給想吃又想瘦的人! 4個步驟帶你改造體態

我們身體的四肢能動、心臟能跳、大腦能思考、能生長發育等所有的運作,都需要「能量」,我們從飲食攝取到三大營養素(醣類、脂質、蛋白質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。

能量流程圖

熱量的單位

在營養學上,最主要的熱量單位是大卡(千卡,kcal);一公克的醣類與蛋白質能提供4大卡的熱量,脂肪為9大卡;至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。

降體重的關鍵-「熱量赤字」

每日攝取的熱量少於消耗的熱量

步驟1:計算 「每日總消耗熱量」

依照你一天的活動量計算出「每日總消耗熱量」(TDEE, Total Daily Energy Expenditure),若你沒有和醫師或營養師搭配,你可以利用下面衛服部國健署的TDEE計算機,輸入自己的資料就可以快速得出。

以減重來說,我們會建議每日攝取熱量為TDEE-10%為基礎,並且要有準確的「計算」 與「攝取」,Vic建議使用app軟體協助自己記錄,不然很容易忘記!

Vic推薦App:MyFitnessPal

步驟2:觀察「月平均」體重變化趨勢

記錄每天起床後上完廁所的空腹體重,每天有個0.5-1公斤的差異都是很正常的,請記得我們需要的是每月平均體重的長期趨勢,不需要因而影響心情,反而打亂了當日飲食計畫。

Vic的目標是增重

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步驟3:認識食物熱量與營養素

若你能有意識地培養看食物營養標示、選擇健康的食物、計算攝取份量的習慣,時間一拉長(Vic認為至少需要一年以上),你應該能夠熟悉身體的吸收狀況、食物的代換原則,不需要"精算熱量"也能打造適合自己的「彈性飲食」,不用擔心聚餐時被當作飲食怪咖,也不會擔心自己的努力都白費了。

偶爾的放縱影響不大

步驟4:長期堅持

最後若你能搭配有效的運動計劃以及良好的生活習慣,那麼你不僅能夠瘦身,還可能擁有讓大家羨慕的良好體態,更重要的是好身材不會只是曇花一現。

如果你還是覺得不知如何開始,趕快來找我體驗健身課程,我可以給你良好的飲食觀念、教你熱量控制的方法,還能教你有效的運動方式,讓你賺到一輩子的運動習慣與健康!

參考資料:
衛生福利部國民健康署網站

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

作者

Vic

證照&經歷:AFAA WT美國運動體適能協會 國際重量訓練教練 、 AFAA PFT美國運動體適能協會 國際個人健身教練、AFAA GFI美國運動體適能協會 國際團體健身教練 、CrossCore RBT懸吊訓練認證、 KettleBell Instructor (KBC)一級壺鈴教練、ASNP應用運動營養研習、過重與肥胖的健身運動策略研習、運動傷害防護與體能恢復研習、中華民國紅十字會-CPR+AED證照 專長: 重量訓練(徒手肌力訓練、機械式、啞鈴、槓鈴阻力訓練)、肌內效貼布貼紮、功能性矯正與運動處方編排 可提供之服務: 一對一客製健身訓練、Line即時飲食諮詢 聯絡:0985-788978 / sample308@gmail.com /Line: lu4316v5abc

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