健身房腿部訓練菜單,7個動作讓你練出完美臀腿線條

擁有健碩迷人的大腿線條,是所有男人的夢想,那代表強而有力的魅力信號。然而看到過許多型男只練習腹肌、肱二頭肌等部位,卻忘了腿部肌肉訓練的重要性。如果沒有大腿肌肉的支撐協調,而只著重在上半身肌群重訓,會造成視覺上的不平衡,更別提大腿是全身最大的肌群之一,訓練腿部肌肉的好處數不勝數,是推薦絕對要鍛煉的部位!

訓練大腿肌肉的優點

練大腿的好處除了使外型線條更壯碩、男性魅力直線上升之外,還能帶動全身肌肉發展,強化肌肉量和骨質密度,提升身體的基礎代謝率,更能減少脂肪堆積,緊實肌肉線條,增加身體力量感。

認識腿部肌群位置

大腿肌肉因為處在人體重要枝幹位置,建議能由專業教練指導操作重訓器材,否則無法知道每一步驟是否做得準確無誤,而錯誤的訓練動作容易造成肌肉拉傷、膝蓋關節壓迫損害,因此循序漸進且正確地進行訓練,才能達到心目中理想的身型目標

上圖為大腿前側肌群
上圖為大腿後側肌群
肌肉名稱起點止點關節動作
股四頭肌
(股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌)
股骨、髂前下棘脛骨髖屈曲、膝伸展
腿後腱肌群
(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)
坐骨、股骨脛骨、腓骨髖伸展、膝屈曲
臀大肌髂骨股骨髖伸展、髖外展、髖外旋
臀中肌髂骨股骨髖外展
內收肌群
(內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌、恥骨肌)
坐骨股骨髖內收

1.槓鈴深蹲

若你一到健身房就是先看有沒有空著的深蹲架時,代表你是有一定訓練經驗的老手!可以被稱為「訓練動作之王」的槓鈴深蹲不僅能夠一次訓練到大腿前側、後側及臀部,而且還是健力運動的動作之一!

步驟:雙手先握到槓鈴,人站到槓鈴下方(此時膝蓋應該是微彎狀態),將槓鈴至於上斜方肌中央,站直起槓,向後退兩步,雙腳與髖同寬,膝蓋與腳尖朝前或微微外巴,挺胸、肩胛內收下壓穩定,下蹲至膝蓋約略90度,再站起至起始位置。

注意事項:下蹲時屁股記得向後推,不讓膝蓋往腳尖前面衝出去,並且保持挺胸不駝背,下蹲時膝蓋不內夾、站起時膝蓋不鎖死;初學者或輕重量建議下蹲時吸氣,站起時吐氣。

2.仰臥姿腿推舉

健身房熱門器材之一,同時可以練到與深蹲動作一樣的肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。

步驟:仰躺於椅墊上,雙腳置於踏墊,膝蓋保持約略90度的位置,雙腳用力推直為起始位置,退去保護架,吸氣時下放踏墊至膝蓋90度,再將踏墊推回至起始位置,反覆操作。

注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋,下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死,建議下放時吸氣,推起時吐氣,記得放回保護架再將腳放鬆離開哦!

仰臥姿腿推舉機 錯誤示範

3.坐姿腿推舉

初學者很熱愛的一台固定式器材,因為是相對容易上手的一台練腿機,可以練到大腿前側的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及臀部的臀大肌。

步驟:採坐姿於椅墊上,臀部向後推到椅背,雙腳置於踏墊,膝蓋保持約略90度的位置,吸氣時彎曲膝蓋至90度,再將踏墊推回至起始位置,反覆操作。

注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋,下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死,建議下放時吸氣,推起時吐氣。

坐姿腿推舉機 錯誤示範

4.俯臥姿屈腿機

鍛鍊大腿後側的單關節固定式器材,記得先調整好滾筒墊的高度以及適當地重量,滾筒墊如果放太低,可能會讓膝關節有過度伸展的壓力喔!

