台中健身房 – 4 頁 – 台中健身教練 Vic – 北屯南屯健身房推薦私人教練

5招輕鬆又簡單的伸展動作，讓你遠離肩頸痠痛、手腕不適

現代人多是久坐於電腦前辦公族群，或者生活及工作壓力大，常在不自覺中頭前引或聳肩造成肌肉僵硬，回到家後又以不良姿態休息，惡性循環的累積之下就發現肌肉發炎、脊椎等病症慢慢顯現出來。

伸展的好處

降低傷害的發生
降低肌肉緊繃感、酸痛感
減少下背疼痛
改善姿勢
增進運動表現
降低壓力
促進日常生活的功能表現

Vic要教你五個上半身容易緊繃的肌肉群伸展方式，前面三個針對肩頸、圓肩狀況作改善，後面兩個是針對手腕肌群做日常保養的伸展方式，在此之前先了解伸展的原則。

伸展原則

伸展前適當暖身
力道需循序漸進，以免造成拉傷
每個動作停留15-60秒
每個肌群伸展4次或以上
每週至少2-3天，理想上每週5-7天

1. 斜方肌（肩頸）

伸展方式:採站姿或坐姿，慢慢地將頭傾向一側，感覺到頸部側邊肌肉有緊繃的感覺，若有需要可以用手輕輕地施壓，停留15-60秒或深呼吸3-5次，每一次伸展可以稍微變化頭傾側的角度。

2.胸大肌、前三角肌(胸部、肩膀前側)

伸展方式:採站姿，單手靠著牆壁或其他穩固設施，將身體慢慢地轉向另一側，感覺到胸部和肩膀前方肌肉有拉伸緊繃的感覺，停留15-60秒或深呼吸3-5次。

3.闊背肌(背部)

由於背闊肌連接上手臂內側(近腋下位置)，一旦過於緊繃，便會導致圓肩、肩膀僵硬，間接導致肩膀動作不順。

伸展方式: 採站姿或坐姿，一隻手高舉過頭，腰部向另一側側屈，另一手可扶在腰部或地板上協助保持穩定，感覺抬起手那邊的闊背肌拉伸至緊繃位置，停留15-60秒或深呼吸3-5次。

4&5.前手臂-屈肌伸展&伸肌伸展

手腕是運動、工作或日常生活經常使用的部位，這兩種伸展方式簡單又方便，非常適合現代人日常保養的伸展動作。

【屈肌伸展】-預防高爾夫球肘

伸展方式: 採站姿或坐姿，手臂向前伸直，手掌心向上，另一隻手將欲伸展的手掌向下壓，感覺前臂有輕微拉伸緊繃感即可，過程中維持順暢呼吸不憋氣，停留15-60秒或深呼吸3-5次。

【伸肌伸展】-預防網球肘

伸展方式: 採站姿或坐姿，手臂向前伸直，手掌心向下，其餘與屈肌伸展相同，過程中維持順暢呼吸不憋氣，停留15-60秒或深呼吸3-5次。

延伸閱讀
【滾筒按摩-下肢篇】4個要點找到適合自己的滾筒
 【滾筒按摩-上肢篇】教你利用滾筒的三種按壓技巧放鬆肌肉

若你是常健身的族群，Vic也要提醒你別再當只會練而不伸展的『鋼鐵人』囉！肌肉過於緊繃容易導致運動傷害、活動卡卡關節不靈活，訓練後花點時間伸展、放鬆肌肉有助於你保持最佳狀態、遠離運動傷害喔！

參考資料:AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

【菜單篇】進階-啞鈴全身肌力循環訓練! 同時分享2種可調式啞鈴使用評價

循環訓練法是重量訓練加上呼吸循環的耐力訓練，此訓練法不但具有時間效率，並且也被證實擁有增強肌肉和心肺功能的優點。

Vic健身小教室教你一套臀腿、胸、背、肩、手與核心，全身都練到的5個高CP值肌力循環訓練動作，先看看影片動作示範👇

每個動作15-20下，短暫休息10秒，5個動作為一個循環，一個循環做完休息1分鐘，依照自身體能狀況調整組數，新手建議3-4組，中階者6-8組，健身狂熱者可以做10組🤣

