疫情比國外晚了一年爆發的台灣，2021年5月也經歷了疫情緊繃時期，健身房無法營業的黑暗兩個月，時間過了快一年，病毒不斷地變種，疫情要結束似乎還是遙遙無期，但是日子總得繼續過，在這「後疫情」時代，人們逐漸地在適應與病毒共存…

2021年12月30日，美國運動醫學會(ACSM)發表了《2022年全球健身趨勢調查報告》，有興趣的人可以參考ACSM原文網站連結，這邊Vic僅先列出前十大趨勢。

第一名是「穿戴式裝置」(已連續7年在健身趨勢排行前三名)，從每年新推出的智慧型手錶就可以發現，不只能監測運動時心率，現在連血氧飽和度、血壓、心電圖等狀況都可以量測(Vic自己也購入了觀望很久的Apple watch)；再來因為COVID-19疫情大家會比較喜歡在通風、戶外地點或者自己住家裡面的居家運動，避免室內空氣不流通或人多群聚而增加染疫風險，這些地點少了像大型健身房各式各樣健身器材，所以學會徒手訓練、自由重量訓練的能力就特別重要`！

第九名也是因為疫情迫使而生的「線上直播訓練課程」，Vic從2021年底開始嘗試線上健身課程，說實話本來跟大多數人一樣不太看好線上運動，但是親身嘗試透過鏡頭帶領學員視訊健身後發現，真的很考驗教練即時示範和口語指導的教學功力，幸好Vic對於正確示範動作及口指令引導都算蠻有自信，能不接觸到學員身體而用口令引導即時調整學員的運動姿勢，也得到許多學員正面的回饋，所以當你還在懷疑線上健身課程的時候，很多人已經正在嘗試並且得到開心、安全運動的效果了！

實體/線上健身課程並行

如果還是會擔心教練沒有實際在身旁指導，但又怕未來疫情擴散無法到健身房運動，您也可選擇實體+線上課程並行的方式學習運動！ 最好還可以找個同伴一起運動兼嘴砲(喂..重點在互相督促啦)，讓你健身充滿源源不絕的活力！
最後真心希望疫情退散、世界回歸和平，讓大家盡快回到能夠安心上健身房運動的日子！

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什麼是間歇訓練?

「間歇訓練」是指運動與運動間有著一定間隔，並反覆持續一段時間的運動方法。
其中可以再以「強度」細分，通常運動時間較短會穿插高強度運動，運動時間較長會穿插強度較低的運動。

間歇訓練的效果?

根據2008年澳洲的研究證實，高強度的間歇訓練能有效減少「腹部脂肪」。(附圖)

-減少體脂肪(包含皮下脂肪和內臟脂肪)
-改善最大攝氧量、休息時心跳與血壓
-強化心血管系統，預防慢性病
-提升體力、骨質密度

以全身性大肌群的阻力訓練為主，在身體負荷能力的範圍內，將運動強度稍微提高些，運動效果會更好！

間歇訓練的好處?

-節省時間
-增強體力
-提升自信心、生活品質
假設若想消耗100大卡熱量，高強度間歇運動可能比中強度有氧運動少花將近40% 的時間，是比較省時有效率的運動方式。

進行間歇訓練前中後，要注意哪些重點?

運動前先活動、伸展僵硬的肌肉，讓肌肉血流增加、提高身體的溫度，讓營養及氧氣的供給更順暢，避免運動時受傷。
運動中請一定要符合個人身體狀況，設定運動強度，還有注意姿勢的正確性，以免造成運動傷害。
運動後建議可以適當伸展，舒緩緊繃的肌肉。

延伸閱讀

5招輕鬆又簡單的伸展動作，讓你遠離肩頸痠痛、手腕不適
5招下半身柔軟度訓練動作，別再把柔軟度差推給年齡！

狂熱-居家徒手肌力燃脂間歇訓練菜單

近年來網路行銷的盛行，各行各業競爭越趨激烈，為了吸引點擊率總得用一些比較聳動的標題，所以才有了這些【每天X分鐘，快速瘦身X公斤】、【只要X分鐘，7天練出明顯腹肌】等標題，但是大家的本意都是好的，都是在努力推廣全民運動，Vic最後也要介紹一套全身性的訓練動作組合，不須器材但是有點難，強度比較高，適合有一定體能水準的運動老手！

