分類: 腿

擁有健碩迷人的大腿線條，是所有男人的夢想，那代表強而有力的魅力信號。然而看到過許多型男只練習腹肌、肱二頭肌等部位，卻忘了腿部肌肉訓練的重要性。如果沒有大腿肌肉的支撐協調，而只著重在上半身肌群重訓，會造成視覺上的不平衡，更別提大腿是全身最大的肌群之一，訓練腿部肌肉的好處數不勝數，是推薦絕對要鍛煉的部位！

訓練大腿肌肉的優點

練大腿的好處除了使外型線條更壯碩、男性魅力直線上升之外，還能帶動全身肌肉發展，強化肌肉量和骨質密度，提升身體的基礎代謝率，更能減少脂肪堆積，緊實肌肉線條，增加身體力量感。

認識腿部肌群位置

大腿肌肉因為處在人體重要枝幹位置，建議能由專業教練指導操作重訓器材，否則無法知道每一步驟是否做得準確無誤，而錯誤的訓練動作容易造成肌肉拉傷、膝蓋關節壓迫損害，因此循序漸進且正確地進行訓練，才能達到心目中理想的身型目標。

肌肉名稱	起點	止點	關節動作
股四頭肌 (股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌)	股骨、髂前下棘	脛骨	髖屈曲、膝伸展
腿後腱肌群 (股二頭肌、半腱肌、半膜肌)	坐骨、股骨	脛骨、腓骨	髖伸展、膝屈曲
臀大肌	髂骨	股骨	髖伸展、髖外展、髖外旋
臀中肌	髂骨	股骨	髖外展
內收肌群 (內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌、恥骨肌)	坐骨	股骨	髖內收

1.槓鈴深蹲

若你一到健身房就是先看有沒有空著的深蹲架時，代表你是有一定訓練經驗的老手！可以被稱為「訓練動作之王」的槓鈴深蹲不僅能夠一次訓練到大腿前側、後側及臀部，而且還是健力運動的動作之一！

步驟:雙手先握到槓鈴，人站到槓鈴下方(此時膝蓋應該是微彎狀態)，將槓鈴至於上斜方肌中央，站直起槓，向後退兩步，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前或微微外巴，挺胸、肩胛內收下壓穩定，下蹲至膝蓋約略90度，再站起至起始位置。

注意事項:下蹲時屁股記得向後推，不讓膝蓋往腳尖前面衝出去，並且保持挺胸不駝背，下蹲時膝蓋不內夾、站起時膝蓋不鎖死；初學者或輕重量建議下蹲時吸氣，站起時吐氣。

2.仰臥姿腿推舉

健身房熱門器材之一，同時可以練到與深蹲動作一樣的肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。

步驟:仰躺於椅墊上，雙腳置於踏墊，膝蓋保持約略90度的位置，雙腳用力推直為起始位置，退去保護架，吸氣時下放踏墊至膝蓋90度，再將踏墊推回至起始位置，反覆操作。

注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋，下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死，建議下放時吸氣，推起時吐氣，記得放回保護架再將腳放鬆離開哦！

3.坐姿腿推舉

初學者很熱愛的一台固定式器材，因為是相對容易上手的一台練腿機，可以練到大腿前側的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及臀部的臀大肌。

步驟:採坐姿於椅墊上，臀部向後推到椅背，雙腳置於踏墊，膝蓋保持約略90度的位置，吸氣時彎曲膝蓋至90度，再將踏墊推回至起始位置，反覆操作。

注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋，下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死，建議下放時吸氣，推起時吐氣。

4.俯臥姿屈腿機

鍛鍊大腿後側的單關節固定式器材，記得先調整好滾筒墊的高度以及適當地重量，滾筒墊如果放太低，可能會讓膝關節有過度伸展的壓力喔！

步驟:將大腿貼在墊子上平趴於器材，膝蓋髕骨不接觸墊子，雙手抓握前方把手，下方滾筒墊置於後腳跟上，吐氣時勾起膝蓋至90度，吸氣時慢慢下放小腿，且器材槓片不相接觸以保持腿後肌肉張力。

