【台中健身教練Vic的學員故事】健身女孩Vivi,一個契機3個月減掉10公斤!

健身女孩Vivi的傳奇故事

Vivi:「嗨大家好,我是Vivi,因為臉蛋越來越圓、下巴不只一層、衣服越穿越緊,過去嘗試各種方法減肥,但體重就像溜溜球一樣上下來回,所以決心利用健身運動,來找回消失已久的下巴而找上Vic教練,記得沒錯當時的體重約為69公斤,雖然一開始上健身課程的目標非常明確,但也因為有一周兩次的健身課就忽略了飲食控制的重要性,繼續過著跟以前一樣隨心所欲的飲食,所以不意外地體重持續往上攀升,體重來到人生顛峰76公斤,這中間還找了營養師協助她半年的飲食計畫,只有在初期的效果比較明顯,幾個月後開始停滯,然後體重又緩慢上升了,半年後也放棄了營養師監控飲食這方法。」

體重巔峰76公斤體態紀錄

這裡必須要讚美Vivi的毅力就是經過了近三年的健身課程,體重不減反增,但她卻沒有放棄健身運動這塊!也持續讓我當她的健身教練!(要是Vic我遇到這樣的狀況,早就覺得沒用而永遠不運動了吧?!)

下巴越來越圓潤😞

一個強烈想好好減重的慾望

Vivi:「就這樣一直堅持一週2次運動的頻率,飲食有一搭沒一搭的控制,在2021年9月底,在公司與同事午餐聊天發現大家都想減肥但是沒毅力,她臨時興起:『不然來個減重比賽如何? 比賽為期3個月,減重最多的人有機會得到2萬獎金!』,所有人也跟著附和同意,當天晚上他馬上Line給Vic表明決心。」

向Vic表明減重的決心

當下收到簡訊內容,透過Vivi的敘述文字,感受得到她強烈的減肥動機!因此也協助規劃了新一系列的客製化健身課程。

體態雕塑沒有捷徑,只有用對方法

Vivi:「還好以前跟營養師飲食計畫的方法有學起來,健身也沒有斷,就這樣帶著這股想贏獎金的決心開始認真地規劃每日飲食並且回報給Vic,初始第一個月的飲食控制體重只下降快2公斤,Vic給予鼓勵並希望她能繼續堅持,第二個月中才開始看到明顯的體重下降,這讓快失去信心的我又燃起了動力,持續執行『有強度的運動』與『合理的飲控』,好讓體重一路順暢地往下降,但體組成和運動表現是往上進步的,到最後結算日總共減去了10公斤體重,毫無懸念的拿到了減重比賽第一名,整個過程不僅不會餓肚子、中間還吃了幾次火鍋、燒肉,不少次的外食,更奇妙的是體力與精神狀況都比以前還要好很多!雖然加碼的獎金沒有拿到,但是身材變得纖細、看得到尖尖的下巴、同一件衣服又變鬆了,其實這些喜悅已經大過於獎金了!」

每日飲食計畫&備餐

看到Vivi這樣的結果真的是充滿了的感動與感謝,感動的是Vivi這段期間的努力與堅持,感謝的是Vivi三年來沒有放棄健身運動,也證明了我真的有能力協助學員體重管理!

堅持重訓健身

增肌減脂不難,持續堅持做下去才是根本之道!

有氧運動增量

Vivi經歷三年的減肥過程,在健身教練和營養師的費用花了不少,不但沒有達到增肌減脂的效果,反而卻越減越肥,但是為了與同事的2萬元獎金比賽,卻讓她真正成功的減重。有時候真正改變了你的那個「契機」何時會來真的無法知道,所以運動減肥這檔事,首先第一步是「學習合理的飲食控制」,有了正確的飲食,再搭配有強度的健身方式,可以提升身體代謝機能,最後是「請一直堅持做下去」,不要輕言放棄,絕對比斷食或減肥藥帶來的健康且更能長久維持,這邊期許每個人都可以找到最棒的自己。

