作者: Vic

如何知道自己是否有在燃脂?

因為每個人體能狀況、運動經驗都不同，容易造成運動心率及運動強度的誤判。
我們可以用儲備心跳率法(HRR)，來判斷運動心率是否有在「燃脂區間」，也較能準確反映運動強度。

首先，我們靜坐5分鐘後，測量自己「橈側動脈」一分鐘的安靜心跳率(如下左圖)，根據研究顯示中強度運動(約為儲備攝氧量的40-59%)是脂肪和熱量燃燒有效率的心跳區間(如下右圖)，我們再用 儲備心跳率法(HRR)，找出自己燃脂有效率的目標心跳率範圍。

儲備心跳率法(HRR)計算公式

目標運動心率=目標運動強度(%) x(估算最大心跳率-安靜心跳率)+安靜心跳率

範例:目標強度60%,估算最大心跳率190下,安靜心跳率65下
計算:目標運動心率:=60%(190-65=125)+65
目標運動心率=140下/分鐘

居家徒手燃脂間歇訓練

每個動作做20秒休10秒，組間休息建議用原地踏步作為休息，6個動作為一組。
做完五組耗時10分鐘，依照個人體能狀況，循序漸進增加強度或者組數。

你可能有興趣:

居家訓練必學！10招「彈力帶」全身肌力訓練
【居家訓練菜單】每天10分鐘腹肌訓練，5個動作讓你找回六塊肌！

根據美國運動醫學會(ACSM)建議連續或間歇性的有氧運動約20-60分鐘(一天進行多次，每次至少10分鐘，都能有效地改善心肺適能)。

備註:理論上運動強度越高時，消耗的脂肪量與熱量會越多，但還是建議循序漸進的提高運動強度，以免造成身體安全的負面影響！
影片裡的動作連瑜珈墊都不需準備就可以鍛煉心肺功能👍🏼 趕快練起來吧！

參考資料:
Exercise and weight loss, Part 3: Fat  //  Fueled by fat: Fat burning 101
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.
AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

彈力帶 (或稱彈力繩)的張力會因為粗度及厚度、抓握的長度不同，阻抗力都會不一樣，簡單來說彈力帶的訓練強度可以由自己決定。

調整負重的方式和訓練方式，比起啞鈴或槓鈴，彈力帶調整更快速且安全性較高，同時可以維持足夠的抗阻張力，達到上健身房的鍛鍊效果。

利用彈力帶訓練，非常適合現在疫情無法出門，卻又覺得訓練強度不夠的你。
👇影片裡的10招彈力帶訓練，足以練到全身大肌群，一定要學起來！

附上影片內訓練動作/肌肉對照表↓

肩部

• 肩推:三角肌前束、中束、棘上肌、肱三頭肌
• 前平舉:三角肌前束
• 肩側舉:三角肌中束
• 反向飛鳥:三角肌後束

腿部

• 相撲蹲舉:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌

背部

• 屈體划船:闊背肌、肱二頭肌、三角肌後束

胸部

• 阻力伏地挺身:胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

手臂

• 過頭三頭伸展:肱三頭肌
• 鎚式彎舉:肱二頭肌
• 二頭彎舉:肱二頭肌

你可能有興趣:

健身教練推薦4個居家翹臀養成訓練動作
【居家訓練菜單】每天10分鐘腹肌訓練，5個動作讓你找回六塊肌！

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

全台灣的健身房暫停營業 ，沒關係👌
我們可以騰出家裡小小的空間，讓肌肉得到有效的鍛鍊
今天Vic健身小教室要教你居家腹肌循環訓練

在學習腹部訓練動作之前，先讓我們認識腹肌的位置和功能:

1.Crunch 局部捲腹

若手放置的位置不同，可以改變運動強度，由簡單而難分別為:雙手置於身體兩側->雙手交叉抱於胸前->雙手置於耳後->雙手向上伸直，依照自身體能狀況調整。

起始姿勢:採取仰臥姿，雙腳屈膝置於地板，讓下背平貼於地板上，骨盆維持穩定，挺胸收下巴，雙手平放在身體兩旁。

步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲，讓肩胛骨離開地面約30°。吸氣時慢慢回到起始位置。

注意事項:將注意力集中於腹部用力，注意收下巴讓視線保持一定，避免頭頸部甩動，這樣會降低動作效率且提高傷害機率。

2.Crunch with Rotation 軀幹旋轉

此動作增加脊柱旋轉的動作，除了練得到腹直肌，更強調了腹內/外斜肌的訓練。

起始姿勢: 採取仰臥姿，雙腳屈膝置於地板，讓下背平貼於地板上，骨盆維持穩定，挺胸收下巴，雙手置於耳後。

步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲及旋轉，讓肩膀向對側膝蓋接近。吸氣時慢慢回到起始位置，和另一側交替操作。