步驟:將大腿貼在墊子上平趴於器材,膝蓋髕骨不接觸墊子,雙手抓握前方把手,下方滾筒墊置於後腳跟上,吐氣時勾起膝蓋至90度,吸氣時慢慢下放小腿,且器材槓片不相接觸以保持腿後肌肉張力。

注意事項:趴下時下方滾筒墊壓在後腳踝上,此時膝蓋是舒服可微彎且不鎖死的,勾起膝蓋時讓髖部(骨盆)盡量控制持續貼於墊子上。

5.坐姿伸腿機

鍛鍊大腿前側的單關節固定式器材,適當的椅背距離是坐下時膝關節可以對齊器械的旋轉軸心。

步驟:採坐姿於椅墊上,下方滾筒墊置於前腳踝,雙手抓握身旁把手穩定身體,吐氣時將膝蓋伸直,吸氣時再慢慢下放至起始位置,反覆操作。

注意事項:伸直膝蓋時臀部勿離開椅墊以保持前腿肌肉張力,過程中速度保持一定,下放小腿時不讓器械槓片直接砸下發出聲音。

6.坐姿腿內收機

廣受女性大眾喜愛的雕塑大腿線條器材之一。調整膝蓋擋板至適當位置,雙腳膝蓋在擋板外側,大腿內側不會緊繃到受不了即是擋板適當位置,主要鍛鍊到大腿的內收肌群。

步驟:採坐姿於椅墊上,雙腳置於擋板外側,保持挺胸、雙手抓握兩旁握把,吐氣時將雙腳內收至擋板相互接觸,吸氣再將雙腿回放至起始位置。

注意事項:身體保持穩定不晃動,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

7.坐姿腿外展機

與上述腿內收機通常是二合一的器材,把膝蓋擋板調整到前方,雙腳放在擋板內側即可操作腿外展的動作,主要訓練到臀中肌、臀小肌。

步驟:步驟:採坐姿於椅墊上,雙腳置於擋板內側,保持挺胸、雙手抓握兩旁握把,吐氣時將雙腳外展至極限,吸氣再將雙腿回放至起始位置。

注意事項:身體保持穩定不晃動,回放擋板不讓器械槓片直接砸下發出聲音,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

該如何開始大腿重訓練習?

腿部塑形最重要的是深蹲、腿推舉、腿屈伸等複合動作的有效練習,從以往的學員經驗中,大腿後側股二頭肌是較難上手的部分,身為前側股四頭肌的拮抗肌群,關係到大腿肌力伸展彎曲的平衡,但只要按照正確的步驟循序漸進,就會找到發力的訣竅,當重訓結果小有成效後,大腿就能看出練過的突出健美感,臀部線條也會更加緊實。

藉由按部就班地提升訓練強度,並交替訓練多種動作,就能達到你心中理想身型!目前Vic也提供一小時的健身體驗課程,如果你有關於重訓健身的任何問題,都歡迎在FB粉絲團私訊討論!

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作者

Vic

證照&經歷:AFAA WT美國運動體適能協會 國際重量訓練教練 、 AFAA PFT美國運動體適能協會 國際個人健身教練、AFAA GFI美國運動體適能協會 國際團體健身教練 、CrossCore RBT懸吊訓練認證、 KettleBell Instructor (KBC)一級壺鈴教練、ASNP應用運動營養研習、過重與肥胖的健身運動策略研習、運動傷害防護與體能恢復研習、中華民國紅十字會-CPR+AED證照 專長: 重量訓練(徒手肌力訓練、機械式、啞鈴、槓鈴阻力訓練)、肌內效貼布貼紮、功能性矯正與運動處方編排 可提供之服務: 一對一客製健身訓練、Line即時飲食諮詢 聯絡:0985-788978 / sample308@gmail.com /Line: lu4316v5abc

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