1.啞鈴火箭推

此動作可以同時鍛鍊腿部、肩膀及手臂後側的肌群，同時需要核心的穩定，可以說是個高CP值的訓練動作。

起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前，保持挺胸、肩胛下壓穩定。手持啞鈴於手肘呈90度位置。

步驟:吸氣下蹲至大腿平行於地面，吐氣回到站姿位置並向上推舉啞鈴至手臂伸直。

注意事項:過程中保持順暢的呼吸節奏，核心全程繃緊穩定，上推啞鈴注意手肘不鎖死、手腕不壓迫。

2.俯身啞鈴雙手划船

此動作可以鍛鍊到背肌、手臂前側的肱二頭肌以及肩膀後側的後三角肌，同時需要足夠的軀幹穩定能力。

起始姿勢:臀部後推、身體前趴呈前俯姿，背部挺直、肩胛下壓穩定，雙手持啞鈴於肩膀下方。

步驟:吐氣時雙手將啞鈴抬起至手肘90度，吸氣時下放置起始位置。

注意事項:維持挺胸不駝背，避免下背壓力。下放啞鈴時不刻意往前屈曲肩膀，注意動作控制不用慣性甩動身體及手臂。

3.啞鈴硬舉

此動作主要鍛鍊臀大肌，同時可以增強背部、前手臂及核心的肌力與耐力，可以說是一個全身性的訓練動作。

起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝向前方，骨盆置中，收腹挺胸、肩胛下壓穩定，雙手持啞鈴於大腿前方。

步驟:吸氣時臀部向後推，膝蓋微彎，上半身同時向前趴至與地面呈水平，啞鈴會貼近大腿往下至小腿脛骨中段，吐氣慢慢回到站姿姿勢。

注意事項:核心全程收緊，保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線(不仰頭與低頭)，雙膝不內夾。

4.啞鈴臥推

此動作可以鍛鍊到胸部、肩膀前側的前三角肌以及手臂後側的肱三頭肌。

起始姿勢:仰臥姿，雙腳與髖同寬，屈膝於踩穩於地面，骨盆中立，挺胸肩胛下壓穩定。雙手持啞鈴於肩膀正上方。

步驟:吸氣時下放啞鈴至手肘呈90度，啞鈴對齊胸線位置，吐氣時回推啞鈴至起始位置。

注意事項:手肘伸直不鎖死、手腕不壓迫，下背不拱腰，保持順暢呼吸不憋氣。

5.啞鈴俄羅斯轉體

此動作可以鍛鍊到腹部的肌力與耐力。不熟悉動作者建議先不負重、腳著地操作，熟悉後再漸進地負重or腳離地增加訓練強度。

起始姿勢:坐姿，雙腿併攏抬起，下背挺直，上背略弓起，雙手持啞鈴於胸前，腹部收緊穩定。

步驟:吐氣時向一側轉動身體及啞鈴，目光跟隨雙手移動，旋轉到最大限度再向對側轉動

注意事項:雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動，意識集中於腹部，保持順暢呼吸不憋氣。

若動作還不熟悉，建議先以徒手方式多練習，熟悉動作模式後再逐漸增加負重，
把動作記起來，好好炸汗一波🔥

延伸閱讀
【滾筒按摩-上肢篇】-教你利用滾筒的三種按壓技巧
 【菜單篇】居家-健身房都適用-初階-啞鈴全身肌力

分享Vic使用過的兩款可調式啞鈴 (非業配)

1.Byzoom Fitness (舊名:Zoomfitness)

重量:10~50LB 五段重量調整
價錢:$4080/顆
Vic評價:啞鈴多邊形的設計，放在地上不會滾動，而且有附啞鈴底盤，在底盤上可以快速調整重量，不怕弄傷地板或啞鈴片收納。一次調整增減10磅(約4.5公斤)，對新手來說可能有點太多。啞鈴外層包膠，拿取的手感不錯，且平整的啞鈴片，練胸推時可以放在大腿上起槓。

