【滾筒按摩-上肢篇】 教你利用滾筒的三種按壓技巧放鬆肌肉

滾筒按摩前記得適當地暖身,提高身體的溫度,避免肌肉和結締組織受太大刺激而受傷。
滾筒按摩的過程中保持理想的體線姿勢是很重要的,還要記得保持順暢的呼吸,不要因為痛而憋氣,也不需要按到很痛(很多人以為按到瘀青才有效,這是錯誤的,您只是把自己的微血管給壓破了),若疼痛程度0-10分,大約選擇5-7分痛即可

皺眉大概8分以上疼痛了

我們可以利用滾筒按摩三種基本方式:壓、推、旋,一個部位或一邊按摩30-60秒,總共2-4次

滾筒按摩運用三口訣:「壓」、「 推 」、「 旋 」

「壓 」 :以本身重量施壓,將重量集中於與滾筒垂直接觸的身體部位,直接施壓停留。

「 推 」:維持自身的身體中心線,將重量集中於與滾筒垂直接觸的身體部位,以該按摩部位來前、後推動滾筒。

「 旋」:維持自身的身體中心線,將重量集中於與滾筒垂直接觸的身體部位,以該按摩部位緩慢內、外旋轉。

胸大肌

常見於手臂長時間維持前身的姿勢,例如打電腦或開車,過於緊繃會造成圓肩駝背,可能伴隨肩頸痠痛不適感。

胸大肌 滾筒按摩示範

預備姿勢: 俯臥姿, 雙腳伸直與肩同寬並放鬆,脊柱延伸保持挺胸。單手屈肘於胸前支撐,將滾筒擺放45度置於另一隻手胸口外側靠近肩膀,非腋下位置。

步驟:運用身體的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點,增加強度的話可以將手臂伸直或離地,前後"推"移,甚至手臂動態地左右擺動。

斜方肌

常見於久坐上班族,長時間盯著電腦,不自覺造成脖子前引,過於緊繃會感覺到肩頸不適。

斜方肌 滾筒按摩示範

預備姿勢:仰臥姿,雙腳屈膝與肩同寬,保持挺胸、肩胛下壓遠離耳朵,雙手屈肘輕扶於頭部,將滾筒置於肩頸下方。

步驟:運用身體的重量輕"壓"背部,增加強度的話可以將臀部離地,用腳力量前後"推"移,甚至加一點"旋"轉身體減少面積,集中於較痠痛的激痛點上停留。

闊背肌

闊背肌包圍身體背部和側邊,範圍很大,記得加大滾動的範圍,過於緊繃會將肱骨(上手臂)往內轉,造成圓肩駝背。

闊背肌 滾筒按摩示範

預備姿勢:側臥姿,單肘彎曲著地並支撐頭部,另一手扶地穩定平衡, 脊柱延伸保持挺胸 ,單腳與身體保持延伸線,另一腳屈膝向前支撐身體重量,將滾筒置於對齊胸部的腋下位置。

步驟: 運用身體前傾後仰找到較痠痛的激痛點輕"壓"並停留,增加強度的話可以將手臂伸直或離地,前後"推"移,甚至手臂動態地左右擺動。

肱三頭肌

工作或運動若經常反覆地伸展肘關節,造成肱三頭肌疲勞、疼痛,按摩此肌群可以舒緩肘關節不適。

肱三頭肌 滾筒按摩示範

預備姿勢:俯臥姿,雙腳伸直與肩同寬並放鬆,脊柱延伸保持挺胸。單手屈肘於胸前支撐,將操作邊的肱三頭肌屈肘置在滾筒上。

步驟:吐氣放鬆運用上手臂的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點,增加強度的話可以將另一隻手增強施壓部位的力道,甚至上臂"旋"轉或是前後"推"移。

肱二頭肌

若常以手肘彎曲的姿勢提重物,可能成為肱二頭肌緊繃或疼痛的原因,多按摩此肌群改善血液循環。

肱二頭肌 滾筒按摩示範

預備姿勢:俯臥姿,雙腳伸直與肩同寬並放鬆,脊柱延伸保持挺胸。手臂伸直與身體呈90度,將肱二頭肌置在滾筒上。

步驟:吐氣放鬆運用上手臂的重量輕"壓"並停留在較痠痛的激痛點,增加強度的話可以將掌心朝上或朝下"旋"轉,或者身體左右"推"移。

以上是上半身大肌群常用的滾筒按摩方式,之後會繼續介紹下半身的部分。
在滾筒按摩後鬆開「激痛點」(Trigger point),再加上「伸展」更可以事半功倍的增加肌肉的柔軟度與更多的彈性。

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滾筒使用的時間點沒有太大的限制,Vic最喜歡在洗澡後做,全身放鬆後可以幫助快速入眠。

參考資料:
MR.CT滾筒按摩與核心訓練培訓認證
滾筒運動圖解聖經

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

作者

Vic

證照&經歷:AFAA WT美國運動體適能協會 國際重量訓練教練 、 AFAA PFT美國運動體適能協會 國際個人健身教練、AFAA GFI美國運動體適能協會 國際團體健身教練 、CrossCore RBT懸吊訓練認證、 KettleBell Instructor (KBC)一級壺鈴教練、ASNP應用運動營養研習、過重與肥胖的健身運動策略研習、運動傷害防護與體能恢復研習、中華民國紅十字會-CPR+AED證照 專長: 重量訓練(徒手肌力訓練、機械式、啞鈴、槓鈴阻力訓練)、肌內效貼布貼紮、功能性矯正與運動處方編排 可提供之服務: 一對一客製健身訓練、Line即時飲食諮詢 聯絡:0985-788978 / sample308@gmail.com /Line: lu4316v5abc

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