減重成功體態比對照
  • 學員:Vivi
  • 年齡:30歲
  • 課程時間:2018/11月-現在
  • 目標:減

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健身房腿部訓練菜單,7個動作讓你練出完美臀腿線條

擁有健碩迷人的大腿線條,是所有男人的夢想,那代表強而有力的魅力信號。然而看到過許多型男只練習腹肌、肱二頭肌等部位,卻忘了腿部肌肉訓練的重要性。如果沒有大腿肌肉的支撐協調,而只著重在上半身肌群重訓,會造成視覺上的不平衡,更別提大腿是全身最大的肌群之一,訓練腿部肌肉的好處數不勝數,是推薦絕對要鍛煉的部位!

訓練大腿肌肉的優點

練大腿的好處除了使外型線條更壯碩、男性魅力直線上升之外,還能帶動全身肌肉發展,強化肌肉量和骨質密度,提升身體的基礎代謝率,更能減少脂肪堆積,緊實肌肉線條,增加身體力量感。

認識腿部肌群位置

大腿肌肉因為處在人體重要枝幹位置,建議能由專業教練指導操作重訓器材,否則無法知道每一步驟是否做得準確無誤,而錯誤的訓練動作容易造成肌肉拉傷、膝蓋關節壓迫損害,因此循序漸進且正確地進行訓練,才能達到心目中理想的身型目標

上圖為大腿前側肌群
上圖為大腿後側肌群
肌肉名稱起點止點關節動作
股四頭肌
(股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌)
股骨、髂前下棘脛骨髖屈曲、膝伸展
腿後腱肌群
(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)
坐骨、股骨脛骨、腓骨髖伸展、膝屈曲
臀大肌髂骨股骨髖伸展、髖外展、髖外旋
臀中肌髂骨股骨髖外展
內收肌群
(內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌、恥骨肌)
坐骨股骨髖內收

1.槓鈴深蹲

若你一到健身房就是先看有沒有空著的深蹲架時,代表你是有一定訓練經驗的老手!可以被稱為「訓練動作之王」的槓鈴深蹲不僅能夠一次訓練到大腿前側、後側及臀部,而且還是健力運動的動作之一!

步驟:雙手先握到槓鈴,人站到槓鈴下方(此時膝蓋應該是微彎狀態),將槓鈴至於上斜方肌中央,站直起槓,向後退兩步,雙腳與髖同寬,膝蓋與腳尖朝前或微微外巴,挺胸、肩胛內收下壓穩定,下蹲至膝蓋約略90度,再站起至起始位置。

注意事項:下蹲時屁股記得向後推,不讓膝蓋往腳尖前面衝出去,並且保持挺胸不駝背,下蹲時膝蓋不內夾、站起時膝蓋不鎖死;初學者或輕重量建議下蹲時吸氣,站起時吐氣。

2.仰臥姿腿推舉

健身房熱門器材之一,同時可以練到與深蹲動作一樣的肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。

步驟:仰躺於椅墊上,雙腳置於踏墊,膝蓋保持約略90度的位置,雙腳用力推直為起始位置,退去保護架,吸氣時下放踏墊至膝蓋90度,再將踏墊推回至起始位置,反覆操作。

注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋,下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死,建議下放時吸氣,推起時吐氣,記得放回保護架再將腳放鬆離開哦!

仰臥姿腿推舉機 錯誤示範

3.坐姿腿推舉

初學者很熱愛的一台固定式器材,因為是相對容易上手的一台練腿機,可以練到大腿前側的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及臀部的臀大肌。

步驟:採坐姿於椅墊上,臀部向後推到椅背,雙腳置於踏墊,膝蓋保持約略90度的位置,吸氣時彎曲膝蓋至90度,再將踏墊推回至起始位置,反覆操作。

注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋,下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死,建議下放時吸氣,推起時吐氣。

坐姿腿推舉機 錯誤示範

4.俯臥姿屈腿機

鍛鍊大腿後側的單關節固定式器材,記得先調整好滾筒墊的高度以及適當地重量,滾筒墊如果放太低,可能會讓膝關節有過度伸展的壓力喔!

