標籤: 中力健身房

擁有發達的背肌，不僅能讓體態看起來更寬厚、挺拔，而且背肌群為人體中第二大肌肉群，其中包含很多協同軀幹穩定的豎脊肌群以及肩膀後側的後三角肌，所以練好背肌群，更能幫助全身肌肉力量的提升，讓訓練效果越來越好。所以雖然背部你平時照鏡子看不到，但請千萬不要忽視背肌訓練的重要性！

認識背部肌群位置

依人體肌肉動力學來說，日常生活中的所有動作通常都是多平面、多關節的連動所達成，所以進行背肌訓練時，不可能只孤立闊背肌用力，下面介紹背部訓練時會同時用到的肌群以及關節動作:

	起點	止點	關節動作
闊背肌	肩胛骨下角、第7胸椎~第5腰椎棘突、胸腰筋膜	肱骨結節間溝	肩關節伸展、內收、內旋
大圓肌	肩胛骨下角	肱骨結節間溝	肩關節伸展、內收、內旋
中、下斜方肌	(中)第7頸椎~第5胸椎棘突 (下)第6~12胸椎棘突	(中)肩峰內側 (下)肩胛骨內緣的肩胛骨棘	(中)肩胛骨內收 (下)肩胛骨下壓
大、小菱形肌	(大)2~5胸椎棘突 (小)第7頸椎~第1胸椎棘突	(大)肩胛骨棘下方的肩胛骨內緣 (小)肩胛骨棘上方的肩胛骨內緣	肩胛骨內收、上抬、下轉

背部訓練抓不到感受度怎麼辦?

以Vic在學員的經驗中，背部通常是最難抓到感受度的，因為從來沒有學過闊背肌出力的方法，這是「肌肉的神經適應」尚未改變所導致。通常這時候我會先用練背的機械式器材為學習起點，重量不要太重，操作時再用口令引導學員有意識地去感覺腋下附近的肌肉用力，多多練習後就會慢慢知道怎麼發力了。

1.Pull up 引體向上

此動作可以說是闊背肌訓練之王，Vic最喜歡擺在背肌訓練的第一個動作，除了可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌以外，還要負荷自身的體重，所以強度比較高、消耗比較多能量。

步驟:雙手握距略寬於肩膀，雙腳自然下垂，肩胛下壓穩定，核心收緊，吐氣時將身體往上拉至腋下夾緊的位置，再將身體下放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背，脖子不前引，操作速度盡量穩定控制，不造成身體過大的擺盪。

2.Seated row 坐姿划船

應該可以票選為大眾上健身房最愛練的動作之一，可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、後三角肌、肱二頭肌。

步驟:保持挺胸地用雙手抓住把手，拉起重量並保持身體穩定，手的起始位置於手臂伸直的地方，吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度，吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度折腰，身體不跟著晃動，速度保持一致，呼吸順暢不憋氣。

3.Lat pulldown 滑輪下拉

在健身房最熱門的動作選擇之一，器材常常客滿要排隊。可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌。

步驟:墊子先調整至剛好可以舒服地固定雙腿，雙手握距略寬於肩膀，肩胛下壓穩定，核心收緊，吐氣時將槓把往鎖骨的方向拉至腋下夾緊的位置，再將槓把放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背，拉下槓把時不聳肩，操作速度盡量穩定控制，不造成身體過大的擺盪。

4.Landmine row 地雷管划船

軀幹穩定度需求非常高的動作，操作難度較高，操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手抓握住槓把，採前俯姿，挺胸並保持肩胛穩定，起始位置於雙手伸直的位置，吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度，吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度挺腰，身體不跟著晃動，速度保持一致，呼吸順暢不憋氣。

5.Cable pullover 直臂下壓

這邊以多功能訓練機示範操作。軀幹和手臂的穩定度需求非常高的動作，操作難度較高，操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手伸直微彎抓握住槓把略與肩同寬，採前俯姿，挺胸並保持肩胛穩定，吐氣時將槓把往下壓略至腹股溝紋(抬起大腿縐摺處)，吸氣時將手臂放回至平行地板的高度。

注意事項:操作時手肘伸直微彎並固定角度，往下壓槓把時不聳肩、身體不跟著晃動，速度保持一致，呼吸順暢不憋氣。

多數練背肌的動作中，上手臂前側的肱二頭肌是協同肌，所以很多人會把肱二頭肌的訓練擺在同一天，想讓自己的訓練更多彈性編排的人可以參考肱二頭肌訓練菜單。
提醒大家，闊背肌也是屬於人體的內旋肌群，意思就是如果闊背肌、大圓肌過於緊繃，容易導致圓肩、肩頸不舒服，所以別忘記訓練後要適當地放鬆肌肉，放鬆肌肉的方法可以參考【滾筒按摩-上肢篇】。

