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擁有健碩迷人的大腿線條，是所有男人的夢想，那代表強而有力的魅力信號。然而看到過許多型男只練習腹肌、肱二頭肌等部位，卻忘了腿部肌肉訓練的重要性。如果沒有大腿肌肉的支撐協調，而只著重在上半身肌群重訓，會造成視覺上的不平衡，更別提大腿是全身最大的肌群之一，訓練腿部肌肉的好處數不勝數，是推薦絕對要鍛煉的部位！

訓練大腿肌肉的優點

練大腿的好處除了使外型線條更壯碩、男性魅力直線上升之外，還能帶動全身肌肉發展，強化肌肉量和骨質密度，提升身體的基礎代謝率，更能減少脂肪堆積，緊實肌肉線條，增加身體力量感。

認識腿部肌群位置

大腿肌肉因為處在人體重要枝幹位置，建議能由專業教練指導操作重訓器材，否則無法知道每一步驟是否做得準確無誤，而錯誤的訓練動作容易造成肌肉拉傷、膝蓋關節壓迫損害，因此循序漸進且正確地進行訓練，才能達到心目中理想的身型目標。

肌肉名稱	起點	止點	關節動作
股四頭肌 (股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌)	股骨、髂前下棘	脛骨	髖屈曲、膝伸展
腿後腱肌群 (股二頭肌、半腱肌、半膜肌)	坐骨、股骨	脛骨、腓骨	髖伸展、膝屈曲
臀大肌	髂骨	股骨	髖伸展、髖外展、髖外旋
臀中肌	髂骨	股骨	髖外展
內收肌群 (內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌、恥骨肌)	坐骨	股骨	髖內收

1.槓鈴深蹲

若你一到健身房就是先看有沒有空著的深蹲架時，代表你是有一定訓練經驗的老手！可以被稱為「訓練動作之王」的槓鈴深蹲不僅能夠一次訓練到大腿前側、後側及臀部，而且還是健力運動的動作之一！

步驟:雙手先握到槓鈴，人站到槓鈴下方(此時膝蓋應該是微彎狀態)，將槓鈴至於上斜方肌中央，站直起槓，向後退兩步，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前或微微外巴，挺胸、肩胛內收下壓穩定，下蹲至膝蓋約略90度，再站起至起始位置。

注意事項:下蹲時屁股記得向後推，不讓膝蓋往腳尖前面衝出去，並且保持挺胸不駝背，下蹲時膝蓋不內夾、站起時膝蓋不鎖死；初學者或輕重量建議下蹲時吸氣，站起時吐氣。

2.仰臥姿腿推舉

健身房熱門器材之一，同時可以練到與深蹲動作一樣的肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。

步驟:仰躺於椅墊上，雙腳置於踏墊，膝蓋保持約略90度的位置，雙腳用力推直為起始位置，退去保護架，吸氣時下放踏墊至膝蓋90度，再將踏墊推回至起始位置，反覆操作。

注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋，下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死，建議下放時吸氣，推起時吐氣，記得放回保護架再將腳放鬆離開哦！

3.坐姿腿推舉

初學者很熱愛的一台固定式器材，因為是相對容易上手的一台練腿機，可以練到大腿前側的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及臀部的臀大肌。

步驟:採坐姿於椅墊上，臀部向後推到椅背，雙腳置於踏墊，膝蓋保持約略90度的位置，吸氣時彎曲膝蓋至90度，再將踏墊推回至起始位置，反覆操作。

注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋，下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死，建議下放時吸氣，推起時吐氣。

4.俯臥姿屈腿機

鍛鍊大腿後側的單關節固定式器材，記得先調整好滾筒墊的高度以及適當地重量，滾筒墊如果放太低，可能會讓膝關節有過度伸展的壓力喔！

步驟:將大腿貼在墊子上平趴於器材，膝蓋髕骨不接觸墊子，雙手抓握前方把手，下方滾筒墊置於後腳跟上，吐氣時勾起膝蓋至90度，吸氣時慢慢下放小腿，且器材槓片不相接觸以保持腿後肌肉張力。

