彈力帶 (或稱彈力繩)的張力會因為粗度及厚度、抓握的長度不同，阻抗力都會不一樣，簡單來說彈力帶的訓練強度可以由自己決定。
調整負重的方式和訓練方式，比起啞鈴或槓鈴，彈力帶調整更快速且安全性較高，同時可以維持足夠的抗阻張力，達到上健身房的鍛鍊效果。
利用彈力帶訓練，非常適合現在疫情無法出門，卻又覺得訓練強度不夠的你。
👇影片裡的10招彈力帶訓練，足以練到全身大肌群，一定要學起來！
你可能有興趣:
健身教練推薦4個居家翹臀養成訓練動作
【居家訓練菜單】每天10分鐘腹肌訓練，5個動作讓你找回六塊肌！
全台灣的健身房暫停營業 ，沒關係👌
我們可以騰出家裡小小的空間，讓肌肉得到有效的鍛鍊
今天Vic健身小教室要教你居家腹肌循環訓練
在學習腹部訓練動作之前，先讓我們認識腹肌的位置和功能:
若手放置的位置不同，可以改變運動強度，由簡單而難分別為:雙手置於身體兩側->雙手交叉抱於胸前->雙手置於耳後->雙手向上伸直，依照自身體能狀況調整。
起始姿勢:採取仰臥姿，雙腳屈膝置於地板，讓下背平貼於地板上，骨盆維持穩定，挺胸收下巴，雙手平放在身體兩旁。
步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲，讓肩胛骨離開地面約30°。吸氣時慢慢回到起始位置。
注意事項:將注意力集中於腹部用力，注意收下巴讓視線保持一定，避免頭頸部甩動，這樣會降低動作效率且提高傷害機率。
此動作增加脊柱旋轉的動作，除了練得到腹直肌，更強調了腹內/外斜肌的訓練。
起始姿勢: 採取仰臥姿，雙腳屈膝置於地板，讓下背平貼於地板上，骨盆維持穩定，挺胸收下巴，雙手置於耳後。
步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲及旋轉，讓肩膀向對側膝蓋接近。吸氣時慢慢回到起始位置，和另一側交替操作。
注意事項:將注意力集中於腹部用力，手不搬動頸部，以及保持呼氣順暢不憋氣。
此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊，可以增加腹直肌及髖屈肌群的肌耐力。
起始姿勢: 採取仰臥姿，讓背部平貼在地上，骨盆維持穩定，手臂伸直且手掌向下放在身體兩旁，雙膝微彎且雙腳離地約30公分。
步驟: 吐氣時腹部用力，左右腳交叉移動，反覆操作。
注意事項:注意力集中於腹部，雙膝保持微彎避免膝關節壓力，左右換腳時一吸一吐務必保持換氣順暢不憋氣。
此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊，記得要有脊椎的彎曲，而不是只有髖關節屈曲。
起始姿勢:採坐姿，身體微向後傾斜，雙手支撐於地上穩定，雙腳彎曲並離開地板約5公分
步驟:吐氣時腹部用力，脊椎屈曲，讓膝蓋與胸口互相靠近，吸氣時回放置起始姿勢。
注意事項:注意力集中於腹部，常見錯誤是沒有脊椎的彎曲，只有髖關節屈曲所以造成髖屈肌或大腿前側疲勞痠痛 。
側棒式加上身體旋轉，大大提高了強度與難度，誘使更多肌肉群共同發揮作用，有效加強平衡能力和核心肌耐力！
起始姿勢: 採側臥姿，單手手肘彎曲至於肩膀下方，另一手伸直指向天空，雙腳重疊並將髖關節撐起來離開地面，此時腹部及臀部已經需要產生張力以維持身體穩定。
步驟: 吸氣時緩慢地往下方地板旋轉軀幹，並將上方手放到身體下方，吐氣時再將軀幹及手旋轉回來置起始姿勢。
注意事項:穩定保持頭部、肩膀、髖關節、腳掌呈一直線，不聳肩，保持呼吸順暢不憋氣。
你可能會感興趣:
健身教練推薦4個居家翹臀養成訓練動作
每個動作做20秒休10秒，5個動作做完休息1分鐘
做完三組耗時10分鐘；做完五組耗時17分鐘，依照個人體能狀況，循序漸進增加強度或者組數。
最後，Vic要提醒大家，每個人都有腹肌！ 看不到的原因是腹部脂肪太厚被蓋住了！ 所以想要看到自己的馬甲線或六塊肌，除了鍛鍊讓肌肉長大以外，搭配飲食控制造成熱量赤字，慢慢減去體脂肪，你的腹肌就會慢慢出來跟你Say Hello了！
每天花一點時間做體能運動，維持好體力，增強免疫力，期許大家都能平安健康，渡過疫情💪
Line ID:lu4316v5abc
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練
除了粗壯手臂、厚實胸肌和冰塊盒腹肌以外，肩部訓練也是許多人的健身計劃之一，
肩膀訓練得夠飽滿，體脂又夠低的人，可以在圓圓的肩膀上看的到一絲一絲的肌肉線條，因此有「南瓜肩」的美稱，不僅可以將衣服穿得更立體，成為人人稱羨的衣架子，脫衣服時更會讓女生想靠往那厚實的肩膀🤣