注意事項:將注意力集中於腹部用力，手不搬動頸部，以及保持呼氣順暢不憋氣。

3.Scissor Kick 剪刀式踢腳

此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊，可以增加腹直肌及髖屈肌群的肌耐力。

起始姿勢: 採取仰臥姿，讓背部平貼在地上，骨盆維持穩定，手臂伸直且手掌向下放在身體兩旁，雙膝微彎且雙腳離地約30公分。

步驟: 吐氣時腹部用力，左右腳交叉移動，反覆操作。

注意事項:注意力集中於腹部，雙膝保持微彎避免膝關節壓力，左右換腳時一吸一吐務必保持換氣順暢不憋氣。

4.Seated Leg Raise 坐姿屈腿收腹

此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊，記得要有脊椎的彎曲，而不是只有髖關節屈曲。

起始姿勢:採坐姿，身體微向後傾斜，雙手支撐於地上穩定，雙腳彎曲並離開地板約5公分

步驟:吐氣時腹部用力，脊椎屈曲，讓膝蓋與胸口互相靠近，吸氣時回放置起始姿勢。

注意事項:注意力集中於腹部，常見錯誤是沒有脊椎的彎曲，只有髖關節屈曲所以造成髖屈肌或大腿前側疲勞痠痛 。

5.Plank Rotation 側平板轉體

側棒式加上身體旋轉，大大提高了強度與難度，誘使更多肌肉群共同發揮作用，有效加強平衡能力和核心肌耐力！

起始姿勢: 採側臥姿，單手手肘彎曲至於肩膀下方，另一手伸直指向天空，雙腳重疊並將髖關節撐起來離開地面，此時腹部及臀部已經需要產生張力以維持身體穩定。

步驟: 吸氣時緩慢地往下方地板旋轉軀幹，並將上方手放到身體下方，吐氣時再將軀幹及手旋轉回來置起始姿勢。

注意事項:穩定保持頭部、肩膀、髖關節、腳掌呈一直線，不聳肩，保持呼吸順暢不憋氣。

你可能會感興趣:

健身教練推薦4個居家翹臀養成訓練動作

每個動作做20秒休10秒，5個動作做完休息1分鐘
做完三組耗時10分鐘；做完五組耗時17分鐘，依照個人體能狀況，循序漸進增加強度或者組數。

最後，Vic要提醒大家，每個人都有腹肌！ 看不到的原因是腹部脂肪太厚被蓋住了！ 所以想要看到自己的馬甲線或六塊肌，除了鍛鍊讓肌肉長大以外，搭配飲食控制造成熱量赤字，慢慢減去體脂肪，你的腹肌就會慢慢出來跟你Say Hello了！

每天花一點時間做體能運動，維持好體力，增強免疫力，期許大家都能平安健康，渡過疫情💪

Line ID:lu4316v5abc
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

學員:Lue

●年齡:36歲
●課程時間:2020/12月-現在
●目標:瘦身、增肌

Lue因為多年不良的飲食習慣和坐式生活型態造成體重過重，且有高血壓、高膽固醇等代謝性疾病，醫生告訴她最好認真重視自己肥胖的問題，Lue決心認真減重、擺脫早已厭倦的圓潤身材，捍衛自己未來的健康。

沒有頭緒的她，瀏覽著google和網紅分享的資訊，結果每個人都講得不一樣，讓無法辨別資訊正確與否的她越來越亂。
網路上都說要運動搭配飲食控制，她心想:「既然不知道如何運動，就把各種流行的飲食法一個一個試試看吧！」嘗試過斷食法、生酮飲食法、節食減肥等飲食法，再加上一週2次慢跑。

結果初期大約3周都可以看到體重下降的效果，但隨著時間拉長，體重開始停滯浮沉，只要偷懶個幾天沒運動或假日亂吃，體重就往上跑，體重數字就像溜溜球一樣上下反覆。
就在Lue快要失去減重信心之時，看到離家不遠處有間新開的中力健身房學府館，「給自己最後一次減肥的機會了！」Lue心想。

辦理完健身房會籍後，發現那麼多器材卻不知道從何開始…
「先找位教練來教吧！以免運動傷害。」Lue回家後上網搜尋台中健身教練的資訊，
藉由Google大神指引找到了Vic教練的資訊後預約體驗課程，開始了自己健身的路程…

Vic從肌群啟動，喚醒Lue長期因姿勢不良造成無力的肌群，再把基礎核心耐力與肌耐力鍛鍊起來，要求Lue除了上課以外，還要有1-2次自主肌力訓練和有氧運動，也建議改掉不好的飲食習慣，還好Lue很配合教練，認真地完成Vic每週所提供的自主訓練菜單，飲食上也積極調整。

短短四個多月，動作協調性和肌肉控制度有非常大幅度的進步，讓Lue更開心的是，站著低頭看，慢慢地不會被自己的肚子擋到腳了！ 而且高血壓的狀況不用吃藥也可以維持在正常值內！

