標籤: 台中教練課推薦

先前介紹過一篇上半身的五招伸展方式，這次來講下肢肌肉的伸展方式，久坐的姿勢會讓髖部、大腿肌肉持續處於短縮的狀態，肌肉記憶的關係就會變得短縮及緊繃，進而影響下背部或脊椎的健康狀態，所以記得全身大肌群都要平均拉伸。

1.股四頭肌(大腿前側)

伸展方式:採俯臥姿(臉朝下)單手枕在額頭下，骨盆平貼於地板，用同側手抓住腳踝，慢慢地往同側臀部下壓，感覺到大腿前側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

2.腿後腱肌群(大腿後側)

伸展方式:採單膝高跪姿，雙手支撐於前腳兩旁的地板上，屁股往後推，讓前腳膝蓋角度變大(或說伸直膝蓋)， 感覺到大腿後側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

3.臀大肌(臀部)

伸展方式:採仰臥姿(臉朝上)，雙腳彎曲往胸口方向，雙手抱在膝蓋下方，感覺到臀部的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

4.髖屈肌群(大腿連接鼠蹊部位置)

伸展方式:前腳大步往前跨至膝蓋呈90度的弓箭步，後腳伸直，膝蓋離開地面，雙手織成於前腳兩旁的地板上，髖部下壓，注意脊椎挺直，頸部也維持在自然延長線上， 感覺到後腳的髖部肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

5.小腿肌群

伸展方式:採坐姿，單腳或雙腳往前伸直，可以利用一條毛巾繞過腳底板，雙手拉動毛巾將腳趾往膝蓋方向拉近，感覺到小腿肌群有 拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

延伸閱讀

給想吃又想瘦的人！ 4個步驟帶你改造體態

別再把柔軟度差推給年齡！

隨著年紀的增長，人體的組織確實會失去彈性或減少質量，包含皮膚、肌肉、韌帶和肌腱等，但柔軟度跟肌力訓練一樣都是「用進廢退」，你不練，就會慢慢地失去，相反地，你只要認真的鍛鍊，也是會有所進步，所以你一定可以看到阿嬤的年紀但可以劈腿，也可以看到年輕人連彎腰穿個襪子都閃到腰！

參考資料:AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

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今天Vic健身小教室教你利用一對啞鈴(或寶特瓶裝水)就可以從頭練到腳，而且在家裡或健身房都適用! 先看看影片示範動作👇

1.啞鈴高腳杯深蹲

此動作可以訓練到大腿前面的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及屁股的臀大肌。

起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前，挺胸收下巴。雙手持啞鈴於胸口前方。

步驟:吸氣時臀部往下坐到大腿平行地面，吐氣時站回起始位置。

注意事項:雙腳膝蓋不鎖死，下背不拱腰。保持順暢呼吸不憋氣。

2.俯身啞鈴單手划船

此動作可以訓練到背肌、手臂前面的肱二頭肌和肩膀後面的後三角肌。

起始姿勢:臀部後推、身體前趴呈前俯姿，單手撐於大腿前側，背部挺直，操作手持啞鈴於肩膀下方。

步驟:吐氣時將啞鈴抬起至手肘90度，吸氣時下放置起始位置。

注意事項:維持挺胸不駝背，避免下背壓力。建議初學者操作手下放啞鈴時不刻意往前屈曲肩膀，注意動作控制不用慣性甩動手臂。

3.啞鈴臀橋

此動作可以訓練到大腿後側的腿後腱肌群、屁股的臀大肌還有軀幹的核心肌群 。

起始姿勢:仰臥姿，雙腳與髖同寬並屈膝於地板，膝蓋與腳尖朝前。雙手穩定啞鈴於髖關節上。

步驟:吐氣時將骨盆、下背提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線，維持臀部肌肉收緊狀態，吸氣慢慢回到起始位置。

注意事項:核心收緊，不過度挺腰以免下背壓力過大，下放時臀部不完全貼回地上，以保持肌肉張力。

4.啞鈴肩推

此動作可以訓練到三角肌前束、中束，以及手臂後側的肱三頭肌。

起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，肩胛內收並下壓穩定，將啞鈴高舉過頭為起始位置。

步驟:吸氣時下放啞鈴至手肘約90度，吐氣時將啞鈴推回起始位置。

注意事項:操作時下背不過度彎曲，以避免腰椎壓力，上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死，手腕不壓迫，保持順暢呼吸不憋氣。

