【菜單篇】必做的5個肩膀訓練動作!讓你打造完美三角肌

除了粗壯手臂、厚實胸肌和冰塊盒腹肌以外,肩部訓練也是許多人的健身計劃之一,
肩膀訓練得夠飽滿,體脂又夠低的人,可以在圓圓的肩膀上看的到一絲一絲的肌肉線條,因此有「南瓜肩」的美稱,不僅可以將衣服穿得更立體,成為人人稱羨的衣架子,脫衣服時更會讓女生想靠往那厚實的肩膀🤣

認識三角肌群位置

肩部肌肉又被稱為「三角肌群」,顧名思義不是只有一條肌肉,在解剖學上可以區分三個部分,三角肌束、束以及束,分別做出不同的關節動作:

起點止點動作
前三角肌鎖骨外側前表面三角肌粗隆肩關節屈曲、水平內收、外展、內轉
中三角肌肩峰上方外表面三角肌粗隆 肩關節屈曲、外展
後三角肌肩胛骨棘三角肌粗隆 肩關節伸展、水平外展、外轉

因為三角肌群有不同方向,所以必須用不同的動作方向,才能有效地訓練到肩膀肌肉,以下介紹5個肩膀訓練動作,並推薦幾組Vic常用啞鈴或EZ Bar訓練的三角肌訓練菜單。

1.Overhead Shoulder Press 過頭肩推

此動作可以說是肩膀訓練的經典動作,因為一次可以訓練到三角肌前束、中束,以及手臂後側的肱三頭肌,是一個高CP值的訓練動作!

步驟採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,肩胛內收並下壓穩定,將啞鈴高舉過頭為起始位置,吸氣時下放啞鈴至手肘約90度,吐氣時將啞鈴推回起始位置,反覆操作。

注意事項操作時下背不過度彎曲,以避免腰椎壓力,上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死,手腕不壓迫,保持順暢呼吸不憋氣。

過頭肩推錯誤示範

2.Upright row 直立划船

此動作可以訓練到三角肌中束及手臂前側的肱二頭肌,由於操作的方向是在肩內轉情況下做肩外展的動作,為避免肩關節擠壓到肩峰下軟組織,必需注意動作的操作幅度以減少受傷風險。

步驟採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,腹部收緊保持穩定,手持EZ Bar於大腿前方為起始位置,吐氣時將EZ Bar抬起至下胸切齊處,吸氣時下放 EZ Bar至起始位置,反覆操作。

注意事項操作時腰椎穩定不過度前彎,以避免腰椎壓力,外展肩膀抬起EZ Bar時讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀,保持順暢呼吸不憋氣。

直立划船錯誤示範

3.Lateral Raise 側平舉

此動作可以訓練到三角肌中束,若以掌心朝地面的方式抬起肩膀,較容易造成肩峰下軟組織的擠壓,除了注意動作的操作幅度以外,可以改成大拇指朝天花板的方式抬起肩膀以降低受傷風險。

步驟採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,腹部收緊保持穩定,手持啞鈴於身體兩側,吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面,吸氣時下放啞鈴至起始位置,反覆操作。

注意事項操作時腰椎穩定不過度前彎,以避免腰椎壓力,外展肩膀抬起啞鈴時不聳肩、手肘不鎖死,讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀,下放啞鈴時不要碰到身體以保持肌肉張力,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

側平舉錯誤示範

4.Front Raise 前平舉

此動作可以訓練到三角肌前束, 動作相對較簡單,但也因為簡單,容易變成利用重量慣性擺盪,降低訓練肌肉的效益。

步驟採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,身體微微前傾並將腹部收緊保持穩定,手持啞鈴於身體兩側,(可單手或雙手操作)吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面,吸氣時下放啞鈴至起始位置,反覆操作。

注意事項操作時腰椎穩定不過度前彎,避免腰椎壓力,前舉啞鈴時不聳肩、手肘微彎不鎖死,下放啞鈴至身體旁,全程保持肌肉張力,勿以慣性擺動啞鈴,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

前平舉錯誤示範

5.Prone Fly 俯身反向飛鳥

此動作可以訓練到三角肌後束, 軀幹穩定性需求較高,是個有難度的訓練動作,初學者可以先俯臥在斜板上練習動作控制,熟練後再練習無支撐的前俯姿,以增加軀幹穩定的挑戰性。

步驟採取前俯姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,肩胛骨內收下壓穩定,手持啞鈴、掌心相對於肩膀下方,吐氣時將上手臂抬起至平行地面的位置,吸氣時下放啞鈴至起始位置,反覆操作。

注意事項操作時腰椎穩定不前彎、肩胛穩定不駝背,手肘微彎不鎖死,下放啞鈴至肩膀下方,全程保持肌肉張力,勿以慣性擺動啞鈴,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

肩膀訓練菜單推薦

多數人可運動的時間都有限,Vic建議多利用「多關節」的訓練動作,高效率地鍛鍊到多個肌群。腳踏實地的累積訓練量、避免長期使用同樣動作及順序,並注意循序漸進提高訓練強度,擁有飽滿又好看的肩膀絕對不是夢!

推薦大家兩個Vic愛用肩膀訓練菜單:

課表一:過頭肩推、側平舉、俯身反向飛鳥
課表二:俯身反向飛鳥前平舉、直立划船

Vic還是要提醒大家,不要只練「鏡子肌肉」,全身性大肌群平衡的發展是很重要的!

未來再和大家分享更多的訓練動作和健身菜單😉
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