【菜單篇】居家/健身房都適用! 初階-啞鈴全身肌力循環訓練

今天Vic健身小教室教你利用一對啞鈴(或寶特瓶裝水)就可以從頭練到腳,而且在家裡或健身房都適用! 先看看影片示範動作👇

動作示範

1.啞鈴高腳杯深蹲

此動作可以訓練到大腿前面的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及屁股的臀大肌。

起始姿勢:站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋與腳尖朝前,挺胸收下巴。雙手持啞鈴於胸口前方。

步驟:吸氣時臀部往下坐到大腿平行地面,吐氣時站回起始位置。

注意事項:雙腳膝蓋不鎖死,下背不拱腰。保持順暢呼吸不憋氣。

啞鈴高腳杯深蹲 錯誤示範

2.俯身啞鈴單手划船

此動作可以訓練到背肌、手臂前面的肱二頭肌和肩膀後面的後三角肌。

起始姿勢:臀部後推、身體前趴呈前俯姿,單手撐於大腿前側,背部挺直,操作手持啞鈴於肩膀下方。

步驟:吐氣時將啞鈴抬起至手肘90度,吸氣時下放置起始位置。

注意事項:維持挺胸不駝背,避免下背壓力。建議初學者操作手下放啞鈴時不刻意往前屈曲肩膀,注意動作控制不用慣性甩動手臂。

俯身啞鈴單手划船 錯誤示範

3.啞鈴臀橋

此動作可以訓練到大腿後側的腿後腱肌群、屁股的臀大肌還有軀幹的核心肌群 。

起始姿勢:仰臥姿,雙腳與髖同寬並屈膝於地板,膝蓋與腳尖朝前。雙手穩定啞鈴於髖關節上。

步驟:吐氣時將骨盆、下背提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線,維持臀部肌肉收緊狀態,吸氣慢慢回到起始位置。

注意事項:核心收緊,不過度挺腰以免下背壓力過大,下放時臀部不完全貼回地上,以保持肌肉張力。

啞鈴臀橋 錯誤示範

4.啞鈴肩推

此動作可以訓練到三角肌前束、中束,以及手臂後側的肱三頭肌。

起始姿勢:站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,肩胛內收並下壓穩定,將啞鈴高舉過頭為起始位置。

步驟:吸氣時下放啞鈴至手肘約90度,吐氣時將啞鈴推回起始位置。

注意事項:操作時下背不過度彎曲,以避免腰椎壓力,上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死,手腕不壓迫,保持順暢呼吸不憋氣。

啞鈴肩推 錯誤示範

5.平板撐摸前面啞鈴

可以訓練到軀幹核心肌群的肌耐力以及脊椎的穩定能力。

起始姿勢:將手肘與肩膀成一直線垂直於地板上,雙腳與髖同寬,腳尖踮起著地,腹部出力讓頭部到腳跟維持一直線。

步驟:吐氣時將單手往前伸觸碰前方啞鈴,吸氣時將手肘撐回起始位置。

注意事項:保持呼吸順暢,腹部持續出力穩定姿勢,手前伸時不旋轉身體與骨盆、避免腰部塌陷造成下背壓力。

平板撐摸前面啞鈴 錯誤示範

每個動作12-15下,短暫休息一分鐘,5個動作為一組循環,一組循環大約耗時10分鐘(含休息時間),依照體能狀況可以運動時間自由增減組數。

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若動作還不熟悉,建議先以徒手方式多練習,熟悉動作模式後再逐漸增加負重,
分享給想要增進體能和雕塑體態,又沒太多時間運動的你❗

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【菜單篇】居家徒手燃脂間歇訓練! 同時教你判斷自己是否有在「燃脂」

如何知道自己是否有在燃脂?

