分類: 健身菜單

到健身房運動的好處之一，就是有各式各樣的固定式訓練器材(Machine)可以鍛鍊身體各部位大肌群或小肌群，固定式器械的最主要特點就是「有固定的動作軌跡」讓你只要專注於肌肉的發力即可，因此安全性較高，也很適合新手操作，更容易抓到肌肉控制的技巧，培養健身的基礎。

依照訓練部位來區分，Vic就先來介紹健身房最常見三種肩膀訓練器材:

坐姿肩推機

步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前方，骨盆保持中立，肩胛內收並下壓穩定，將手掌根部置放於握把下方為起始位置，吐氣時將握把上推至手臂伸直且微彎的位置，吸氣時下放握把至手肘約90度，反覆操作。

注意事項：操作時下背不過度彎曲，以避免腰椎壓力，上推把手時不聳肩、手肘伸直不鎖死，手腕不壓迫，下放握把距離讓槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

坐姿側平舉

步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前方，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持握把於身體兩側，此時手肘約為90度(否則須調整座椅高度)，吐氣時將握把抬起至上手臂約略平行地面，吸氣時下放握把至起始位置(槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力)，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起握把時不聳肩、並讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，下放握把距離讓槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

坐姿反向飛鳥

步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前方，肩胛骨內收下壓穩定，手持握把於兩手臂平行處為起始位置，吐氣時將手臂向身體後方退至上手臂平行於身體位置，吸氣時回放握把至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不前彎、肩胛穩定不駝背，手肘保持微彎不鎖死，回放握把距離讓槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

訓練肩膀沒有想像中那麼複雜，只是因為我們不常做，所以會害怕
當我們勇敢將肩膀的線條雕塑完全，就能擁有魅力直角肩💪
不再駝背讓你的身體型態更加完美，這些都是透過健身能獲得的成果！

延伸閱讀

【菜單篇】必做的5個肩膀訓練動作！讓你打造完美三角肌

萬事起頭難，但跟著Vic教練就絕無難事，根據每位學員的狀態調整課程，一樣能達到最終完美的健身效果💯 

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夏天這季節讓人聯想到陽光、沙灘、比基尼，很多人會去海邊玩耍順便展示一下自己的好身材，腹肌還沒出來不敢脫上衣沒關係，穿無袖背心露出手臂就好總可以了吧?!

趕快趁著去海邊前鍛鍊一下手臂肌肉線條，可以自信拍照好看不尷尬！
Vic要教你利用「超級組訓練法」在你有限的運動時間裡，快速得到較大的肌肉訓練效益！

何謂超級組訓練(Superset)?

將兩個訓練動作在中間不休息或者中間休息很短的情況下連續操作。常見的搭配形式通常是「相同肌群」或「拮抗肌群」或「上、下半身」的訓練，藉此快速累積肌肉代謝壓力和訓練總量。

超級組訓練的優缺點

傳統訓練法是訓練一組動作後，休息，接著再進行下一組訓練，有時一不小心手機看太久或跟朋友屁話太多，休息時間過長，容易影響肌肉訓練效益或訓練時間過長。

而超級組訓練法則是將兩個動作連接在一起做，連續做完才休息，最大的好處就是讓你「節省訓練時間」並快速累積肌肉代謝壓力以及總訓練量；壞處就是會比較累一點😅，要注意避免動作姿勢不良而導致運動傷害。

廢話少說，趕緊上菜囉！Vic提供下面3個手臂超級組訓練菜單，影片示範先做三頭肌再二頭肌，反過來先做二頭肌的動作再做三頭肌也可以！

超級組1:滑輪三頭屈伸-EZ Bar二頭彎舉

超級組2:過頭滑輪三頭屈伸-坐姿二頭彎舉機

超級組3:仰臥三頭屈伸-傳教士二頭彎舉

執行超級組訓練的注意事項

1. 需要有一定的重訓基礎

適合已經健身大約3個月~半年以上有基礎肌耐力的人，或者你對於訓練動作的控制與穩定有一定的熟悉度，避免造成運動傷害。

2. 避免穩定肌群預先疲勞

Vic曾經在健身房看過有個人在槓鈴深蹲(Barbell squat)完後馬上躺下去接著做一組15下的反向捲腹(Reverse crunch)，在槓鈴深蹲如此需要軀幹核心肌群穩定的動作，搭配著單獨操練核心肌群訓練，會將受傷風險大大提高！

