全台灣的健身房暫停營業 ，沒關係👌
我們可以騰出家裡小小的空間，讓肌肉得到有效的鍛鍊
今天Vic健身小教室要教你居家腹肌循環訓練
在學習腹部訓練動作之前，先讓我們認識腹肌的位置和功能:
1.Crunch 局部捲腹
若手放置的位置不同，可以改變運動強度，由簡單而難分別為:雙手置於身體兩側->雙手交叉抱於胸前->雙手置於耳後->雙手向上伸直，依照自身體能狀況調整。
起始姿勢:採取仰臥姿，雙腳屈膝置於地板，讓下背平貼於地板上，骨盆維持穩定，挺胸收下巴，雙手平放在身體兩旁。
步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲，讓肩胛骨離開地面約30°。吸氣時慢慢回到起始位置。
注意事項:將注意力集中於腹部用力，注意收下巴讓視線保持一定，避免頭頸部甩動，這樣會降低動作效率且提高傷害機率。
2.Crunch with Rotation 軀幹旋轉
此動作增加脊柱旋轉的動作，除了練得到腹直肌，更強調了腹內/外斜肌的訓練。
起始姿勢: 採取仰臥姿，雙腳屈膝置於地板，讓下背平貼於地板上，骨盆維持穩定，挺胸收下巴，雙手置於耳後。
步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲及旋轉，讓肩膀向對側膝蓋接近。吸氣時慢慢回到起始位置，和另一側交替操作。
注意事項:將注意力集中於腹部用力，手不搬動頸部，以及保持呼氣順暢不憋氣。
3.Scissor Kick 剪刀式踢腳
此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊，可以增加腹直肌及髖屈肌群的肌耐力。
起始姿勢: 採取仰臥姿，讓背部平貼在地上，骨盆維持穩定，手臂伸直且手掌向下放在身體兩旁，雙膝微彎且雙腳離地約30公分。
步驟: 吐氣時腹部用力，左右腳交叉移動，反覆操作。
注意事項:注意力集中於腹部，雙膝保持微彎避免膝關節壓力，左右換腳時一吸一吐務必保持換氣順暢不憋氣。
4.Seated Leg Raise 坐姿屈腿收腹
此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊，記得要有脊椎的彎曲，而不是只有髖關節屈曲。
起始姿勢:採坐姿，身體微向後傾斜，雙手支撐於地上穩定，雙腳彎曲並離開地板約5公分
步驟:吐氣時腹部用力，脊椎屈曲，讓膝蓋與胸口互相靠近，吸氣時回放置起始姿勢。
注意事項:注意力集中於腹部，常見錯誤是沒有脊椎的彎曲，只有髖關節屈曲所以造成髖屈肌或大腿前側疲勞痠痛 。
5.Plank Rotation 側平板轉體
側棒式加上身體旋轉，大大提高了強度與難度，誘使更多肌肉群共同發揮作用，有效加強平衡能力和核心肌耐力！
起始姿勢: 採側臥姿，單手手肘彎曲至於肩膀下方，另一手伸直指向天空，雙腳重疊並將髖關節撐起來離開地面，此時腹部及臀部已經需要產生張力以維持身體穩定。
步驟: 吸氣時緩慢地往下方地板旋轉軀幹，並將上方手放到身體下方，吐氣時再將軀幹及手旋轉回來置起始姿勢。
注意事項:穩定保持頭部、肩膀、髖關節、腳掌呈一直線，不聳肩，保持呼吸順暢不憋氣。
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每個動作做20秒休10秒，5個動作做完休息1分鐘
做完三組耗時10分鐘；做完五組耗時17分鐘，依照個人體能狀況，循序漸進增加強度或者組數。
最後，Vic要提醒大家，每個人都有腹肌！ 看不到的原因是腹部脂肪太厚被蓋住了！ 所以想要看到自己的馬甲線或六塊肌，除了鍛鍊讓肌肉長大以外，搭配飲食控制造成熱量赤字，慢慢減去體脂肪，你的腹肌就會慢慢出來跟你Say Hello了！
每天花一點時間做體能運動，維持好體力，增強免疫力，期許大家都能平安健康，渡過疫情💪
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