若對於在健身房練背的其他問題，歡迎來訊討論，或體驗一堂客製化健身課程，針對你的問題直接解決痛點 I’ve got your back！

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• 學員:阿達
• 年齡:29歲
• 課程時間:2018年4月-2020年10月
• 目標:增肌、健康

健身理由：

身為研究生的阿達，長時久坐、三餐外食，
雖然有長期慢跑6 km以上的習慣，看起來四肢纖瘦，
但藏在衣服下那原本平坦的小腹，卻是騙不了人日漸肥圓，
因此便開始在網上尋找真正有效瘦下來的方式。

實際上課心得：

遲了很久的畢業文，還是要來感謝一下這位天使般的魔鬼教練(?)。
當初很幸運地在估狗大神與網友高評價的指引下，聯絡上Vic教練，展開久違的「教練課」。
第一次上課時教練會詢問學員的基本資料，內容包括:運動目標、健康狀況等等，接著才會實際操作器材。

經由一堂堂的課程中，慢慢地提供專業的知識，
並依照學員的狀況逐步提升強度，每每以為要"往生"之前，才發現已經突破自己的極限。
或許很多人會覺得爬爬文就可以找到飲食觀念與器材操作方式，
但對我來說選擇Vic的教練課可以學習正確的知識外，
還可以修正錯誤的操作姿勢，以免運動傷害得不償失。

去健身房之前，會預想好多巨巨在一旁備感壓力，不熟悉器材因此感到徬徨，
但每個人都會有剛踏入的階段，而Vic會像朋友一般帶領你慢慢入門，
這幾期的課程下來，明顯感覺到肌肉與體能的成長，
飲食方面也會因為Vic的耳提面命(嘮叨)而開始特別注意，
更重要的是，幫助我養成自主運動與學會自我挑戰。

選擇一個對拍的健身教練十分重要，
畢竟健身課需要長期相處與配合(不要讓自己每一堂都想奪門而出)，
也聽過許多人有過不好的經驗(上課一旁滑手機、油嘴滑舌…等等)
很幸運能夠碰到Vic這個天使般的魔鬼教練(強調)，
雖然已經畢業到其他地方工作，
但這個時期Vic幫我打下很深的基礎，這些帶著走的知識與健康，才是最重要的收穫。

Vic:雖然因為工作的關係要到台北而結束課程，但是很開心的是阿達能夠把運動的習慣也帶走，我與學員的關係並不會因為課程結束而結束，而會像朋友一樣保持聯繫，持續交流，一起成長、進步！

如果你也想要利用運動變得更強健，歡迎聯絡 Vic 或點選下方體驗課程報名表，Vic 會以安全、有效的運動方式帶你變得越來越好、越來越強！

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不論男生或女生都希望擁有漂亮的「蜜桃臀」、「翹臀」， 近期因為疫情的關係，總是猶豫著是否要到健身房運動? Vic教你不上健身房，不用器材、在家裡鍛鍊臀部的訓練方式。

在學習訓練動作之前，要先認識人體的臀肌的位置、動作:

肌肉名稱	起點	止點	動作
臀大肌	髂骨、薦椎、尾椎	髂脛束、股骨粗隆	髖伸展、外旋、外展
臀中肌	髂骨	股骨大轉子外側面	髖外展、內旋屈曲、外旋伸展
臀小肌	髂骨	股骨大轉子 前表面	髖外展、內旋屈曲、外旋伸展

1.Bridge 臀橋式

此動作非常適合一般大眾操作，可以訓練到臀大肌和腿後腱肌群。

步驟：仰臥姿，雙腳屈膝踩在地板(較穩定)，骨盆維持中立位置，挺胸收下巴，雙手平放在身體兩旁。
吐氣時將下背、骨盆提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線，維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，不挺腰以免下背壓力過大，下放時臀部不完全貼回地上，以保持肌肉張力時間。

2.All four hip extension 髖伸展-四足跪姿

此動作可以讓初學者更專注在單邊的肌肉控制與發力，可以在膝蓋下墊瑜珈墊或軟墊避免膝蓋不舒服。

步驟:四足跪姿，支撐的手在肩膀正下方，支撐的膝蓋位於髖關節正下方，保持挺胸、肩胛下壓穩定，骨盆維持中立位置，雙腳腳尖朝向地板。
吐氣時將單腳大腿向後伸直，讓腳尖稍微離開地面為起始位置，吐氣時單腿抬起至大腿平行地面，維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到腳尖接近地面但不碰觸地面，以保持肌肉張力，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，單腳抬起的幅度不過大 (因每個人活動度不同，抬起幅度到骨盆失去穩定以前的角度)，骨盆不左右移動、不拱腰，避免下背壓力。