3. 不適合用於難度高的複合式訓練(Complex Training)動作

複合式訓練動作是一種結合「肌力訓練」和「爆發力訓練」的訓練策略。舉例來說，拍手伏地挺身(Clapping Push Up)、深蹲跳(Squat Jump)等動作，如果用複合式訓練動作搭配超級組訓練，受傷風險的提升容易高於訓練效益。

超級組訓練可以多樣化你的訓練總類，偶爾透過不同的節奏、動作組合來為有時略顯無聊的阻力訓練添加一點樂趣。另外再提供2篇手臂訓練動作文章連結供大家參考:肱二頭肌訓練菜單、肱三頭肌訓練菜單。

Vic也喜歡在肩膀訓練的時候使用超級組訓練方式來得到滿滿的泵感，有興趣感受看看的歡迎參考肩膀訓練菜單，找幾個動作隨意搭配訓練，享受肌肉膨脹與充血的感覺💪💪💪

⚠再次提醒並記住運動開始前務必先確實熱身，使用您可以安全掌握的重量，並維持良好的體線位置，以免受傷！

如果你還能搭配上合理的飲食控制，效果會更明顯！

【飲食篇】

給想吃又想瘦的人！ 4個步驟帶你改造體態
超市、便利商店哪些東西適合運動後吃？

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擁有健碩迷人的大腿線條，是所有男人的夢想，那代表強而有力的魅力信號。然而看到過許多型男只練習腹肌、肱二頭肌等部位，卻忘了腿部肌肉訓練的重要性。如果沒有大腿肌肉的支撐協調，而只著重在上半身肌群重訓，會造成視覺上的不平衡，更別提大腿是全身最大的肌群之一，訓練腿部肌肉的好處數不勝數，是推薦絕對要鍛煉的部位！

訓練大腿肌肉的優點

練大腿的好處除了使外型線條更壯碩、男性魅力直線上升之外，還能帶動全身肌肉發展，強化肌肉量和骨質密度，提升身體的基礎代謝率，更能減少脂肪堆積，緊實肌肉線條，增加身體力量感。

認識腿部肌群位置

大腿肌肉因為處在人體重要枝幹位置，建議能由專業教練指導操作重訓器材，否則無法知道每一步驟是否做得準確無誤，而錯誤的訓練動作容易造成肌肉拉傷、膝蓋關節壓迫損害，因此循序漸進且正確地進行訓練，才能達到心目中理想的身型目標。

肌肉名稱	起點	止點	關節動作
股四頭肌 (股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌)	股骨、髂前下棘	脛骨	髖屈曲、膝伸展
腿後腱肌群 (股二頭肌、半腱肌、半膜肌)	坐骨、股骨	脛骨、腓骨	髖伸展、膝屈曲
臀大肌	髂骨	股骨	髖伸展、髖外展、髖外旋
臀中肌	髂骨	股骨	髖外展
內收肌群 (內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌、恥骨肌)	坐骨	股骨	髖內收

1.槓鈴深蹲

若你一到健身房就是先看有沒有空著的深蹲架時，代表你是有一定訓練經驗的老手！可以被稱為「訓練動作之王」的槓鈴深蹲不僅能夠一次訓練到大腿前側、後側及臀部，而且還是健力運動的動作之一！

步驟:雙手先握到槓鈴，人站到槓鈴下方(此時膝蓋應該是微彎狀態)，將槓鈴至於上斜方肌中央，站直起槓，向後退兩步，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前或微微外巴，挺胸、肩胛內收下壓穩定，下蹲至膝蓋約略90度，再站起至起始位置。

注意事項:下蹲時屁股記得向後推，不讓膝蓋往腳尖前面衝出去，並且保持挺胸不駝背，下蹲時膝蓋不內夾、站起時膝蓋不鎖死；初學者或輕重量建議下蹲時吸氣，站起時吐氣。

2.仰臥姿腿推舉

健身房熱門器材之一，同時可以練到與深蹲動作一樣的肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。

步驟:仰躺於椅墊上，雙腳置於踏墊，膝蓋保持約略90度的位置，雙腳用力推直為起始位置，退去保護架，吸氣時下放踏墊至膝蓋90度，再將踏墊推回至起始位置，反覆操作。

注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋，下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死，建議下放時吸氣，推起時吐氣，記得放回保護架再將腳放鬆離開哦！

