滾筒按摩前記得適當地暖身，提高身體的溫度，避免肌肉和結締組織受太大刺激而受傷。
滾筒按摩的過程中，保持理想的體線姿勢是很重要的，還要記得保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋氣，也不需要按到很痛(很多人以為按到瘀青才有效，這是錯誤的，您只是把自己的微血管給壓破了)，若疼痛程度0-10分，大約選擇5-7分痛即可。
我們可以利用滾筒按摩三種基本方式:壓、推、旋，一個部位或一邊按摩30-60秒，總共2-4次。
滾筒按摩運用三口訣:「壓」、「 推 」、「 旋 」
「壓 」 :以本身重量施壓，將重量集中於與滾筒垂直接觸的身體部位，直接施壓停留。
「 推 」:維持自身的身體中心線，將重量集中於與滾筒垂直接觸的身體部位，以該按摩部位來前、後推動滾筒。
「 旋」:維持自身的身體中心線，將重量集中於與滾筒垂直接觸的身體部位，以該按摩部位緩慢內、外旋轉。
胸大肌
常見於手臂長時間維持前身的姿勢，例如打電腦或開車，過於緊繃會造成圓肩駝背，可能伴隨肩頸痠痛不適感。
預備姿勢: 俯臥姿， 雙腳伸直與肩同寬並放鬆，脊柱延伸保持挺胸。單手屈肘於胸前支撐，將滾筒擺放45度置於另一隻手胸口外側靠近肩膀，非腋下位置。
步驟:運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將手臂伸直或離地，前後"推"移，甚至手臂動態地左右擺動。
斜方肌
常見於久坐上班族，長時間盯著電腦，不自覺造成脖子前引，過於緊繃會感覺到肩頸不適。
預備姿勢:仰臥姿，雙腳屈膝與肩同寬，保持挺胸、肩胛下壓遠離耳朵，雙手屈肘輕扶於頭部，將滾筒置於肩頸下方。
步驟:運用身體的重量輕"壓"背部，增加強度的話可以將臀部離地，用腳力量前後"推"移，甚至加一點"旋"轉身體減少面積，集中於較痠痛的激痛點上停留。
闊背肌
闊背肌包圍身體背部和側邊，範圍很大，記得加大滾動的範圍，過於緊繃會將肱骨(上手臂)往內轉，造成圓肩駝背。
預備姿勢:側臥姿，單肘彎曲著地並支撐頭部，另一手扶地穩定平衡， 脊柱延伸保持挺胸 ，單腳與身體保持延伸線，另一腳屈膝向前支撐身體重量，將滾筒置於對齊胸部的腋下位置。
步驟: 運用身體前傾後仰找到較痠痛的激痛點輕"壓"並停留，增加強度的話可以將手臂伸直或離地，前後"推"移，甚至手臂動態地左右擺動。
肱三頭肌
工作或運動若經常反覆地伸展肘關節，造成肱三頭肌疲勞、疼痛，按摩此肌群可以舒緩肘關節不適。
預備姿勢:俯臥姿，雙腳伸直與肩同寬並放鬆，脊柱延伸保持挺胸。單手屈肘於胸前支撐，將操作邊的肱三頭肌屈肘置在滾筒上。
步驟:吐氣放鬆運用上手臂的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將另一隻手增強施壓部位的力道，甚至上臂"旋"轉或是前後"推"移。
肱二頭肌
若常以手肘彎曲的姿勢提重物，可能成為肱二頭肌緊繃或疼痛的原因，多按摩此肌群改善血液循環。
預備姿勢:俯臥姿，雙腳伸直與肩同寬並放鬆，脊柱延伸保持挺胸。手臂伸直與身體呈90度，將肱二頭肌置在滾筒上。
步驟:吐氣放鬆運用上手臂的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將掌心朝上或朝下"旋"轉，或者身體左右"推"移。
以上是上半身大肌群常用的滾筒按摩方式，之後會繼續介紹下半身的部分。
在滾筒按摩後鬆開「激痛點」(Trigger point)，再加上「伸展」更可以事半功倍的增加肌肉的柔軟度與更多的彈性。
你可能有興趣:
【菜單篇】居家/健身房都適用! 初階-啞鈴全身肌力循環訓練
【菜單篇】居家徒手燃脂間歇訓練! 同時教你判斷自己是否有在「燃脂」
滾筒使用的時間點沒有太大的限制，Vic最喜歡在洗澡後做，全身放鬆後可以幫助快速入眠。
參考資料:
MR.CT滾筒按摩與核心訓練培訓認證
滾筒運動圖解聖經
Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練
台中健身教練 Vic - 北屯南屯健身房推薦私人教練 