標籤: 台中健身

學員:Lue

●年齡:36歲
●課程時間:2020/12月-現在
●目標:瘦身、增肌

Lue因為多年不良的飲食習慣和坐式生活型態造成體重過重，且有高血壓、高膽固醇等代謝性疾病，醫生告訴她最好認真重視自己肥胖的問題，Lue決心認真減重、擺脫早已厭倦的圓潤身材，捍衛自己未來的健康。

沒有頭緒的她，瀏覽著google和網紅分享的資訊，結果每個人都講得不一樣，讓無法辨別資訊正確與否的她越來越亂。
網路上都說要運動搭配飲食控制，她心想:「既然不知道如何運動，就把各種流行的飲食法一個一個試試看吧！」嘗試過斷食法、生酮飲食法、節食減肥等飲食法，再加上一週2次慢跑。

結果初期大約3周都可以看到體重下降的效果，但隨著時間拉長，體重開始停滯浮沉，只要偷懶個幾天沒運動或假日亂吃，體重就往上跑，體重數字就像溜溜球一樣上下反覆。
就在Lue快要失去減重信心之時，看到離家不遠處有間新開的中力健身房學府館，「給自己最後一次減肥的機會了！」Lue心想。

辦理完健身房會籍後，發現那麼多器材卻不知道從何開始…
「先找位教練來教吧！以免運動傷害。」Lue回家後上網搜尋台中健身教練的資訊，
藉由Google大神指引找到了Vic教練的資訊後預約體驗課程，開始了自己健身的路程…

Vic從肌群啟動，喚醒Lue長期因姿勢不良造成無力的肌群，再把基礎核心耐力與肌耐力鍛鍊起來，要求Lue除了上課以外，還要有1-2次自主肌力訓練和有氧運動，也建議改掉不好的飲食習慣，還好Lue很配合教練，認真地完成Vic每週所提供的自主訓練菜單，飲食上也積極調整。

短短四個多月，動作協調性和肌肉控制度有非常大幅度的進步，讓Lue更開心的是，站著低頭看，慢慢地不會被自己的肚子擋到腳了！ 而且高血壓的狀況不用吃藥也可以維持在正常值內！

Lue現在已經養成運動習慣，運動已是生活中不可或缺的一部份，堅持下去的她，不僅能瘦身成功、找回健康，還能擁有讓別人羨慕的體態外觀，甚至可能能夠成為舉起自己體重兩倍重量的「女漢子」！

不要總是羨慕別人成功，自己卻不敢開始，相信自己，你也是可以的！
需要別人督促的話，別客氣，歡迎來找Vic！

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FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

首先要了解酒精熱量1 cc = 7 大卡
「酒精熱量計算公式＝容量(mL)×酒精密度(≒0.8)×酒精濃度(%)×酒精熱量(7大卡)」
比如:100 cc 的紅酒，酒精濃度為 12%，熱量換算=100×0.8×12%×7=67.2大卡
所以越烈的酒，熱量也就越高。

1.喝酒前吃點高蛋白食物

酒精又被稱為不具任何營養價值的“空熱量”，而人體對於酒精有代謝優先性，也就是說身體會優先使用酒精的卡路里來消耗能量，並將碳水化合物和脂肪的熱量放在後面，大腦會覺得沒吃到食物而覺得肚子餓，這就是為什麼喝酒時總需要配下酒菜，不知不覺又吃了許多額外的熱量進肚子，喝酒前吃高蛋白食物讓肚子有飽足感，可以抑制你喝酒的量和速度。

2.降低整天熱量攝取

酒精飲料的熱量需計算到整天的攝取總量，喝酒當天，減少其他餐的總熱量攝取，將熱量的配額留給酒精，比較有機會不超過自己每日所需的熱量而不易發胖。

3.有氧運動

不想堆積太多脂肪的你，請多利用有氧運動的方式，例如:健走、慢跑、橢圓機、游泳或騎腳踏車，將這多餘的熱量燃燒掉。

4.運用智慧躲酒

如果你只是為了社交並不想喝太多酒，聰明地選擇酒精濃度越低的酒類、避免高糖分的雞尾酒或調酒，熱量會較少，然後運用自己的智慧能少喝一點就贏一點。

最後，一年一次的過年，美食當前就好好滿足自己的口腹之慾吧！
如果你想利用健身運動改變自己，歡迎利用下方連結，預約年後一個全新的自己✨

不論男生或女生都希望擁有漂亮的「蜜桃臀」、「翹臀」， 近期因為疫情的關係，總是猶豫著是否要到健身房運動? Vic教你不上健身房，不用器材、在家裡鍛鍊臀部的訓練方式。

在學習訓練動作之前，要先認識人體的臀肌的位置、動作:

肌肉名稱	起點	止點	動作
臀大肌	髂骨、薦椎、尾椎	髂脛束、股骨粗隆	髖伸展、外旋、外展
臀中肌	髂骨	股骨大轉子外側面	髖外展、內旋屈曲、外旋伸展
臀小肌	髂骨	股骨大轉子 前表面	髖外展、內旋屈曲、外旋伸展