步驟:將大腿貼在墊子上平趴於器材,膝蓋髕骨不接觸墊子,雙手抓握前方把手,下方滾筒墊置於後腳跟上,吐氣時勾起膝蓋至90度,吸氣時慢慢下放小腿,且器材槓片不相接觸以保持腿後肌肉張力。

注意事項:趴下時下方滾筒墊壓在後腳踝上,此時膝蓋是舒服可微彎且不鎖死的,勾起膝蓋時讓髖部(骨盆)盡量控制持續貼於墊子上。

5.坐姿伸腿機

鍛鍊大腿前側的單關節固定式器材,適當的椅背距離是坐下時膝關節可以對齊器械的旋轉軸心。

步驟:採坐姿於椅墊上,下方滾筒墊置於前腳踝,雙手抓握身旁把手穩定身體,吐氣時將膝蓋伸直,吸氣時再慢慢下放至起始位置,反覆操作。

注意事項:伸直膝蓋時臀部勿離開椅墊以保持前腿肌肉張力,過程中速度保持一定,下放小腿時不讓器械槓片直接砸下發出聲音。

6.坐姿腿內收機

廣受女性大眾喜愛的雕塑大腿線條器材之一。調整膝蓋擋板至適當位置,雙腳膝蓋在擋板外側,大腿內側不會緊繃到受不了即是擋板適當位置,主要鍛鍊到大腿的內收肌群。

步驟:採坐姿於椅墊上,雙腳置於擋板外側,保持挺胸、雙手抓握兩旁握把,吐氣時將雙腳內收至擋板相互接觸,吸氣再將雙腿回放至起始位置。

注意事項:身體保持穩定不晃動,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

7.坐姿腿外展機

與上述腿內收機通常是二合一的器材,把膝蓋擋板調整到前方,雙腳放在擋板內側即可操作腿外展的動作,主要訓練到臀中肌、臀小肌。

步驟:步驟:採坐姿於椅墊上,雙腳置於擋板內側,保持挺胸、雙手抓握兩旁握把,吐氣時將雙腳外展至極限,吸氣再將雙腿回放至起始位置。

注意事項:身體保持穩定不晃動,回放擋板不讓器械槓片直接砸下發出聲音,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

該如何開始大腿重訓練習?

腿部塑形最重要的是深蹲、腿推舉、腿屈伸等複合動作的有效練習,從以往的學員經驗中,大腿後側股二頭肌是較難上手的部分,身為前側股四頭肌的拮抗肌群,關係到大腿肌力伸展彎曲的平衡,但只要按照正確的步驟循序漸進,就會找到發力的訣竅,當重訓結果小有成效後,大腿就能看出練過的突出健美感,臀部線條也會更加緊實。

藉由按部就班地提升訓練強度,並交替訓練多種動作,就能達到你心中理想身型!目前Vic也提供一小時的健身體驗課程,如果你有關於重訓健身的任何問題,都歡迎在FB粉絲團私訊討論!

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【居家健身菜單】就是要你動起來!7個宅家追劇也能做的沙發運動

快看看你是不是沙發馬鈴薯

先前因為疫情的影響,讓大家健身房沒得去、WFH(在家工作),日子一久,習慣懶在家的你是不是身材已走樣,成為名副其實的沙發馬鈴薯了?!

沙發馬鈴薯「couch potato」

外國人在沙發上看球賽或電視節目時,喜歡邊吃洋芋片,這個耍廢的行為,就被稱之為「couch potato」。

沒錯啦,居家防疫不能停,但是自我健康管理也不能停啊!既然你那麼喜歡在沙發上追劇耍廢,Vic就介紹7個在沙發上可以練的肌力訓練動作,所以不要再為自己找藉口!只要你家有沙發,這個健身菜單絕對能做!