Lue現在已經養成運動習慣，運動已是生活中不可或缺的一部份，堅持下去的她，不僅能瘦身成功、找回健康，還能擁有讓別人羨慕的體態外觀，甚至可能能夠成為舉起自己體重兩倍重量的「女漢子」！

不要總是羨慕別人成功，自己卻不敢開始，相信自己，你也是可以的！
需要別人督促的話，別客氣，歡迎來找Vic！

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

除了粗壯手臂、厚實胸肌和冰塊盒腹肌以外，肩部訓練也是許多人的健身計劃之一，
肩膀訓練得夠飽滿，體脂又夠低的人，可以在圓圓的肩膀上看的到一絲一絲的肌肉線條，因此有「南瓜肩」的美稱，不僅可以將衣服穿得更立體，成為人人稱羨的衣架子，脫衣服時更會讓女生想靠往那厚實的肩膀🤣

認識三角肌群位置

肩部肌肉又被稱為「三角肌群」，顧名思義不是只有一條肌肉，在解剖學上可以區分三個部分，三角肌前束、中束以及後束，分別做出不同的關節動作:

因為三角肌群有不同方向，所以必須用不同的動作方向，才能有效地訓練到肩膀肌肉，以下介紹5個肩膀訓練動作，並推薦幾組Vic常用啞鈴或EZ Bar訓練的三角肌訓練菜單。

1.Overhead Shoulder Press 過頭肩推

此動作可以說是肩膀訓練的經典動作，因為一次可以訓練到三角肌前束、中束，以及手臂後側的肱三頭肌，是一個高CP值的訓練動作！

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，肩胛內收並下壓穩定，將啞鈴高舉過頭為起始位置，吸氣時下放啞鈴至手肘約90度，吐氣時將啞鈴推回起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時下背不過度彎曲，以避免腰椎壓力，上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死，手腕不壓迫，保持順暢呼吸不憋氣。

2.Upright row 直立划船

此動作可以訓練到三角肌中束及手臂前側的肱二頭肌，由於操作的方向是在肩內轉情況下做肩外展的動作，為避免肩關節擠壓到肩峰下軟組織，必需注意動作的操作幅度以減少受傷風險。

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持EZ Bar於大腿前方為起始位置，吐氣時將EZ Bar抬起至下胸切齊處，吸氣時下放 EZ Bar至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起EZ Bar時讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，保持順暢呼吸不憋氣。

3.Lateral Raise 側平舉

此動作可以訓練到三角肌中束，若以掌心朝地面的方式抬起肩膀，較容易造成肩峰下軟組織的擠壓，除了注意動作的操作幅度以外，可以改成大拇指朝天花板的方式抬起肩膀以降低受傷風險。

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持啞鈴於身體兩側，吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起啞鈴時不聳肩、手肘不鎖死，讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，下放啞鈴時不要碰到身體以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

4.Front Raise 前平舉

此動作可以訓練到三角肌前束， 動作相對較簡單，但也因為簡單，容易變成利用重量慣性擺盪，降低訓練肌肉的效益。

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，身體微微前傾並將腹部收緊保持穩定，手持啞鈴於身體兩側，(可單手或雙手操作)吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，避免腰椎壓力，前舉啞鈴時不聳肩、手肘微彎不鎖死，下放啞鈴至身體旁，全程保持肌肉張力，勿以慣性擺動啞鈴，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

5.Prone Fly 俯身反向飛鳥

此動作可以訓練到三角肌後束， 軀幹穩定性需求較高，是個有難度的訓練動作，初學者可以先俯臥在斜板上練習動作控制，熟練後再練習無支撐的前俯姿，以增加軀幹穩定的挑戰性。

步驟：採取前俯姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，肩胛骨內收下壓穩定，手持啞鈴、掌心相對於肩膀下方，吐氣時將上手臂抬起至平行地面的位置，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不前彎、肩胛穩定不駝背，手肘微彎不鎖死，下放啞鈴至肩膀下方，全程保持肌肉張力，勿以慣性擺動啞鈴，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

肩膀訓練菜單推薦

多數人可運動的時間都有限，Vic建議多利用「多關節」的訓練動作，高效率地鍛鍊到多個肌群。腳踏實地的累積訓練量、避免長期使用同樣動作及順序，並注意循序漸進提高訓練強度，擁有飽滿又好看的肩膀絕對不是夢！

推薦大家兩個Vic愛用肩膀訓練菜單：

課表一：過頭肩推、側平舉、俯身反向飛鳥
課表二：俯身反向飛鳥、前平舉、直立划船

Vic還是要提醒大家，不要只練「鏡子肌肉」，全身性大肌群平衡的發展是很重要的！

未來再和大家分享更多的訓練動作和健身菜單😉
若你有更多的想法或疑問，歡迎FB粉絲團討論，或者體驗一小時健身課程，由我來教你😀

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic台中私人健身教練