因為每個人體能狀況、運動經驗都不同,容易造成運動心率及運動強度的誤判。
我們可以用儲備心跳率法(HRR),來判斷運動心率是否有在「燃脂區間」,也較能準確反映運動強度。

德國南部晨跑的Vic

首先,我們靜坐5分鐘後,測量自己「橈側動脈」一分鐘的安靜心跳率(如下左圖),根據研究顯示中強度運動(約為儲備攝氧量的40-59%)是脂肪和熱量燃燒有效率的心跳區間(如下右圖),我們再用 儲備心跳率法(HRR),找出自己燃脂有效率的目標心跳率範圍。

儲備心跳率法(HRR)計算公式


目標運動心率=目標運動強度(%) x(估算最大心跳率-安靜心跳率)+安靜心跳率

範例:目標強度60%,估算最大心跳率190下,安靜心跳率65下
計算:目標運動心率:=60%(190-65=125)+65
目標運動心率=140下/分鐘

居家徒手燃脂間歇訓練

居家徒手燃脂間歇訓練 示範

每個動作做20秒休10秒,組間休息建議用原地踏步作為休息,6個動作為一組
做完五組耗時10分鐘,依照個人體能狀況,循序漸進增加強度或者組數。

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根據美國運動醫學會(ACSM)建議連續或間歇性的有氧運動約20-60分鐘(一天進行多次,每次至少10分鐘,都能有效地改善心肺適能)。

備註:理論上運動強度越高時,消耗的脂肪量與熱量會越多,但還是建議循序漸進的提高運動強度,以免造成身體安全的負面影響!
影片裡的動作連瑜珈墊都不需準備就可以鍛煉心肺功能👍🏼 趕快練起來吧!

參考資料:
Exercise and weight loss, Part 3: Fat  //  Fueled by fat: Fat burning 101
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.
AFAA個人體能訓練:理論與實踐 (中文第五版)

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居家訓練必學!10招「彈力帶」全身肌力訓練

彈力帶 (或稱彈力繩)的張力會因為粗度及厚度、抓握的長度不同,阻抗力都會不一樣,簡單來說彈力帶的訓練強度可以由自己決定

不同磅數的彈力帶

調整負重的方式和訓練方式,比起啞鈴或槓鈴,彈力帶調整更快速且安全性較高,同時可以維持足夠的抗阻張力,達到上健身房的鍛鍊效果。

利用彈力帶訓練,非常適合現在疫情無法出門,卻又覺得訓練強度不夠的你。
👇影片裡的10招彈力帶訓練,足以練到全身大肌群,一定要學起來!

彈力帶訓練動作

附上影片內訓練動作/肌肉對照表↓

肩部

  • 肩推:三角肌前束、中束、棘上肌、肱三頭肌
  • 前平舉:三角肌前束
  • 肩側舉:三角肌中束
  • 反向飛鳥:三角肌後束

腿部

  • 相撲蹲舉:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌

背部

  • 屈體划船:闊背肌、肱二頭肌、三角肌後束

胸部

  • 阻力伏地挺身:胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

手臂

  • 過頭三頭伸展:肱三頭肌
  • 鎚式彎舉:肱二頭肌
  • 二頭彎舉:肱二頭肌

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【菜單篇】必做的5個肩膀訓練動作!讓你打造完美三角肌

除了粗壯手臂、厚實胸肌和冰塊盒腹肌以外,肩部訓練也是許多人的健身計劃之一,
肩膀訓練得夠飽滿,體脂又夠低的人,可以在圓圓的肩膀上看的到一絲一絲的肌肉線條,因此有「南瓜肩」的美稱,不僅可以將衣服穿得更立體,成為人人稱羨的衣架子,脫衣服時更會讓女生想靠往那厚實的肩膀🤣

認識三角肌群位置

肩部肌肉又被稱為「三角肌群」,顧名思義不是只有一條肌肉,在解剖學上可以區分三個部分,三角肌束、束以及束,分別做出不同的關節動作:

起點止點動作
前三角肌鎖骨外側前表面三角肌粗隆肩關節屈曲、水平內收、外展、內轉
中三角肌肩峰上方外表面三角肌粗隆 肩關節屈曲、外展
後三角肌肩胛骨棘三角肌粗隆 肩關節伸展、水平外展、外轉

因為三角肌群有不同方向,所以必須用不同的動作方向,才能有效地訓練到肩膀肌肉,以下介紹5個肩膀訓練動作,並推薦幾組Vic常用啞鈴或EZ Bar訓練的三角肌訓練菜單。

1.Overhead Shoulder Press 過頭肩推

此動作可以說是肩膀訓練的經典動作,因為一次可以訓練到三角肌前束、中束,以及手臂後側的肱三頭肌,是一個高CP值的訓練動作!

