作者: Vic

何謂停滯期?

又稱為「高原期」或「平台期」。意思就是訓練初期較容易明顯地感受到體能的進步和體態的改善，但隨著日積月累又重複的訓練方式身體會逐漸地適應刺激，就會遇到瓶頸，導致肌力或運動表現無法再提升、或者進步的速度緩慢甚至出現下降的情況。

3種突破停滯期的方法

1.調整強度和訓練量

為避免身體停止「持續向上適應」，可以適當地改變訓練強度和訓練量，給予身體不同的強度刺激以利持續進步，ACSM建議將訓練有系統而循序漸進地分為肌耐力、肌肥大、肌力、爆發力、動態恢復，依據個人目標在每個時期安排不同刺激負荷，你有多久沒改變訓練課表了呢?

2.改變訓練方式

多數人可能到健身房訓練，因為健身房有各式各樣的器材，包含固定式器械、自由重量(槓鈴、壺鈴或啞鈴)等，所以一直以來都是用這些方式在鍛鍊，反而較少利用自身體重的徒手肌力訓練來刺激肌肉，Vic要介紹5個徒手肌力訓練動作，不需要器材、適合防疫在家做，但難度會比較高，適合有運動習慣的你。

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3.適度的休息

很多健身人士特別注重飲食和訓練，卻忽略了「休息」這區塊。除了睡眠的質量以外，若你覺得努力健身了一段時間但卻沒啥進步時，不彷利用一小段時間的減量訓練(訓練總量↓訓練強度↓)，或者換其他有興趣的運動類型當作休息，讓身體和心理都恢復的完整一點，有助於突破訓練的平台期。

一般來說，你可以自己設定一段時間或者觀察自己的運動表現狀況來變化訓練內容，除了有助於突破停滯期，讓自己持續進步以外，更重要的是避免過度訓練導致運動傷害以及心理排斥訓練！

參考資料:
AFAA重量訓練指導方針 體適能:理論與實踐
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.

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先前介紹過一篇上半身的五招伸展方式，這次來講下肢肌肉的伸展方式，久坐的姿勢會讓髖部、大腿肌肉持續處於短縮的狀態，肌肉記憶的關係就會變得短縮及緊繃，進而影響下背部或脊椎的健康狀態，所以記得全身大肌群都要平均拉伸。

1.股四頭肌(大腿前側)

伸展方式:採俯臥姿(臉朝下)單手枕在額頭下，骨盆平貼於地板，用同側手抓住腳踝，慢慢地往同側臀部下壓，感覺到大腿前側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

2.腿後腱肌群(大腿後側)

伸展方式:採單膝高跪姿，雙手支撐於前腳兩旁的地板上，屁股往後推，讓前腳膝蓋角度變大(或說伸直膝蓋)， 感覺到大腿後側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

3.臀大肌(臀部)

伸展方式:採仰臥姿(臉朝上)，雙腳彎曲往胸口方向，雙手抱在膝蓋下方，感覺到臀部的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

4.髖屈肌群(大腿連接鼠蹊部位置)

伸展方式:前腳大步往前跨至膝蓋呈90度的弓箭步，後腳伸直，膝蓋離開地面，雙手織成於前腳兩旁的地板上，髖部下壓，注意脊椎挺直，頸部也維持在自然延長線上， 感覺到後腳的髖部肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

5.小腿肌群

伸展方式:採坐姿，單腳或雙腳往前伸直，可以利用一條毛巾繞過腳底板，雙手拉動毛巾將腳趾往膝蓋方向拉近，感覺到小腿肌群有 拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

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給想吃又想瘦的人！ 4個步驟帶你改造體態

別再把柔軟度差推給年齡！

隨著年紀的增長，人體的組織確實會失去彈性或減少質量，包含皮膚、肌肉、韌帶和肌腱等，但柔軟度跟肌力訓練一樣都是「用進廢退」，你不練，就會慢慢地失去，相反地，你只要認真的鍛鍊，也是會有所進步，所以你一定可以看到阿嬤的年紀但可以劈腿，也可以看到年輕人連彎腰穿個襪子都閃到腰！

參考資料:AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

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雖然因為疫情關係，許多縣市不能群聚烤肉，路上聞不到烤肉味，但是我相信大家還是會找到有趣的方法渡過一年一度的中秋佳節，例如買電烤盤在家裡"類烤肉"，或是叫外送在家裡吃烤肉，至少也會吃吃月餅、文旦吧！?

在這月圓人團圓的連假，吃飽飯後除了賞月以外，也可以相揪親朋好友一起運動健身，運動雖然累，卻能讓人釋放壓力、感到開心，Vic提供大家7個可以和家人朋友一起做的「雙人運動」，吃好料之餘，別忘記防疫工作的重要性，更別忘記維持健身運動的好習慣！

1.熊爬+擊掌
2.手推車伏地挺身
3.手推車深蹲
4.深蹲+抬膝跑
5.牽手深蹲
6.仰臥起坐+擊掌
7.膝伸+肩推

現代人多是久坐於電腦前辦公族群，或者生活及工作壓力大，常在不自覺中頭前引或聳肩造成肌肉僵硬，回到家後又以不良姿態休息，惡性循環的累積之下就發現肌肉發炎、脊椎等病症慢慢顯現出來。

