曾經有一位學員向Vic說過：「健身有夠無聊，若沒有教練我根本不會踏入健身房！」
確實，健身運動常讓人感到單調乏味，重複的動作難免讓人感到孤寂和無聊。
然而，當我反思這背後所帶來的意義時，我曾經目睹了一位女學員的轉變。
這位女學員一開始體重過重，生活中缺乏自信。當她開始參加我的教練課程後，她變得認真自主地進行訓練，並保持著穩定的訓練頻率。她主動和Vic討論飲食控制，朋友和同事們也能明顯看出她減重的成效，而她的自信心也隨之提升。
不久之後，她找到了一位男朋友，兩人一起投入健身運動，有了健身的伴侶，孤寂和無聊都不再存在。最終，他們談論著婚嫁的話題，這正是運動所帶來的美好驚喜。
健身運動是一種自我發現和成長的過程，Vic作為一對一私人健身教練，不僅致力於為每位學員提供專業的指導和個人化的計劃，還會盡力幫你找到其中的樂趣和動力。
無論年齡、性別或健身水平如何，健身運動可以帶來良性循環，不僅改善體重和外觀，還可以提升自信和心理狀態。我鼓勵你和家人一同參與健身活動，讓健康成為共同的價值和目標，一起追尋健康的未來！
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到健身房運動的好處之一，就是有各式各樣的固定式訓練器材(Machine)可以鍛鍊身體各部位大肌群或小肌群，固定式器械的最主要特點就是「有固定的動作軌跡」讓你只要專注於肌肉的發力即可，因此安全性較高，也很適合新手操作，更容易抓到肌肉控制的技巧，培養健身的基礎。
依照訓練部位來區分，Vic就先來介紹健身房最常見三種肩膀訓練器材:
步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前方，骨盆保持中立，肩胛內收並下壓穩定，將手掌根部置放於握把下方為起始位置，吐氣時將握把上推至手臂伸直且微彎的位置，吸氣時下放握把至手肘約90度，反覆操作。
注意事項：操作時下背不過度彎曲，以避免腰椎壓力，上推把手時不聳肩、手肘伸直不鎖死，手腕不壓迫，下放握把距離讓槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前方，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持握把於身體兩側，此時手肘約為90度(否則須調整座椅高度)，吐氣時將握把抬起至上手臂約略平行地面，吸氣時下放握把至起始位置(槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力)，反覆操作。
注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起握把時不聳肩、並讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，下放握把距離讓槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前方，肩胛骨內收下壓穩定，手持握把於兩手臂平行處為起始位置，吐氣時將手臂向身體後方退至上手臂平行於身體位置，吸氣時回放握把至起始位置，反覆操作。
注意事項：操作時腰椎穩定不前彎、肩胛穩定不駝背，手肘保持微彎不鎖死，回放握把距離讓槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
訓練肩膀沒有想像中那麼複雜，只是因為我們不常做，所以會害怕
當我們勇敢將肩膀的線條雕塑完全，就能擁有魅力直角肩💪
不再駝背讓你的身體型態更加完美，這些都是透過健身能獲得的成果！
延伸閱讀
【菜單篇】必做的5個肩膀訓練動作！讓你打造完美三角肌
萬事起頭難，但跟著Vic教練就絕無難事，根據每位學員的狀態調整課程，一樣能達到最終完美的健身效果💯
夏天這季節讓人聯想到陽光、沙灘、比基尼，很多人會去海邊玩耍順便展示一下自己的好身材，腹肌還沒出來不敢脫上衣沒關係，穿無袖背心露出手臂就好總可以了吧?!