肩部肌肉又被稱為「三角肌群」，顧名思義不是只有一條肌肉，在解剖學上可以區分三個部分，三角肌前束、中束以及後束，分別做出不同的關節動作:
| 起點 | 止點 | 動作 | |
| 前三角肌 | 鎖骨外側前表面 | 三角肌粗隆 | 肩關節屈曲、水平內收、外展、內轉 |
| 中三角肌 | 肩峰上方外表面 | 三角肌粗隆 | 肩關節屈曲、外展 |
| 後三角肌 | 肩胛骨棘 | 三角肌粗隆 | 肩關節伸展、水平外展、外轉 |
因為三角肌群有不同方向，所以必須用不同的動作方向，才能有效地訓練到肩膀肌肉，以下介紹5個肩膀訓練動作，並推薦幾組Vic常用啞鈴或EZ Bar訓練的三角肌訓練菜單。
此動作可以說是肩膀訓練的經典動作，因為一次可以訓練到三角肌前束、中束，以及手臂後側的肱三頭肌，是一個高CP值的訓練動作！
步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，肩胛內收並下壓穩定，將啞鈴高舉過頭為起始位置，吸氣時下放啞鈴至手肘約90度，吐氣時將啞鈴推回起始位置，反覆操作。
注意事項：操作時下背不過度彎曲，以避免腰椎壓力，上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死，手腕不壓迫，保持順暢呼吸不憋氣。
此動作可以訓練到三角肌中束及手臂前側的肱二頭肌，由於操作的方向是在肩內轉情況下做肩外展的動作，為避免肩關節擠壓到肩峰下軟組織，必需注意動作的操作幅度以減少受傷風險。
步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持EZ Bar於大腿前方為起始位置，吐氣時將EZ Bar抬起至下胸切齊處，吸氣時下放 EZ Bar至起始位置，反覆操作。
注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起EZ Bar時讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，保持順暢呼吸不憋氣。
此動作可以訓練到三角肌中束，若以掌心朝地面的方式抬起肩膀，較容易造成肩峰下軟組織的擠壓，除了注意動作的操作幅度以外，可以改成大拇指朝天花板的方式抬起肩膀以降低受傷風險。
步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持啞鈴於身體兩側，吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。
注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起啞鈴時不聳肩、手肘不鎖死，讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，下放啞鈴時不要碰到身體以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
此動作可以訓練到三角肌前束， 動作相對較簡單，但也因為簡單，容易變成利用重量慣性擺盪，降低訓練肌肉的效益。
步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，身體微微前傾並將腹部收緊保持穩定，手持啞鈴於身體兩側，(可單手或雙手操作)吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。
注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，避免腰椎壓力，前舉啞鈴時不聳肩、手肘微彎不鎖死，下放啞鈴至身體旁，全程保持肌肉張力，勿以慣性擺動啞鈴，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
此動作可以訓練到三角肌後束， 軀幹穩定性需求較高，是個有難度的訓練動作，初學者可以先俯臥在斜板上練習動作控制，熟練後再練習無支撐的前俯姿，以增加軀幹穩定的挑戰性。
步驟：採取前俯姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，肩胛骨內收下壓穩定，手持啞鈴、掌心相對於肩膀下方，吐氣時將上手臂抬起至平行地面的位置，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。
注意事項：操作時腰椎穩定不前彎、肩胛穩定不駝背，手肘微彎不鎖死，下放啞鈴至肩膀下方，全程保持肌肉張力，勿以慣性擺動啞鈴，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