步驟採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,肩胛內收並下壓穩定,將啞鈴高舉過頭為起始位置,吸氣時下放啞鈴至手肘約90度,吐氣時將啞鈴推回起始位置,反覆操作。

注意事項操作時下背不過度彎曲,以避免腰椎壓力,上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死,手腕不壓迫,保持順暢呼吸不憋氣。

過頭肩推錯誤示範

2.Upright row 直立划船

此動作可以訓練到三角肌中束及手臂前側的肱二頭肌,由於操作的方向是在肩內轉情況下做肩外展的動作,為避免肩關節擠壓到肩峰下軟組織,必需注意動作的操作幅度以減少受傷風險。

步驟採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,腹部收緊保持穩定,手持EZ Bar於大腿前方為起始位置,吐氣時將EZ Bar抬起至下胸切齊處,吸氣時下放 EZ Bar至起始位置,反覆操作。

注意事項操作時腰椎穩定不過度前彎,以避免腰椎壓力,外展肩膀抬起EZ Bar時讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀,保持順暢呼吸不憋氣。

直立划船錯誤示範

3.Lateral Raise 側平舉

此動作可以訓練到三角肌中束,若以掌心朝地面的方式抬起肩膀,較容易造成肩峰下軟組織的擠壓,除了注意動作的操作幅度以外,可以改成大拇指朝天花板的方式抬起肩膀以降低受傷風險。

步驟採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,腹部收緊保持穩定,手持啞鈴於身體兩側,吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面,吸氣時下放啞鈴至起始位置,反覆操作。

注意事項操作時腰椎穩定不過度前彎,以避免腰椎壓力,外展肩膀抬起啞鈴時不聳肩、手肘不鎖死,讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀,下放啞鈴時不要碰到身體以保持肌肉張力,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

側平舉錯誤示範

4.Front Raise 前平舉

此動作可以訓練到三角肌前束, 動作相對較簡單,但也因為簡單,容易變成利用重量慣性擺盪,降低訓練肌肉的效益。

步驟採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,身體微微前傾並將腹部收緊保持穩定,手持啞鈴於身體兩側,(可單手或雙手操作)吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面,吸氣時下放啞鈴至起始位置,反覆操作。

注意事項操作時腰椎穩定不過度前彎,避免腰椎壓力,前舉啞鈴時不聳肩、手肘微彎不鎖死,下放啞鈴至身體旁,全程保持肌肉張力,勿以慣性擺動啞鈴,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

前平舉錯誤示範

5.Prone Fly 俯身反向飛鳥

此動作可以訓練到三角肌後束, 軀幹穩定性需求較高,是個有難度的訓練動作,初學者可以先俯臥在斜板上練習動作控制,熟練後再練習無支撐的前俯姿,以增加軀幹穩定的挑戰性。

步驟採取前俯姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,肩胛骨內收下壓穩定,手持啞鈴、掌心相對於肩膀下方,吐氣時將上手臂抬起至平行地面的位置,吸氣時下放啞鈴至起始位置,反覆操作。

注意事項操作時腰椎穩定不前彎、肩胛穩定不駝背,手肘微彎不鎖死,下放啞鈴至肩膀下方,全程保持肌肉張力,勿以慣性擺動啞鈴,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

肩膀訓練菜單推薦

多數人可運動的時間都有限,Vic建議多利用「多關節」的訓練動作,高效率地鍛鍊到多個肌群。腳踏實地的累積訓練量、避免長期使用同樣動作及順序,並注意循序漸進提高訓練強度,擁有飽滿又好看的肩膀絕對不是夢!

推薦大家兩個Vic愛用肩膀訓練菜單:

課表一:過頭肩推、側平舉、俯身反向飛鳥
課表二:俯身反向飛鳥前平舉、直立划船

Vic還是要提醒大家,不要只練「鏡子肌肉」,全身性大肌群平衡的發展是很重要的!

