擁有健碩迷人的大腿線條，是所有男人的夢想，那代表強而有力的魅力信號。然而看到過許多型男只練習腹肌、肱二頭肌等部位，卻忘了腿部肌肉訓練的重要性。如果沒有大腿肌肉的支撐協調，而只著重在上半身肌群重訓，會造成視覺上的不平衡，更別提大腿是全身最大的肌群之一，訓練腿部肌肉的好處數不勝數，是推薦絕對要鍛煉的部位！
訓練大腿肌肉的優點
練大腿的好處除了使外型線條更壯碩、男性魅力直線上升之外，還能帶動全身肌肉發展，強化肌肉量和骨質密度，提升身體的基礎代謝率，更能減少脂肪堆積，緊實肌肉線條，增加身體力量感。
認識腿部肌群位置
大腿肌肉因為處在人體重要枝幹位置，建議能由專業教練指導操作重訓器材，否則無法知道每一步驟是否做得準確無誤，而錯誤的訓練動作容易造成肌肉拉傷、膝蓋關節壓迫損害，因此循序漸進且正確地進行訓練，才能達到心目中理想的身型目標。
| 肌肉名稱 | 起點 | 止點 | 關節動作 |
| 股四頭肌 (股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌) | 股骨、髂前下棘 | 脛骨 | 髖屈曲、膝伸展 |
| 腿後腱肌群 (股二頭肌、半腱肌、半膜肌) | 坐骨、股骨 | 脛骨、腓骨 | 髖伸展、膝屈曲 |
| 臀大肌 | 髂骨 | 股骨 | 髖伸展、髖外展、髖外旋 |
| 臀中肌 | 髂骨 | 股骨 | 髖外展 |
| 內收肌群 (內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌、恥骨肌) | 坐骨 | 股骨 | 髖內收 |
1.槓鈴深蹲
若你一到健身房就是先看有沒有空著的深蹲架時，代表你是有一定訓練經驗的老手！可以被稱為「訓練動作之王」的槓鈴深蹲不僅能夠一次訓練到大腿前側、後側及臀部，而且還是健力運動的動作之一！
步驟:雙手先握到槓鈴，人站到槓鈴下方(此時膝蓋應該是微彎狀態)，將槓鈴至於上斜方肌中央，站直起槓，向後退兩步，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前或微微外巴，挺胸、肩胛內收下壓穩定，下蹲至膝蓋約略90度，再站起至起始位置。
注意事項:下蹲時屁股記得向後推，不讓膝蓋往腳尖前面衝出去，並且保持挺胸不駝背，下蹲時膝蓋不內夾、站起時膝蓋不鎖死；初學者或輕重量建議下蹲時吸氣，站起時吐氣。
2.仰臥姿腿推舉
健身房熱門器材之一，同時可以練到與深蹲動作一樣的肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。
步驟:仰躺於椅墊上，雙腳置於踏墊，膝蓋保持約略90度的位置，雙腳用力推直為起始位置，退去保護架，吸氣時下放踏墊至膝蓋90度，再將踏墊推回至起始位置，反覆操作。
注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋，下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死，建議下放時吸氣，推起時吐氣，記得放回保護架再將腳放鬆離開哦！
3.坐姿腿推舉
初學者很熱愛的一台固定式器材，因為是相對容易上手的一台練腿機，可以練到大腿前側的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及臀部的臀大肌。
步驟:採坐姿於椅墊上，臀部向後推到椅背，雙腳置於踏墊，膝蓋保持約略90度的位置，吸氣時彎曲膝蓋至90度，再將踏墊推回至起始位置，反覆操作。
注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋，下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死，建議下放時吸氣，推起時吐氣。
4.俯臥姿屈腿機
鍛鍊大腿後側的單關節固定式器材，記得先調整好滾筒墊的高度以及適當地重量，滾筒墊如果放太低，可能會讓膝關節有過度伸展的壓力喔！
步驟:將大腿貼在墊子上平趴於器材，膝蓋髕骨不接觸墊子，雙手抓握前方把手，下方滾筒墊置於後腳跟上，吐氣時勾起膝蓋至90度，吸氣時慢慢下放小腿，且器材槓片不相接觸以保持腿後肌肉張力。
注意事項:趴下時下方滾筒墊壓在後腳踝上，此時膝蓋是舒服可微彎且不鎖死的，勾起膝蓋時讓髖部(骨盆)盡量控制持續貼於墊子上。
5.坐姿伸腿機
鍛鍊大腿前側的單關節固定式器材，適當的椅背距離是坐下時膝關節可以對齊器械的旋轉軸心。
步驟:採坐姿於椅墊上，下方滾筒墊置於前腳踝，雙手抓握身旁把手穩定身體，吐氣時將膝蓋伸直，吸氣時再慢慢下放至起始位置，反覆操作。
注意事項:伸直膝蓋時臀部勿離開椅墊以保持前腿肌肉張力，過程中速度保持一定，下放小腿時不讓器械槓片直接砸下發出聲音。
6.坐姿腿內收機
廣受女性大眾喜愛的雕塑大腿線條器材之一。調整膝蓋擋板至適當位置，雙腳膝蓋在擋板外側，大腿內側不會緊繃到受不了即是擋板適當位置，主要鍛鍊到大腿的內收肌群。
步驟:採坐姿於椅墊上，雙腳置於擋板外側，保持挺胸、雙手抓握兩旁握把，吐氣時將雙腳內收至擋板相互接觸，吸氣再將雙腿回放至起始位置。
注意事項:身體保持穩定不晃動，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
7.坐姿腿外展機
與上述腿內收機通常是二合一的器材，把膝蓋擋板調整到前方，雙腳放在擋板內側即可操作腿外展的動作，主要訓練到臀中肌、臀小肌。
步驟:步驟:採坐姿於椅墊上，雙腳置於擋板內側，保持挺胸、雙手抓握兩旁握把，吐氣時將雙腳外展至極限，吸氣再將雙腿回放至起始位置。
注意事項:身體保持穩定不晃動，回放擋板不讓器械槓片直接砸下發出聲音，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
該如何開始大腿重訓練習？
腿部塑形最重要的是深蹲、腿推舉、腿屈伸等複合動作的有效練習，從以往的學員經驗中，大腿後側股二頭肌是較難上手的部分，身為前側股四頭肌的拮抗肌群，關係到大腿肌力伸展彎曲的平衡，但只要按照正確的步驟循序漸進，就會找到發力的訣竅，當重訓結果小有成效後，大腿就能看出練過的突出健美感，臀部線條也會更加緊實。
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