大家好，我是 Vic 教練，目前為台中健身教練，提供多種私人健身服務（查看提供服務），是獲得學員一致高評價(看看學員怎麼說)的台中私人健身教練（查看教學實例）。
首先來跟大家分享我自身的例子。退伍後開始接觸重量訓練，原因是想要擺脫瘦皮猴的稱號，也厭倦了窄身如我，衣服穿起來總是鬆垮垮的樣子…
3個健身房最受歡迎的肩膀訓練器材
到健身房運動的好處之一，就是有各式各樣的固定式訓練器材(Machine)可以鍛鍊身體各部位大肌群或小肌群，固定式器械的最主要特點就是「有固定的動作軌跡」讓你只要專注於肌肉的發力即可，因此安全性較高，也很適合新手操作，更容易抓到肌肉控制的技巧，培養健身的基礎。
依照訓練部位來區分，Vic就先來介紹健身房最常見三種肩膀訓練器材:
坐姿肩推機
步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前方，骨盆保持中立，肩胛內收並下壓穩定，將手掌根部置放於握把下方為起始位置，吐氣時將握把上推至手臂伸直且微彎的位置，吸氣時下放握把至手肘約90度，反覆操作。
注意事項：操作時下背不過度彎曲，以避免腰椎壓力，上推把手時不聳肩、手肘伸直不鎖死，手腕不壓迫，下放握把距離讓槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
坐姿側平舉
步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前方，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持握把於身體兩側，此時手肘約為90度(否則須調整座椅高度)，吐氣時將握把抬起至上手臂約略平行地面，吸氣時下放握把至起始位置(槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力)，反覆操作。
注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起握把時不聳肩、並讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，下放握把距離讓槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
坐姿反向飛鳥
步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前方，肩胛骨內收下壓穩定，手持握把於兩手臂平行處為起始位置，吐氣時將手臂向身體後方退至上手臂平行於身體位置，吸氣時回放握把至起始位置，反覆操作。
注意事項：操作時腰椎穩定不前彎、肩胛穩定不駝背，手肘保持微彎不鎖死，回放握把距離讓槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
訓練肩膀沒有想像中那麼複雜，只是因為我們不常做，所以會害怕
當我們勇敢將肩膀的線條雕塑完全，就能擁有魅力直角肩💪
不再駝背讓你的身體型態更加完美，這些都是透過健身能獲得的成果！
延伸閱讀
【菜單篇】必做的5個肩膀訓練動作！讓你打造完美三角肌
萬事起頭難，但跟著Vic教練就絕無難事，根據每位學員的狀態調整課程，一樣能達到最終完美的健身效果💯
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【粗壯手臂訓練菜單】用超級組操爆肱二頭肌和肱三頭肌！
夏天這季節讓人聯想到陽光、沙灘、比基尼，很多人會去海邊玩耍順便展示一下自己的好身材，腹肌還沒出來不敢脫上衣沒關係，穿無袖背心露出手臂就好總可以了吧?!
趕快趁著去海邊前鍛鍊一下手臂肌肉線條，可以自信拍照好看不尷尬！
Vic要教你利用「超級組訓練法」在你有限的運動時間裡，快速得到較大的肌肉訓練效益！
何謂超級組訓練(Superset)?
