【菜單篇】居家徒手燃脂間歇訓練! 同時教你判斷自己是否有在「燃脂」

如何知道自己是否有在燃脂?

因為每個人體能狀況、運動經驗都不同,容易造成運動心率及運動強度的誤判。
我們可以用儲備心跳率法(HRR),來判斷運動心率是否有在「燃脂區間」,也較能準確反映運動強度。

德國南部晨跑的Vic

首先,我們靜坐5分鐘後,測量自己「橈側動脈」一分鐘的安靜心跳率(如下左圖),根據研究顯示中強度運動(約為儲備攝氧量的40-59%)是脂肪和熱量燃燒有效率的心跳區間(如下右圖),我們再用 儲備心跳率法(HRR),找出自己燃脂有效率的目標心跳率範圍。

儲備心跳率法(HRR)計算公式


目標運動心率=目標運動強度(%) x(估算最大心跳率-安靜心跳率)+安靜心跳率

範例:目標強度60%,估算最大心跳率190下,安靜心跳率65下
計算:目標運動心率:=60%(190-65=125)+65
目標運動心率=140下/分鐘

居家徒手燃脂間歇訓練

居家徒手燃脂間歇訓練 示範

每個動作做20秒休10秒,組間休息建議用原地踏步作為休息,6個動作為一組
做完五組耗時10分鐘,依照個人體能狀況,循序漸進增加強度或者組數。

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根據美國運動醫學會(ACSM)建議連續或間歇性的有氧運動約20-60分鐘(一天進行多次,每次至少10分鐘,都能有效地改善心肺適能)。

備註:理論上運動強度越高時,消耗的脂肪量與熱量會越多,但還是建議循序漸進的提高運動強度,以免造成身體安全的負面影響!
影片裡的動作連瑜珈墊都不需準備就可以鍛煉心肺功能👍🏼 趕快練起來吧!

參考資料:
Exercise and weight loss, Part 3: Fat  //  Fueled by fat: Fat burning 101
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.
AFAA個人體能訓練:理論與實踐 (中文第五版)

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