先前介紹過一篇上半身的五招伸展方式，這次來講下肢肌肉的伸展方式，久坐的姿勢會讓髖部、大腿肌肉持續處於短縮的狀態，肌肉記憶的關係就會變得短縮及緊繃，進而影響下背部或脊椎的健康狀態，所以記得全身大肌群都要平均拉伸。

1.股四頭肌(大腿前側)

伸展方式:採俯臥姿(臉朝下)單手枕在額頭下，骨盆平貼於地板，用同側手抓住腳踝，慢慢地往同側臀部下壓，感覺到大腿前側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

2.腿後腱肌群(大腿後側)

伸展方式:採單膝高跪姿，雙手支撐於前腳兩旁的地板上，屁股往後推，讓前腳膝蓋角度變大(或說伸直膝蓋)， 感覺到大腿後側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

3.臀大肌(臀部)

伸展方式:採仰臥姿(臉朝上)，雙腳彎曲往胸口方向，雙手抱在膝蓋下方，感覺到臀部的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

4.髖屈肌群(大腿連接鼠蹊部位置)

伸展方式:前腳大步往前跨至膝蓋呈90度的弓箭步，後腳伸直，膝蓋離開地面，雙手織成於前腳兩旁的地板上，髖部下壓，注意脊椎挺直，頸部也維持在自然延長線上， 感覺到後腳的髖部肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

5.小腿肌群

伸展方式:採坐姿，單腳或雙腳往前伸直，可以利用一條毛巾繞過腳底板，雙手拉動毛巾將腳趾往膝蓋方向拉近，感覺到小腿肌群有 拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

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給想吃又想瘦的人！ 4個步驟帶你改造體態

別再把柔軟度差推給年齡！

隨著年紀的增長，人體的組織確實會失去彈性或減少質量，包含皮膚、肌肉、韌帶和肌腱等，但柔軟度跟肌力訓練一樣都是「用進廢退」，你不練，就會慢慢地失去，相反地，你只要認真的鍛鍊，也是會有所進步，所以你一定可以看到阿嬤的年紀但可以劈腿，也可以看到年輕人連彎腰穿個襪子都閃到腰！

參考資料:AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

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我們身體的四肢能動、心臟能跳、大腦能思考、能生長發育等所有的運作，都需要「能量」，我們從飲食攝取到三大營養素（醣類、脂質、蛋白質），經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用。

熱量的單位

在營養學上，最主要的熱量單位是大卡（千卡，kcal）；一公克的醣類與蛋白質能提供4大卡的熱量，脂肪為9大卡；至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。

降體重的關鍵-「熱量赤字」

每日攝取的熱量少於消耗的熱量

步驟1:計算 「每日總消耗熱量」

依照你一天的活動量計算出「每日總消耗熱量」(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)，若你沒有和醫師或營養師搭配，你可以利用下面衛服部國健署的TDEE計算機，輸入自己的資料就可以快速得出。

以減重來說，我們會建議每日攝取熱量為TDEE-10%為基礎，並且要有準確的「計算」 與「攝取」，Vic建議使用app軟體協助自己記錄，不然很容易忘記！

步驟2:觀察「月平均」體重變化趨勢

記錄每天起床後上完廁所的空腹體重，每天有個0.5-1公斤的差異都是很正常的，請記得我們需要的是每月平均體重的長期趨勢，不需要因而影響心情，反而打亂了當日飲食計畫。

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【知識篇】3 分鐘了解 Inbody 測量結果！同時附上台中 Inbody 測量推薦處

步驟3:認識食物熱量與營養素

若你能有意識地培養看食物營養標示、選擇健康的食物、計算攝取份量的習慣，時間一拉長(Vic認為至少需要一年以上)，你應該能夠熟悉身體的吸收狀況、食物的代換原則，不需要"精算熱量"也能打造適合自己的「彈性飲食」，不用擔心聚餐時被當作飲食怪咖，也不會擔心自己的努力都白費了。

