突破訓練停滯期的3個方法！同時附上進階徒手肌力循環訓練動作菜單

何謂停滯期?

又稱為「高原期」或「平台期」。意思就是訓練初期較容易明顯地感受到體能的進步和體態的改善，但隨著日積月累又重複的訓練方式身體會逐漸地適應刺激，就會遇到瓶頸，導致肌力或運動表現無法再提升、或者進步的速度緩慢甚至出現下降的情況。

3種突破停滯期的方法

1.調整強度和訓練量

為避免身體停止「持續向上適應」，可以適當地改變訓練強度和訓練量，給予身體不同的強度刺激以利持續進步，ACSM建議將訓練有系統而循序漸進地分為肌耐力、肌肥大、肌力、爆發力、動態恢復，依據個人目標在每個時期安排不同刺激負荷，你有多久沒改變訓練課表了呢?

2.改變訓練方式

多數人可能到健身房訓練，因為健身房有各式各樣的器材，包含固定式器械、自由重量(槓鈴、壺鈴或啞鈴)等，所以一直以來都是用這些方式在鍛鍊，反而較少利用自身體重的徒手肌力訓練來刺激肌肉，Vic要介紹5個徒手肌力訓練動作，不需要器材、適合防疫在家做，但難度會比較高，適合有運動習慣的你。

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【菜單篇】居家/健身房都適用! 初階-啞鈴全身肌力循環訓練
 【菜單篇】居家徒手燃脂間歇訓練! 同時教你判斷自己是否有在「燃脂」

3.適度的休息

很多健身人士特別注重飲食和訓練，卻忽略了「休息」這區塊。除了睡眠的質量以外，若你覺得努力健身了一段時間但卻沒啥進步時，不彷利用一小段時間的減量訓練(訓練總量↓訓練強度↓)，或者換其他有興趣的運動類型當作休息，讓身體和心理都恢復的完整一點，有助於突破訓練的平台期。

一般來說，你可以自己設定一段時間或者觀察自己的運動表現狀況來變化訓練內容，除了有助於突破停滯期，讓自己持續進步以外，更重要的是避免過度訓練導致運動傷害以及心理排斥訓練！

參考資料:
AFAA重量訓練指導方針體適能:理論與實踐
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.

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中秋節月餅/烤肉不用少吃！ 7個可以和家人朋友一起做的運動

雖然因為疫情關係，許多縣市不能群聚烤肉，路上聞不到烤肉味，但是我相信大家還是會找到有趣的方法渡過一年一度的中秋佳節，例如買電烤盤在家裡"類烤肉"，或是叫外送在家裡吃烤肉，至少也會吃吃月餅、文旦吧！?

在這月圓人團圓的連假，吃飽飯後除了賞月以外，也可以相揪親朋好友一起運動健身，運動雖然累，卻能讓人釋放壓力、感到開心，Vic提供大家7個可以和家人朋友一起做的「雙人運動」，吃好料之餘，別忘記防疫工作的重要性，更別忘記維持健身運動的好習慣！

1.熊爬+擊掌
2.手推車伏地挺身
3.手推車深蹲
4.深蹲+抬膝跑
5.牽手深蹲
6.仰臥起坐+擊掌
7.膝伸+肩推

防疫「動姿動」線上健身課程介紹

Vic因應防疫推出線上一對一健身課程，地點隨你選、時間夠彈性，只要你有顆想要運動的心，即使沒有上健身房，想要維持體能、改善體態並非不可能！

【上課方式】

Vic會與你討論好方便上課的時間，然後你只要有網路、有視訊鏡頭的電腦、平板或電視，就能輕鬆上課了！(視訊軟體:Line或Zoom)

【課程時間及內容】

在詳細了解你的需求和目標後，Vic會依照你身旁現有的工具或場地為你「量身打造」一堂40分鐘的高效率健身課程。

【線上健身課適合誰?】

常只有零碎時間的你、長時間久坐的上班族、沒人督促好懶惰，想維持運動習慣和頻率、有想要運動，但是怕看影片亂做受傷的你。

*歡迎企業、公司、社團課程等團體包班訓練

【上課需要有器材嗎? 】

希望基本可以有一張瑜珈墊，但若完全沒有運動相關工具也沒關係！Vic會指導你善用身邊的器具完成課程。

【上課前要注意什麼?】

Vic會和你確認上課場地的空間大小、現有的工具，並請你準備好視訊軟體(Line或Zoom)和裝置、適合運動的服裝和鞋子，然後約定方便上課的時間。

【課程如何計價?】

目前是以單堂課程為購買與付費單位。
*單人、兩人或以上團課的費用請來訊討論。
*歡迎企業、公司、社團課程包班訓練。

【如何付款?】

目前僅接受匯款或Line pay。

還有問題想要問Vic:

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別怕亂，亂才有故事，亂才有意思，亂才有意想不到的機會。
<機會效應>(頁128)-洪震宇

