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【知識篇】喝乳清蛋白的5個理由

如果你正在努力訓練，最好確保你的飲食充滿了大量的蛋白質，很多人可能沒辦法隨時補充富含蛋白質的食物，那麼乳清蛋白絕對是快速又方便的膳食補充劑之一。

以下介紹喝乳清蛋白的5大好處:

想要減重的人都會嘗試減少每日攝取的卡路里，並希望掉的是多餘的脂肪。一項持續12週的研究，一組人平時攝取的是乳清蛋白，其餘的，攝取了一個等熱量的混合飲料。結果，喝乳清蛋白組減少了約6%的脂肪，並保留了更多的肌肉。所以，如果你想要喝飲料，不如去喝一杯乳清蛋白吧！

一項研究，20名男子參加了為期10週的重訓鍛煉計劃，一組給予15克酪蛋白和乳清蛋白與5克BCAAs（支鏈氨基酸），而其餘的給予20克的安慰劑。研究指出，服用乳清蛋白的人肌肉力量和肌肉質量有較大的增加。

攝取乳清蛋白能顯著減少飢餓感，從而幫助你避免不必要的熱量攝取而造成脂肪堆積。一項研究，30名超重男子平常都有不得不喝飲料的習慣，改成喝50克乳清蛋白當作飲料，明顯降低的生長素釋放肽水平，這是調節食慾的激素之一，並且持續4小時。所以，少喝飲料，改喝乳清蛋白吧！

現代人不管是生活或工作壓力都很大，許多人遇到壓力的應對方式就是攝取酒精或各種藥物。許多研究聲稱運動是對付壓力最好的替代品，再加上適度攝取乳清蛋白，他們認為腦中血清素水平的變化，服用乳清蛋白的人的憂鬱症狀要少得多。

臨床發現，服用乳清蛋白能夠顯著的降低身體的發炎指標-C反應蛋白，幫助調節身體發炎反應。此外，乳清蛋白中的乳鐵蛋白和球蛋白都具有抗菌和抗病毒作用。

所以，不要再認為喝乳清蛋白就會長肌肉，重量訓練才是長肌肉的原因，乳清蛋白只是補充蛋白質的管道，而且不論性別，只要沒有腎臟疾病的正常人依照包裝的份量服用說明，不會造成腎臟的負擔，但是多喝無益！

無論多麼強壯的生命體都逃不過歲月的摧殘。隨著年歲的增加，皺紋肆無忌憚的爬上了我們的面頰，更為恐怖的是，我們賴以維持健康的肌肉也悄無聲息的在流失。這種隨著年齡增加常被忽視的以骨骼肌品質、力量及功能下降為特徵的綜合性退行性病症現象稱為“少肌症”和“肌肉流失”。

一項調查顯示：人過了中年後骨骼肌量平均每年減少1%～2%，對於很多人來說，我們的生活習慣會不知不覺影響肌肉的正常功能。一旦肌肉變少，肌肉所乘載重量就會變少，便無法分擔關節支撐的重量，就容易引起膝蓋等其他關節不適。

歲月是最大的神偷。隨年齡增長，身體激素水準的變化，如生長激素和睾酮水準的降低，以及皮質醇等促分解的激素水準增加，消化及吸收能力下降等因素，導致肌肉蛋白質合成減弱、分解加速，從而引起肌肉丟失。骨骼肌細胞數目及增殖能力隨年齡增加也會下降。

其次，廢用性肌肉萎縮。身體缺乏鍛鍊的生活方式導致體力活動下降，尤其是抗阻力量訓練的減少，引起神經及肌肉功能狀態改變。也就是說，運動神經元的減少或運動單位功能的衰退也是導致肌肉萎縮和流失的原因。

再次，營養缺乏。蛋白質以及促進蛋白質合成的氨基酸（如亮氨酸、穀氨醯胺、維生素D）等營養元素的缺乏也是引起肌肉流失的重要原因之一。

時光無法倒流，年歲也不可逆轉，還好肌肉是可逆的，只要我們不束手待斃，是可以透過健康的飲食與運動鍛練來延緩肌肉丟失甚至增加肌肉量！

骨骼肌對運動或機械刺激最敏感，適宜的重量刺激有助於肌肉蛋白的合成，改善肌肉品質。當我們有意識的去改善肌肉時，人體的激素水準也會相應得到改善，也進一步促進肌肉蛋白合成，延緩肌肉衰退。尤其要有抗阻力量訓練，這一點往往被很多中年朋友忽視，認為重量訓練是年輕人的事。

合理的膳食營養是改善肌肉的基礎，注意選擇含優質蛋白質，充足維生素的食物。最好每餐能攝取優質蛋白約25~30克，這是減少罹患“肌少症”風險的最佳辦法。動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是優質蛋白質的良好來源，除此之外，豆類和豆製品也是優質蛋白質的良好來源。

簡單來說，就是隨著年齡增長，若身體一直處於缺乏運動的生活模式，肌肉會慢慢流失，進而造成生活上的不便與負擔，現在趕快付諸行動還來得及拯救健康！
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現代人生活忙碌，下班回到家之後不想運動，只管追劇，一看下去就容易忽略時間，看到了半夜1.2點才就寢，早上7點左右又要起床準備上班，睡眠時間常常不到7小時。

創造健康的身體有三大要素:飲食、運動、睡眠，其中，你生命裡有約1/3的時間都在「睡眠」度過，這麼重要的睡眠怎麼可以不重視?

以下有幾點為想要減肥你現在就要改的習慣：

有許多運動員一致認同: 睡眠是所有運動恢復策略裡最不可能被取代的。

睡眠不足絕對不可能靠吃營養補充品、喝能量飲料，或做任何物理治療可以彌補的，當然不只是運動員，平常人也不應該忽略睡眠而錯過了人體在凌晨所釋放抗發炎因子來紓解身體的疲勞與疼痛。

中醫西醫都認為，最好的入眠時間是晚上11點~3點，這段時間是體內的免疫系統及腦下垂體所分泌的生長賀爾蒙分泌量的最高峰，熟睡讓肌肉完全放鬆，而體溫、血壓、脈搏、呼吸以及身體的代謝活動等也同時降低，這時正是組織生長發育的最佳時機！

因為工作或生活的原因，許多人都有吃消夜的習慣，若食物選擇不當，不僅容易導致肥胖，更會直接影響到睡眠品質。
睡前食物當然不應該吃到很飽，而且應盡量選擇清淡、少油，利於消化。若攝取的食物過分油膩，為了增加消化吸收的功能，人體會自動調節增加胃部與腸道的血流量，無形中增添了腸胃的負擔，也延遲了入睡的時間。

以上三點，不論你的目標是想要變壯還是減肥，都應該掌握好「睡眠」，調整正確的生理時鐘，擁有規律的睡眠時間，接著就是持之以恆的運動、避免美食誘惑的意志力了！