【菜單篇】進階-啞鈴全身肌力循環訓練! 同時分享2種可調式啞鈴使用評價

循環訓練法是重量訓練加上呼吸循環的耐力訓練，此訓練法不但具有時間效率，並且也被證實擁有增強肌肉和心肺功能的優點。

Vic健身小教室教你一套臀腿、胸、背、肩、手與核心，全身都練到的5個高CP值肌力循環訓練動作，先看看影片動作示範👇

每個動作15-20下，短暫休息10秒，5個動作為一個循環，一個循環做完休息1分鐘，依照自身體能狀況調整組數，新手建議3-4組，中階者6-8組，健身狂熱者可以做10組🤣

1.啞鈴火箭推

此動作可以同時鍛鍊腿部、肩膀及手臂後側的肌群，同時需要核心的穩定，可以說是個高CP值的訓練動作。

起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前，保持挺胸、肩胛下壓穩定。手持啞鈴於手肘呈90度位置。

步驟:吸氣下蹲至大腿平行於地面，吐氣回到站姿位置並向上推舉啞鈴至手臂伸直。

注意事項:過程中保持順暢的呼吸節奏，核心全程繃緊穩定，上推啞鈴注意手肘不鎖死、手腕不壓迫。

2.俯身啞鈴雙手划船

此動作可以鍛鍊到背肌、手臂前側的肱二頭肌以及肩膀後側的後三角肌，同時需要足夠的軀幹穩定能力。

起始姿勢:臀部後推、身體前趴呈前俯姿，背部挺直、肩胛下壓穩定，雙手持啞鈴於肩膀下方。

步驟:吐氣時雙手將啞鈴抬起至手肘90度，吸氣時下放置起始位置。

注意事項:維持挺胸不駝背，避免下背壓力。下放啞鈴時不刻意往前屈曲肩膀，注意動作控制不用慣性甩動身體及手臂。

3.啞鈴硬舉

此動作主要鍛鍊臀大肌，同時可以增強背部、前手臂及核心的肌力與耐力，可以說是一個全身性的訓練動作。

起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝向前方，骨盆置中，收腹挺胸、肩胛下壓穩定，雙手持啞鈴於大腿前方。

步驟:吸氣時臀部向後推，膝蓋微彎，上半身同時向前趴至與地面呈水平，啞鈴會貼近大腿往下至小腿脛骨中段，吐氣慢慢回到站姿姿勢。

注意事項:核心全程收緊，保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線(不仰頭與低頭)，雙膝不內夾。

4.啞鈴臥推

此動作可以鍛鍊到胸部、肩膀前側的前三角肌以及手臂後側的肱三頭肌。

起始姿勢:仰臥姿，雙腳與髖同寬，屈膝於踩穩於地面，骨盆中立，挺胸肩胛下壓穩定。雙手持啞鈴於肩膀正上方。

步驟:吸氣時下放啞鈴至手肘呈90度，啞鈴對齊胸線位置，吐氣時回推啞鈴至起始位置。

注意事項:手肘伸直不鎖死、手腕不壓迫，下背不拱腰，保持順暢呼吸不憋氣。

5.啞鈴俄羅斯轉體

此動作可以鍛鍊到腹部的肌力與耐力。不熟悉動作者建議先不負重、腳著地操作，熟悉後再漸進地負重or腳離地增加訓練強度。

起始姿勢:坐姿，雙腿併攏抬起，下背挺直，上背略弓起，雙手持啞鈴於胸前，腹部收緊穩定。

步驟:吐氣時向一側轉動身體及啞鈴，目光跟隨雙手移動，旋轉到最大限度再向對側轉動

注意事項:雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動，意識集中於腹部，保持順暢呼吸不憋氣。

若動作還不熟悉，建議先以徒手方式多練習，熟悉動作模式後再逐漸增加負重，
把動作記起來，好好炸汗一波🔥

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分享Vic使用過的兩款可調式啞鈴 (非業配)

1.Byzoom Fitness (舊名:Zoomfitness)

重量:10~50LB 五段重量調整
價錢:$4080/顆
Vic評價:啞鈴多邊形的設計，放在地上不會滾動，而且有附啞鈴底盤，在底盤上可以快速調整重量，不怕弄傷地板或啞鈴片收納。一次調整增減10磅(約4.5公斤)，對新手來說可能有點太多。啞鈴外層包膠，拿取的手感不錯，且平整的啞鈴片，練胸推時可以放在大腿上起槓。

2.迪卡儂 DOMYOS訓練螺紋啞鈴組

重量:20公斤 (兩個2 kg螺紋啞鈴桿、四個鍍鉻卡扣(每個卡扣200 g)、八個1 kg啞鈴片、四個2 kg啞鈴片)
價錢:$1799/組
Vic評價:對新手來說是個不錯的組合，後續不夠重還可以買槓片自行增加(單顆最重可到30kg)。螺母卡扣在調整重量較費時間，而且會掉鐵屑。啞鈴桿的設計會讓你練胸時無法從大腿起槓，大腿會痛，練其他部位使用上沒什麼問題。

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