3.坐姿腿推舉

初學者很熱愛的一台固定式器材，因為是相對容易上手的一台練腿機，可以練到大腿前側的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及臀部的臀大肌。

步驟:採坐姿於椅墊上，臀部向後推到椅背，雙腳置於踏墊，膝蓋保持約略90度的位置，吸氣時彎曲膝蓋至90度，再將踏墊推回至起始位置，反覆操作。

注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋，下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死，建議下放時吸氣，推起時吐氣。

4.俯臥姿屈腿機

鍛鍊大腿後側的單關節固定式器材，記得先調整好滾筒墊的高度以及適當地重量，滾筒墊如果放太低，可能會讓膝關節有過度伸展的壓力喔！

步驟:將大腿貼在墊子上平趴於器材，膝蓋髕骨不接觸墊子，雙手抓握前方把手，下方滾筒墊置於後腳跟上，吐氣時勾起膝蓋至90度，吸氣時慢慢下放小腿，且器材槓片不相接觸以保持腿後肌肉張力。

注意事項:趴下時下方滾筒墊壓在後腳踝上，此時膝蓋是舒服可微彎且不鎖死的，勾起膝蓋時讓髖部(骨盆)盡量控制持續貼於墊子上。

5.坐姿伸腿機

鍛鍊大腿前側的單關節固定式器材，適當的椅背距離是坐下時膝關節可以對齊器械的旋轉軸心。

步驟:採坐姿於椅墊上，下方滾筒墊置於前腳踝，雙手抓握身旁把手穩定身體，吐氣時將膝蓋伸直，吸氣時再慢慢下放至起始位置，反覆操作。

注意事項:伸直膝蓋時臀部勿離開椅墊以保持前腿肌肉張力，過程中速度保持一定，下放小腿時不讓器械槓片直接砸下發出聲音。

6.坐姿腿內收機

廣受女性大眾喜愛的雕塑大腿線條器材之一。調整膝蓋擋板至適當位置，雙腳膝蓋在擋板外側，大腿內側不會緊繃到受不了即是擋板適當位置，主要鍛鍊到大腿的內收肌群。

步驟:採坐姿於椅墊上，雙腳置於擋板外側，保持挺胸、雙手抓握兩旁握把，吐氣時將雙腳內收至擋板相互接觸，吸氣再將雙腿回放至起始位置。

注意事項:身體保持穩定不晃動，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

7.坐姿腿外展機

與上述腿內收機通常是二合一的器材，把膝蓋擋板調整到前方，雙腳放在擋板內側即可操作腿外展的動作，主要訓練到臀中肌、臀小肌。

步驟:步驟:採坐姿於椅墊上，雙腳置於擋板內側，保持挺胸、雙手抓握兩旁握把，吐氣時將雙腳外展至極限，吸氣再將雙腿回放至起始位置。

注意事項:身體保持穩定不晃動，回放擋板不讓器械槓片直接砸下發出聲音，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

該如何開始大腿重訓練習？

腿部塑形最重要的是深蹲、腿推舉、腿屈伸等複合動作的有效練習，從以往的學員經驗中，大腿後側股二頭肌是較難上手的部分，身為前側股四頭肌的拮抗肌群，關係到大腿肌力伸展彎曲的平衡，但只要按照正確的步驟循序漸進，就會找到發力的訣竅，當重訓結果小有成效後，大腿就能看出練過的突出健美感，臀部線條也會更加緊實。

藉由按部就班地提升訓練強度，並交替訓練多種動作，就能達到你心中理想身型！目前Vic也提供一小時的健身體驗課程，如果你有關於重訓健身的任何問題，都歡迎在FB粉絲團私訊討論！

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擁有發達的背肌，不僅能讓體態看起來更寬厚、挺拔，而且背肌群為人體中第二大肌肉群，其中包含很多協同軀幹穩定的豎脊肌群以及肩膀後側的後三角肌，所以練好背肌群，更能幫助全身肌肉力量的提升，讓訓練效果越來越好。所以雖然背部你平時照鏡子看不到，但請千萬不要忽視背肌訓練的重要性！

