打造寬厚倒三角身材!!上健身房必練5個「闊背肌」訓練菜單

擁有發達的背肌,不僅能讓體態看起來更寬厚、挺拔,而且背肌群為人體中第二大肌肉群,其中包含很多協同軀幹穩定的豎脊肌群以及肩膀後側的後三角肌,所以練好背肌群,更能幫助全身肌肉力量的提升,讓訓練效果越來越好。所以雖然背部你平時照鏡子看不到,但請千萬不要忽視背肌訓練的重要性!

認識背部肌群位置

依人體肌肉動力學來說,日常生活中的所有動作通常都是多平面、多關節的連動所達成,所以進行背肌訓練時,不可能只孤立闊背肌用力,下面介紹背部訓練時會同時用到的肌群以及關節動作:

起點止點關節動作
闊背肌肩胛骨下角、第7胸椎~第5腰椎棘突、胸腰筋膜肱骨結節間溝肩關節伸展、內收、內旋
大圓肌肩胛骨下角肱骨結節間溝肩關節伸展、內收、內旋
中、下斜方肌(中)第7頸椎~第5胸椎棘突
(下)第6~12胸椎棘突
(中)肩峰內側
(下)肩胛骨內緣的肩胛骨棘
(中)肩胛骨內收
(下)肩胛骨下壓
大、小菱形肌(大)2~5胸椎棘突
(小)第7頸椎~第1胸椎棘突
(大)肩胛骨棘下方的肩胛骨內緣
(小)肩胛骨棘上方的肩胛骨內緣
肩胛骨內收、上抬、下轉

背部訓練抓不到感受度怎麼辦?

中力健身房-學府館器材相當豐富

以Vic在學員的經驗中,背部通常是最難抓到感受度的,因為從來沒有學過闊背肌出力的方法,這是「肌肉的神經適應」尚未改變所導致。通常這時候我會先用練背的機械式器材為學習起點,重量不要太重,操作時再用口令引導學員有意識地去感覺腋下附近的肌肉用力,多多練習後就會慢慢知道怎麼發力了。

1.Pull up 引體向上

此動作可以說是闊背肌訓練之王,Vic最喜歡擺在背肌訓練的第一個動作,除了可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌以外,還要負荷自身的體重,所以強度比較高、消耗比較多能量。

步驟:雙手握距略寬於肩膀,雙腳自然下垂,肩胛下壓穩定,核心收緊,吐氣時將身體往上拉至腋下夾緊的位置,再將身體下放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背,脖子不前引,操作速度盡量穩定控制,不造成身體過大的擺盪。

2.Seated row 坐姿划船

應該可以票選為大眾上健身房最愛練的動作之一,可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、後三角肌、肱二頭肌。

步驟:保持挺胸地用雙手抓住把手,拉起重量並保持身體穩定,手的起始位置於手臂伸直的地方,吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度,吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度折腰,身體不跟著晃動,速度保持一致,呼吸順暢不憋氣。

坐姿划船錯誤示範

3.Lat pulldown 滑輪下拉

在健身房最熱門的動作選擇之一,器材常常客滿要排隊。可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌。

步驟:墊子先調整至剛好可以舒服地固定雙腿,雙手握距略寬於肩膀,肩胛下壓穩定,核心收緊,吐氣時將槓把往鎖骨的方向拉至腋下夾緊的位置,再將槓把放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背,拉下槓把時不聳肩,操作速度盡量穩定控制,不造成身體過大的擺盪。

滑輪下拉錯誤示範

4.Landmine row 地雷管划船

軀幹穩定度需求非常高的動作,操作難度較高,操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手抓握住槓把,採前俯姿,挺胸並保持肩胛穩定,起始位置於雙手伸直的位置,吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度,吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度挺腰,身體不跟著晃動,速度保持一致,呼吸順暢不憋氣。

地雷管划船錯誤示範

5.Cable pullover 直臂下壓

這邊以多功能訓練機示範操作。軀幹和手臂的穩定度需求非常高的動作,操作難度較高,操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手伸直微彎抓握住槓把略與肩同寬,採前俯姿,挺胸並保持肩胛穩定,吐氣時將槓把往下壓略至腹股溝紋(抬起大腿縐摺處),吸氣時將手臂放回至平行地板的高度。

注意事項:操作時手肘伸直微彎並固定角度,往下壓槓把時不聳肩、身體不跟著晃動,速度保持一致,呼吸順暢不憋氣。

直臂下壓錯誤示範

多數練背肌的動作中,上手臂前側的肱二頭肌是協同肌,所以很多人會把肱二頭肌的訓練擺在同一天,想讓自己的訓練更多彈性編排的人可以參考肱二頭肌訓練菜單
提醒大家,闊背肌也是屬於人體的內旋肌群,意思就是如果闊背肌、大圓肌過於緊繃,容易導致圓肩、肩頸不舒服,所以別忘記訓練後要適當地放鬆肌肉,放鬆肌肉的方法可以參考【滾筒按摩-上肢篇】

若對於在健身房練背的其他問題,歡迎來訊討論,或體驗一堂客製化健身課程,針對你的問題直接解決痛點 I’ve got your back!

Line: 0985788978
IG: Vic 台中私人健身教練
FB粉絲專頁: Vic 台中私人健身教練

作者

Vic

證照&經歷:AFAA WT美國運動體適能協會 國際重量訓練教練 、 AFAA PFT美國運動體適能協會 國際個人健身教練、AFAA GFI美國運動體適能協會 國際團體健身教練 、CrossCore RBT懸吊訓練認證、 KettleBell Instructor (KBC)一級壺鈴教練、ASNP應用運動營養研習、過重與肥胖的健身運動策略研習、運動傷害防護與體能恢復研習、中華民國紅十字會-CPR+AED證照 專長: 重量訓練(徒手肌力訓練、機械式、啞鈴、槓鈴阻力訓練)、肌內效貼布貼紮、功能性矯正與運動處方編排 可提供之服務: 一對一客製健身訓練、Line即時飲食諮詢 聯絡:0985-788978 / sample308@gmail.com /Line: lu4316v5abc

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