[菜單篇]怎麼練都沒有進步?你可以試試看變化性健身菜單!

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許多健身房成員的煩惱之一就是每周鍛練5-7次,每次都超過一個小時,做同樣的全身鍛煉,以相同的重量、組數及次數努力多年。然而,身體的外觀從不改變。

這些人可能都忽略了『強度』以及『變化性菜單』的重要性,沒有任何計畫性的鍛鍊,即使訓練頻率高,也頂多是保持現有的身體狀況,肌肉很難變得更大或更強。

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若想要身體不斷的變化,則需要不斷地增加對肌肉骨骼系統的刺激,簡單來說,你必須不斷地使你的肌肉比以前更加努力的工作;相反地,對肌肉的使用需求減少,將會變得更小和更弱。

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1.強度

常見的漸進超負荷原理(Progressive Overload)構建了阻力訓練的基礎,就是逐漸增加所舉的重量,也有其他方法來增加強度,例如:增加離心與向心動作時的速度、縮短訓練組之間的休息時間、增加訓練組數(訓練量)、或組合運用上述方法,以上應用於增加骨骼肌和結締組織的強度以及加強心血管適應性和相關的生理變化都很有效果。

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2.變化性訓練課表

到健身房訓練時,不要都用同一套順序及訓練動作來鍛鍊當天所設定要鍛鍊的肌肉群!
比如說,你一直習慣用固定器材練二頭肌,那麼你可以在最後加個啞鈴二頭彎舉;你一直用繩索來練夾胸,那麼你可以做做啞鈴飛鳥或者器械夾胸等等。

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讓肌肉全面發展的一個很重要的手段,就是動作多元化,從不同角度刺激肌肉,以讓肌肉全面生長。教練依循此上述兩個原則幫你打造專屬『變化』訓練菜單,並記錄訓練狀況,你的功課就是耐心並規律地鍛練,搭配正確地飲食,身材變厚實不再遙不可及!

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關於我:台中健身教練 Vic

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左邊為2015年/右邊為2017的我

大家好,我是 Vic 教練,目前為台中健身教練,提供多種私人健身服務(查看提供服務),是獲得學員一致高評價(看看學員怎麼說)的台中私人健身教練(查看教學實例)。

首先來跟大家分享我自身的例子。退伍後開始接觸重量訓練,原因是想要擺脫瘦皮猴的稱號,也厭倦了窄身如我,衣服穿起來總是鬆垮垮的樣子…

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