認識背部肌群位置

依人體肌肉動力學來說，日常生活中的所有動作通常都是多平面、多關節的連動所達成，所以進行背肌訓練時，不可能只孤立闊背肌用力，下面介紹背部訓練時會同時用到的肌群以及關節動作:

	起點	止點	關節動作
闊背肌	肩胛骨下角、第7胸椎~第5腰椎棘突、胸腰筋膜	肱骨結節間溝	肩關節伸展、內收、內旋
大圓肌	肩胛骨下角	肱骨結節間溝	肩關節伸展、內收、內旋
中、下斜方肌	(中)第7頸椎~第5胸椎棘突 (下)第6~12胸椎棘突	(中)肩峰內側 (下)肩胛骨內緣的肩胛骨棘	(中)肩胛骨內收 (下)肩胛骨下壓
大、小菱形肌	(大)2~5胸椎棘突 (小)第7頸椎~第1胸椎棘突	(大)肩胛骨棘下方的肩胛骨內緣 (小)肩胛骨棘上方的肩胛骨內緣	肩胛骨內收、上抬、下轉

背部訓練抓不到感受度怎麼辦?

以Vic在學員的經驗中，背部通常是最難抓到感受度的，因為從來沒有學過闊背肌出力的方法，這是「肌肉的神經適應」尚未改變所導致。通常這時候我會先用練背的機械式器材為學習起點，重量不要太重，操作時再用口令引導學員有意識地去感覺腋下附近的肌肉用力，多多練習後就會慢慢知道怎麼發力了。

1.Pull up 引體向上

此動作可以說是闊背肌訓練之王，Vic最喜歡擺在背肌訓練的第一個動作，除了可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌以外，還要負荷自身的體重，所以強度比較高、消耗比較多能量。

步驟:雙手握距略寬於肩膀，雙腳自然下垂，肩胛下壓穩定，核心收緊，吐氣時將身體往上拉至腋下夾緊的位置，再將身體下放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背，脖子不前引，操作速度盡量穩定控制，不造成身體過大的擺盪。

2.Seated row 坐姿划船

應該可以票選為大眾上健身房最愛練的動作之一，可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、後三角肌、肱二頭肌。

步驟:保持挺胸地用雙手抓住把手，拉起重量並保持身體穩定，手的起始位置於手臂伸直的地方，吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度，吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度折腰，身體不跟著晃動，速度保持一致，呼吸順暢不憋氣。

3.Lat pulldown 滑輪下拉

在健身房最熱門的動作選擇之一，器材常常客滿要排隊。可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌。

步驟:墊子先調整至剛好可以舒服地固定雙腿，雙手握距略寬於肩膀，肩胛下壓穩定，核心收緊，吐氣時將槓把往鎖骨的方向拉至腋下夾緊的位置，再將槓把放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背，拉下槓把時不聳肩，操作速度盡量穩定控制，不造成身體過大的擺盪。

4.Landmine row 地雷管划船

軀幹穩定度需求非常高的動作，操作難度較高，操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手抓握住槓把，採前俯姿，挺胸並保持肩胛穩定，起始位置於雙手伸直的位置，吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度，吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度挺腰，身體不跟著晃動，速度保持一致，呼吸順暢不憋氣。

5.Cable pullover 直臂下壓

這邊以多功能訓練機示範操作。軀幹和手臂的穩定度需求非常高的動作，操作難度較高，操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手伸直微彎抓握住槓把略與肩同寬，採前俯姿，挺胸並保持肩胛穩定，吐氣時將槓把往下壓略至腹股溝紋(抬起大腿縐摺處)，吸氣時將手臂放回至平行地板的高度。

注意事項:操作時手肘伸直微彎並固定角度，往下壓槓把時不聳肩、身體不跟著晃動，速度保持一致，呼吸順暢不憋氣。

多數練背肌的動作中，上手臂前側的肱二頭肌是協同肌，所以很多人會把肱二頭肌的訓練擺在同一天，想讓自己的訓練更多彈性編排的人可以參考肱二頭肌訓練菜單。
提醒大家，闊背肌也是屬於人體的內旋肌群，意思就是如果闊背肌、大圓肌過於緊繃，容易導致圓肩、肩頸不舒服，所以別忘記訓練後要適當地放鬆肌肉，放鬆肌肉的方法可以參考【滾筒按摩-上肢篇】。

