5招下半身柔軟度訓練動作，別再把柔軟度差推給年齡！

先前介紹過一篇上半身的五招伸展方式，這次來講下肢肌肉的伸展方式，久坐的姿勢會讓髖部、大腿肌肉持續處於短縮的狀態，肌肉記憶的關係就會變得短縮及緊繃，進而影響下背部或脊椎的健康狀態，所以記得全身大肌群都要平均拉伸。

1.股四頭肌(大腿前側)

伸展方式:採俯臥姿(臉朝下)單手枕在額頭下，骨盆平貼於地板，用同側手抓住腳踝，慢慢地往同側臀部下壓，感覺到大腿前側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

2.腿後腱肌群(大腿後側)

伸展方式:採單膝高跪姿，雙手支撐於前腳兩旁的地板上，屁股往後推，讓前腳膝蓋角度變大(或說伸直膝蓋)， 感覺到大腿後側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

3.臀大肌(臀部)

伸展方式:採仰臥姿(臉朝上)，雙腳彎曲往胸口方向，雙手抱在膝蓋下方，感覺到臀部的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

4.髖屈肌群(大腿連接鼠蹊部位置)

伸展方式:前腳大步往前跨至膝蓋呈90度的弓箭步，後腳伸直，膝蓋離開地面，雙手織成於前腳兩旁的地板上，髖部下壓，注意脊椎挺直，頸部也維持在自然延長線上， 感覺到後腳的髖部肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

5.小腿肌群

伸展方式:採坐姿，單腳或雙腳往前伸直，可以利用一條毛巾繞過腳底板，雙手拉動毛巾將腳趾往膝蓋方向拉近，感覺到小腿肌群有 拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

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別再把柔軟度差推給年齡！

隨著年紀的增長，人體的組織確實會失去彈性或減少質量，包含皮膚、肌肉、韌帶和肌腱等，但柔軟度跟肌力訓練一樣都是「用進廢退」，你不練，就會慢慢地失去，相反地，你只要認真的鍛鍊，也是會有所進步，所以你一定可以看到阿嬤的年紀但可以劈腿，也可以看到年輕人連彎腰穿個襪子都閃到腰！

參考資料:AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

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