突破訓練停滯期的3個方法!同時附上進階徒手肌力循環訓練動作菜單

何謂停滯期?

又稱為「高原期」或「平台期」。意思就是訓練初期較容易明顯地感受到體能的進步和體態的改善,但隨著日積月累又重複的訓練方式身體會逐漸地適應刺激,就會遇到瓶頸,導致肌力或運動表現無法再提升、或者進步的速度緩慢甚至出現下降的情況。

左:2017年/右:2019年

3種突破停滯期的方法

1.調整強度和訓練量

為避免身體停止「持續向上適應」,可以適當地改變訓練強度和訓練量,給予身體不同的強度刺激以利持續進步,ACSM建議將訓練有系統而循序漸進地分為肌耐力、肌肥大、肌力、爆發力、動態恢復,依據個人目標在每個時期安排不同刺激負荷,你有多久沒改變訓練課表了呢?

2.改變訓練方式

多數人可能到健身房訓練,因為健身房有各式各樣的器材,包含固定式器械、自由重量(槓鈴、壺鈴或啞鈴)等,所以一直以來都是用這些方式在鍛鍊,反而較少利用自身體重的徒手肌力訓練來刺激肌肉,Vic要介紹5個徒手肌力訓練動作,不需要器材、適合防疫在家做,但難度會比較高,適合有運動習慣的你。

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3.適度的休息

很多健身人士特別注重飲食和訓練,卻忽略了「休息」這區塊。除了睡眠的質量以外,若你覺得努力健身了一段時間但卻沒啥進步時,不彷利用一小段時間的減量訓練(訓練總量↓訓練強度↓)或者換其他有興趣的運動類型當作休息,讓身體和心理都恢復的完整一點,有助於突破訓練的平台期。

一般來說,你可以自己設定一段時間或者觀察自己的運動表現狀況來變化訓練內容,除了有助於突破停滯期,讓自己持續進步以外,更重要的是避免過度訓練導致運動傷害以及心理排斥訓練!

參考資料:
AFAA重量訓練指導方針 體適能:理論與實踐
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.

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