標籤: 中力健身房教練推薦

• 學員:阿達
• 年齡:29歲
• 課程時間:2018年4月-2020年10月
• 目標:增肌、健康

健身理由：

身為研究生的阿達，長時久坐、三餐外食，
雖然有長期慢跑6 km以上的習慣，看起來四肢纖瘦，
但藏在衣服下那原本平坦的小腹，卻是騙不了人日漸肥圓，
因此便開始在網上尋找真正有效瘦下來的方式。

實際上課心得：

遲了很久的畢業文，還是要來感謝一下這位天使般的魔鬼教練(?)。
當初很幸運地在估狗大神與網友高評價的指引下，聯絡上Vic教練，展開久違的「教練課」。
第一次上課時教練會詢問學員的基本資料，內容包括:運動目標、健康狀況等等，接著才會實際操作器材。

經由一堂堂的課程中，慢慢地提供專業的知識，
並依照學員的狀況逐步提升強度，每每以為要"往生"之前，才發現已經突破自己的極限。
或許很多人會覺得爬爬文就可以找到飲食觀念與器材操作方式，
但對我來說選擇Vic的教練課可以學習正確的知識外，
還可以修正錯誤的操作姿勢，以免運動傷害得不償失。

去健身房之前，會預想好多巨巨在一旁備感壓力，不熟悉器材因此感到徬徨，
但每個人都會有剛踏入的階段，而Vic會像朋友一般帶領你慢慢入門，
這幾期的課程下來，明顯感覺到肌肉與體能的成長，
飲食方面也會因為Vic的耳提面命(嘮叨)而開始特別注意，
更重要的是，幫助我養成自主運動與學會自我挑戰。

選擇一個對拍的健身教練十分重要，
畢竟健身課需要長期相處與配合(不要讓自己每一堂都想奪門而出)，
也聽過許多人有過不好的經驗(上課一旁滑手機、油嘴滑舌…等等)
很幸運能夠碰到Vic這個天使般的魔鬼教練(強調)，
雖然已經畢業到其他地方工作，
但這個時期Vic幫我打下很深的基礎，這些帶著走的知識與健康，才是最重要的收穫。

Vic:雖然因為工作的關係要到台北而結束課程，但是很開心的是阿達能夠把運動的習慣也帶走，我與學員的關係並不會因為課程結束而結束，而會像朋友一樣保持聯繫，持續交流，一起成長、進步！

如果你也想要利用運動變得更強健，歡迎聯絡 Vic 或點選下方體驗課程報名表，Vic 會以安全、有效的運動方式帶你變得越來越好、越來越強！

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

不論男生或女生都希望擁有漂亮的「蜜桃臀」、「翹臀」， 近期因為疫情的關係，總是猶豫著是否要到健身房運動? Vic教你不上健身房，不用器材、在家裡鍛鍊臀部的訓練方式。

在學習訓練動作之前，要先認識人體的臀肌的位置、動作:

肌肉名稱	起點	止點	動作
臀大肌	髂骨、薦椎、尾椎	髂脛束、股骨粗隆	髖伸展、外旋、外展
臀中肌	髂骨	股骨大轉子外側面	髖外展、內旋屈曲、外旋伸展
臀小肌	髂骨	股骨大轉子 前表面	髖外展、內旋屈曲、外旋伸展

1.Bridge 臀橋式

此動作非常適合一般大眾操作，可以訓練到臀大肌和腿後腱肌群。

步驟：仰臥姿，雙腳屈膝踩在地板(較穩定)，骨盆維持中立位置，挺胸收下巴，雙手平放在身體兩旁。
吐氣時將下背、骨盆提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線，維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，不挺腰以免下背壓力過大，下放時臀部不完全貼回地上，以保持肌肉張力時間。

2.All four hip extension 髖伸展-四足跪姿

此動作可以讓初學者更專注在單邊的肌肉控制與發力，可以在膝蓋下墊瑜珈墊或軟墊避免膝蓋不舒服。

步驟:四足跪姿，支撐的手在肩膀正下方，支撐的膝蓋位於髖關節正下方，保持挺胸、肩胛下壓穩定，骨盆維持中立位置，雙腳腳尖朝向地板。
吐氣時將單腳大腿向後伸直，讓腳尖稍微離開地面為起始位置，吐氣時單腿抬起至大腿平行地面，維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到腳尖接近地面但不碰觸地面，以保持肌肉張力，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，單腳抬起的幅度不過大 (因每個人活動度不同，抬起幅度到骨盆失去穩定以前的角度)，骨盆不左右移動、不拱腰，避免下背壓力。

3.Side lying leg lift (Hip abductor) 側臥抬腿

此動作會訓練到臀中肌(主要)以及臀小肌，此動作容易忽略離心時(腿下降)的收縮速度，注意速度的控制。

步驟:側臥姿，單手往上伸直讓側臉枕在手臂上，另一隻手放在胸前的地板維持身體穩定，骨盆維持中立位置，貼近地板的下方腳屈膝維持身體穩定，上方腳膝蓋伸直腳尖朝前。
吐氣時將上方腳外展提起離開地面，維持臀部側邊肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，單腳抬起時不讓骨盆移動，下放時腳不完全放回地上，以保持肌肉張力。

4.Single-leg Deadlift 單腳硬舉

此動作主要訓練到臀大肌以及腿後腱肌群，難度稍微高一點，也同時訓練平衡能力。

步驟:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝向前方，骨盆置中，收腹挺胸、肩胛下壓穩定，單腳抬起屈膝離開地板為起始位置，吸氣時將上半身向前趴至與地面呈水平，同時將腳往後伸直，停留3秒，再回至起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，身體往前趴時保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線，兩手臂可以往前伸直以增加穩定平衡。

