作者: Vic

證照&經歷：AFAA WT美國運動體適能協會 國際重量訓練教練 、 AFAA PFT美國運動體適能協會 國際個人健身教練、AFAA GFI美國運動體適能協會 國際團體健身教練 、CrossCore RBT懸吊訓練認證、 KettleBell Instructor (KBC)一級壺鈴教練、ASNP應用運動營養研習、過重與肥胖的健身運動策略研習、運動傷害防護與體能恢復研習、中華民國紅十字會-CPR+AED證照 專長: 重量訓練(徒手肌力訓練、機械式、啞鈴、槓鈴阻力訓練)、肌內效貼布貼紮、功能性矯正與運動處方編排 可提供之服務: 一對一客製健身訓練、Line即時飲食諮詢 聯絡：0985-788978 / sample308@gmail.com /Line: lu4316v5abc

[菜單篇]怎麼練都沒有進步？你可以試試看變化性健身菜單！

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許多健身房成員的煩惱之一就是每周鍛練5-7次，每次都超過一個小時，做同樣的全身鍛煉，以相同的重量、組數及次數努力多年。然而，身體的外觀從不改變。

這些人可能都忽略了『強度』以及『變化性菜單』的重要性，沒有任何計畫性的鍛鍊，即使訓練頻率高，也頂多是保持現有的身體狀況，肌肉很難變得更大或更強。

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若想要身體不斷的變化，則需要不斷地增加對肌肉骨骼系統的刺激，簡單來說，你必須不斷地使你的肌肉比以前更加努力的工作；相反地，對肌肉的使用需求減少，將會變得更小和更弱。

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1.強度

常見的漸進超負荷原理(Progressive Overload)構建了阻力訓練的基礎，就是逐漸增加所舉的重量，也有其他方法來增加強度，例如：增加離心與向心動作時的速度、縮短訓練組之間的休息時間、增加訓練組數（訓練量）、或組合運用上述方法，以上應用於增加骨骼肌和結締組織的強度以及加強心血管適應性和相關的生理變化都很有效果。

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2.變化性訓練課表

到健身房訓練時，不要都用同一套順序及訓練動作來鍛鍊當天所設定要鍛鍊的肌肉群！
比如說，你一直習慣用固定器材練二頭肌，那麼你可以在最後加個啞鈴二頭彎舉；你一直用繩索來練夾胸，那麼你可以做做啞鈴飛鳥或者器械夾胸等等。

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讓肌肉全面發展的一個很重要的手段，就是動作多元化，從不同角度刺激肌肉，以讓肌肉全面生長。教練依循此上述兩個原則幫你打造專屬『變化』訓練菜單，並記錄訓練狀況，你的功課就是耐心並規律地鍛練，搭配正確地飲食，身材變厚實不再遙不可及！

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[睡眠篇]想減肥? 你有認真的睡覺嗎！

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現代人生活忙碌，下班回到家之後不想運動，只管追劇，一看下去就容易忽略時間，看到了半夜1.2點才就寢，早上7點左右又要起床準備上班，睡眠時間常常不到7小時。

創造健康的身體有三大要素:飲食、運動、睡眠，其中，你生命裡有約1/3的時間都在「睡眠」度過，這麼重要的睡眠怎麼可以不重視?

以下有幾點為想要減肥你現在就要改的習慣：

1.睡眠是最好的恢復策略

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有許多運動員一致認同: 睡眠是所有運動恢復策略裡最不可能被取代的。

睡眠不足絕對不可能靠吃營養補充品、喝能量飲料，或做任何物理治療可以彌補的，當然不只是運動員，平常人也不應該忽略睡眠而錯過了人體在凌晨所釋放抗發炎因子來紓解身體的疲勞與疼痛。

2.選對睡眠時段

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中醫西醫都認為，最好的入眠時間是晚上11點~3點，這段時間是體內的免疫系統及腦下垂體所分泌的生長賀爾蒙分泌量的最高峰，熟睡讓肌肉完全放鬆，而體溫、血壓、脈搏、呼吸以及身體的代謝活動等也同時降低，這時正是組織生長發育的最佳時機！

3.慎選睡前飲食

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因為工作或生活的原因，許多人都有吃消夜的習慣，若食物選擇不當，不僅容易導致肥胖，更會直接影響到睡眠品質。
睡前食物當然不應該吃到很飽，而且應盡量選擇清淡、少油，利於消化。 若攝取的食物過分油膩，為了增加消化吸收的功能，人體會自動調節增加胃部與腸道的血流量，無形中增添了腸胃的負擔，也延遲了入睡的時間。

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以上三點，不論你的目標是想要變壯還是減肥，都應該掌握好「睡眠」，調整正確的生理時鐘，擁有規律的睡眠時間，接著就是持之以恆的運動、避免美食誘惑的意志力了！

【飲食篇】5種優質便宜的全聯蛋白質補充食物，健身後你該這樣吃

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健身後吃什麼可說是必須好好控管的一件事，當你想要盡可能多一點肌肉量時，搭配一個良好的飲食營養計劃是非常重要的，其中，你需要考慮的主要營養素是蛋白質。然而，並不是每個人都願意花時間或辛苦賺來的金錢購買昂貴的營養補充品。所以，Vic 列出了五種不同的全聯蛋白質補充食物，輕鬆在全聯就可以找到優質蛋白質。

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【菜單篇】只要五個動作，二頭肌訓練就是這麼簡單

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許多男生一定愛追求粗壯的手臂，把衣服袖子擠得密不透風。這時有對健壯的二頭肌將能滿足你所追求的目標。那麼該怎麼訓練二頭肌呢？今天 Vic 要來介紹二頭肌訓練的 5 個簡單動作，並推薦幾組二頭肌鍛鍊菜單。

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