趕快趁著去海邊前鍛鍊一下手臂肌肉線條，可以自信拍照好看不尷尬！
Vic要教你利用「超級組訓練法」在你有限的運動時間裡，快速得到較大的肌肉訓練效益！
將兩個訓練動作在中間不休息或者中間休息很短的情況下連續操作。常見的搭配形式通常是「相同肌群」或「拮抗肌群」或「上、下半身」的訓練，藉此快速累積肌肉代謝壓力和訓練總量。
傳統訓練法是訓練一組動作後，休息，接著再進行下一組訓練，有時一不小心手機看太久或跟朋友屁話太多，休息時間過長，容易影響肌肉訓練效益或訓練時間過長。
而超級組訓練法則是將兩個動作連接在一起做，連續做完才休息，最大的好處就是讓你「節省訓練時間」並快速累積肌肉代謝壓力以及總訓練量；壞處就是會比較累一點😅，要注意避免動作姿勢不良而導致運動傷害。
廢話少說，趕緊上菜囉！Vic提供下面3個手臂超級組訓練菜單，影片示範先做三頭肌再二頭肌，反過來先做二頭肌的動作再做三頭肌也可以！
1. 需要有一定的重訓基礎
適合已經健身大約3個月~半年以上有基礎肌耐力的人，或者你對於訓練動作的控制與穩定有一定的熟悉度，避免造成運動傷害。
2. 避免穩定肌群預先疲勞
Vic曾經在健身房看過有個人在槓鈴深蹲(Barbell squat)完後馬上躺下去接著做一組15下的反向捲腹(Reverse crunch)，在槓鈴深蹲如此需要軀幹核心肌群穩定的動作，搭配著單獨操練核心肌群訓練，會將受傷風險大大提高！
3. 不適合用於難度高的複合式訓練(Complex Training)動作
複合式訓練動作是一種結合「肌力訓練」和「爆發力訓練」的訓練策略。舉例來說，拍手伏地挺身(Clapping Push Up)、深蹲跳(Squat Jump)等動作，如果用複合式訓練動作搭配超級組訓練，受傷風險的提升容易高於訓練效益。
超級組訓練可以多樣化你的訓練總類，偶爾透過不同的節奏、動作組合來為有時略顯無聊的阻力訓練添加一點樂趣。另外再提供2篇手臂訓練動作文章連結供大家參考:肱二頭肌訓練菜單、肱三頭肌訓練菜單。
Vic也喜歡在肩膀訓練的時候使用超級組訓練方式來得到滿滿的泵感，有興趣感受看看的歡迎參考肩膀訓練菜單，找幾個動作隨意搭配訓練，享受肌肉膨脹與充血的感覺💪💪💪
⚠再次提醒並記住運動開始前務必先確實熱身，使用您可以安全掌握的重量，並維持良好的體線位置，以免受傷！
如果你還能搭配上合理的飲食控制，效果會更明顯！
【飲食篇】
給想吃又想瘦的人！ 4個步驟帶你改造體態
槓鈴臥推(Barbell bench press)或稱仰臥推舉，主要訓練到胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌，此動作乘載著許多的人夢想，想著什麼? 想著練出一個厚實的胸膛和粗壯手臂，此動作也同時是健力運動(Powerlifting)的指定動作之一，所以槓鈴臥推架通常是健身房裡最熱門的器材之一。
槓鈴臥推需要全身的協調及發力，屬於較進階的訓練動作，即使知道自己平常的極限在哪邊，但是天有不測風雲，可能因為一個呼吸亂掉、槓鈴路徑偏移了幾度、或者那幾毫秒的分心，而造成力竭推不起來，以下要教你3招避免槓鈴壓在身上而受傷:
如果你是比較初階的健身者，對於槓鈴臥推的動作控制還不熟練，那請不要用沒有保護裝置的槓鈴臥推架！不需要讓自己承擔未知的風險。
那相對進階的健身者，即使你熟悉槓鈴臥推的動作控制、包含如何安全的出槓及回槓，以更安全的角度來說，最好還要有人在後面或者槓鈴左右幫你護槓！
如果槓鈴壓在你的胸口，請先不要慌張胡亂扭動身體，避免槓鈴往上壓到喉嚨，趕緊大聲請求旁邊的人幫忙移除槓鈴。 不要覺得丟臉，安全第一啊！
如果旁邊沒人可以幫助，或是自己還有點控制槓鈴的力量，你也可以用下面方法自救:
又分以下兩種情況:
(由於此時槓鈴是壓在胸口上。務必吸飽氣並努力保持軀幹剛性)
重量訓練本應該是有益身體健康且安全的，請量力而為，盲目追重有受傷風險。
擁有健碩迷人的大腿線條，是所有男人的夢想，那代表強而有力的魅力信號。然而看到過許多型男只練習腹肌、肱二頭肌等部位，卻忘了腿部肌肉訓練的重要性。如果沒有大腿肌肉的支撐協調，而只著重在上半身肌群重訓，會造成視覺上的不平衡，更別提大腿是全身最大的肌群之一，訓練腿部肌肉的好處數不勝數，是推薦絕對要鍛煉的部位！
練大腿的好處除了使外型線條更壯碩、男性魅力直線上升之外，還能帶動全身肌肉發展，強化肌肉量和骨質密度，提升身體的基礎代謝率，更能減少脂肪堆積，緊實肌肉線條，增加身體力量感。
大腿肌肉因為處在人體重要枝幹位置，建議能由專業教練指導操作重訓器材，否則無法知道每一步驟是否做得準確無誤，而錯誤的訓練動作容易造成肌肉拉傷、膝蓋關節壓迫損害，因此循序漸進且正確地進行訓練，才能達到心目中理想的身型目標。
| 肌肉名稱 | 起點 | 止點 | 關節動作 |
| 股四頭肌 (股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌) | 股骨、髂前下棘 | 脛骨 | 髖屈曲、膝伸展 |
| 腿後腱肌群 (股二頭肌、半腱肌、半膜肌) | 坐骨、股骨 | 脛骨、腓骨 | 髖伸展、膝屈曲 |