注意事項:趴下時下方滾筒墊壓在後腳踝上，此時膝蓋是舒服可微彎且不鎖死的，勾起膝蓋時讓髖部(骨盆)盡量控制持續貼於墊子上。

5.坐姿伸腿機

鍛鍊大腿前側的單關節固定式器材，適當的椅背距離是坐下時膝關節可以對齊器械的旋轉軸心。

步驟:採坐姿於椅墊上，下方滾筒墊置於前腳踝，雙手抓握身旁把手穩定身體，吐氣時將膝蓋伸直，吸氣時再慢慢下放至起始位置，反覆操作。

注意事項:伸直膝蓋時臀部勿離開椅墊以保持前腿肌肉張力，過程中速度保持一定，下放小腿時不讓器械槓片直接砸下發出聲音。

6.坐姿腿內收機

廣受女性大眾喜愛的雕塑大腿線條器材之一。調整膝蓋擋板至適當位置，雙腳膝蓋在擋板外側，大腿內側不會緊繃到受不了即是擋板適當位置，主要鍛鍊到大腿的內收肌群。

步驟:採坐姿於椅墊上，雙腳置於擋板外側，保持挺胸、雙手抓握兩旁握把，吐氣時將雙腳內收至擋板相互接觸，吸氣再將雙腿回放至起始位置。

注意事項:身體保持穩定不晃動，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

7.坐姿腿外展機

與上述腿內收機通常是二合一的器材，把膝蓋擋板調整到前方，雙腳放在擋板內側即可操作腿外展的動作，主要訓練到臀中肌、臀小肌。

步驟:步驟:採坐姿於椅墊上，雙腳置於擋板內側，保持挺胸、雙手抓握兩旁握把，吐氣時將雙腳外展至極限，吸氣再將雙腿回放至起始位置。

注意事項:身體保持穩定不晃動，回放擋板不讓器械槓片直接砸下發出聲音，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

該如何開始大腿重訓練習？

腿部塑形最重要的是深蹲、腿推舉、腿屈伸等複合動作的有效練習，從以往的學員經驗中，大腿後側股二頭肌是較難上手的部分，身為前側股四頭肌的拮抗肌群，關係到大腿肌力伸展彎曲的平衡，但只要按照正確的步驟循序漸進，就會找到發力的訣竅，當重訓結果小有成效後，大腿就能看出練過的突出健美感，臀部線條也會更加緊實。

藉由按部就班地提升訓練強度，並交替訓練多種動作，就能達到你心中理想身型！目前Vic也提供一小時的健身體驗課程，如果你有關於重訓健身的任何問題，都歡迎在FB粉絲團私訊討論！

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擁有發達的背肌，不僅能讓體態看起來更寬厚、挺拔，而且背肌群為人體中第二大肌肉群，其中包含很多協同軀幹穩定的豎脊肌群以及肩膀後側的後三角肌，所以練好背肌群，更能幫助全身肌肉力量的提升，讓訓練效果越來越好。所以雖然背部你平時照鏡子看不到，但請千萬不要忽視背肌訓練的重要性！

認識背部肌群位置

依人體肌肉動力學來說，日常生活中的所有動作通常都是多平面、多關節的連動所達成，所以進行背肌訓練時，不可能只孤立闊背肌用力，下面介紹背部訓練時會同時用到的肌群以及關節動作:

	起點	止點	關節動作
闊背肌	肩胛骨下角、第7胸椎~第5腰椎棘突、胸腰筋膜	肱骨結節間溝	肩關節伸展、內收、內旋
大圓肌	肩胛骨下角	肱骨結節間溝	肩關節伸展、內收、內旋
中、下斜方肌	(中)第7頸椎~第5胸椎棘突 (下)第6~12胸椎棘突	(中)肩峰內側 (下)肩胛骨內緣的肩胛骨棘	(中)肩胛骨內收 (下)肩胛骨下壓
大、小菱形肌	(大)2~5胸椎棘突 (小)第7頸椎~第1胸椎棘突	(大)肩胛骨棘下方的肩胛骨內緣 (小)肩胛骨棘上方的肩胛骨內緣	肩胛骨內收、上抬、下轉

背部訓練抓不到感受度怎麼辦?