3.Side lying leg lift (Hip abductor) 側臥抬腿

此動作會訓練到臀中肌(主要)以及臀小肌，此動作容易忽略離心時(腿下降)的收縮速度，注意速度的控制。

步驟:側臥姿，單手往上伸直讓側臉枕在手臂上，另一隻手放在胸前的地板維持身體穩定，骨盆維持中立位置，貼近地板的下方腳屈膝維持身體穩定，上方腳膝蓋伸直腳尖朝前。
吐氣時將上方腳外展提起離開地面，維持臀部側邊肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，單腳抬起時不讓骨盆移動，下放時腳不完全放回地上，以保持肌肉張力。

4.Single-leg Deadlift 單腳硬舉

此動作主要訓練到臀大肌以及腿後腱肌群，難度稍微高一點，也同時訓練平衡能力。

步驟:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝向前方，骨盆置中，收腹挺胸、肩胛下壓穩定，單腳抬起屈膝離開地板為起始位置，吸氣時將上半身向前趴至與地面呈水平，同時將腳往後伸直，停留3秒，再回至起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，身體往前趴時保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線，兩手臂可以往前伸直以增加穩定平衡。

以上動作，不需要任何器材，也相對安全不易受傷的徒手肌力訓練動作，是給初學者開始接觸運動很好的開始。
如果你想要長期的體能進步，還是要記得依循漸進式過負荷的訓練原則，並且可以利用不同的訓練動作給予肌肉全方面的刺激，歡迎粉絲團詢問，或者體驗一小時課程，由我來教你😏

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學員:JT

• 年齡：29歲
• 課程時間：2019/8月-現在
• 目標：增肌、減脂

身為上市公司工程師的JT，工作時常早出晚歸，下班之後的宵夜，常常以高熱量飲食來犒賞自己一整天的辛勞，而且整天不喝水只喝含糖飲料高達4杯！所以看著自己的臉和肚子漸漸圓潤，決心用運動來減肥，一周慢跑5次，每次約40分鐘，連續執行3個月，從88公斤瘦了6公斤之後卡關3個月，從網路上找到Vic的聯絡資訊，就開始了健身運動的路程…

【健身初期】

知道JT的飲食習慣之後，Vic給予第一個目標是每天最多喝3杯含糖飲料(而不是直接戒斷含糖飲料)，沒想到JT的自我效能還蠻高的，在2周內就可以把含糖飲料控制在2杯以內/天，卡關已久的體重，又開始往下降，發現以前的褲子鬆了一大圈。

運動方面因為過往沒有運動習慣，花了一段時間利用徒手肌力動作練習本體控制能力，也因為長期不良的坐姿造成肌肉緊繃與不平衡，Vic給予JT很多自我按摩+伸展的回家功課，JT也都不含糊地努力操作，只為了更好的自己。

【健身中期】

課程中加入更多自由重量的動作，訓練強度和訓練量都慢慢增加，當然回家功課除了自我肌筋膜放鬆以外，週末的肌力&有氧自主訓練也是在Vic的叮(ㄅㄧ)嚀(ㄆㄛˋ)下完成！

飲食觀念從"運動完不能吃"、下班後"腿庫飯+珍奶"變成7-11燕麥奶或飯糰+雞胸肉，
下午的"含糖飲料"改成乳清蛋白，在更精準的飲食控制之下，身體組成逐漸進步！

【健身後期】

在一週2次上課以及1-2次自主訓練的累積下，肌力與耐力都有了顯著的提升，深蹲、硬舉都加入了”破百”💯俱樂部。

JT開心的說:擁有了運動習慣和正確的飲食觀念之後，除了精神狀況改善，身材和體能都比過往的自己還要好，這讓他的自信心大大地提升！
更令人振奮的是JT終於告別了多年黃金單身漢的身分，交了一位可愛的女朋友…(喂不是啦XD
現在的JT可以在忙碌的工作下，取得生活、運動及飲食舒適的平衡點。

看到學員因為運動創造更健康的人生，內心真的是滿滿的感動與開心！
如此正向的故事，是否讓你也想要跨出舒適圈挑戰自我?
下面報名課程體驗的按鈕，有可能改變你的人生！…(怎麼有點像直銷集團口號XD)

 

備註

• 優惠1&2可合併使用
• 免費附加服務:
  1.協助規劃自主訓練菜單
  2.每月一次Inbody Dial體組成測量分析
  3.飲食建議
• 方案預期效果需建立在學員本身配合教練指導、每週運動菜單搭配飲食控制
• 課程費用繳交(正式上課前):現金/匯款/Line Pay(可分期)
• 可找親朋好友兩人一起上課，優惠費用$1880/堂（相同方案）

對於不同的目標，我會按照你本身工作或者時間調配出屬於你自己的運動方案。

• 一對一健身教練
• 運動目標長期規劃
• 健康飲食建議
• 一堂課一小時
• 每週建議1-2堂課
• 每堂課1300元 (健身房費用依照自行辦理，點我參考健身房收費標準)

報名體驗價:$500/人 (含健身房單次入場費)