5.平板撐摸前面啞鈴

可以訓練到軀幹核心肌群的肌耐力以及脊椎的穩定能力。

起始姿勢:將手肘與肩膀成一直線垂直於地板上，雙腳與髖同寬，腳尖踮起著地，腹部出力讓頭部到腳跟維持一直線。

步驟:吐氣時將單手往前伸觸碰前方啞鈴，吸氣時將手肘撐回起始位置。

注意事項:保持呼吸順暢，腹部持續出力穩定姿勢，手前伸時不旋轉身體與骨盆、避免腰部塌陷造成下背壓力。

每個動作12-15下，短暫休息一分鐘，5個動作為一組循環，一組循環大約耗時10分鐘(含休息時間)，依照體能狀況和可以運動時間自由增減組數。

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若動作還不熟悉，建議先以徒手方式多練習，熟悉動作模式後再逐漸增加負重，
分享給想要增進體能和雕塑體態，又沒太多時間運動的你❗

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學員:Lue

●年齡:36歲
●課程時間:2020/12月-現在
●目標:瘦身、增肌

Lue因為多年不良的飲食習慣和坐式生活型態造成體重過重，且有高血壓、高膽固醇等代謝性疾病，醫生告訴她最好認真重視自己肥胖的問題，Lue決心認真減重、擺脫早已厭倦的圓潤身材，捍衛自己未來的健康。

沒有頭緒的她，瀏覽著google和網紅分享的資訊，結果每個人都講得不一樣，讓無法辨別資訊正確與否的她越來越亂。
網路上都說要運動搭配飲食控制，她心想:「既然不知道如何運動，就把各種流行的飲食法一個一個試試看吧！」嘗試過斷食法、生酮飲食法、節食減肥等飲食法，再加上一週2次慢跑。

結果初期大約3周都可以看到體重下降的效果，但隨著時間拉長，體重開始停滯浮沉，只要偷懶個幾天沒運動或假日亂吃，體重就往上跑，體重數字就像溜溜球一樣上下反覆。
就在Lue快要失去減重信心之時，看到離家不遠處有間新開的中力健身房學府館，「給自己最後一次減肥的機會了！」Lue心想。

辦理完健身房會籍後，發現那麼多器材卻不知道從何開始…
「先找位教練來教吧！以免運動傷害。」Lue回家後上網搜尋台中健身教練的資訊，
藉由Google大神指引找到了Vic教練的資訊後預約體驗課程，開始了自己健身的路程…

Vic從肌群啟動，喚醒Lue長期因姿勢不良造成無力的肌群，再把基礎核心耐力與肌耐力鍛鍊起來，要求Lue除了上課以外，還要有1-2次自主肌力訓練和有氧運動，也建議改掉不好的飲食習慣，還好Lue很配合教練，認真地完成Vic每週所提供的自主訓練菜單，飲食上也積極調整。

短短四個多月，動作協調性和肌肉控制度有非常大幅度的進步，讓Lue更開心的是，站著低頭看，慢慢地不會被自己的肚子擋到腳了！ 而且高血壓的狀況不用吃藥也可以維持在正常值內！

Lue現在已經養成運動習慣，運動已是生活中不可或缺的一部份，堅持下去的她，不僅能瘦身成功、找回健康，還能擁有讓別人羨慕的體態外觀，甚至可能能夠成為舉起自己體重兩倍重量的「女漢子」！

不要總是羨慕別人成功，自己卻不敢開始，相信自己，你也是可以的！
需要別人督促的話，別客氣，歡迎來找Vic！

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除了粗壯手臂、厚實胸肌和冰塊盒腹肌以外，肩部訓練也是許多人的健身計劃之一，
肩膀訓練得夠飽滿，體脂又夠低的人，可以在圓圓的肩膀上看的到一絲一絲的肌肉線條，因此有「南瓜肩」的美稱，不僅可以將衣服穿得更立體，成為人人稱羨的衣架子，脫衣服時更會讓女生想靠往那厚實的肩膀🤣