步驟4:長期堅持

最後若你能搭配有效的運動計劃以及良好的生活習慣，那麼你不僅能夠瘦身，還可能擁有讓大家羨慕的良好體態，更重要的是好身材不會只是曇花一現。

如果你還是覺得不知如何開始，趕快來找我體驗健身課程，我可以給你良好的飲食觀念、教你熱量控制的方法，還能教你有效的運動方式，讓你賺到一輩子的運動習慣與健康！

參考資料:
衛生福利部國民健康署網站

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Vic因應防疫推出線上一對一健身課程，地點隨你選、時間夠彈性，只要你有顆想要運動的心，即使沒有上健身房，想要維持體能、改善體態並非不可能！

【上課方式】

Vic會與你討論好方便上課的時間，然後你只要有網路、有視訊鏡頭的電腦、平板或電視，就能輕鬆上課了！(視訊軟體:Line或Zoom)

【課程時間及內容】

在詳細了解你的需求和目標後，Vic會依照你身旁現有的工具或場地為你「量身打造」一堂40分鐘的高效率健身課程。

【線上健身課適合誰?】

常只有零碎時間的你、長時間久坐的上班族、沒人督促好懶惰，想維持運動習慣和頻率、有想要運動，但是怕看影片亂做受傷的你。

*歡迎企業、公司、社團課程等團體包班訓練

【上課需要有器材嗎? 】

希望基本可以有一張瑜珈墊，但若完全沒有運動相關工具也沒關係！Vic會指導你善用身邊的器具完成課程。

【上課前要注意什麼?】

Vic會和你確認上課場地的空間大小、現有的工具，並請你準備好視訊軟體(Line或Zoom)和裝置、適合運動的服裝和鞋子，然後約定方便上課的時間。

【課程如何計價?】

目前是以單堂課程為購買與付費單位。
*單人、兩人或以上團課的費用請來訊討論。
*歡迎企業、公司、社團課程包班訓練。

【如何付款?】

目前僅接受匯款或Line pay。

還有問題想要問Vic:

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別怕亂，亂才有故事，亂才有意思，亂才有意想不到的機會。

<機會效應>(頁128)-洪震宇

在【滾筒按摩-上肢篇】學會了滾筒的三種基本按壓技巧，這篇要教你找到適合自己的目的或需求的滾筒，還要教你下肢大肌群的按摩方法。

每個人身材不同，也不會有適合於所有人的滾筒。只要能讓你覺得舒服、有效，不會過度疼痛的就是最適合的。 購買前若無法先試用，可以從下面幾個面向去考慮:

形狀、長度和直徑、材質和密度、突起程度

1.形狀:若想要放鬆較大面積的肌群，或是希望適用於大多數的核心與平衡運動，請選擇圓形滾筒。若不需要滾動的運動，可以選半圓形滾筒。
2.長度和直徑:較長的滾筒體積較大也較為穩固，適合用來做背部按摩。短的滾筒雖較難以控制，但相對比較好攜帶，很適合腿部運動。
3.材質和密度:依據你的耐痛度和想要放鬆的程度去決定。標準的滾筒使用的是高密度泡棉，能提供中等適度的放鬆效果。若是塑膠芯的滾筒(大多是中空)，則能提供較高強度的放鬆效果。
4.突起程度:根據肌肉緊繃的程度可選擇不同突起程度的滾筒。表面有塊狀或柱狀物的深層按摩滾筒，可以增加按摩軟組織的施壓點，提供更深層的放鬆效果。表面平滑的滾筒會分散按壓的力量，所以按摩力道較溫和。

大腿前側(股四頭肌)

此肌群是力量很大的大肌群，若這裡緊繃可能會導致膝蓋和髖部周圍的疼痛。

預備姿勢:俯臥姿，雙臂屈肘作為支撐，脊柱延伸保持挺胸，一腳屈膝支撐身體重量。將操作邊的大腿前側置於滾筒上。

步驟:吐氣放鬆運用腿部的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將腳尖離地，並利用手臂和腿的產生拉力滾動滾筒或旋轉大腿。