1.半程深蹲half squats
2.後腳抬高蹲Bulgarian squat
3.橋式Bridge
4.登山者Moutain climber
5.沙發撐體Sofa dips
6.坐姿提腿leg raise
7.捲腹Crunch

如果你認為自己就是個愛耍廢、不愛出門的阿宅,但有時候還會有點羞恥心想要居家健身,還可以參考這篇不需要技巧的椅子運動菜單。最後Vic提醒你運動前務必做好暖身運動,尤其天氣冷更要小心這些秋冬期間運動前中後的注意事項

規律運動

每週至少運動3次、每次30分鐘、心跳達130或是運動強度會喘會流汗。

去年才因為疫情影響健身房被迫停業兩個多月,讓許多原本好不容易養成規律運動習慣的人運動次數減少,近期疫情似乎又再蔓延,若你對疫情有點疑慮,但不想因此不運動,可以參考防疫「動姿動」線上健身課程,讓Vic協助你保持運動習慣、維持強健體魄!

⬆線上課程內容介紹⬆

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打造寬厚倒三角身材!!上健身房必練5個「闊背肌」訓練菜單

擁有發達的背肌,不僅能讓體態看起來更寬厚、挺拔,而且背肌群為人體中第二大肌肉群,其中包含很多協同軀幹穩定的豎脊肌群以及肩膀後側的後三角肌,所以練好背肌群,更能幫助全身肌肉力量的提升,讓訓練效果越來越好。所以雖然背部你平時照鏡子看不到,但請千萬不要忽視背肌訓練的重要性!

認識背部肌群位置

依人體肌肉動力學來說,日常生活中的所有動作通常都是多平面、多關節的連動所達成,所以進行背肌訓練時,不可能只孤立闊背肌用力,下面介紹背部訓練時會同時用到的肌群以及關節動作:

起點止點關節動作
闊背肌肩胛骨下角、第7胸椎~第5腰椎棘突、胸腰筋膜肱骨結節間溝肩關節伸展、內收、內旋
大圓肌肩胛骨下角肱骨結節間溝肩關節伸展、內收、內旋
中、下斜方肌(中)第7頸椎~第5胸椎棘突
(下)第6~12胸椎棘突
(中)肩峰內側
(下)肩胛骨內緣的肩胛骨棘
(中)肩胛骨內收
(下)肩胛骨下壓
大、小菱形肌(大)2~5胸椎棘突
(小)第7頸椎~第1胸椎棘突
(大)肩胛骨棘下方的肩胛骨內緣
(小)肩胛骨棘上方的肩胛骨內緣
肩胛骨內收、上抬、下轉

背部訓練抓不到感受度怎麼辦?

中力健身房-學府館器材相當豐富

以Vic在學員的經驗中,背部通常是最難抓到感受度的,因為從來沒有學過闊背肌出力的方法,這是「肌肉的神經適應」尚未改變所導致。通常這時候我會先用練背的機械式器材為學習起點,重量不要太重,操作時再用口令引導學員有意識地去感覺腋下附近的肌肉用力,多多練習後就會慢慢知道怎麼發力了。

1.Pull up 引體向上

此動作可以說是闊背肌訓練之王,Vic最喜歡擺在背肌訓練的第一個動作,除了可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌以外,還要負荷自身的體重,所以強度比較高、消耗比較多能量。

步驟:雙手握距略寬於肩膀,雙腳自然下垂,肩胛下壓穩定,核心收緊,吐氣時將身體往上拉至腋下夾緊的位置,再將身體下放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背,脖子不前引,操作速度盡量穩定控制,不造成身體過大的擺盪。

2.Seated row 坐姿划船

應該可以票選為大眾上健身房最愛練的動作之一,可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、後三角肌、肱二頭肌。

步驟:保持挺胸地用雙手抓住把手,拉起重量並保持身體穩定,手的起始位置於手臂伸直的地方,吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度,吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度折腰,身體不跟著晃動,速度保持一致,呼吸順暢不憋氣。

