【菜單篇】只要五個動作,二頭肌訓練就是這麼簡單

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許多男生一定愛追求粗壯的手臂,把衣服袖子擠得密不透風。這時有對健壯的二頭肌將能滿足你所追求的目標。那麼該怎麼訓練二頭肌呢?今天 Vic 要來介紹二頭肌訓練的 5 個簡單動作,並推薦幾組二頭肌鍛鍊菜單。

二頭肌俗稱「小老鼠」,全名叫肱二頭肌(Biceps brachii),顧名思義分成兩個頭。解剖圖如下,其中藍色的是短頭(Short Head),位置是偏向手臂的正面和內側,而紅色的長頭(Long Head),位置是偏向手臂的外側。二頭長短頭

雖然不能完全孤立於只練長頭還是短頭,但是可以透過動作或姿勢的變化,有效率地給予肱二頭肌全面性的刺激,以下是我最喜歡的5二頭肌訓練姿勢:

5 個二頭肌訓練動作

1.上斜二頭彎舉 (INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL)

因為採取斜躺坐姿,肩膀會於伸展的位置,這動作會讓二頭肌接近完全伸展狀態

步驟手握啞鈴,仰臥在約45度的上斜躺椅上,雙手下垂後,固定手肘,肱二頭肌用力將前臂拉起靠近上臂,至頂端時肌肉最緊繃時短暫暫停一下,再慢慢下放啞鈴至手臂不完全伸直的地方。

注意事項:  拉起啞鈴時,不要過度前移手肘代償,造成重量分散到三角肌前束;啞鈴避免下放至手臂完全伸直,否則容易造成肩部過度伸展。
incline biceps curl

2.滑輪側彎舉(HIGH CABLE CURL)

此動作肩膀會於屈曲的位置,這動作會讓二頭肌接近完全收縮狀態

步驟:調整兩側滑輪至高於肩膀的高度,腳與肩同寬地站在中間,以手掌朝向天花板的方式抓住手柄,這時手臂應平行於地板,吐氣時,慢慢擠壓肱二頭肌,直到前臂快與肱二頭肌接觸,再慢慢將前臂移回起始位置。

注意事項: 上手臂抬起角度不讓肘關節高於肩膀,避免肩膀夾擠風險;重量回放至手臂微彎、避免手肘完全打直且鎖死進而影響訓練效率以及肌腱受傷風險。

high cable curl

3.站姿槓鈴彎舉 (STRAIGHT BAR BICEPS CURL)

這個動作掌心向上採取不同的握距,可以達到肱二頭肌不同的刺激效果;掌心向下,可以達到鍛鍊前臂肌群的效果。

步驟: 雙腳與肩同寬站立,挺胸收緊腰腹,雙手緊靠身體兩側,掌心朝上握住槓鈴懸於大腿前,二頭肌收縮充分彎曲雙臂,拉至約於胸前,執行頂峰收縮,再將槓鈴緩緩下放至起始位置。

注意事項: 手肘不過度抬起、下背不過度彎曲,否則力量分散到肩部的三角肌前束以及造成下背壓力過大。

standing barbell 2

4.錘式彎舉 (HAMMER CURLS)

這動作是較強調肱肌(Brachialis)和肱橈肌(Brachioradialis)的訓練,因為會限制肱二頭肌的參與,且對於腕關節的壓力較小,可降低手腕受傷的風險。

步驟: 以站姿或坐姿,手持啞鈴垂於身體兩側,掌心相對(虎口朝前),上臂緊靠體側,肱二頭肌用力收縮將前臂拉起,至頂端時執行頂峰收縮,再將啞鈴緩緩下放至起始位置。

注意事項:只作動肘關節,過程中不旋轉前手臂;軀幹可稍前傾,避免動作過程中用身體借力來將啞鈴甩起。

standing hammer curl

5.傳教士彎舉 (PREACHER CURL)

此動作可讓肱二頭肌達到完全孤立化的訓練,因身體和上臂靠在斜板上無法移動

步驟:坐在彎舉椅上,身體前傾,兩臂放置在斜板上,卡住腋窩,手心向上,反握槓鈴(啞鈴),兩臂以肘關節為軸心將槓鈴往鎖骨方向舉起,至頂峰時稍暫停,再慢慢將槓鈴下放至起始位置。

注意事項:舉起槓鈴時,上臂保持不動,手肘不離開墊子,下放時的離心動作要緩慢且讓二頭肌充分伸展。

preacher curl

二頭肌訓練菜單推薦

總結,一個有效率的二頭肌訓練菜單,可以將上面動作任選3x4,每組選擇8-12下接近力竭的重量,或可以利用不同訓練系統,例如超級組(Supersets),達到肌肥大(Hypertrophy)效果,排法很多種,不要一直都用同樣的動作順序及組數來訓練。

推薦大家兩個Vic愛用二頭訓練菜單:

課表一:上斜二頭彎舉、錘式彎舉、站姿槓鈴彎舉
課表二:滑輪側彎舉、站姿槓鈴彎舉、傳教士彎舉

除了二頭肌的訓練之外,打造粗壯的手臂也不能忽略了肱三頭肌及三角肌的發展,更重要的是大肌群(胸、背、腿)的均勻訓練!

你今天練習了沒?不知道如何練習歡迎粉絲團詢問,或者體驗一小時課程,由我來教你😏



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FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

作者

Vic

證照&經歷:AFAA WT美國運動體適能協會 國際重量訓練教練 、 AFAA PFT美國運動體適能協會 國際個人健身教練、AFAA GFI美國運動體適能協會 國際團體健身教練 、CrossCore RBT懸吊訓練認證、 KettleBell Instructor (KBC)一級壺鈴教練、ASNP應用運動營養研習、過重與肥胖的健身運動策略研習、運動傷害防護與體能恢復研習、中華民國紅十字會-CPR+AED證照 專長: 重量訓練(徒手肌力訓練、機械式、啞鈴、槓鈴阻力訓練)、肌內效貼布貼紮、功能性矯正與運動處方編排 可提供之服務: 一對一客製健身訓練、Line即時飲食諮詢 聯絡:0985-788978 / sample308@gmail.com /Line: lu4316v5abc

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