腿後肌群

若久站或久坐，腿後肌的長度固定不變，就容易變得緊繃，嚴重者可能會轉移到下背疼痛和膝蓋痛。

預備姿勢:坐姿，將滾筒置於操作邊大腿下方，另一腳屈膝著地，脊柱延伸保持穩定。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以雙手支撐使臀部和腳跟離地，或將另一腳重疊放上，利用單手和單腳產生拉力，前後推動滾筒或旋轉大腿。

臀部(臀大肌)

目標放鬆臀大肌以及深層的臀部肌肉，避免因坐骨神經過度受到壓迫而疼痛，因為坐骨神經從臀部肌群下方通過。

預備姿勢:坐姿，上半身略後躺，雙臂支撐於身體後方地板，雙腿朝前伸直。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將重心轉移到單側的臀部，或者將單腳腳踝放在另一腳膝蓋上(翹二郎腿姿勢)，利用單手和單腳產生拉力，前後推動滾筒。

腿外側(髂脛束IT Band&闊筋膜張肌)

此部位常因過度使用而緊繃，造成膝蓋外側不舒服。

預備姿勢:側臥姿，單肘彎曲著地支撐，另一手掌心朝下撐於身體前方，單腳掌平貼於地協助穩定，脊柱延伸保持挺胸，將滾筒至於大腿外側下方。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將單手扶於髖關節上，兩腳伸直並著地，或者直膝雙腳腳尖離地，上下來回推動滾筒。

大腿內側

多按摩此肌群，可保持膝關節和骨盆的穩定性，以及減少大腿外側的緊繃感，改善肌群間的平衡與協調性。

預備姿勢:俯臥姿，雙手屈肘支撐於地板，單腳伸直放鬆，操作腳屈膝90度，將滾筒放於大腿內側下方。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以將操作腳腳尖離地增加腿部重量，或利用手臂和單腳左右推動滾筒。

小腿肌群

若經常久站或久坐，可以加強此部位的按摩，有助於避免或減緩腳踝或足部的轉移疼痛。

預備姿勢: 坐姿， 上半身略後躺，雙臂支撐於身體後方地板，單腿屈膝穩定於地板。 將滾筒置於操作邊小腿下方，

步驟: 吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點，增加強度的話可以雙手支撐使臀部離地，或將另一腳重疊放上，利用單手和單腳產生拉力，前後推動滾筒。

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參考資料:
MR.CT滾筒按摩與核心訓練培訓認證
滾筒運動圖解聖經

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循環訓練法是重量訓練加上呼吸循環的耐力訓練，此訓練法不但具有時間效率，並且也被證實擁有增強肌肉和心肺功能的優點。

Vic健身小教室教你一套臀腿、胸、背、肩、手與核心，全身都練到的5個高CP值肌力循環訓練動作，先看看影片動作示範👇

每個動作15-20下，短暫休息10秒，5個動作為一個循環，一個循環做完休息1分鐘，依照自身體能狀況調整組數，新手建議3-4組，中階者6-8組，健身狂熱者可以做10組🤣

1.啞鈴火箭推

此動作可以同時鍛鍊腿部、肩膀及手臂後側的肌群，同時需要核心的穩定，可以說是個高CP值的訓練動作。

起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前，保持挺胸、肩胛下壓穩定。手持啞鈴於手肘呈90度位置。