1.Bridge 臀橋式

此動作非常適合一般大眾操作，可以訓練到臀大肌和腿後腱肌群。

步驟：仰臥姿，雙腳屈膝踩在地板(較穩定)，骨盆維持中立位置，挺胸收下巴，雙手平放在身體兩旁。
吐氣時將下背、骨盆提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線，維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，不挺腰以免下背壓力過大，下放時臀部不完全貼回地上，以保持肌肉張力時間。

2.All four hip extension 髖伸展-四足跪姿

此動作可以讓初學者更專注在單邊的肌肉控制與發力，可以在膝蓋下墊瑜珈墊或軟墊避免膝蓋不舒服。

步驟:四足跪姿，支撐的手在肩膀正下方，支撐的膝蓋位於髖關節正下方，保持挺胸、肩胛下壓穩定，骨盆維持中立位置，雙腳腳尖朝向地板。
吐氣時將單腳大腿向後伸直，讓腳尖稍微離開地面為起始位置，吐氣時單腿抬起至大腿平行地面，維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到腳尖接近地面但不碰觸地面，以保持肌肉張力，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，單腳抬起的幅度不過大 (因每個人活動度不同，抬起幅度到骨盆失去穩定以前的角度)，骨盆不左右移動、不拱腰，避免下背壓力。

3.Side lying leg lift (Hip abductor) 側臥抬腿

此動作會訓練到臀中肌(主要)以及臀小肌，此動作容易忽略離心時(腿下降)的收縮速度，注意速度的控制。

步驟:側臥姿，單手往上伸直讓側臉枕在手臂上，另一隻手放在胸前的地板維持身體穩定，骨盆維持中立位置，貼近地板的下方腳屈膝維持身體穩定，上方腳膝蓋伸直腳尖朝前。
吐氣時將上方腳外展提起離開地面，維持臀部側邊肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，單腳抬起時不讓骨盆移動，下放時腳不完全放回地上，以保持肌肉張力。

4.Single-leg Deadlift 單腳硬舉

此動作主要訓練到臀大肌以及腿後腱肌群，難度稍微高一點，也同時訓練平衡能力。

步驟:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝向前方，骨盆置中，收腹挺胸、肩胛下壓穩定，單腳抬起屈膝離開地板為起始位置，吸氣時將上半身向前趴至與地面呈水平，同時將腳往後伸直，停留3秒，再回至起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，身體往前趴時保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線，兩手臂可以往前伸直以增加穩定平衡。

以上動作，不需要任何器材，也相對安全不易受傷的徒手肌力訓練動作，是給初學者開始接觸運動很好的開始。
如果你想要長期的體能進步，還是要記得依循漸進式過負荷的訓練原則，並且可以利用不同的訓練動作給予肌肉全方面的刺激，歡迎粉絲團詢問，或者體驗一小時課程，由我來教你😏

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運動不是年輕人的專利，老人家銀髮族更需要動！維持良好的運動習慣，不只能改善血液循環、減緩老化速度，最重要的是還能降低受傷風險。Vic 針對銀髮族老年人推出「台中銀髮健身課程」，提供到府居家運動課程，省去長輩外出交通的時間與不便，客製化安排安全又有效的個人運動計畫，保持規律的運動量，降低長輩們生病或身體失能的風險！

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許多健身房成員的煩惱之一就是每周鍛練5-7次，每次都超過一個小時，做同樣的全身鍛煉，以相同的重量、組數及次數努力多年。然而，身體的外觀從不改變。

這些人可能都忽略了『強度』以及『變化性菜單』的重要性，沒有任何計畫性的鍛鍊，即使訓練頻率高，也頂多是保持現有的身體狀況，肌肉很難變得更大或更強。

若想要身體不斷的變化，則需要不斷地增加對肌肉骨骼系統的刺激，簡單來說，你必須不斷地使你的肌肉比以前更加努力的工作；相反地，對肌肉的使用需求減少，將會變得更小和更弱。

1.強度

常見的漸進超負荷原理(Progressive Overload)構建了阻力訓練的基礎，就是逐漸增加所舉的重量，也有其他方法來增加強度，例如：增加離心與向心動作時的速度、縮短訓練組之間的休息時間、增加訓練組數（訓練量）、或組合運用上述方法，以上應用於增加骨骼肌和結締組織的強度以及加強心血管適應性和相關的生理變化都很有效果。

2.變化性訓練課表

到健身房訓練時，不要都用同一套順序及訓練動作來鍛鍊當天所設定要鍛鍊的肌肉群！
比如說，你一直習慣用固定器材練二頭肌，那麼你可以在最後加個啞鈴二頭彎舉；你一直用繩索來練夾胸，那麼你可以做做啞鈴飛鳥或者器械夾胸等等。

讓肌肉全面發展的一個很重要的手段，就是動作多元化，從不同角度刺激肌肉，以讓肌肉全面生長。教練依循此上述兩個原則幫你打造專屬『變化』訓練菜單，並記錄訓練狀況，你的功課就是耐心並規律地鍛練，搭配正確地飲食，身材變厚實不再遙不可及！

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