將兩個訓練動作在中間不休息或者中間休息很短的情況下連續操作。常見的搭配形式通常是「相同肌群」或「拮抗肌群」或「上、下半身」的訓練，藉此快速累積肌肉代謝壓力和訓練總量。
超級組訓練的優缺點
傳統訓練法是訓練一組動作後，休息，接著再進行下一組訓練，有時一不小心手機看太久或跟朋友屁話太多，休息時間過長，容易影響肌肉訓練效益或訓練時間過長。
而超級組訓練法則是將兩個動作連接在一起做，連續做完才休息，最大的好處就是讓你「節省訓練時間」並快速累積肌肉代謝壓力以及總訓練量；壞處就是會比較累一點😅，要注意避免動作姿勢不良而導致運動傷害。
廢話少說，趕緊上菜囉！Vic提供下面3個手臂超級組訓練菜單，影片示範先做三頭肌再二頭肌，反過來先做二頭肌的動作再做三頭肌也可以！
超級組1:滑輪三頭屈伸-EZ Bar二頭彎舉
超級組2:過頭滑輪三頭屈伸-坐姿二頭彎舉機
超級組3:仰臥三頭屈伸-傳教士二頭彎舉
執行超級組訓練的注意事項
1. 需要有一定的重訓基礎
適合已經健身大約3個月~半年以上有基礎肌耐力的人，或者你對於訓練動作的控制與穩定有一定的熟悉度，避免造成運動傷害。
2. 避免穩定肌群預先疲勞
Vic曾經在健身房看過有個人在槓鈴深蹲(Barbell squat)完後馬上躺下去接著做一組15下的反向捲腹(Reverse crunch)，在槓鈴深蹲如此需要軀幹核心肌群穩定的動作，搭配著單獨操練核心肌群訓練，會將受傷風險大大提高！
3. 不適合用於難度高的複合式訓練(Complex Training)動作
複合式訓練動作是一種結合「肌力訓練」和「爆發力訓練」的訓練策略。舉例來說，拍手伏地挺身(Clapping Push Up)、深蹲跳(Squat Jump)等動作，如果用複合式訓練動作搭配超級組訓練，受傷風險的提升容易高於訓練效益。
超級組訓練可以多樣化你的訓練總類，偶爾透過不同的節奏、動作組合來為有時略顯無聊的阻力訓練添加一點樂趣。另外再提供2篇手臂訓練動作文章連結供大家參考:肱二頭肌訓練菜單、肱三頭肌訓練菜單。
Vic也喜歡在肩膀訓練的時候使用超級組訓練方式來得到滿滿的泵感，有興趣感受看看的歡迎參考肩膀訓練菜單，找幾個動作隨意搭配訓練，享受肌肉膨脹與充血的感覺💪💪💪
⚠再次提醒並記住運動開始前務必先確實熱身，使用您可以安全掌握的重量，並維持良好的體線位置，以免受傷！
如果你還能搭配上合理的飲食控制，效果會更明顯！
【飲食篇】
給想吃又想瘦的人！ 4個步驟帶你改造體態
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槓鈴臥推失敗怎麼辦? 3招自救法避免憾事發生！
槓鈴臥推(Barbell bench press)或稱仰臥推舉，主要訓練到胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌，此動作乘載著許多的人夢想，想著什麼? 想著練出一個厚實的胸膛和粗壯手臂，此動作也同時是健力運動(Powerlifting)的指定動作之一，所以槓鈴臥推架通常是健身房裡最熱門的器材之一。
槓鈴臥推需要全身的協調及發力，屬於較進階的訓練動作，即使知道自己平常的極限在哪邊，但是天有不測風雲，可能因為一個呼吸亂掉、槓鈴路徑偏移了幾度、或者那幾毫秒的分心，而造成力竭推不起來，以下要教你3招避免槓鈴壓在身上而受傷:
1.選擇有保護裝置的槓鈴臥推架/要有護槓者
如果你是比較初階的健身者，對於槓鈴臥推的動作控制還不熟練，那請不要用沒有保護裝置的槓鈴臥推架！不需要讓自己承擔未知的風險。
那相對進階的健身者，即使你熟悉槓鈴臥推的動作控制、包含如何安全的出槓及回槓，以更安全的角度來說，最好還要有人在後面或者槓鈴左右幫你護槓！
2.大聲呼救
如果槓鈴壓在你的胸口，請先不要慌張胡亂扭動身體，避免槓鈴往上壓到喉嚨，趕緊大聲請求旁邊的人幫忙移除槓鈴。 不要覺得丟臉，安全第一啊！
如果旁邊沒人可以幫助，或是自己還有點控制槓鈴的力量，你也可以用下面方法自救:
3.將槓鈴偏倒於一側地板
又分以下兩種情況:
(由於此時槓鈴是壓在胸口上。務必吸飽氣並努力保持軀幹剛性)
- 情況一:「沒有」夾快扣，槓片可能會直接滑落，但要注意的是，槓片全部滑落之後槓鈴會快速地往另一邊翻起來，一定要抓緊槓鈴而不是放手，避免去砸到其他人或物品。
- 情況二:「有」夾快扣，這時候將一邊的槓鈴尾端頂到地板上當支點，雙手用力推起槓鈴滑到髖關節處再起身坐起來並起身將槓鈴放回地下。
重量訓練本應該是有益身體健康且安全的，請量力而為，盲目追重有受傷風險。
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【台中健身教練Vic的學員故事】健身女孩Vivi，一個契機3個月減掉10公斤!
