【菜單篇】肱三頭肌訓練這樣做!3 個訓練動作讓你擁有完美三頭肌

你知道想要一對可以把衣袖擠滿的粗壯手臂,你應該好好鍛練手臂後側的肌肉-肱三頭肌。
那麼該肱三頭肌訓練該怎麼做呢?今天 Vic 要來介紹肱三頭肌,從肱三頭肌位置、如何用Cable機、啞鈴做肱三頭肌訓練動作,還要特別指出訓練肱三頭肌可能會遇到的錯誤姿勢,教你如何用 3 個動作練出完美肱三頭肌!

認識肱三頭肌位置

圖片來源

首先,要先了解肱三頭肌位置在哪裡??肱三頭肌位在上手臂後側,有三個肌腱頭,分別為長頭、內側頭及外側頭,下面用表格整理肌肉起止點、關節動作:

起點止點動作
肱三頭肌長頭肩胛骨盂下結節尺骨鷹嘴突肘關節伸展
肱三頭肌內側頭肱骨近端內側表面尺骨鷹嘴突肘關節伸展
肱三頭肌外側頭肱骨近端外側表面尺骨鷹嘴突肘關節伸展

因為肱三頭肌為雙關節肌,所以想要全面訓練到肱三頭肌,建議讓肩關節處在屈曲和伸展不同的角度位置去做肘關節伸展,能夠較全面給予肱三頭肌足夠的刺激,以下介紹 Vic 最喜歡且會包含肱三頭肌伸展及完全收縮的訓練動作:

3 個有效訓練肱三頭肌動作

1. Cable Triceps Extension 繩索站姿三頭屈伸

利用健身房多功能訓練機(俗稱 Cable),以繩索當握把,我認為此動作是健身房最常見的肱三頭肌訓練動作。

步驟:採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,身體微前傾保持重心穩定,上臂固定在身體兩側,手握繩索往下伸直手肘,回放置手肘約略 90 度,反覆操作。

注意事項:操作時肩關節不前後晃動,手肘盡量伸直,否則重量會被慣性擺動而抵銷,再加上肱三頭肌收縮不完全而降低訓練效率。

繩索站姿三頭屈伸錯誤示範

2. Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension 啞鈴-坐姿過頭三頭屈伸

利用有靠背的板凳(可讓軀幹更穩定),單手將啞鈴高舉過頭並固定肩關節,是可以達到完全伸展肱三頭肌的訓練動作。

步驟:採取坐姿,雙腳與髖同寬,骨盆中立位置,胸肋上提肩帶後收下壓穩定,單手持啞鈴高舉過頭,另一手可輕扶操作手的上手臂保持固定,吐氣時將手肘伸直,吸氣時下放置手肘約略90度,反覆操作。

注意事項:操作時肩關節不前後晃動,下背不過度彎曲避免下背壓力,保持順暢呼吸不憋氣。

啞鈴-坐姿過頭三頭屈伸錯誤示範

3. Dumbbell Kick-back 啞鈴-站姿前俯三頭屈伸

此動作是可以讓肱三頭肌達到完全收縮的訓練動作,操作得當絕對會讓手臂有強烈的抽筋炸裂感,非常痛快!進階者可以雙手同時操作,要注意無支撐前俯的動作務必保持下背直立,同時也可以鍛鍊到核心肌群穩定的能力!

步驟:採取站姿前俯,雙腳與髖同寬,骨盆中立位置,胸肋上提肩胛後收下壓穩定,單手持啞鈴提至手肘 90 度位置為起始位置,另一隻手扶在同側的大腿上,吐氣時將手肘伸直,吸氣時將啞鈴下放置手肘約略 90 度,反覆操作。

注意事項:操作時肩關節不前後晃動,下背打直不駝背避免下背壓力。

啞鈴-站姿前俯三頭屈伸錯誤示範


總結,一個有效率讓肱三頭肌肌肥大的訓練,在動作標準狀況下選擇的重量應該落在 8-12 下接近力竭,且可透過不同的訓練系統去編排動作,不要一直都用同樣的動作順序及組數來訓練。

你可能會感興趣:

【菜單篇】只要五個動作,二頭肌訓練就是這麼簡單

想要打造粗壯的手臂更不能忽略了大肌群(胸、背、腿)的均勻訓練,如果你對於編排訓練菜單有疑問,歡迎粉絲團詢問,或者體驗一小時課程,由我來教你😏

Line ID:lu4316v5abc
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

作者

Vic

證照&經歷:AFAA WT美國運動體適能協會 國際重量訓練教練 、 AFAA PFT美國運動體適能協會 國際個人健身教練、AFAA GFI美國運動體適能協會 國際團體健身教練 、CrossCore RBT懸吊訓練認證、 KettleBell Instructor (KBC)一級壺鈴教練、ASNP應用運動營養研習、過重與肥胖的健身運動策略研習、運動傷害防護與體能恢復研習、中華民國紅十字會-CPR+AED證照 專長: 重量訓練(徒手肌力訓練、機械式、啞鈴、槓鈴阻力訓練)、肌內效貼布貼紮、功能性矯正與運動處方編排 可提供之服務: 一對一客製健身訓練、Line即時飲食諮詢 聯絡:0985-788978 / sample308@gmail.com /Line: lu4316v5abc

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s