步驟:吸氣下蹲至大腿平行於地面，吐氣回到站姿位置並向上推舉啞鈴至手臂伸直。

注意事項:過程中保持順暢的呼吸節奏，核心全程繃緊穩定，上推啞鈴注意手肘不鎖死、手腕不壓迫。

2.俯身啞鈴雙手划船

此動作可以鍛鍊到背肌、手臂前側的肱二頭肌以及肩膀後側的後三角肌，同時需要足夠的軀幹穩定能力。

起始姿勢:臀部後推、身體前趴呈前俯姿，背部挺直、肩胛下壓穩定，雙手持啞鈴於肩膀下方。

步驟:吐氣時雙手將啞鈴抬起至手肘90度，吸氣時下放置起始位置。

注意事項:維持挺胸不駝背，避免下背壓力。下放啞鈴時不刻意往前屈曲肩膀，注意動作控制不用慣性甩動身體及手臂。

3.啞鈴硬舉

此動作主要鍛鍊臀大肌，同時可以增強背部、前手臂及核心的肌力與耐力，可以說是一個全身性的訓練動作。

起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝向前方，骨盆置中，收腹挺胸、肩胛下壓穩定，雙手持啞鈴於大腿前方。

步驟:吸氣時臀部向後推，膝蓋微彎，上半身同時向前趴至與地面呈水平，啞鈴會貼近大腿往下至小腿脛骨中段，吐氣慢慢回到站姿姿勢。

注意事項:核心全程收緊，保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線(不仰頭與低頭)，雙膝不內夾。

4.啞鈴臥推

此動作可以鍛鍊到胸部、肩膀前側的前三角肌以及手臂後側的肱三頭肌。

起始姿勢:仰臥姿，雙腳與髖同寬，屈膝於踩穩於地面，骨盆中立，挺胸肩胛下壓穩定。雙手持啞鈴於肩膀正上方。

步驟:吸氣時下放啞鈴至手肘呈90度，啞鈴對齊胸線位置，吐氣時回推啞鈴至起始位置。

注意事項:手肘伸直不鎖死、手腕不壓迫，下背不拱腰，保持順暢呼吸不憋氣。

5.啞鈴俄羅斯轉體

此動作可以鍛鍊到腹部的肌力與耐力。不熟悉動作者建議先不負重、腳著地操作，熟悉後再漸進地負重or腳離地增加訓練強度。

起始姿勢:坐姿，雙腿併攏抬起，下背挺直，上背略弓起，雙手持啞鈴於胸前，腹部收緊穩定。

步驟:吐氣時向一側轉動身體及啞鈴，目光跟隨雙手移動，旋轉到最大限度再向對側轉動

注意事項:雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動，意識集中於腹部，保持順暢呼吸不憋氣。

若動作還不熟悉，建議先以徒手方式多練習，熟悉動作模式後再逐漸增加負重，
把動作記起來，好好炸汗一波🔥

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【滾筒按摩-上肢篇】-教你利用滾筒的三種按壓技巧
【菜單篇】居家-健身房都適用-初階-啞鈴全身肌力

分享Vic使用過的兩款可調式啞鈴 (非業配)

1.Byzoom Fitness (舊名:Zoomfitness)

重量:10~50LB 五段重量調整
價錢:$4080/顆
Vic評價:啞鈴多邊形的設計，放在地上不會滾動，而且有附啞鈴底盤，在底盤上可以快速調整重量，不怕弄傷地板或啞鈴片收納。一次調整增減10磅(約4.5公斤)，對新手來說可能有點太多。啞鈴外層包膠，拿取的手感不錯，且平整的啞鈴片，練胸推時可以放在大腿上起槓。

2.迪卡儂 DOMYOS訓練螺紋啞鈴組

重量:20公斤 (兩個2 kg螺紋啞鈴桿、四個鍍鉻卡扣(每個卡扣200 g)、八個1 kg啞鈴片、四個2 kg啞鈴片)
價錢:$1799/組
Vic評價:對新手來說是個不錯的組合，後續不夠重還可以買槓片自行增加(單顆最重可到30kg)。螺母卡扣在調整重量較費時間，而且會掉鐵屑。啞鈴桿的設計會讓你練胸時無法從大腿起槓，大腿會痛，練其他部位使用上沒什麼問題。

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