打造寬厚倒三角身材!!上健身房必練5個「闊背肌」訓練菜單

擁有發達的背肌，不僅能讓體態看起來更寬厚、挺拔，而且背肌群為人體中第二大肌肉群，其中包含很多協同軀幹穩定的豎脊肌群以及肩膀後側的後三角肌，所以練好背肌群，更能幫助全身肌肉力量的提升，讓訓練效果越來越好。所以雖然背部你平時照鏡子看不到，但請千萬不要忽視背肌訓練的重要性！

認識背部肌群位置

依人體肌肉動力學來說，日常生活中的所有動作通常都是多平面、多關節的連動所達成，所以進行背肌訓練時，不可能只孤立闊背肌用力，下面介紹背部訓練時會同時用到的肌群以及關節動作:

	起點	止點	關節動作
闊背肌	肩胛骨下角、第7胸椎~第5腰椎棘突、胸腰筋膜	肱骨結節間溝	肩關節伸展、內收、內旋
大圓肌	肩胛骨下角	肱骨結節間溝	肩關節伸展、內收、內旋
中、下斜方肌	(中)第7頸椎~第5胸椎棘突 (下)第6~12胸椎棘突	(中)肩峰內側 (下)肩胛骨內緣的肩胛骨棘	(中)肩胛骨內收 (下)肩胛骨下壓
大、小菱形肌	(大)2~5胸椎棘突 (小)第7頸椎~第1胸椎棘突	(大)肩胛骨棘下方的肩胛骨內緣 (小)肩胛骨棘上方的肩胛骨內緣	肩胛骨內收、上抬、下轉

背部訓練抓不到感受度怎麼辦?

以Vic在學員的經驗中，背部通常是最難抓到感受度的，因為從來沒有學過闊背肌出力的方法，這是「肌肉的神經適應」尚未改變所導致。通常這時候我會先用練背的機械式器材為學習起點，重量不要太重，操作時再用口令引導學員有意識地去感覺腋下附近的肌肉用力，多多練習後就會慢慢知道怎麼發力了。

1.Pull up 引體向上

此動作可以說是闊背肌訓練之王，Vic最喜歡擺在背肌訓練的第一個動作，除了可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌以外，還要負荷自身的體重，所以強度比較高、消耗比較多能量。

步驟:雙手握距略寬於肩膀，雙腳自然下垂，肩胛下壓穩定，核心收緊，吐氣時將身體往上拉至腋下夾緊的位置，再將身體下放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背，脖子不前引，操作速度盡量穩定控制，不造成身體過大的擺盪。

2.Seated row 坐姿划船

應該可以票選為大眾上健身房最愛練的動作之一，可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、後三角肌、肱二頭肌。

步驟:保持挺胸地用雙手抓住把手，拉起重量並保持身體穩定，手的起始位置於手臂伸直的地方，吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度，吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度折腰，身體不跟著晃動，速度保持一致，呼吸順暢不憋氣。

3.Lat pulldown 滑輪下拉

在健身房最熱門的動作選擇之一，器材常常客滿要排隊。可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌。

步驟:墊子先調整至剛好可以舒服地固定雙腿，雙手握距略寬於肩膀，肩胛下壓穩定，核心收緊，吐氣時將槓把往鎖骨的方向拉至腋下夾緊的位置，再將槓把放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背，拉下槓把時不聳肩，操作速度盡量穩定控制，不造成身體過大的擺盪。

4.Landmine row 地雷管划船

軀幹穩定度需求非常高的動作，操作難度較高，操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手抓握住槓把，採前俯姿，挺胸並保持肩胛穩定，起始位置於雙手伸直的位置，吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度，吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度挺腰，身體不跟著晃動，速度保持一致，呼吸順暢不憋氣。

5.Cable pullover 直臂下壓

這邊以多功能訓練機示範操作。軀幹和手臂的穩定度需求非常高的動作，操作難度較高，操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手伸直微彎抓握住槓把略與肩同寬，採前俯姿，挺胸並保持肩胛穩定，吐氣時將槓把往下壓略至腹股溝紋(抬起大腿縐摺處)，吸氣時將手臂放回至平行地板的高度。

注意事項:操作時手肘伸直微彎並固定角度，往下壓槓把時不聳肩、身體不跟著晃動，速度保持一致，呼吸順暢不憋氣。

多數練背肌的動作中，上手臂前側的肱二頭肌是協同肌，所以很多人會把肱二頭肌的訓練擺在同一天，想讓自己的訓練更多彈性編排的人可以參考肱二頭肌訓練菜單。
提醒大家，闊背肌也是屬於人體的內旋肌群，意思就是如果闊背肌、大圓肌過於緊繃，容易導致圓肩、肩頸不舒服，所以別忘記訓練後要適當地放鬆肌肉，放鬆肌肉的方法可以參考【滾筒按摩-上肢篇】。

若對於在健身房練背的其他問題，歡迎來訊討論，或體驗一堂客製化健身課程，針對你的問題直接解決痛點 I’ve got your back！

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