以Vic在學員的經驗中，背部通常是最難抓到感受度的，因為從來沒有學過闊背肌出力的方法，這是「肌肉的神經適應」尚未改變所導致。通常這時候我會先用練背的機械式器材為學習起點，重量不要太重，操作時再用口令引導學員有意識地去感覺腋下附近的肌肉用力，多多練習後就會慢慢知道怎麼發力了。

1.Pull up 引體向上

此動作可以說是闊背肌訓練之王，Vic最喜歡擺在背肌訓練的第一個動作，除了可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌以外，還要負荷自身的體重，所以強度比較高、消耗比較多能量。

步驟:雙手握距略寬於肩膀，雙腳自然下垂，肩胛下壓穩定，核心收緊，吐氣時將身體往上拉至腋下夾緊的位置，再將身體下放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背，脖子不前引，操作速度盡量穩定控制，不造成身體過大的擺盪。

2.Seated row 坐姿划船

應該可以票選為大眾上健身房最愛練的動作之一，可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、後三角肌、肱二頭肌。

步驟:保持挺胸地用雙手抓住把手，拉起重量並保持身體穩定，手的起始位置於手臂伸直的地方，吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度，吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度折腰，身體不跟著晃動，速度保持一致，呼吸順暢不憋氣。

3.Lat pulldown 滑輪下拉

在健身房最熱門的動作選擇之一，器材常常客滿要排隊。可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌。

步驟:墊子先調整至剛好可以舒服地固定雙腿，雙手握距略寬於肩膀，肩胛下壓穩定，核心收緊，吐氣時將槓把往鎖骨的方向拉至腋下夾緊的位置，再將槓把放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背，拉下槓把時不聳肩，操作速度盡量穩定控制，不造成身體過大的擺盪。

4.Landmine row 地雷管划船

軀幹穩定度需求非常高的動作，操作難度較高，操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手抓握住槓把，採前俯姿，挺胸並保持肩胛穩定，起始位置於雙手伸直的位置，吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度，吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度挺腰，身體不跟著晃動，速度保持一致，呼吸順暢不憋氣。

5.Cable pullover 直臂下壓

這邊以多功能訓練機示範操作。軀幹和手臂的穩定度需求非常高的動作，操作難度較高，操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手伸直微彎抓握住槓把略與肩同寬，採前俯姿，挺胸並保持肩胛穩定，吐氣時將槓把往下壓略至腹股溝紋(抬起大腿縐摺處)，吸氣時將手臂放回至平行地板的高度。

注意事項:操作時手肘伸直微彎並固定角度，往下壓槓把時不聳肩、身體不跟著晃動，速度保持一致，呼吸順暢不憋氣。

多數練背肌的動作中，上手臂前側的肱二頭肌是協同肌，所以很多人會把肱二頭肌的訓練擺在同一天，想讓自己的訓練更多彈性編排的人可以參考肱二頭肌訓練菜單。
提醒大家，闊背肌也是屬於人體的內旋肌群，意思就是如果闊背肌、大圓肌過於緊繃，容易導致圓肩、肩頸不舒服，所以別忘記訓練後要適當地放鬆肌肉，放鬆肌肉的方法可以參考【滾筒按摩-上肢篇】。

若對於在健身房練背的其他問題，歡迎來訊討論，或體驗一堂客製化健身課程，針對你的問題直接解決痛點 I’ve got your back！

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健身後，教練總說要把握補充營養的黃金時段，盡快地補充碳水化合物以及蛋白質，但晚上運動後的10點鐘，許多餐廳都關門了，要上哪兒去找這樣的食物?