未來再和大家分享更多的訓練動作和健身菜單😉
若你有更多的想法或疑問,歡迎FB粉絲團討論,或者體驗一小時健身課程,由我來教你😀

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健身教練推薦4個居家翹臀養成訓練動作

不論男生或女生都希望擁有漂亮的「蜜桃臀」、「翹臀」, 近期因為疫情的關係,總是猶豫著是否要到健身房運動? Vic教你不上健身房,不用器材、在家裡鍛鍊臀部的訓練方式。

在學習訓練動作之前,要先認識人體的臀肌的位置、動作:

肌肉名稱起點止點動作
臀大肌髂骨、薦椎、尾椎髂脛束、股骨粗隆髖伸展、外旋、外展
臀中肌髂骨股骨大轉子外側面髖外展、內旋屈曲、外旋伸展
臀小肌髂骨股骨大轉子 前表面髖外展、內旋屈曲、外旋伸展

1.Bridge 臀橋式

此動作非常適合一般大眾操作,可以訓練到臀大肌和腿後腱肌群。

步驟仰臥姿,雙腳屈膝踩在地板(較穩定),骨盆維持中立位置,挺胸收下巴,雙手平放在身體兩旁。
吐氣時將下背、骨盆提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線,維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘,吸氣慢慢回到起始位置,反覆操作10下,做3-5組。

注意事項:核心收緊,不挺腰以免下背壓力過大,下放時臀部不完全貼回地上,以保持肌肉張力時間。

臀橋式錯誤示範

2.All four hip extension 髖伸展-四足跪姿

此動作可以讓初學者更專注在單邊的肌肉控制與發力,可以在膝蓋下墊瑜珈墊或軟墊避免膝蓋不舒服。

步驟:四足跪姿,支撐的手在肩膀正下方,支撐的膝蓋位於髖關節正下方,保持挺胸、肩胛下壓穩定,骨盆維持中立位置,雙腳腳尖朝向地板。
吐氣時將單腳大腿向後伸直,讓腳尖稍微離開地面為起始位置,吐氣時單腿抬起至大腿平行地面,維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘,吸氣慢慢回到腳尖接近地面但不碰觸地面,以保持肌肉張力,反覆操作10下,做3-5組。

注意事項:核心收緊,單腳抬起的幅度不過大 (因每個人活動度不同,抬起幅度到骨盆失去穩定以前的角度),骨盆不左右移動、不拱腰,避免下背壓力。

髖伸展-四足跪姿錯誤示範

3.Side lying leg lift (Hip abductor) 側臥抬腿

此動作會訓練到臀中肌(主要)以及臀小肌,此動作容易忽略離心時(腿下降)的收縮速度,注意速度的控制。

步驟:側臥姿,單手往上伸直讓側臉枕在手臂上,另一隻手放在胸前的地板維持身體穩定,骨盆維持中立位置,貼近地板的下方腳屈膝維持身體穩定,上方腳膝蓋伸直腳尖朝前。
吐氣時將上方腳外展提起離開地面,維持臀部側邊肌肉收緊狀態5秒鐘,吸氣慢慢回到起始位置,反覆操作10下,做3-5組。

注意事項:核心收緊,單腳抬起時不讓骨盆移動,下放時腳不完全放回地上,以保持肌肉張力。

側臥抬腿錯誤示範

4.Single-leg Deadlift 單腳硬舉

此動作主要訓練到臀大肌以及腿後腱肌群,難度稍微高一點,也同時訓練平衡能力。

步驟:站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋與腳尖朝向前方,骨盆置中,收腹挺胸、肩胛下壓穩定,單腳抬起屈膝離開地板為起始位置,吸氣時將上半身向前趴至與地面呈水平,同時將腳往後伸直,停留3秒,再回至起始位置,反覆操作10下,做3-5組。

注意事項:核心收緊,身體往前趴時保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線,兩手臂可以往前伸直以增加穩定平衡。

單腳硬舉錯誤示範

以上動作,不需要任何器材,也相對安全不易受傷的徒手肌力訓練動作,是給初學者開始接觸運動很好的開始。
如果你想要長期的體能進步,還是要記得依循漸進式過負荷的訓練原則,並且可以利用不同的訓練動作給予肌肉全方面的刺激,歡迎粉絲團詢問,或者體驗一小時課程,由我來教你😏

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