伸展的好處

• 降低傷害的發生
• 降低肌肉緊繃感、酸痛感
• 減少下背疼痛
• 改善姿勢
• 增進運動表現
• 降低壓力
• 促進日常生活的功能表現

Vic要教你五個上半身容易緊繃的肌肉群伸展方式，前面三個針對肩頸、圓肩狀況作改善，後面兩個是針對手腕肌群做日常保養的伸展方式，在此之前先了解伸展的原則。

伸展原則

• 伸展前適當暖身
• 力道需循序漸進，以免造成拉傷
• 每個動作停留15-60秒
• 每個肌群伸展4次或以上
• 每週至少2-3天，理想上每週5-7天

1. 斜方肌（肩頸）

伸展方式:採站姿或坐姿，慢慢地將頭傾向一側，感覺到頸部側邊肌肉有緊繃的感覺，若有需要可以用手輕輕地施壓，停留15-60秒或深呼吸3-5次，每一次伸展可以稍微變化頭傾側的角度。

2.胸大肌、前三角肌(胸部、肩膀前側)

伸展方式:採站姿，單手靠著牆壁或其他穩固設施，將身體慢慢地轉向另一側，感覺到胸部和肩膀前方肌肉有拉伸緊繃的感覺， 停留15-60秒或深呼吸3-5次。

3.闊背肌(背部)

由於背闊肌連接上手臂內側(近腋下位置)，一旦過於緊繃，便會導致圓肩、肩膀僵硬，間接導致肩膀動作不順。

伸展方式: 採站姿或坐姿， 一隻手高舉過頭，腰部向另一側側屈，另一手可扶在腰部或地板上協助保持穩定，感覺抬起手那邊的闊背肌拉伸至緊繃位置， 停留15-60秒或深呼吸3-5次。

4&5.前手臂-屈肌伸展&伸肌伸展

手腕是運動、工作或日常生活經常使用的部位，這兩種伸展方式簡單又方便，非常適合現代人日常保養的伸展動作。

【屈肌伸展】-預防高爾夫球肘

伸展方式: 採站姿或坐姿，手臂向前伸直，手掌心向上，另一隻手將欲伸展的手掌向下壓，感覺前臂有輕微拉伸緊繃感即可，過程中維持順暢呼吸不憋氣，停留15-60秒或深呼吸3-5次。

【伸肌伸展】-預防網球肘

伸展方式: 採站姿或坐姿，手臂向前伸直，手掌心向下，其餘與屈肌伸展相同，過程中維持順暢呼吸不憋氣，停留15-60秒或深呼吸3-5次。

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【滾筒按摩-上肢篇】教你利用滾筒的三種按壓技巧放鬆肌肉

若你是常健身的族群，Vic也要提醒你別再當只會練而不伸展的『鋼鐵人』囉！肌肉過於緊繃容易導致運動傷害、活動卡卡關節不靈活，訓練後花點時間伸展、放鬆肌肉有助於你保持最佳狀態、遠離運動傷害喔！

參考資料:AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

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我們身體的四肢能動、心臟能跳、大腦能思考、能生長發育等所有的運作，都需要「能量」，我們從飲食攝取到三大營養素（醣類、脂質、蛋白質），經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用。

熱量的單位

在營養學上，最主要的熱量單位是大卡（千卡，kcal）；一公克的醣類與蛋白質能提供4大卡的熱量，脂肪為9大卡；至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。

降體重的關鍵-「熱量赤字」

每日攝取的熱量少於消耗的熱量

步驟1:計算 「每日總消耗熱量」

依照你一天的活動量計算出「每日總消耗熱量」(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)，若你沒有和醫師或營養師搭配，你可以利用下面衛服部國健署的TDEE計算機，輸入自己的資料就可以快速得出。

以減重來說，我們會建議每日攝取熱量為TDEE-10%為基礎，並且要有準確的「計算」 與「攝取」，Vic建議使用app軟體協助自己記錄，不然很容易忘記！

步驟2:觀察「月平均」體重變化趨勢

記錄每天起床後上完廁所的空腹體重，每天有個0.5-1公斤的差異都是很正常的，請記得我們需要的是每月平均體重的長期趨勢，不需要因而影響心情，反而打亂了當日飲食計畫。

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步驟3:認識食物熱量與營養素

若你能有意識地培養看食物營養標示、選擇健康的食物、計算攝取份量的習慣，時間一拉長(Vic認為至少需要一年以上)，你應該能夠熟悉身體的吸收狀況、食物的代換原則，不需要"精算熱量"也能打造適合自己的「彈性飲食」，不用擔心聚餐時被當作飲食怪咖，也不會擔心自己的努力都白費了。

步驟4:長期堅持

最後若你能搭配有效的運動計劃以及良好的生活習慣，那麼你不僅能夠瘦身，還可能擁有讓大家羨慕的良好體態，更重要的是好身材不會只是曇花一現。

如果你還是覺得不知如何開始，趕快來找我體驗健身課程，我可以給你良好的飲食觀念、教你熱量控制的方法，還能教你有效的運動方式，讓你賺到一輩子的運動習慣與健康！

參考資料:
衛生福利部國民健康署網站

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