【滾筒按摩-下肢篇】4個要點找到適合自己的滾筒

【滾筒按摩-上肢篇】學會了滾筒的三種基本按壓技巧,這篇要教你找到適合自己的目的或需求的滾筒,還要教你下肢大肌群的按摩方法。

每個人身材不同,也不會有適合於所有人的滾筒。只要能讓你覺得舒服、有效,不會過度疼痛的就是最適合的。 購買前若無法先試用,可以從下面幾個面向去考慮:

形狀、長度和直徑、材質和密度、突起程度

1.形狀:若想要放鬆較大面積的肌群,或是希望適用於大多數的核心與平衡運動,請選擇圓形滾筒。若不需要滾動的運動,可以選半圓形滾筒。
2.長度和直徑:較長的滾筒體積較大也較為穩固,適合用來做背部按摩。短的滾筒雖較難以控制,但相對比較好攜帶,很適合腿部運動。
3.材質和密度:依據你的耐痛度和想要放鬆的程度去決定。標準的滾筒使用的是高密度泡棉,能提供中等適度的放鬆效果。若是塑膠芯的滾筒(大多是中空),則能提供較高強度的放鬆效果。
4.突起程度:根據肌肉緊繃的程度可選擇不同突起程度的滾筒。表面有塊狀或柱狀物的深層按摩滾筒,可以增加按摩軟組織的施壓點,提供更深層的放鬆效果。表面平滑的滾筒會分散按壓的力量,所以按摩力道較溫和。

大腿前側(股四頭肌)

此肌群是力量很大的大肌群,若這裡緊繃可能會導致膝蓋和髖部周圍的疼痛。

大腿前側 滾筒按摩示範

預備姿勢:俯臥姿,雙臂屈肘作為支撐,脊柱延伸保持挺胸,一腳屈膝支撐身體重量。將操作邊的大腿前側置於滾筒上。

步驟:吐氣放鬆運用腿部的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點,增加強度的話可以將腳尖離地,並利用手臂和腿的產生拉力滾動滾筒或旋轉大腿。

腿後肌群

若久站或久坐,腿後肌的長度固定不變,就容易變得緊繃,嚴重者可能會轉移到下背疼痛和膝蓋痛。

腿後肌群 滾筒按摩示範

預備姿勢:坐姿,將滾筒置於操作邊大腿下方,另一腳屈膝著地,脊柱延伸保持穩定。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點,增加強度的話可以雙手支撐使臀部和腳跟離地,或將另一腳重疊放上,利用單手和單腳產生拉力,前後推動滾筒或旋轉大腿。

臀部(臀大肌)

目標放鬆臀大肌以及深層的臀部肌肉,避免因坐骨神經過度受到壓迫而疼痛,因為坐骨神經從臀部肌群下方通過。

臀部肌群 滾筒按摩示範

預備姿勢:坐姿,上半身略後躺,雙臂支撐於身體後方地板,雙腿朝前伸直。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點,增加強度的話可以將重心轉移到單側的臀部,或者將單腳腳踝放在另一腳膝蓋上(翹二郎腿姿勢),利用單手和單腳產生拉力,前後推動滾筒。

腿外側(髂脛束IT Band&闊筋膜張肌)

此部位常因過度使用而緊繃,造成膝蓋外側不舒服。

腿外側 滾筒按摩示範

預備姿勢:側臥姿,單肘彎曲著地支撐,另一手掌心朝下撐於身體前方,單腳掌平貼於地協助穩定,脊柱延伸保持挺胸,將滾筒至於大腿外側下方。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點,增加強度的話可以將單手扶於髖關節上,兩腳伸直並著地,或者直膝雙腳腳尖離地,上下來回推動滾筒。

大腿內側

多按摩此肌群,可保持膝關節和骨盆的穩定性,以及減少大腿外側的緊繃感,改善肌群間的平衡與協調性。

大腿內側 滾筒按摩示範

預備姿勢:俯臥姿,雙手屈肘支撐於地板,單腳伸直放鬆,操作腳屈膝90度,將滾筒放於大腿內側下方。

步驟:吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點,增加強度的話可以將操作腳腳尖離地增加腿部重量,或利用手臂和單腳左右推動滾筒。

小腿肌群

若經常久站或久坐,可以加強此部位的按摩,有助於避免或減緩腳踝或足部的轉移疼痛。

小腿肌群 滾筒按摩示範

預備姿勢: 坐姿, 上半身略後躺,雙臂支撐於身體後方地板,單腿屈膝穩定於地板。 將滾筒置於操作邊小腿下方,

步驟: 吐氣放鬆運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點,增加強度的話可以雙手支撐使臀部離地,或將另一腳重疊放上,利用單手和單腳產生拉力,前後推動滾筒。

你可能有興趣:

【菜單篇】進階-啞鈴全身肌力循環訓練! 同時分享2種可調式啞鈴使用評價
【菜單篇】居家徒手燃脂間歇訓練! 同時教你判斷自己是否有在「燃脂」

參考資料:
MR.CT滾筒按摩與核心訓練培訓認證
滾筒運動圖解聖經

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

作者

Vic

證照&經歷:AFAA WT美國運動體適能協會 國際重量訓練教練 、 AFAA PFT美國運動體適能協會 國際個人健身教練、AFAA GFI美國運動體適能協會 國際團體健身教練 、CrossCore RBT懸吊訓練認證、 KettleBell Instructor (KBC)一級壺鈴教練、ASNP應用運動營養研習、過重與肥胖的健身運動策略研習、運動傷害防護與體能恢復研習、中華民國紅十字會-CPR+AED證照 專長: 重量訓練(徒手肌力訓練、機械式、啞鈴、槓鈴阻力訓練)、肌內效貼布貼紮、功能性矯正與運動處方編排 可提供之服務: 一對一客製健身訓練、Line即時飲食諮詢 聯絡:0985-788978 / sample308@gmail.com /Line: lu4316v5abc

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s