5招輕鬆又簡單的伸展動作，讓你遠離肩頸痠痛、手腕不適

現代人多是久坐於電腦前辦公族群，或者生活及工作壓力大，常在不自覺中頭前引或聳肩造成肌肉僵硬，回到家後又以不良姿態休息，惡性循環的累積之下就發現肌肉發炎、脊椎等病症慢慢顯現出來。

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伸展的好處

• 降低傷害的發生
• 降低肌肉緊繃感、酸痛感
• 減少下背疼痛
• 改善姿勢
• 增進運動表現
• 降低壓力
• 促進日常生活的功能表現

Vic要教你五個上半身容易緊繃的肌肉群伸展方式，前面三個針對肩頸、圓肩狀況作改善，後面兩個是針對手腕肌群做日常保養的伸展方式，在此之前先了解伸展的原則。

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伸展原則

• 伸展前適當暖身
• 力道需循序漸進，以免造成拉傷
• 每個動作停留15-60秒
• 每個肌群伸展4次或以上
• 每週至少2-3天，理想上每週5-7天

1. 斜方肌（肩頸）

伸展方式:採站姿或坐姿，慢慢地將頭傾向一側，感覺到頸部側邊肌肉有緊繃的感覺，若有需要可以用手輕輕地施壓，停留15-60秒或深呼吸3-5次，每一次伸展可以稍微變化頭傾側的角度。

2.胸大肌、前三角肌(胸部、肩膀前側)

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伸展方式:採站姿，單手靠著牆壁或其他穩固設施，將身體慢慢地轉向另一側，感覺到胸部和肩膀前方肌肉有拉伸緊繃的感覺， 停留15-60秒或深呼吸3-5次。

3.闊背肌(背部)

由於背闊肌連接上手臂內側(近腋下位置)，一旦過於緊繃，便會導致圓肩、肩膀僵硬，間接導致肩膀動作不順。

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伸展方式: 採站姿或坐姿， 一隻手高舉過頭，腰部向另一側側屈，另一手可扶在腰部或地板上協助保持穩定，感覺抬起手那邊的闊背肌拉伸至緊繃位置， 停留15-60秒或深呼吸3-5次。

4&5.前手臂-屈肌伸展&伸肌伸展

手腕是運動、工作或日常生活經常使用的部位，這兩種伸展方式簡單又方便，非常適合現代人日常保養的伸展動作。

【屈肌伸展】-預防高爾夫球肘

伸展方式: 採站姿或坐姿，手臂向前伸直，手掌心向上，另一隻手將欲伸展的手掌向下壓，感覺前臂有輕微拉伸緊繃感即可，過程中維持順暢呼吸不憋氣，停留15-60秒或深呼吸3-5次。

【伸肌伸展】-預防網球肘

伸展方式: 採站姿或坐姿，手臂向前伸直，手掌心向下，其餘與屈肌伸展相同，過程中維持順暢呼吸不憋氣，停留15-60秒或深呼吸3-5次。

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若你是常健身的族群，Vic也要提醒你別再當只會練而不伸展的『鋼鐵人』囉！肌肉過於緊繃容易導致運動傷害、活動卡卡關節不靈活，訓練後花點時間伸展、放鬆肌肉有助於你保持最佳狀態、遠離運動傷害喔！

參考資料:AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

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