參考資料:
衛服部國民健康署網站
間歇訓練【最強圖解版】一書

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Vic因應防疫推出線上一對一健身課程，地點隨你選、時間夠彈性，只要你有顆想要運動的心，即使沒有上健身房，想要維持體能、改善體態並非不可能！

【上課方式】

Vic會與你討論好方便上課的時間，然後你只要有網路、有視訊鏡頭的電腦、平板或電視，就能輕鬆上課了！(視訊軟體:Line或Zoom)

【課程時間及內容】

在詳細了解你的需求和目標後，Vic會依照你身旁現有的工具或場地為你「量身打造」一堂40分鐘的高效率健身課程。

【線上健身課適合誰?】

常只有零碎時間的你、長時間久坐的上班族、沒人督促好懶惰，想維持運動習慣和頻率、有想要運動，但是怕看影片亂做受傷的你。

*歡迎企業、公司、社團課程等團體包班訓練

【上課需要有器材嗎? 】

希望基本可以有一張瑜珈墊，但若完全沒有運動相關工具也沒關係！Vic會指導你善用身邊的器具完成課程。

【上課前要注意什麼?】

Vic會和你確認上課場地的空間大小、現有的工具，並請你準備好視訊軟體(Line或Zoom)和裝置、適合運動的服裝和鞋子，然後約定方便上課的時間。

【課程如何計價?】

目前是以單堂課程為購買與付費單位。
*單人、兩人或以上團課的費用請來訊討論。
*歡迎企業、公司、社團課程包班訓練。

【如何付款?】

目前僅接受匯款或Line pay。

還有問題想要問Vic:

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別怕亂，亂才有故事，亂才有意思，亂才有意想不到的機會。

<機會效應>(頁128)-洪震宇

在【滾筒按摩-上肢篇】學會了滾筒的三種基本按壓技巧，這篇要教你找到適合自己的目的或需求的滾筒，還要教你下肢大肌群的按摩方法。

每個人身材不同，也不會有適合於所有人的滾筒。只要能讓你覺得舒服、有效，不會過度疼痛的就是最適合的。 購買前若無法先試用，可以從下面幾個面向去考慮:

形狀、長度和直徑、材質和密度、突起程度

1.形狀:若想要放鬆較大面積的肌群，或是希望適用於大多數的核心與平衡運動，請選擇圓形滾筒。若不需要滾動的運動，可以選半圓形滾筒。
2.長度和直徑:較長的滾筒體積較大也較為穩固，適合用來做背部按摩。短的滾筒雖較難以控制，但相對比較好攜帶，很適合腿部運動。
3.材質和密度:依據你的耐痛度和想要放鬆的程度去決定。標準的滾筒使用的是高密度泡棉，能提供中等適度的放鬆效果。若是塑膠芯的滾筒(大多是中空)，則能提供較高強度的放鬆效果。
4.突起程度:根據肌肉緊繃的程度可選擇不同突起程度的滾筒。表面有塊狀或柱狀物的深層按摩滾筒，可以增加按摩軟組織的施壓點，提供更深層的放鬆效果。表面平滑的滾筒會分散按壓的力量，所以按摩力道較溫和。

大腿前側(股四頭肌)

此肌群是力量很大的大肌群，若這裡緊繃可能會導致膝蓋和髖部周圍的疼痛。

預備姿勢:俯臥姿，雙臂屈肘作為支撐，脊柱延伸保持挺胸，一腳屈膝支撐身體重量。將操作邊的大腿前側置於滾筒上。

步驟:吐氣放鬆運用腿部的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將腳尖離地，並利用手臂和腿的產生拉力滾動滾筒或旋轉大腿。