【菜單篇】進階-啞鈴全身肌力循環訓練! 同時分享2種可調式啞鈴使用評價

循環訓練法是重量訓練加上呼吸循環的耐力訓練，此訓練法不但具有時間效率，並且也被證實擁有增強肌肉和心肺功能的優點。

Vic健身小教室教你一套臀腿、胸、背、肩、手與核心，全身都練到的5個高CP值肌力循環訓練動作，先看看影片動作示範👇

每個動作15-20下，短暫休息10秒，5個動作為一個循環，一個循環做完休息1分鐘，依照自身體能狀況調整組數，新手建議3-4組，中階者6-8組，健身狂熱者可以做10組🤣

1.啞鈴火箭推

此動作可以同時鍛鍊腿部、肩膀及手臂後側的肌群，同時需要核心的穩定，可以說是個高CP值的訓練動作。

起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前，保持挺胸、肩胛下壓穩定。手持啞鈴於手肘呈90度位置。

步驟:吸氣下蹲至大腿平行於地面，吐氣回到站姿位置並向上推舉啞鈴至手臂伸直。

注意事項:過程中保持順暢的呼吸節奏，核心全程繃緊穩定，上推啞鈴注意手肘不鎖死、手腕不壓迫。

2.俯身啞鈴雙手划船

此動作可以鍛鍊到背肌、手臂前側的肱二頭肌以及肩膀後側的後三角肌，同時需要足夠的軀幹穩定能力。

起始姿勢:臀部後推、身體前趴呈前俯姿，背部挺直、肩胛下壓穩定，雙手持啞鈴於肩膀下方。

步驟:吐氣時雙手將啞鈴抬起至手肘90度，吸氣時下放置起始位置。

注意事項:維持挺胸不駝背，避免下背壓力。下放啞鈴時不刻意往前屈曲肩膀，注意動作控制不用慣性甩動身體及手臂。

3.啞鈴硬舉

此動作主要鍛鍊臀大肌，同時可以增強背部、前手臂及核心的肌力與耐力，可以說是一個全身性的訓練動作。

起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝向前方，骨盆置中，收腹挺胸、肩胛下壓穩定，雙手持啞鈴於大腿前方。

步驟:吸氣時臀部向後推，膝蓋微彎，上半身同時向前趴至與地面呈水平，啞鈴會貼近大腿往下至小腿脛骨中段，吐氣慢慢回到站姿姿勢。

注意事項:核心全程收緊，保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線(不仰頭與低頭)，雙膝不內夾。

4.啞鈴臥推

此動作可以鍛鍊到胸部、肩膀前側的前三角肌以及手臂後側的肱三頭肌。

起始姿勢:仰臥姿，雙腳與髖同寬，屈膝於踩穩於地面，骨盆中立，挺胸肩胛下壓穩定。雙手持啞鈴於肩膀正上方。

步驟:吸氣時下放啞鈴至手肘呈90度，啞鈴對齊胸線位置，吐氣時回推啞鈴至起始位置。

注意事項:手肘伸直不鎖死、手腕不壓迫，下背不拱腰，保持順暢呼吸不憋氣。

5.啞鈴俄羅斯轉體

此動作可以鍛鍊到腹部的肌力與耐力。不熟悉動作者建議先不負重、腳著地操作，熟悉後再漸進地負重or腳離地增加訓練強度。

起始姿勢:坐姿，雙腿併攏抬起，下背挺直，上背略弓起，雙手持啞鈴於胸前，腹部收緊穩定。

步驟:吐氣時向一側轉動身體及啞鈴，目光跟隨雙手移動，旋轉到最大限度再向對側轉動

注意事項:雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動，意識集中於腹部，保持順暢呼吸不憋氣。

若動作還不熟悉，建議先以徒手方式多練習，熟悉動作模式後再逐漸增加負重，
把動作記起來，好好炸汗一波🔥

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【滾筒按摩-上肢篇】-教你利用滾筒的三種按壓技巧
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分享Vic使用過的兩款可調式啞鈴 (非業配)

1.Byzoom Fitness (舊名:Zoomfitness)

重量:10~50LB 五段重量調整
價錢:$4080/顆
Vic評價:啞鈴多邊形的設計，放在地上不會滾動，而且有附啞鈴底盤，在底盤上可以快速調整重量，不怕弄傷地板或啞鈴片收納。一次調整增減10磅(約4.5公斤)，對新手來說可能有點太多。啞鈴外層包膠，拿取的手感不錯，且平整的啞鈴片，練胸推時可以放在大腿上起槓。

2.迪卡儂 DOMYOS訓練螺紋啞鈴組

重量:20公斤 (兩個2 kg螺紋啞鈴桿、四個鍍鉻卡扣(每個卡扣200 g)、八個1 kg啞鈴片、四個2 kg啞鈴片)
價錢:$1799/組
Vic評價:對新手來說是個不錯的組合，後續不夠重還可以買槓片自行增加(單顆最重可到30kg)。螺母卡扣在調整重量較費時間，而且會掉鐵屑。啞鈴桿的設計會讓你練胸時無法從大腿起槓，大腿會痛，練其他部位使用上沒什麼問題。