健身女孩Vivi的傳奇故事
Vivi：「嗨大家好，我是Vivi，因為臉蛋越來越圓、下巴不只一層、衣服越穿越緊，過去嘗試各種方法減肥，但體重就像溜溜球一樣上下來回，所以決心利用健身運動，來找回消失已久的下巴而找上Vic教練，記得沒錯當時的體重約為69公斤，雖然一開始上健身課程的目標非常明確，但也因為有一周兩次的健身課就忽略了飲食控制的重要性，繼續過著跟以前一樣隨心所欲的飲食，所以不意外地體重持續往上攀升，體重來到人生顛峰76公斤，這中間還找了營養師協助她半年的飲食計畫，只有在初期的效果比較明顯，幾個月後開始停滯，然後體重又緩慢上升了，半年後也放棄了營養師監控飲食這方法。」
這裡必須要讚美Vivi的毅力就是經過了近三年的健身課程，體重不減反增，但她卻沒有放棄健身運動這塊！也持續讓我當她的健身教練！(要是Vic我遇到這樣的狀況，早就覺得沒用而永遠不運動了吧?!)
一個強烈想好好減重的慾望
Vivi：「就這樣一直堅持一週2次運動的頻率，飲食有一搭沒一搭的控制，在2021年9月底，在公司與同事午餐聊天發現大家都想減肥但是沒毅力，她臨時興起:『不然來個減重比賽如何? 比賽為期3個月，減重最多的人有機會得到2萬獎金！』，所有人也跟著附和同意，當天晚上他馬上Line給Vic表明決心。」
當下收到簡訊內容，透過Vivi的敘述文字，感受得到她強烈的減肥動機！因此也協助規劃了新一系列的客製化健身課程。
體態雕塑沒有捷徑，只有用對方法
Vivi：「還好以前跟營養師飲食計畫的方法有學起來，健身也沒有斷，就這樣帶著這股想贏獎金的決心開始認真地規劃每日飲食並且回報給Vic，初始第一個月的飲食控制體重只下降快2公斤，Vic給予鼓勵並希望她能繼續堅持，第二個月中才開始看到明顯的體重下降，這讓快失去信心的我又燃起了動力，持續執行『有強度的運動』與『合理的飲控』，好讓體重一路順暢地往下降，但體組成和運動表現是往上進步的，到最後結算日總共減去了10公斤體重，毫無懸念的拿到了減重比賽第一名，整個過程不僅不會餓肚子、中間還吃了幾次火鍋、燒肉，不少次的外食，更奇妙的是體力與精神狀況都比以前還要好很多！雖然加碼的獎金沒有拿到，但是身材變得纖細、看得到尖尖的下巴、同一件衣服又變鬆了，其實這些喜悅已經大過於獎金了！」
看到Vivi這樣的結果真的是充滿了的感動與感謝，感動的是Vivi這段期間的努力與堅持，感謝的是Vivi三年來沒有放棄健身運動，也證明了我真的有能力協助學員體重管理！
增肌減脂不難，持續堅持做下去才是根本之道！
Vivi經歷三年的減肥過程，在健身教練和營養師的費用花了不少，不但沒有達到增肌減脂的效果，反而卻越減越肥，但是為了與同事的2萬元獎金比賽，卻讓她真正成功的減重。有時候真正改變了你的那個「契機」何時會來真的無法知道，所以運動減肥這檔事，首先第一步是「學習合理的飲食控制」，有了正確的飲食，再搭配有強度的健身方式，可以提升身體代謝機能，最後是「請一直堅持做下去」，不要輕言放棄，絕對比斷食或減肥藥帶來的健康且更能長久維持，這邊期許每個人都可以找到最棒的自己。
- 學員:Vivi
- 年齡：30歲
- 課程時間：2018/11月-現在
- 目標：減肥
如果你有關於減重、雕塑體態或者重訓健身的任何問題，都歡迎在FB粉絲團或Line私訊討論！
