許多男生一定愛追求粗壯的手臂，把衣服袖子擠得密不透風。這時有對健壯的二頭肌將能滿足你所追求的目標。那麼該怎麼訓練二頭肌呢？今天 Vic 要來介紹二頭肌訓練的 5 個簡單動作，並推薦幾組二頭肌鍛鍊菜單。
二頭肌俗稱「小老鼠」，全名叫肱二頭肌(Biceps brachii)，顧名思義分成兩個頭。解剖圖如下，其中藍色的是短頭（Short Head），位置是偏向手臂的正面和內側，而紅色的長頭（Long Head），位置是偏向手臂的外側。
雖然不能完全孤立於只練長頭還是短頭，但是可以透過動作或姿勢的變化，有效率地給予肱二頭肌全面性的刺激，以下是我最喜歡的5個二頭肌訓練姿勢：
5 個二頭肌訓練動作
1.上斜二頭彎舉 (INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL)
因為採取斜躺坐姿，肩膀會於伸展的位置，這動作會讓二頭肌接近完全伸展狀態。
步驟: 手握啞鈴，仰臥在約45度的上斜躺椅上，雙手下垂後，固定手肘，肱二頭肌用力將前臂拉起靠近上臂，至頂端時肌肉最緊繃時短暫暫停一下，再慢慢下放啞鈴至手臂不完全伸直的地方。
注意事項: 拉起啞鈴時，不要過度前移手肘代償，造成重量分散到三角肌前束；啞鈴避免下放至手臂完全伸直，否則容易造成肩部過度伸展。
2.滑輪側彎舉(HIGH CABLE CURL)
此動作肩膀會於屈曲的位置，這動作會讓二頭肌接近完全收縮狀態。
步驟:調整兩側滑輪至高於肩膀的高度，腳與肩同寬地站在中間，以手掌朝向天花板的方式抓住手柄，這時手臂應平行於地板，吐氣時，慢慢擠壓肱二頭肌，直到前臂快與肱二頭肌接觸，再慢慢將前臂移回起始位置。
注意事項: 上手臂抬起角度不讓肘關節高於肩膀，避免肩膀夾擠風險；重量回放至手臂微彎、避免手肘完全打直且鎖死，進而影響訓練效率以及肌腱受傷風險。
3.站姿槓鈴彎舉 (STRAIGHT BAR BICEPS CURL)
這個動作掌心向上採取不同的握距，可以達到肱二頭肌不同的刺激效果；掌心向下，可以達到鍛鍊前臂肌群的效果。
步驟: 雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手緊靠身體兩側，掌心朝上握住槓鈴懸於大腿前，二頭肌收縮充分彎曲雙臂，拉至約於胸前，執行頂峰收縮，再將槓鈴緩緩下放至起始位置。
注意事項: 手肘不過度抬起、下背不過度彎曲，否則力量分散到肩部的三角肌前束以及造成下背壓力過大。
4.錘式彎舉 (HAMMER CURLS)
這動作是較強調肱肌(Brachialis)和肱橈肌(Brachioradialis)的訓練，因為會限制肱二頭肌的參與，且對於腕關節的壓力較小，可降低手腕受傷的風險。
步驟: 以站姿或坐姿，手持啞鈴垂於身體兩側，掌心相對(虎口朝前)，上臂緊靠體側，肱二頭肌用力收縮將前臂拉起，至頂端時執行頂峰收縮，再將啞鈴緩緩下放至起始位置。
注意事項:只作動肘關節，過程中不旋轉前手臂；軀幹可稍前傾，避免動作過程中用身體借力來將啞鈴甩起。
5.傳教士彎舉 (PREACHER CURL)
此動作可讓肱二頭肌達到完全孤立化的訓練，因身體和上臂靠在斜板上無法移動。
步驟:坐在彎舉椅上，身體前傾，兩臂放置在斜板上，卡住腋窩，手心向上，反握槓鈴(啞鈴)，兩臂以肘關節為軸心將槓鈴往鎖骨方向舉起，至頂峰時稍暫停，再慢慢將槓鈴下放至起始位置。
注意事項:舉起槓鈴時，上臂保持不動，手肘不離開墊子，下放時的離心動作要緩慢且讓二頭肌充分伸展。
二頭肌訓練菜單推薦
總結，一個有效率的二頭肌訓練菜單，可以將上面動作任選3個x4組，每組選擇8-12下接近力竭的重量，或可以利用不同訓練系統，例如超級組(Supersets)，達到肌肥大(Hypertrophy)效果，排法很多種，不要一直都用同樣的動作順序及組數來訓練。
推薦大家兩個Vic愛用二頭訓練菜單：
課表一：上斜二頭彎舉、錘式彎舉、站姿槓鈴彎舉
課表二：滑輪側彎舉、站姿槓鈴彎舉、傳教士彎舉
除了二頭肌的訓練之外，打造粗壯的手臂也不能忽略了肱三頭肌及三角肌的發展，更重要的是大肌群(胸、背、腿)的均勻訓練！
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