作者: Vic

一旦你養成了健身運動的習慣，聚餐、喝酒的行程自動變成延後或取消，整個禮拜行程只有家-公司-健身房，容易成為別人眼中的無聊人生，除了發現自己和別人不一樣，還會發現自己變得跟健身前的自己不一樣👇

1.自動浮現食物營養素

通常開始健身之後，就會知道飲食控制也是非常重要的一部份，在挑選食物時，心理總會盤算該食物的營養素和自己需要攝取的比例，然後刻意避開比較不利於身體健康的食物，例如精製糖、飽和脂肪等等。

2.正向自我對話

在每一組的鍛鍊，為了追求最大肌力或肌肥大，總是把自己往死裡操，在力竭以前，最痛苦的就是最後那5下，每一下的堅持都是在天使與魔鬼間拉扯，告訴自己多堅持一下，肌力就多一分成長，久了以後，也能夠用健身時的堅忍毅力面對日常的壓力或困境。

3.輕鬆舉起以前覺得很重的東西

在日常生活或工作中，難免會有搬起重物的機會，當你發現以前覺得很重的東西，竟然被健身之後的自己輕鬆拿起，驚喜之餘就會慶幸自己還好有肌力訓練的好習慣，讓自己的身體能夠輕易且隨心地執行日常生活中的動作。

健身的路上你不孤單，讓我們熱愛健身之人互相取暖，可以留言告訴Vic你有沒有共鳴。

如果你也想感受長期健身運動帶來的正(ㄍㄨㄞˋ)向(ㄎㄚ)改變，Vic提供不同方案選項，歡迎報名一小時健身體驗

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

首先要了解酒精熱量1 cc = 7 大卡
「酒精熱量計算公式＝容量(mL)×酒精密度(≒0.8)×酒精濃度(%)×酒精熱量(7大卡)」
比如:100 cc 的紅酒，酒精濃度為 12%，熱量換算=100×0.8×12%×7=67.2大卡
所以越烈的酒，熱量也就越高。

1.喝酒前吃點高蛋白食物

酒精又被稱為不具任何營養價值的“空熱量”，而人體對於酒精有代謝優先性，也就是說身體會優先使用酒精的卡路里來消耗能量，並將碳水化合物和脂肪的熱量放在後面，大腦會覺得沒吃到食物而覺得肚子餓，這就是為什麼喝酒時總需要配下酒菜，不知不覺又吃了許多額外的熱量進肚子，喝酒前吃高蛋白食物讓肚子有飽足感，可以抑制你喝酒的量和速度。

2.降低整天熱量攝取

酒精飲料的熱量需計算到整天的攝取總量，喝酒當天，減少其他餐的總熱量攝取，將熱量的配額留給酒精，比較有機會不超過自己每日所需的熱量而不易發胖。

3.有氧運動

不想堆積太多脂肪的你，請多利用有氧運動的方式，例如:健走、慢跑、橢圓機、游泳或騎腳踏車，將這多餘的熱量燃燒掉。

4.運用智慧躲酒

如果你只是為了社交並不想喝太多酒，聰明地選擇酒精濃度越低的酒類、避免高糖分的雞尾酒或調酒，熱量會較少，然後運用自己的智慧能少喝一點就贏一點。

最後，一年一次的過年，美食當前就好好滿足自己的口腹之慾吧！
如果你想利用健身運動改變自己，歡迎利用下方連結，預約年後一個全新的自己✨

• 學員:阿達
• 年齡:29歲
• 課程時間:2018年4月-2020年10月
• 目標:增肌、健康

健身理由：

身為研究生的阿達，長時久坐、三餐外食，
雖然有長期慢跑6 km以上的習慣，看起來四肢纖瘦，
但藏在衣服下那原本平坦的小腹，卻是騙不了人日漸肥圓，
因此便開始在網上尋找真正有效瘦下來的方式。

實際上課心得：

遲了很久的畢業文，還是要來感謝一下這位天使般的魔鬼教練(?)。
當初很幸運地在估狗大神與網友高評價的指引下，聯絡上Vic教練，展開久違的「教練課」。
第一次上課時教練會詢問學員的基本資料，內容包括:運動目標、健康狀況等等，接著才會實際操作器材。

經由一堂堂的課程中，慢慢地提供專業的知識，
並依照學員的狀況逐步提升強度，每每以為要"往生"之前，才發現已經突破自己的極限。
或許很多人會覺得爬爬文就可以找到飲食觀念與器材操作方式，
但對我來說選擇Vic的教練課可以學習正確的知識外，
還可以修正錯誤的操作姿勢，以免運動傷害得不償失。

去健身房之前，會預想好多巨巨在一旁備感壓力，不熟悉器材因此感到徬徨，
但每個人都會有剛踏入的階段，而Vic會像朋友一般帶領你慢慢入門，
這幾期的課程下來，明顯感覺到肌肉與體能的成長，
飲食方面也會因為Vic的耳提面命(嘮叨)而開始特別注意，
更重要的是，幫助我養成自主運動與學會自我挑戰。

選擇一個對拍的健身教練十分重要，
畢竟健身課需要長期相處與配合(不要讓自己每一堂都想奪門而出)，
也聽過許多人有過不好的經驗(上課一旁滑手機、油嘴滑舌…等等)
很幸運能夠碰到Vic這個天使般的魔鬼教練(強調)，
雖然已經畢業到其他地方工作，
但這個時期Vic幫我打下很深的基礎，這些帶著走的知識與健康，才是最重要的收穫。

Vic:雖然因為工作的關係要到台北而結束課程，但是很開心的是阿達能夠把運動的習慣也帶走，我與學員的關係並不會因為課程結束而結束，而會像朋友一樣保持聯繫，持續交流，一起成長、進步！