以上動作，不需要任何器材，也相對安全不易受傷的徒手肌力訓練動作，是給初學者開始接觸運動很好的開始。
如果你想要長期的體能進步，還是要記得依循漸進式過負荷的訓練原則，並且可以利用不同的訓練動作給予肌肉全方面的刺激，歡迎粉絲團詢問，或者體驗一小時課程，由我來教你😏

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FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

學員:JT

• 年齡：29歲
• 課程時間：2019/8月-現在
• 目標：增肌、減脂

身為上市公司工程師的JT，工作時常早出晚歸，下班之後的宵夜，常常以高熱量飲食來犒賞自己一整天的辛勞，而且整天不喝水只喝含糖飲料高達4杯！所以看著自己的臉和肚子漸漸圓潤，決心用運動來減肥，一周慢跑5次，每次約40分鐘，連續執行3個月，從88公斤瘦了6公斤之後卡關3個月，從網路上找到Vic的聯絡資訊，就開始了健身運動的路程…

【健身初期】

知道JT的飲食習慣之後，Vic給予第一個目標是每天最多喝3杯含糖飲料(而不是直接戒斷含糖飲料)，沒想到JT的自我效能還蠻高的，在2周內就可以把含糖飲料控制在2杯以內/天，卡關已久的體重，又開始往下降，發現以前的褲子鬆了一大圈。

運動方面因為過往沒有運動習慣，花了一段時間利用徒手肌力動作練習本體控制能力，也因為長期不良的坐姿造成肌肉緊繃與不平衡，Vic給予JT很多自我按摩+伸展的回家功課，JT也都不含糊地努力操作，只為了更好的自己。

【健身中期】

課程中加入更多自由重量的動作，訓練強度和訓練量都慢慢增加，當然回家功課除了自我肌筋膜放鬆以外，週末的肌力&有氧自主訓練也是在Vic的叮(ㄅㄧ)嚀(ㄆㄛˋ)下完成！

飲食觀念從"運動完不能吃"、下班後"腿庫飯+珍奶"變成7-11燕麥奶或飯糰+雞胸肉，
下午的"含糖飲料"改成乳清蛋白，在更精準的飲食控制之下，身體組成逐漸進步！

【健身後期】

在一週2次上課以及1-2次自主訓練的累積下，肌力與耐力都有了顯著的提升，深蹲、硬舉都加入了”破百”💯俱樂部。

JT開心的說:擁有了運動習慣和正確的飲食觀念之後，除了精神狀況改善，身材和體能都比過往的自己還要好，這讓他的自信心大大地提升！
更令人振奮的是JT終於告別了多年黃金單身漢的身分，交了一位可愛的女朋友…(喂不是啦XD
現在的JT可以在忙碌的工作下，取得生活、運動及飲食舒適的平衡點。

看到學員因為運動創造更健康的人生，內心真的是滿滿的感動與開心！
如此正向的故事，是否讓你也想要跨出舒適圈挑戰自我?
下面報名課程體驗的按鈕，有可能改變你的人生！…(怎麼有點像直銷集團口號XD)

 

備註

• 優惠1&2可合併使用
• 免費附加服務:
  1.協助規劃自主訓練菜單
  2.每月一次Inbody Dial體組成測量分析
  3.飲食建議
• 方案預期效果需建立在學員本身配合教練指導、每週運動菜單搭配飲食控制
• 課程費用繳交(正式上課前):現金/匯款/Line Pay(可分期)
• 可找親朋好友兩人一起上課，優惠費用$1880/堂（相同方案）

對於不同的目標，我會按照你本身工作或者時間調配出屬於你自己的運動方案。

• 一對一健身教練
• 運動目標長期規劃
• 健康飲食建議
• 一堂課一小時
• 每週建議1-2堂課
• 每堂課1300元 (健身房費用依照自行辦理，點我參考健身房收費標準)

報名體驗價:$500/人 (含健身房單次入場費)

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許多健身房成員的煩惱之一就是每周鍛練5-7次，每次都超過一個小時，做同樣的全身鍛煉，以相同的重量、組數及次數努力多年。然而，身體的外觀從不改變。

這些人可能都忽略了『強度』以及『變化性菜單』的重要性，沒有任何計畫性的鍛鍊，即使訓練頻率高，也頂多是保持現有的身體狀況，肌肉很難變得更大或更強。

若想要身體不斷的變化，則需要不斷地增加對肌肉骨骼系統的刺激，簡單來說，你必須不斷地使你的肌肉比以前更加努力的工作；相反地，對肌肉的使用需求減少，將會變得更小和更弱。

1.強度

常見的漸進超負荷原理(Progressive Overload)構建了阻力訓練的基礎，就是逐漸增加所舉的重量，也有其他方法來增加強度，例如：增加離心與向心動作時的速度、縮短訓練組之間的休息時間、增加訓練組數（訓練量）、或組合運用上述方法，以上應用於增加骨骼肌和結締組織的強度以及加強心血管適應性和相關的生理變化都很有效果。

2.變化性訓練課表

到健身房訓練時，不要都用同一套順序及訓練動作來鍛鍊當天所設定要鍛鍊的肌肉群！
比如說，你一直習慣用固定器材練二頭肌，那麼你可以在最後加個啞鈴二頭彎舉；你一直用繩索來練夾胸，那麼你可以做做啞鈴飛鳥或者器械夾胸等等。

讓肌肉全面發展的一個很重要的手段，就是動作多元化，從不同角度刺激肌肉，以讓肌肉全面生長。教練依循此上述兩個原則幫你打造專屬『變化』訓練菜單，並記錄訓練狀況，你的功課就是耐心並規律地鍛練，搭配正確地飲食，身材變厚實不再遙不可及！

趕快體驗一對一教練規劃