坐姿划船錯誤示範

3.Lat pulldown 滑輪下拉

在健身房最熱門的動作選擇之一,器材常常客滿要排隊。可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌。

步驟:墊子先調整至剛好可以舒服地固定雙腿,雙手握距略寬於肩膀,肩胛下壓穩定,核心收緊,吐氣時將槓把往鎖骨的方向拉至腋下夾緊的位置,再將槓把放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背,拉下槓把時不聳肩,操作速度盡量穩定控制,不造成身體過大的擺盪。

滑輪下拉錯誤示範

4.Landmine row 地雷管划船

軀幹穩定度需求非常高的動作,操作難度較高,操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手抓握住槓把,採前俯姿,挺胸並保持肩胛穩定,起始位置於雙手伸直的位置,吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度,吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度挺腰,身體不跟著晃動,速度保持一致,呼吸順暢不憋氣。

地雷管划船錯誤示範

5.Cable pullover 直臂下壓

這邊以多功能訓練機示範操作。軀幹和手臂的穩定度需求非常高的動作,操作難度較高,操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手伸直微彎抓握住槓把略與肩同寬,採前俯姿,挺胸並保持肩胛穩定,吐氣時將槓把往下壓略至腹股溝紋(抬起大腿縐摺處),吸氣時將手臂放回至平行地板的高度。

注意事項:操作時手肘伸直微彎並固定角度,往下壓槓把時不聳肩、身體不跟著晃動,速度保持一致,呼吸順暢不憋氣。

直臂下壓錯誤示範

多數練背肌的動作中,上手臂前側的肱二頭肌是協同肌,所以很多人會把肱二頭肌的訓練擺在同一天,想讓自己的訓練更多彈性編排的人可以參考肱二頭肌訓練菜單
提醒大家,闊背肌也是屬於人體的內旋肌群,意思就是如果闊背肌、大圓肌過於緊繃,容易導致圓肩、肩頸不舒服,所以別忘記訓練後要適當地放鬆肌肉,放鬆肌肉的方法可以參考【滾筒按摩-上肢篇】

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【飲食篇】超市、便利商店哪些東西適合運動後吃?

健身後,教練總說要把握補充營養的黃金時段,盡快地補充碳水化合物以及蛋白質,但晚上運動後的10點鐘,許多餐廳都關門了,要上哪兒去找這樣的食物?

身處在便利的台灣,我們都可以從便利商店找到營養標示清楚,又是原型的「非加工食物」,最重要的是多樣的選擇且普遍不難吃,便利商店真的是忙碌的現代人增肌減脂的最佳夥伴。

圖片來源

肌力訓練後飲食補充原則建議是好消化的碳水化合物+蛋白質(比例2:1~4:1),油脂不宜過多,熱量約300-400卡,不僅促進疲勞恢復又能得到修復肌肉的材料

Vic推薦你幾個適合運動後補充的食物組合,全家、7-11超商都可以找得到,而且都100元有找!

4種適合運動後食物組合

以上食物也可自行組合搭配,要是你再更懶一些,現在便利商店搭著健康熱潮都有推出由營養師算好份量比例的健身便當,Vic吃過幾種不同口味的便當都覺得不會太差,真是打破以往難吃的超商微波食品刻板印象!

若你想要精準的體重控制,又想要吃的開心快樂,建議你學著認識食物,瞭解份量及卡路里,記錄飲食並長期堅持✊,可以看看這篇學習如何計算自己需要吃多少👉給想吃又想瘦的人! 4個步驟帶你改造體態

Vic健身前後對比

延伸閱讀

3 分鐘了解 Inbody 測量結果!同時附上台中 Inbody 測量推薦處

我知道凡事起頭難,如果你還是不知如何開始,趕快來找我體驗健身課程,我可以給你良好的飲食觀念和建議、教你控制熱量的方法,還能教你有效的運動方式,絕對讓你少走許多自己胡亂摸索的冤旺路!

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