【居家訓練菜單】每天10分鐘腹肌訓練,5個動作讓你找回六塊肌!

全台灣的健身房暫停營業 ,沒關係👌
我們可以騰出家裡小小的空間,讓肌肉得到有效的鍛鍊
今天Vic健身小教室要教你居家腹肌循環訓練

在學習腹部訓練動作之前,先讓我們認識腹肌的位置和功能:

1.Crunch 局部捲腹

若手放置的位置不同,可以改變運動強度,由簡單而難分別為:雙手置於身體兩側->雙手交叉抱於胸前->雙手置於耳後->雙手向上伸直,依照自身體能狀況調整。

起始姿勢:採取仰臥姿,雙腳屈膝置於地板,讓下背平貼於地板上,骨盆維持穩定,挺胸收下巴,雙手平放在身體兩旁。

步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲,讓肩胛骨離開地面約30°。吸氣時慢慢回到起始位置。

注意事項:將注意力集中於腹部用力,注意收下巴讓視線保持一定,避免頭頸部甩動,這樣會降低動作效率且提高傷害機率

局部捲腹 錯誤示範

2.Crunch with Rotation 軀幹旋轉

此動作增加脊柱旋轉的動作,除了練得到腹直肌,更強調了腹內/外斜肌的訓練。

起始姿勢: 採取仰臥姿,雙腳屈膝置於地板,讓下背平貼於地板上,骨盆維持穩定,挺胸收下巴,雙手置於耳後。

步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲及旋轉,讓肩膀向對側膝蓋接近。吸氣時慢慢回到起始位置,和另一側交替操作。

注意事項:將注意力集中於腹部用力,手不搬動頸部,以及保持呼氣順暢不憋氣。

軀幹旋轉 錯誤示範

3.Scissor Kick 剪刀式踢腳

此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊,可以增加腹直肌及髖屈肌群的肌耐力。

起始姿勢: 採取仰臥姿,讓背部平貼在地上,骨盆維持穩定,手臂伸直且手掌向下放在身體兩旁,雙膝微彎且雙腳離地約30公分。

步驟: 吐氣時腹部用力,左右腳交叉移動,反覆操作。

注意事項:注意力集中於腹部,雙膝保持微彎避免膝關節壓力,左右換腳時一吸一吐務必保持換氣順暢不憋氣。

剪刀式踢腳 錯誤示範

4.Seated Leg Raise 坐姿屈腿收腹

此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊,記得要有脊椎的彎曲,而不是只有髖關節屈曲。

起始姿勢:採坐姿,身體微向後傾斜,雙手支撐於地上穩定,雙腳彎曲並離開地板約5公分

步驟:吐氣時腹部用力,脊椎屈曲,讓膝蓋與胸口互相靠近,吸氣時回放置起始姿勢。

注意事項:注意力集中於腹部,常見錯誤是沒有脊椎的彎曲,只有髖關節屈曲所以造成髖屈肌或大腿前側疲勞痠痛 。

坐姿屈腿收腹 錯誤示範

5.Plank Rotation 側平板轉體

側棒式加上身體旋轉,大大提高了強度與難度,誘使更多肌肉群共同發揮作用,有效加強平衡能力和核心肌耐力!

起始姿勢: 採側臥姿,單手手肘彎曲至於肩膀下方,另一手伸直指向天空,雙腳重疊並將髖關節撐起來離開地面,此時腹部及臀部已經需要產生張力以維持身體穩定。

步驟: 吸氣時緩慢地往下方地板旋轉軀幹,並將上方手放到身體下方,吐氣時再將軀幹及手旋轉回來置起始姿勢。

注意事項:穩定保持頭部、肩膀、髖關節、腳掌呈一直線,不聳肩,保持呼吸順暢不憋氣。

側平板轉體 錯誤示範

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健身教練推薦4個居家翹臀養成訓練動作

每個動作做20秒休10秒,5個動作做完休息1分鐘
做完三組耗時10分鐘;做完五組耗時17分鐘,依照個人體能狀況,循序漸進增加強度或者組數。

最後,Vic要提醒大家,每個人都有腹肌! 看不到的原因是腹部脂肪太厚被蓋住了! 所以想要看到自己的馬甲線或六塊肌,除了鍛鍊讓肌肉長大以外,搭配飲食控制造成熱量赤字,慢慢減去體脂肪,你的腹肌就會慢慢出來跟你Say Hello了!

每天花一點時間做體能運動,維持好體力,增強免疫力,期許大家都能平安健康,渡過疫情💪

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FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

作者

Vic

證照&經歷:AFAA WT美國運動體適能協會 國際重量訓練教練 、 AFAA PFT美國運動體適能協會 國際個人健身教練、AFAA GFI美國運動體適能協會 國際團體健身教練 、CrossCore RBT懸吊訓練認證、 KettleBell Instructor (KBC)一級壺鈴教練、ASNP應用運動營養研習、過重與肥胖的健身運動策略研習、運動傷害防護與體能恢復研習、中華民國紅十字會-CPR+AED證照 專長: 重量訓練(徒手肌力訓練、機械式、啞鈴、槓鈴阻力訓練)、肌內效貼布貼紮、功能性矯正與運動處方編排 可提供之服務: 一對一客製健身訓練、Line即時飲食諮詢 聯絡:0985-788978 / sample308@gmail.com /Line: lu4316v5abc

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