多數人可運動的時間都有限，Vic建議多利用「多關節」的訓練動作，高效率地鍛鍊到多個肌群。腳踏實地的累積訓練量、避免長期使用同樣動作及順序，並注意循序漸進提高訓練強度，擁有飽滿又好看的肩膀絕對不是夢！
推薦大家兩個Vic愛用肩膀訓練菜單：
課表一：過頭肩推、側平舉、俯身反向飛鳥
課表二：俯身反向飛鳥、前平舉、直立划船
Vic還是要提醒大家，不要只練「鏡子肌肉」，全身性大肌群平衡的發展是很重要的！
未來再和大家分享更多的訓練動作和健身菜單😉
若你有更多的想法或疑問，歡迎FB粉絲團討論，或者體驗一小時健身課程，由我來教你😀
不論男生或女生都希望擁有漂亮的「蜜桃臀」、「翹臀」， 近期因為疫情的關係，總是猶豫著是否要到健身房運動? Vic教你不上健身房，不用器材、在家裡鍛鍊臀部的訓練方式。
在學習訓練動作之前，要先認識人體的臀肌的位置、動作:
| 肌肉名稱 | 起點 | 止點 | 動作 |
| 臀大肌 | 髂骨、薦椎、尾椎 | 髂脛束、股骨粗隆 | 髖伸展、外旋、外展 |
| 臀中肌 | 髂骨 | 股骨大轉子外側面 | 髖外展、內旋屈曲、外旋伸展 |
| 臀小肌 | 髂骨 | 股骨大轉子 前表面 | 髖外展、內旋屈曲、外旋伸展 |
此動作非常適合一般大眾操作，可以訓練到臀大肌和腿後腱肌群。
步驟：仰臥姿，雙腳屈膝踩在地板(較穩定)，骨盆維持中立位置，挺胸收下巴，雙手平放在身體兩旁。
吐氣時將下背、骨盆提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線，維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到起始位置，反覆操作10下，做3-5組。
注意事項:核心收緊，不挺腰以免下背壓力過大，下放時臀部不完全貼回地上，以保持肌肉張力時間。
此動作可以讓初學者更專注在單邊的肌肉控制與發力，可以在膝蓋下墊瑜珈墊或軟墊避免膝蓋不舒服。
步驟:四足跪姿，支撐的手在肩膀正下方，支撐的膝蓋位於髖關節正下方，保持挺胸、肩胛下壓穩定，骨盆維持中立位置，雙腳腳尖朝向地板。
吐氣時將單腳大腿向後伸直，讓腳尖稍微離開地面為起始位置，吐氣時單腿抬起至大腿平行地面，維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到腳尖接近地面但不碰觸地面，以保持肌肉張力，反覆操作10下，做3-5組。
注意事項:核心收緊，單腳抬起的幅度不過大 (因每個人活動度不同，抬起幅度到骨盆失去穩定以前的角度)，骨盆不左右移動、不拱腰，避免下背壓力。
此動作會訓練到臀中肌(主要)以及臀小肌，此動作容易忽略離心時(腿下降)的收縮速度，注意速度的控制。
步驟:側臥姿，單手往上伸直讓側臉枕在手臂上，另一隻手放在胸前的地板維持身體穩定，骨盆維持中立位置，貼近地板的下方腳屈膝維持身體穩定，上方腳膝蓋伸直腳尖朝前。
吐氣時將上方腳外展提起離開地面，維持臀部側邊肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到起始位置，反覆操作10下，做3-5組。
注意事項:核心收緊，單腳抬起時不讓骨盆移動，下放時腳不完全放回地上，以保持肌肉張力。
此動作主要訓練到臀大肌以及腿後腱肌群，難度稍微高一點，也同時訓練平衡能力。
步驟:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝向前方，骨盆置中，收腹挺胸、肩胛下壓穩定，單腳抬起屈膝離開地板為起始位置，吸氣時將上半身向前趴至與地面呈水平，同時將腳往後伸直，停留3秒，再回至起始位置，反覆操作10下，做3-5組。
注意事項:核心收緊，身體往前趴時保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線，兩手臂可以往前伸直以增加穩定平衡。
以上動作，不需要任何器材，也相對安全不易受傷的徒手肌力訓練動作，是給初學者開始接觸運動很好的開始。
如果你想要長期的體能進步，還是要記得依循漸進式過負荷的訓練原則，並且可以利用不同的訓練動作給予肌肉全方面的刺激，歡迎粉絲團詢問，或者體驗一小時課程，由我來教你😏
你知道想要一對可以把衣袖擠滿的粗壯手臂，你應該好好鍛練手臂後側的肌肉-肱三頭肌。
那麼該肱三頭肌訓練該怎麼做呢？今天 Vic 要來介紹肱三頭肌，從肱三頭肌位置、如何用Cable機、啞鈴做肱三頭肌訓練動作，還要特別指出訓練肱三頭肌可能會遇到的錯誤姿勢，教你如何用 3 個動作練出完美肱三頭肌！
台中健身教練 Vic - 北屯南屯健身房推薦私人教練 