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健身房腿部訓練菜單，7個動作讓你練出完美臀腿線條
擁有健碩迷人的大腿線條，是所有男人的夢想，那代表強而有力的魅力信號。然而看到過許多型男只練習腹肌、肱二頭肌等部位，卻忘了腿部肌肉訓練的重要性。如果沒有大腿肌肉的支撐協調，而只著重在上半身肌群重訓，會造成視覺上的不平衡，更別提大腿是全身最大的肌群之一，訓練腿部肌肉的好處數不勝數，是推薦絕對要鍛煉的部位！
訓練大腿肌肉的優點
練大腿的好處除了使外型線條更壯碩、男性魅力直線上升之外，還能帶動全身肌肉發展，強化肌肉量和骨質密度，提升身體的基礎代謝率，更能減少脂肪堆積，緊實肌肉線條，增加身體力量感。
認識腿部肌群位置
大腿肌肉因為處在人體重要枝幹位置，建議能由專業教練指導操作重訓器材，否則無法知道每一步驟是否做得準確無誤，而錯誤的訓練動作容易造成肌肉拉傷、膝蓋關節壓迫損害，因此循序漸進且正確地進行訓練，才能達到心目中理想的身型目標。
| 肌肉名稱 | 起點 | 止點 | 關節動作 |
| 股四頭肌 (股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌) | 股骨、髂前下棘 | 脛骨 | 髖屈曲、膝伸展 |
| 腿後腱肌群 (股二頭肌、半腱肌、半膜肌) | 坐骨、股骨 | 脛骨、腓骨 | 髖伸展、膝屈曲 |
| 臀大肌 | 髂骨 | 股骨 | 髖伸展、髖外展、髖外旋 |
| 臀中肌 | 髂骨 | 股骨 | 髖外展 |
| 內收肌群 (內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌、恥骨肌) | 坐骨 | 股骨 | 髖內收 |
1.槓鈴深蹲
若你一到健身房就是先看有沒有空著的深蹲架時，代表你是有一定訓練經驗的老手！可以被稱為「訓練動作之王」的槓鈴深蹲不僅能夠一次訓練到大腿前側、後側及臀部，而且還是健力運動的動作之一！
步驟:雙手先握到槓鈴，人站到槓鈴下方(此時膝蓋應該是微彎狀態)，將槓鈴至於上斜方肌中央，站直起槓，向後退兩步，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前或微微外巴，挺胸、肩胛內收下壓穩定，下蹲至膝蓋約略90度，再站起至起始位置。
注意事項:下蹲時屁股記得向後推，不讓膝蓋往腳尖前面衝出去，並且保持挺胸不駝背，下蹲時膝蓋不內夾、站起時膝蓋不鎖死；初學者或輕重量建議下蹲時吸氣，站起時吐氣。
2.仰臥姿腿推舉
健身房熱門器材之一，同時可以練到與深蹲動作一樣的肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。
步驟:仰躺於椅墊上，雙腳置於踏墊，膝蓋保持約略90度的位置，雙腳用力推直為起始位置，退去保護架，吸氣時下放踏墊至膝蓋90度，再將踏墊推回至起始位置，反覆操作。
注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋，下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死，建議下放時吸氣，推起時吐氣，記得放回保護架再將腳放鬆離開哦！
3.坐姿腿推舉