腿後肌群

若久站或久坐，腿後肌的長度固定不變，就容易變得緊繃，嚴重者可能會轉移到下背疼痛和膝蓋痛。

預備姿勢:坐姿，將滾筒置於操作邊大腿下方，另一腳屈膝著地，脊柱延伸保持穩定。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以雙手支撐使臀部和腳跟離地，或將另一腳重疊放上，利用單手和單腳產生拉力，前後推動滾筒或旋轉大腿。

臀部(臀大肌)

目標放鬆臀大肌以及深層的臀部肌肉，避免因坐骨神經過度受到壓迫而疼痛，因為坐骨神經從臀部肌群下方通過。

預備姿勢:坐姿，上半身略後躺，雙臂支撐於身體後方地板，雙腿朝前伸直。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將重心轉移到單側的臀部，或者將單腳腳踝放在另一腳膝蓋上(翹二郎腿姿勢)，利用單手和單腳產生拉力，前後推動滾筒。

腿外側(髂脛束IT Band&闊筋膜張肌)

此部位常因過度使用而緊繃，造成膝蓋外側不舒服。

預備姿勢:側臥姿，單肘彎曲著地支撐，另一手掌心朝下撐於身體前方，單腳掌平貼於地協助穩定，脊柱延伸保持挺胸，將滾筒至於大腿外側下方。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將單手扶於髖關節上，兩腳伸直並著地，或者直膝雙腳腳尖離地，上下來回推動滾筒。

大腿內側

多按摩此肌群，可保持膝關節和骨盆的穩定性，以及減少大腿外側的緊繃感，改善肌群間的平衡與協調性。

預備姿勢:俯臥姿，雙手屈肘支撐於地板，單腳伸直放鬆，操作腳屈膝90度，將滾筒放於大腿內側下方。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將操作腳腳尖離地增加腿部重量，或利用手臂和單腳左右推動滾筒。

小腿肌群

若經常久站或久坐，可以加強此部位的按摩，有助於避免或減緩腳踝或足部的轉移疼痛。

預備姿勢: 坐姿， 上半身略後躺，雙臂支撐於身體後方地板，單腿屈膝穩定於地板。 將滾筒置於操作邊小腿下方，

步驟: 吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以雙手支撐使臀部離地，或將另一腳重疊放上，利用單手和單腳產生拉力，前後推動滾筒。

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參考資料:
MR.CT滾筒按摩與核心訓練培訓認證
滾筒運動圖解聖經

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如何知道自己是否有在燃脂?

因為每個人體能狀況、運動經驗都不同，容易造成運動心率及運動強度的誤判。
我們可以用儲備心跳率法(HRR)，來判斷運動心率是否有在「燃脂區間」，也較能準確反映運動強度。

首先，我們靜坐5分鐘後，測量自己「橈側動脈」一分鐘的安靜心跳率(如下左圖)，根據研究顯示中強度運動(約為儲備攝氧量的40-59%)是脂肪和熱量燃燒有效率的心跳區間(如下右圖)，我們再用 儲備心跳率法(HRR)，找出自己燃脂有效率的目標心跳率範圍。

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儲備心跳率法(HRR)計算公式

目標運動心率=目標運動強度(%) x(估算最大心跳率-安靜心跳率)+安靜心跳率

範例:目標強度60%,估算最大心跳率190下,安靜心跳率65下
計算:目標運動心率:=60%(190-65=125)+65
目標運動心率=140下/分鐘

居家徒手燃脂間歇訓練

每個動作做20秒休10秒，組間休息建議用原地踏步作為休息，6個動作為一組。
做完五組耗時10分鐘，依照個人體能狀況，循序漸進增加強度或者組數。

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根據美國運動醫學會(ACSM)建議連續或間歇性的有氧運動約20-60分鐘(一天進行多次，每次至少10分鐘，都能有效地改善心肺適能)。

備註:理論上運動強度越高時，消耗的脂肪量與熱量會越多，但還是建議循序漸進的提高運動強度，以免造成身體安全的負面影響！
影片裡的動作連瑜珈墊都不需準備就可以鍛煉心肺功能👍🏼 趕快練起來吧！

參考資料:
Exercise and weight loss, Part 3: Fat  //  Fueled by fat: Fat burning 101
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.
AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

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