運動不再有藉口,6個上班時也能做的椅子運動

根據教育部體育署109年運動現況統計資料顯示,民眾沒有做運動的原因為「沒有時間」的比例最高,占 38.7%,其次為「工作太累」(21.3%)。

圖片來源:教育部體育署 109年運動現況調查

其實只要有心,鍛鍊身體肌肉是隨時隨地都可行的事。
Vic要教6個動作給需要「久坐在椅子上」的你,對,就是坐在椅子上的運動!有些動作甚至只是肌肉hold住的等長性收縮訓練,根本不用動作、不用動腦,酸了再換邊作都可以! 邊工作都能無腦健身,運動真的不要再有藉口,比起坐著都不動,半吊子的運動對身體都是有益無害的!

運動是健康的泉源,健康是一種喜悅也是一種享受,健康雖然不是人生的全部,但健康是人生的先決條件,失去健康也就失去人性的尊嚴與人生的意義,而健康來自於運動,運動與健康是密切相關的。

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參考資料:
中華民國教育部體育署109年運動現況調查
中華民國教育部體育署109年運動統計

給想吃又想瘦的人! 4個步驟帶你改造體態

我們身體的四肢能動、心臟能跳、大腦能思考、能生長發育等所有的運作,都需要「能量」,我們從飲食攝取到三大營養素(醣類、脂質、蛋白質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。

能量流程圖

熱量的單位

在營養學上,最主要的熱量單位是大卡(千卡,kcal);一公克的醣類與蛋白質能提供4大卡的熱量,脂肪為9大卡;至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。

降體重的關鍵-「熱量赤字」

每日攝取的熱量少於消耗的熱量

步驟1:計算 「每日總消耗熱量」

依照你一天的活動量計算出「每日總消耗熱量」(TDEE, Total Daily Energy Expenditure),若你沒有和醫師或營養師搭配,你可以利用下面衛服部國健署的TDEE計算機,輸入自己的資料就可以快速得出。

以減重來說,我們會建議每日攝取熱量為TDEE-10%為基礎,並且要有準確的「計算」 與「攝取」,Vic建議使用app軟體協助自己記錄,不然很容易忘記!

Vic推薦App:MyFitnessPal

步驟2:觀察「月平均」體重變化趨勢

記錄每天起床後上完廁所的空腹體重,每天有個0.5-1公斤的差異都是很正常的,請記得我們需要的是每月平均體重的長期趨勢,不需要因而影響心情,反而打亂了當日飲食計畫。

Vic的目標是增重

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步驟3:認識食物熱量與營養素

若你能有意識地培養看食物營養標示、選擇健康的食物、計算攝取份量的習慣,時間一拉長(Vic認為至少需要一年以上),你應該能夠熟悉身體的吸收狀況、食物的代換原則,不需要"精算熱量"也能打造適合自己的「彈性飲食」,不用擔心聚餐時被當作飲食怪咖,也不會擔心自己的努力都白費了。

偶爾的放縱影響不大

步驟4:長期堅持

最後若你能搭配有效的運動計劃以及良好的生活習慣,那麼你不僅能夠瘦身,還可能擁有讓大家羨慕的良好體態,更重要的是好身材不會只是曇花一現。

如果你還是覺得不知如何開始,趕快來找我體驗健身課程,我可以給你良好的飲食觀念、教你熱量控制的方法,還能教你有效的運動方式,讓你賺到一輩子的運動習慣與健康!

參考資料:
衛生福利部國民健康署網站

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