初學者很熱愛的一台固定式器材，因為是相對容易上手的一台練腿機，可以練到大腿前側的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及臀部的臀大肌。
步驟:採坐姿於椅墊上，臀部向後推到椅背，雙腳置於踏墊，膝蓋保持約略90度的位置，吸氣時彎曲膝蓋至90度，再將踏墊推回至起始位置，反覆操作。
注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋，下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死，建議下放時吸氣，推起時吐氣。
4.俯臥姿屈腿機
鍛鍊大腿後側的單關節固定式器材，記得先調整好滾筒墊的高度以及適當地重量，滾筒墊如果放太低，可能會讓膝關節有過度伸展的壓力喔！
步驟:將大腿貼在墊子上平趴於器材，膝蓋髕骨不接觸墊子，雙手抓握前方把手，下方滾筒墊置於後腳跟上，吐氣時勾起膝蓋至90度，吸氣時慢慢下放小腿，且器材槓片不相接觸以保持腿後肌肉張力。
注意事項:趴下時下方滾筒墊壓在後腳踝上，此時膝蓋是舒服可微彎且不鎖死的，勾起膝蓋時讓髖部(骨盆)盡量控制持續貼於墊子上。
5.坐姿伸腿機
鍛鍊大腿前側的單關節固定式器材，適當的椅背距離是坐下時膝關節可以對齊器械的旋轉軸心。
步驟:採坐姿於椅墊上，下方滾筒墊置於前腳踝，雙手抓握身旁把手穩定身體，吐氣時將膝蓋伸直，吸氣時再慢慢下放至起始位置，反覆操作。
注意事項:伸直膝蓋時臀部勿離開椅墊以保持前腿肌肉張力，過程中速度保持一定，下放小腿時不讓器械槓片直接砸下發出聲音。
6.坐姿腿內收機
廣受女性大眾喜愛的雕塑大腿線條器材之一。調整膝蓋擋板至適當位置，雙腳膝蓋在擋板外側，大腿內側不會緊繃到受不了即是擋板適當位置，主要鍛鍊到大腿的內收肌群。
步驟:採坐姿於椅墊上，雙腳置於擋板外側，保持挺胸、雙手抓握兩旁握把，吐氣時將雙腳內收至擋板相互接觸，吸氣再將雙腿回放至起始位置。
注意事項:身體保持穩定不晃動，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
7.坐姿腿外展機
與上述腿內收機通常是二合一的器材，把膝蓋擋板調整到前方，雙腳放在擋板內側即可操作腿外展的動作，主要訓練到臀中肌、臀小肌。
步驟:步驟:採坐姿於椅墊上，雙腳置於擋板內側，保持挺胸、雙手抓握兩旁握把，吐氣時將雙腳外展至極限，吸氣再將雙腿回放至起始位置。
注意事項:身體保持穩定不晃動，回放擋板不讓器械槓片直接砸下發出聲音，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
該如何開始大腿重訓練習？
腿部塑形最重要的是深蹲、腿推舉、腿屈伸等複合動作的有效練習，從以往的學員經驗中，大腿後側股二頭肌是較難上手的部分，身為前側股四頭肌的拮抗肌群，關係到大腿肌力伸展彎曲的平衡，但只要按照正確的步驟循序漸進，就會找到發力的訣竅，當重訓結果小有成效後，大腿就能看出練過的突出健美感，臀部線條也會更加緊實。
藉由按部就班地提升訓練強度，並交替訓練多種動作，就能達到你心中理想身型！目前Vic也提供一小時的健身體驗課程，如果你有關於重訓健身的任何問題，都歡迎在FB粉絲團私訊討論！
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