2.迪卡儂 DOMYOS訓練螺紋啞鈴組

重量:20公斤 (兩個2 kg螺紋啞鈴桿、四個鍍鉻卡扣(每個卡扣200 g)、八個1 kg啞鈴片、四個2 kg啞鈴片)
價錢:$1799/組
Vic評價:對新手來說是個不錯的組合，後續不夠重還可以買槓片自行增加(單顆最重可到30kg)。螺母卡扣在調整重量較費時間，而且會掉鐵屑。啞鈴桿的設計會讓你練胸時無法從大腿起槓，大腿會痛，練其他部位使用上沒什麼問題。

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

【菜單篇】居家徒手燃脂間歇訓練! 同時教你判斷自己是否有在「燃脂」

如何知道自己是否有在燃脂?

因為每個人體能狀況、運動經驗都不同，容易造成運動心率及運動強度的誤判。
我們可以用儲備心跳率法(HRR)，來判斷運動心率是否有在「燃脂區間」，也較能準確反映運動強度。

首先，我們靜坐5分鐘後，測量自己「橈側動脈」一分鐘的安靜心跳率(如下左圖)，根據研究顯示中強度運動(約為儲備攝氧量的40-59%)是脂肪和熱量燃燒有效率的心跳區間(如下右圖)，我們再用 儲備心跳率法(HRR)，找出自己燃脂有效率的目標心跳率範圍。

儲備心跳率法(HRR)計算公式

目標運動心率=目標運動強度(%) x(估算最大心跳率-安靜心跳率)+安靜心跳率

範例:目標強度60%,估算最大心跳率190下,安靜心跳率65下
計算:目標運動心率:=60%(190-65=125)+65
目標運動心率=140下/分鐘

居家徒手燃脂間歇訓練

居家徒手燃脂間歇訓練示範

每個動作做20秒休10秒，組間休息建議用原地踏步作為休息，6個動作為一組。
做完五組耗時10分鐘，依照個人體能狀況，循序漸進增加強度或者組數。

你可能有興趣:
居家訓練必學！10招「彈力帶」全身肌力訓練
 【居家訓練菜單】每天10分鐘腹肌訓練，5個動作讓你找回六塊肌！

根據美國運動醫學會(ACSM)建議連續或間歇性的有氧運動約20-60分鐘(一天進行多次，每次至少10分鐘，都能有效地改善心肺適能)。

備註:理論上運動強度越高時，消耗的脂肪量與熱量會越多，但還是建議循序漸進的提高運動強度，以免造成身體安全的負面影響！
影片裡的動作連瑜珈墊都不需準備就可以鍛煉心肺功能👍🏼 趕快練起來吧！

參考資料:
Exercise and weight loss, Part 3: Fat // Fueled by fat: Fat burning 101
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.
AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

【居家訓練菜單】每天10分鐘腹肌訓練，5個動作讓你找回六塊肌！

全台灣的健身房暫停營業，沒關係👌
我們可以騰出家裡小小的空間，讓肌肉得到有效的鍛鍊
今天Vic健身小教室要教你居家腹肌循環訓練

在學習腹部訓練動作之前，先讓我們認識腹肌的位置和功能:

1.Crunch 局部捲腹

若手放置的位置不同，可以改變運動強度，由簡單而難分別為:雙手置於身體兩側->雙手交叉抱於胸前->雙手置於耳後->雙手向上伸直，依照自身體能狀況調整。

起始姿勢:採取仰臥姿，雙腳屈膝置於地板，讓下背平貼於地板上，骨盆維持穩定，挺胸收下巴，雙手平放在身體兩旁。

步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲，讓肩胛骨離開地面約30°。吸氣時慢慢回到起始位置。

注意事項:將注意力集中於腹部用力，注意收下巴讓視線保持一定，避免頭頸部甩動，這樣會降低動作效率且提高傷害機率。