身處在便利的台灣，我們都可以從便利商店找到營養標示清楚，又是原型的「非加工食物」，最重要的是多樣的選擇且普遍不難吃，便利商店真的是忙碌的現代人增肌減脂的最佳夥伴。

肌力訓練後飲食補充原則建議是好消化的碳水化合物+蛋白質（比例2：1～4：1），油脂不宜過多，熱量約300-400卡，不僅促進疲勞恢復又能得到修復肌肉的材料。

Vic推薦你幾個適合運動後補充的食物組合，全家、7-11超商都可以找得到，而且都100元有找！

以上食物也可自行組合搭配，要是你再更懶一些，現在便利商店搭著健康熱潮都有推出由營養師算好份量比例的健身便當，Vic吃過幾種不同口味的便當都覺得不會太差，真是打破以往難吃的超商微波食品刻板印象！

若你想要精準的體重控制，又想要吃的開心快樂，建議你學著認識食物，瞭解份量及卡路里，記錄飲食並長期堅持✊，可以看看這篇學習如何計算自己需要吃多少👉給想吃又想瘦的人！ 4個步驟帶你改造體態

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什麼是間歇訓練?

「間歇訓練」是指運動與運動間有著一定間隔，並反覆持續一段時間的運動方法。
其中可以再以「強度」細分，通常運動時間較短會穿插高強度運動，運動時間較長會穿插強度較低的運動。

間歇訓練的效果?

根據2008年澳洲的研究證實，高強度的間歇訓練能有效減少「腹部脂肪」。(附圖)

-減少體脂肪(包含皮下脂肪和內臟脂肪)
-改善最大攝氧量、休息時心跳與血壓
-強化心血管系統，預防慢性病
-提升體力、骨質密度

以全身性大肌群的阻力訓練為主，在身體負荷能力的範圍內，將運動強度稍微提高些，運動效果會更好！

間歇訓練的好處?

-節省時間
-增強體力
-提升自信心、生活品質
假設若想消耗100大卡熱量，高強度間歇運動可能比中強度有氧運動少花將近40% 的時間，是比較省時有效率的運動方式。

進行間歇訓練前中後，要注意哪些重點?

運動前先活動、伸展僵硬的肌肉，讓肌肉血流增加、提高身體的溫度，讓營養及氧氣的供給更順暢，避免運動時受傷。
運動中請一定要符合個人身體狀況，設定運動強度，還有注意姿勢的正確性，以免造成運動傷害。
運動後建議可以適當伸展，舒緩緊繃的肌肉。

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狂熱-居家徒手肌力燃脂間歇訓練菜單

近年來網路行銷的盛行，各行各業競爭越趨激烈，為了吸引點擊率總得用一些比較聳動的標題，所以才有了這些【每天X分鐘，快速瘦身X公斤】、【只要X分鐘，7天練出明顯腹肌】等標題，但是大家的本意都是好的，都是在努力推廣全民運動，Vic最後也要介紹一套全身性的訓練動作組合，不須器材但是有點難，強度比較高，適合有一定體能水準的運動老手！

參考資料:
衛服部國民健康署網站
間歇訓練【最強圖解版】一書

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根據教育部體育署109年運動現況統計資料顯示，民眾沒有做運動的原因為「沒有時間」的比例最高，占 38.7%，其次為「工作太累」（21.3%）。

其實只要有心，鍛鍊身體肌肉是隨時隨地都可行的事。
Vic要教6個動作給需要「久坐在椅子上」的你，對，就是坐在椅子上的運動！有些動作甚至只是肌肉hold住的等長性收縮訓練，根本不用動作、不用動腦，酸了再換邊作都可以！ 邊工作都能無腦健身，運動真的不要再有藉口，比起坐著都不動，半吊子的運動對身體都是有益無害的！

運動是健康的泉源，健康是一種喜悅也是一種享受，健康雖然不是人生的全部，但健康是人生的先決條件，失去健康也就失去人性的尊嚴與人生的意義，而健康來自於運動，運動與健康是密切相關的。

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參考資料:
中華民國教育部體育署109年運動現況調查
中華民國教育部體育署109年運動統計