分類: 手臂

夏天這季節讓人聯想到陽光、沙灘、比基尼，很多人會去海邊玩耍順便展示一下自己的好身材，腹肌還沒出來不敢脫上衣沒關係，穿無袖背心露出手臂就好總可以了吧?!

趕快趁著去海邊前鍛鍊一下手臂肌肉線條，可以自信拍照好看不尷尬！
Vic要教你利用「超級組訓練法」在你有限的運動時間裡，快速得到較大的肌肉訓練效益！

何謂超級組訓練(Superset)?

將兩個訓練動作在中間不休息或者中間休息很短的情況下連續操作。常見的搭配形式通常是「相同肌群」或「拮抗肌群」或「上、下半身」的訓練，藉此快速累積肌肉代謝壓力和訓練總量。

超級組訓練的優缺點

傳統訓練法是訓練一組動作後，休息，接著再進行下一組訓練，有時一不小心手機看太久或跟朋友屁話太多，休息時間過長，容易影響肌肉訓練效益或訓練時間過長。

而超級組訓練法則是將兩個動作連接在一起做，連續做完才休息，最大的好處就是讓你「節省訓練時間」並快速累積肌肉代謝壓力以及總訓練量；壞處就是會比較累一點😅，要注意避免動作姿勢不良而導致運動傷害。

廢話少說，趕緊上菜囉！Vic提供下面3個手臂超級組訓練菜單，影片示範先做三頭肌再二頭肌，反過來先做二頭肌的動作再做三頭肌也可以！

超級組1:滑輪三頭屈伸-EZ Bar二頭彎舉

超級組2:過頭滑輪三頭屈伸-坐姿二頭彎舉機

超級組3:仰臥三頭屈伸-傳教士二頭彎舉

執行超級組訓練的注意事項

1. 需要有一定的重訓基礎

適合已經健身大約3個月~半年以上有基礎肌耐力的人，或者你對於訓練動作的控制與穩定有一定的熟悉度，避免造成運動傷害。

2. 避免穩定肌群預先疲勞

Vic曾經在健身房看過有個人在槓鈴深蹲(Barbell squat)完後馬上躺下去接著做一組15下的反向捲腹(Reverse crunch)，在槓鈴深蹲如此需要軀幹核心肌群穩定的動作，搭配著單獨操練核心肌群訓練，會將受傷風險大大提高！

3. 不適合用於難度高的複合式訓練(Complex Training)動作

複合式訓練動作是一種結合「肌力訓練」和「爆發力訓練」的訓練策略。舉例來說，拍手伏地挺身(Clapping Push Up)、深蹲跳(Squat Jump)等動作，如果用複合式訓練動作搭配超級組訓練，受傷風險的提升容易高於訓練效益。

超級組訓練可以多樣化你的訓練總類，偶爾透過不同的節奏、動作組合來為有時略顯無聊的阻力訓練添加一點樂趣。另外再提供2篇手臂訓練動作文章連結供大家參考:肱二頭肌訓練菜單、肱三頭肌訓練菜單。

Vic也喜歡在肩膀訓練的時候使用超級組訓練方式來得到滿滿的泵感，有興趣感受看看的歡迎參考肩膀訓練菜單，找幾個動作隨意搭配訓練，享受肌肉膨脹與充血的感覺💪💪💪

⚠再次提醒並記住運動開始前務必先確實熱身，使用您可以安全掌握的重量，並維持良好的體線位置，以免受傷！

如果你還能搭配上合理的飲食控制，效果會更明顯！

【飲食篇】

給想吃又想瘦的人！ 4個步驟帶你改造體態
超市、便利商店哪些東西適合運動後吃？

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你知道想要一對可以把衣袖擠滿的粗壯手臂，你應該好好鍛練手臂後側的肌肉-肱三頭肌。
那麼該肱三頭肌訓練該怎麼做呢？今天 Vic 要來介紹肱三頭肌，從肱三頭肌位置、如何用Cable機、啞鈴做肱三頭肌訓練動作，還要特別指出訓練肱三頭肌可能會遇到的錯誤姿勢，教你如何用 3 個動作練出完美肱三頭肌！

繼續閱讀 【菜單篇】肱三頭肌訓練這樣做！3 個訓練動作讓你擁有完美三頭肌