注意事項:趴下時下方滾筒墊壓在後腳踝上，此時膝蓋是舒服可微彎且不鎖死的，勾起膝蓋時讓髖部(骨盆)盡量控制持續貼於墊子上。

5.坐姿伸腿機

鍛鍊大腿前側的單關節固定式器材，適當的椅背距離是坐下時膝關節可以對齊器械的旋轉軸心。

步驟:採坐姿於椅墊上，下方滾筒墊置於前腳踝，雙手抓握身旁把手穩定身體，吐氣時將膝蓋伸直，吸氣時再慢慢下放至起始位置，反覆操作。

注意事項:伸直膝蓋時臀部勿離開椅墊以保持前腿肌肉張力，過程中速度保持一定，下放小腿時不讓器械槓片直接砸下發出聲音。

6.坐姿腿內收機

廣受女性大眾喜愛的雕塑大腿線條器材之一。調整膝蓋擋板至適當位置，雙腳膝蓋在擋板外側，大腿內側不會緊繃到受不了即是擋板適當位置，主要鍛鍊到大腿的內收肌群。

步驟:採坐姿於椅墊上，雙腳置於擋板外側，保持挺胸、雙手抓握兩旁握把，吐氣時將雙腳內收至擋板相互接觸，吸氣再將雙腿回放至起始位置。

注意事項:身體保持穩定不晃動，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

7.坐姿腿外展機

與上述腿內收機通常是二合一的器材，把膝蓋擋板調整到前方，雙腳放在擋板內側即可操作腿外展的動作，主要訓練到臀中肌、臀小肌。

步驟:步驟:採坐姿於椅墊上，雙腳置於擋板內側，保持挺胸、雙手抓握兩旁握把，吐氣時將雙腳外展至極限，吸氣再將雙腿回放至起始位置。

注意事項:身體保持穩定不晃動，回放擋板不讓器械槓片直接砸下發出聲音，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

該如何開始大腿重訓練習？

腿部塑形最重要的是深蹲、腿推舉、腿屈伸等複合動作的有效練習，從以往的學員經驗中，大腿後側股二頭肌是較難上手的部分，身為前側股四頭肌的拮抗肌群，關係到大腿肌力伸展彎曲的平衡，但只要按照正確的步驟循序漸進，就會找到發力的訣竅，當重訓結果小有成效後，大腿就能看出練過的突出健美感，臀部線條也會更加緊實。

藉由按部就班地提升訓練強度，並交替訓練多種動作，就能達到你心中理想身型！目前Vic也提供一小時的健身體驗課程，如果你有關於重訓健身的任何問題，都歡迎在FB粉絲團私訊討論！

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不論男生或女生都希望擁有漂亮的「蜜桃臀」、「翹臀」， 近期因為疫情的關係，總是猶豫著是否要到健身房運動? Vic教你不上健身房，不用器材、在家裡鍛鍊臀部的訓練方式。

在學習訓練動作之前，要先認識人體的臀肌的位置、動作:

肌肉名稱	起點	止點	動作
臀大肌	髂骨、薦椎、尾椎	髂脛束、股骨粗隆	髖伸展、外旋、外展
臀中肌	髂骨	股骨大轉子外側面	髖外展、內旋屈曲、外旋伸展
臀小肌	髂骨	股骨大轉子 前表面	髖外展、內旋屈曲、外旋伸展

1.Bridge 臀橋式

此動作非常適合一般大眾操作，可以訓練到臀大肌和腿後腱肌群。

步驟：仰臥姿，雙腳屈膝踩在地板(較穩定)，骨盆維持中立位置，挺胸收下巴，雙手平放在身體兩旁。
吐氣時將下背、骨盆提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線，維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，不挺腰以免下背壓力過大，下放時臀部不完全貼回地上，以保持肌肉張力時間。

2.All four hip extension 髖伸展-四足跪姿

此動作可以讓初學者更專注在單邊的肌肉控制與發力，可以在膝蓋下墊瑜珈墊或軟墊避免膝蓋不舒服。

步驟:四足跪姿，支撐的手在肩膀正下方，支撐的膝蓋位於髖關節正下方，保持挺胸、肩胛下壓穩定，骨盆維持中立位置，雙腳腳尖朝向地板。
吐氣時將單腳大腿向後伸直，讓腳尖稍微離開地面為起始位置，吐氣時單腿抬起至大腿平行地面，維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到腳尖接近地面但不碰觸地面，以保持肌肉張力，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，單腳抬起的幅度不過大 (因每個人活動度不同，抬起幅度到骨盆失去穩定以前的角度)，骨盆不左右移動、不拱腰，避免下背壓力。

3.Side lying leg lift (Hip abductor) 側臥抬腿

此動作會訓練到臀中肌(主要)以及臀小肌，此動作容易忽略離心時(腿下降)的收縮速度，注意速度的控制。

步驟:側臥姿，單手往上伸直讓側臉枕在手臂上，另一隻手放在胸前的地板維持身體穩定，骨盆維持中立位置，貼近地板的下方腳屈膝維持身體穩定，上方腳膝蓋伸直腳尖朝前。
吐氣時將上方腳外展提起離開地面，維持臀部側邊肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，單腳抬起時不讓骨盆移動，下放時腳不完全放回地上，以保持肌肉張力。

4.Single-leg Deadlift 單腳硬舉

此動作主要訓練到臀大肌以及腿後腱肌群，難度稍微高一點，也同時訓練平衡能力。

步驟:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝向前方，骨盆置中，收腹挺胸、肩胛下壓穩定，單腳抬起屈膝離開地板為起始位置，吸氣時將上半身向前趴至與地面呈水平，同時將腳往後伸直，停留3秒，再回至起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，身體往前趴時保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線，兩手臂可以往前伸直以增加穩定平衡。

以上動作，不需要任何器材，也相對安全不易受傷的徒手肌力訓練動作，是給初學者開始接觸運動很好的開始。
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