| 臀大肌 | 髂骨 | 股骨 | 髖伸展、髖外展、髖外旋 |
| 臀中肌 | 髂骨 | 股骨 | 髖外展 |
| 內收肌群 (內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌、恥骨肌) | 坐骨 | 股骨 | 髖內收 |
若你一到健身房就是先看有沒有空著的深蹲架時，代表你是有一定訓練經驗的老手！可以被稱為「訓練動作之王」的槓鈴深蹲不僅能夠一次訓練到大腿前側、後側及臀部，而且還是健力運動的動作之一！
步驟:雙手先握到槓鈴，人站到槓鈴下方(此時膝蓋應該是微彎狀態)，將槓鈴至於上斜方肌中央，站直起槓，向後退兩步，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前或微微外巴，挺胸、肩胛內收下壓穩定，下蹲至膝蓋約略90度，再站起至起始位置。
注意事項:下蹲時屁股記得向後推，不讓膝蓋往腳尖前面衝出去，並且保持挺胸不駝背，下蹲時膝蓋不內夾、站起時膝蓋不鎖死；初學者或輕重量建議下蹲時吸氣，站起時吐氣。
健身房熱門器材之一，同時可以練到與深蹲動作一樣的肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。
步驟:仰躺於椅墊上，雙腳置於踏墊，膝蓋保持約略90度的位置，雙腳用力推直為起始位置，退去保護架，吸氣時下放踏墊至膝蓋90度，再將踏墊推回至起始位置，反覆操作。
注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋，下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死，建議下放時吸氣，推起時吐氣，記得放回保護架再將腳放鬆離開哦！
初學者很熱愛的一台固定式器材，因為是相對容易上手的一台練腿機，可以練到大腿前側的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及臀部的臀大肌。
步驟:採坐姿於椅墊上，臀部向後推到椅背，雙腳置於踏墊，膝蓋保持約略90度的位置，吸氣時彎曲膝蓋至90度，再將踏墊推回至起始位置，反覆操作。
注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋，下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死，建議下放時吸氣，推起時吐氣。
鍛鍊大腿後側的單關節固定式器材，記得先調整好滾筒墊的高度以及適當地重量，滾筒墊如果放太低，可能會讓膝關節有過度伸展的壓力喔！
步驟:將大腿貼在墊子上平趴於器材，膝蓋髕骨不接觸墊子，雙手抓握前方把手，下方滾筒墊置於後腳跟上，吐氣時勾起膝蓋至90度，吸氣時慢慢下放小腿，且器材槓片不相接觸以保持腿後肌肉張力。
注意事項:趴下時下方滾筒墊壓在後腳踝上，此時膝蓋是舒服可微彎且不鎖死的，勾起膝蓋時讓髖部(骨盆)盡量控制持續貼於墊子上。
鍛鍊大腿前側的單關節固定式器材，適當的椅背距離是坐下時膝關節可以對齊器械的旋轉軸心。
步驟:採坐姿於椅墊上，下方滾筒墊置於前腳踝，雙手抓握身旁把手穩定身體，吐氣時將膝蓋伸直，吸氣時再慢慢下放至起始位置，反覆操作。
注意事項:伸直膝蓋時臀部勿離開椅墊以保持前腿肌肉張力，過程中速度保持一定，下放小腿時不讓器械槓片直接砸下發出聲音。
廣受女性大眾喜愛的雕塑大腿線條器材之一。調整膝蓋擋板至適當位置，雙腳膝蓋在擋板外側，大腿內側不會緊繃到受不了即是擋板適當位置，主要鍛鍊到大腿的內收肌群。
步驟:採坐姿於椅墊上，雙腳置於擋板外側，保持挺胸、雙手抓握兩旁握把，吐氣時將雙腳內收至擋板相互接觸，吸氣再將雙腿回放至起始位置。
注意事項:身體保持穩定不晃動，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
與上述腿內收機通常是二合一的器材，把膝蓋擋板調整到前方，雙腳放在擋板內側即可操作腿外展的動作，主要訓練到臀中肌、臀小肌。
步驟:步驟:採坐姿於椅墊上，雙腳置於擋板內側，保持挺胸、雙手抓握兩旁握把，吐氣時將雙腳外展至極限，吸氣再將雙腿回放至起始位置。
注意事項:身體保持穩定不晃動，回放擋板不讓器械槓片直接砸下發出聲音，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
腿部塑形最重要的是深蹲、腿推舉、腿屈伸等複合動作的有效練習，從以往的學員經驗中，大腿後側股二頭肌是較難上手的部分，身為前側股四頭肌的拮抗肌群，關係到大腿肌力伸展彎曲的平衡，但只要按照正確的步驟循序漸進，就會找到發力的訣竅，當重訓結果小有成效後，大腿就能看出練過的突出健美感，臀部線條也會更加緊實。
藉由按部就班地提升訓練強度，並交替訓練多種動作，就能達到你心中理想身型！目前Vic也提供一小時的健身體驗課程，如果你有關於重訓健身的任何問題，都歡迎在FB粉絲團私訊討論！
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