認識三角肌群位置

肩部肌肉又被稱為「三角肌群」，顧名思義不是只有一條肌肉，在解剖學上可以區分三個部分，三角肌前束、中束以及後束，分別做出不同的關節動作:

因為三角肌群有不同方向，所以必須用不同的動作方向，才能有效地訓練到肩膀肌肉，以下介紹5個肩膀訓練動作，並推薦幾組Vic常用啞鈴或EZ Bar訓練的三角肌訓練菜單。

1.Overhead Shoulder Press 過頭肩推

此動作可以說是肩膀訓練的經典動作，因為一次可以訓練到三角肌前束、中束，以及手臂後側的肱三頭肌，是一個高CP值的訓練動作！

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，肩胛內收並下壓穩定，將啞鈴高舉過頭為起始位置，吸氣時下放啞鈴至手肘約90度，吐氣時將啞鈴推回起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時下背不過度彎曲，以避免腰椎壓力，上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死，手腕不壓迫，保持順暢呼吸不憋氣。

2.Upright row 直立划船

此動作可以訓練到三角肌中束及手臂前側的肱二頭肌，由於操作的方向是在肩內轉情況下做肩外展的動作，為避免肩關節擠壓到肩峰下軟組織，必需注意動作的操作幅度以減少受傷風險。

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持EZ Bar於大腿前方為起始位置，吐氣時將EZ Bar抬起至下胸切齊處，吸氣時下放 EZ Bar至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起EZ Bar時讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，保持順暢呼吸不憋氣。

3.Lateral Raise 側平舉

此動作可以訓練到三角肌中束，若以掌心朝地面的方式抬起肩膀，較容易造成肩峰下軟組織的擠壓，除了注意動作的操作幅度以外，可以改成大拇指朝天花板的方式抬起肩膀以降低受傷風險。

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持啞鈴於身體兩側，吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起啞鈴時不聳肩、手肘不鎖死，讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，下放啞鈴時不要碰到身體以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

4.Front Raise 前平舉

此動作可以訓練到三角肌前束， 動作相對較簡單，但也因為簡單，容易變成利用重量慣性擺盪，降低訓練肌肉的效益。

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，身體微微前傾並將腹部收緊保持穩定，手持啞鈴於身體兩側，(可單手或雙手操作)吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，避免腰椎壓力，前舉啞鈴時不聳肩、手肘微彎不鎖死，下放啞鈴至身體旁，全程保持肌肉張力，勿以慣性擺動啞鈴，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

5.Prone Fly 俯身反向飛鳥

此動作可以訓練到三角肌後束， 軀幹穩定性需求較高，是個有難度的訓練動作，初學者可以先俯臥在斜板上練習動作控制，熟練後再練習無支撐的前俯姿，以增加軀幹穩定的挑戰性。

步驟：採取前俯姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，肩胛骨內收下壓穩定，手持啞鈴、掌心相對於肩膀下方，吐氣時將上手臂抬起至平行地面的位置，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不前彎、肩胛穩定不駝背，手肘微彎不鎖死，下放啞鈴至肩膀下方，全程保持肌肉張力，勿以慣性擺動啞鈴，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

肩膀訓練菜單推薦

多數人可運動的時間都有限，Vic建議多利用「多關節」的訓練動作，高效率地鍛鍊到多個肌群。腳踏實地的累積訓練量、避免長期使用同樣動作及順序，並注意循序漸進提高訓練強度，擁有飽滿又好看的肩膀絕對不是夢！

推薦大家兩個Vic愛用肩膀訓練菜單：

課表一：過頭肩推、側平舉、俯身反向飛鳥
課表二：俯身反向飛鳥、前平舉、直立划船

Vic還是要提醒大家，不要只練「鏡子肌肉」，全身性大肌群平衡的發展是很重要的！

未來再和大家分享更多的訓練動作和健身菜單😉
若你有更多的想法或疑問，歡迎FB粉絲團討論，或者體驗一小時健身課程，由我來教你😀

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