如果你也想要利用運動變得更強健，歡迎聯絡 Vic 或點選下方體驗課程報名表，Vic 會以安全、有效的運動方式帶你變得越來越好、越來越強！

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

不論男生或女生都希望擁有漂亮的「蜜桃臀」、「翹臀」， 近期因為疫情的關係，總是猶豫著是否要到健身房運動? Vic教你不上健身房，不用器材、在家裡鍛鍊臀部的訓練方式。

在學習訓練動作之前，要先認識人體的臀肌的位置、動作:

1.Bridge 臀橋式

此動作非常適合一般大眾操作，可以訓練到臀大肌和腿後腱肌群。

步驟：仰臥姿，雙腳屈膝踩在地板(較穩定)，骨盆維持中立位置，挺胸收下巴，雙手平放在身體兩旁。
吐氣時將下背、骨盆提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線，維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，不挺腰以免下背壓力過大，下放時臀部不完全貼回地上，以保持肌肉張力時間。

2.All four hip extension 髖伸展-四足跪姿

此動作可以讓初學者更專注在單邊的肌肉控制與發力，可以在膝蓋下墊瑜珈墊或軟墊避免膝蓋不舒服。

步驟:四足跪姿，支撐的手在肩膀正下方，支撐的膝蓋位於髖關節正下方，保持挺胸、肩胛下壓穩定，骨盆維持中立位置，雙腳腳尖朝向地板。
吐氣時將單腳大腿向後伸直，讓腳尖稍微離開地面為起始位置，吐氣時單腿抬起至大腿平行地面，維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到腳尖接近地面但不碰觸地面，以保持肌肉張力，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，單腳抬起的幅度不過大 (因每個人活動度不同，抬起幅度到骨盆失去穩定以前的角度)，骨盆不左右移動、不拱腰，避免下背壓力。

3.Side lying leg lift (Hip abductor) 側臥抬腿

此動作會訓練到臀中肌(主要)以及臀小肌，此動作容易忽略離心時(腿下降)的收縮速度，注意速度的控制。

步驟:側臥姿，單手往上伸直讓側臉枕在手臂上，另一隻手放在胸前的地板維持身體穩定，骨盆維持中立位置，貼近地板的下方腳屈膝維持身體穩定，上方腳膝蓋伸直腳尖朝前。
吐氣時將上方腳外展提起離開地面，維持臀部側邊肌肉收緊狀態5秒鐘，吸氣慢慢回到起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，單腳抬起時不讓骨盆移動，下放時腳不完全放回地上，以保持肌肉張力。

4.Single-leg Deadlift 單腳硬舉

此動作主要訓練到臀大肌以及腿後腱肌群，難度稍微高一點，也同時訓練平衡能力。

步驟:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝向前方，骨盆置中，收腹挺胸、肩胛下壓穩定，單腳抬起屈膝離開地板為起始位置，吸氣時將上半身向前趴至與地面呈水平，同時將腳往後伸直，停留3秒，再回至起始位置，反覆操作10下，做3-5組。

注意事項:核心收緊，身體往前趴時保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線，兩手臂可以往前伸直以增加穩定平衡。

以上動作，不需要任何器材，也相對安全不易受傷的徒手肌力訓練動作，是給初學者開始接觸運動很好的開始。
如果你想要長期的體能進步，還是要記得依循漸進式過負荷的訓練原則，並且可以利用不同的訓練動作給予肌肉全方面的刺激，歡迎粉絲團詢問，或者體驗一小時課程，由我來教你😏

Line ID:lu4316v5abc
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

健身房屬於公共場所，良好的健身環境需要大家共同來維持，不過，有些健友的行為卻不那麼討喜。Vic就為大家羅列一下健身房裡最常見也最招人煩的行為，以後去健身時可一定要避免哦!

1.啞鈴蒐集者

總是有人喜歡在健身房鍛練時，坐在Bench上，把可能要用到每一對的啞鈴都放在自己的前方，也不忘帶上手機，時不時拿出來看Line的新訊息就算了，甚至把大部分時間踩著啞鈴對著鏡子玩自拍😤。就算你是在做遞減組(Drop set)，也請觀察一下健身房的人潮，如果人多時也這樣做，絕對會被貼上自私的標籤！

2.器材不歸位

有些人在做完一組動作後，就把啞鈴或槓片重重地摔在地上不管了，感覺跟這些器械有多大仇恨似的，也害得別人要從散落的槓片中去尋找，很讓人反感。健身房的器材都是共用的，需要大家的共同維護，且不說亂扔器械會造成器械的損壞，要是一不注意，或許還會傷到自己或別人，到時候，後悔都來不及。

3.站著茅坑不拉ㄕˇ

這種現象在健身房裡非常普遍，占著某個器材，自己不練也不離開，別人也不太好意思開口要求讓開，而一般情況下，健身新手經常有這種毛病。說實話，Vic以前去鍛練，也是要把某個器材練完才挪開屁股，現在好多了，每個動作的組間休息我就讓開位置，或者與他人輪流操作，互相尊重的感覺挺棒的！

4.大嗓門

在健身場所大聲喧嘩的大嗓門，不管他是不是訓練時大叫，才能顯現「大力士」的風範，或者在跟其他健友聊天，總之，他們的聲音都太大了，大到讓你有衝動握著啞鈴去給他們一拳，健身房屬於公共空間，請注意自己的音量以免打擾到他人。

健身房也屬於社交圈的一部份，可以顯現出一個人的素質，也可以顯現出一個人的品格，
遵守規定、互相尊重，注重"健身房禮儀"的細節，你就會是位人人喜愛的好「健人」。