若對於在健身房練背的其他問題，歡迎來訊討論，或體驗一堂客製化健身課程，針對你的問題直接解決痛點 I’ve got your back！

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全台灣的健身房暫停營業 ，沒關係👌
我們可以騰出家裡小小的空間，讓肌肉得到有效的鍛鍊
今天Vic健身小教室要教你居家腹肌循環訓練

在學習腹部訓練動作之前，先讓我們認識腹肌的位置和功能:

1.Crunch 局部捲腹

若手放置的位置不同，可以改變運動強度，由簡單而難分別為:雙手置於身體兩側->雙手交叉抱於胸前->雙手置於耳後->雙手向上伸直，依照自身體能狀況調整。

起始姿勢:採取仰臥姿，雙腳屈膝置於地板，讓下背平貼於地板上，骨盆維持穩定，挺胸收下巴，雙手平放在身體兩旁。

步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲，讓肩胛骨離開地面約30°。吸氣時慢慢回到起始位置。

注意事項:將注意力集中於腹部用力，注意收下巴讓視線保持一定，避免頭頸部甩動，這樣會降低動作效率且提高傷害機率。

2.Crunch with Rotation 軀幹旋轉

此動作增加脊柱旋轉的動作，除了練得到腹直肌，更強調了腹內/外斜肌的訓練。

起始姿勢: 採取仰臥姿，雙腳屈膝置於地板，讓下背平貼於地板上，骨盆維持穩定，挺胸收下巴，雙手置於耳後。

步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲及旋轉，讓肩膀向對側膝蓋接近。吸氣時慢慢回到起始位置，和另一側交替操作。

注意事項:將注意力集中於腹部用力，手不搬動頸部，以及保持呼氣順暢不憋氣。

3.Scissor Kick 剪刀式踢腳

此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊，可以增加腹直肌及髖屈肌群的肌耐力。

起始姿勢: 採取仰臥姿，讓背部平貼在地上，骨盆維持穩定，手臂伸直且手掌向下放在身體兩旁，雙膝微彎且雙腳離地約30公分。

步驟: 吐氣時腹部用力，左右腳交叉移動，反覆操作。

注意事項:注意力集中於腹部，雙膝保持微彎避免膝關節壓力，左右換腳時一吸一吐務必保持換氣順暢不憋氣。

4.Seated Leg Raise 坐姿屈腿收腹

此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊，記得要有脊椎的彎曲，而不是只有髖關節屈曲。

起始姿勢:採坐姿，身體微向後傾斜，雙手支撐於地上穩定，雙腳彎曲並離開地板約5公分

步驟:吐氣時腹部用力，脊椎屈曲，讓膝蓋與胸口互相靠近，吸氣時回放置起始姿勢。

注意事項:注意力集中於腹部，常見錯誤是沒有脊椎的彎曲，只有髖關節屈曲所以造成髖屈肌或大腿前側疲勞痠痛 。

5.Plank Rotation 側平板轉體

側棒式加上身體旋轉，大大提高了強度與難度，誘使更多肌肉群共同發揮作用，有效加強平衡能力和核心肌耐力！

起始姿勢: 採側臥姿，單手手肘彎曲至於肩膀下方，另一手伸直指向天空，雙腳重疊並將髖關節撐起來離開地面，此時腹部及臀部已經需要產生張力以維持身體穩定。

步驟: 吸氣時緩慢地往下方地板旋轉軀幹，並將上方手放到身體下方，吐氣時再將軀幹及手旋轉回來置起始姿勢。

注意事項:穩定保持頭部、肩膀、髖關節、腳掌呈一直線，不聳肩，保持呼吸順暢不憋氣。

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健身教練推薦4個居家翹臀養成訓練動作

每個動作做20秒休10秒，5個動作做完休息1分鐘
做完三組耗時10分鐘；做完五組耗時17分鐘，依照個人體能狀況，循序漸進增加強度或者組數。

最後，Vic要提醒大家，每個人都有腹肌！ 看不到的原因是腹部脂肪太厚被蓋住了！ 所以想要看到自己的馬甲線或六塊肌，除了鍛鍊讓肌肉長大以外，搭配飲食控制造成熱量赤字，慢慢減去體脂肪，你的腹肌就會慢慢出來跟你Say Hello了！

每天花一點時間做體能運動，維持好體力，增強免疫力，期許大家都能平安健康，渡過疫情💪

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