運動不再有藉口,6個上班時也能做的椅子運動

根據教育部體育署109年運動現況統計資料顯示,民眾沒有做運動的原因為「沒有時間」的比例最高,占 38.7%,其次為「工作太累」(21.3%)。

圖片來源:教育部體育署 109年運動現況調查

其實只要有心,鍛鍊身體肌肉是隨時隨地都可行的事。
Vic要教6個動作給需要「久坐在椅子上」的你,對,就是坐在椅子上的運動!有些動作甚至只是肌肉hold住的等長性收縮訓練,根本不用動作、不用動腦,酸了再換邊作都可以! 邊工作都能無腦健身,運動真的不要再有藉口,比起坐著都不動,半吊子的運動對身體都是有益無害的!

運動是健康的泉源,健康是一種喜悅也是一種享受,健康雖然不是人生的全部,但健康是人生的先決條件,失去健康也就失去人性的尊嚴與人生的意義,而健康來自於運動,運動與健康是密切相關的。

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參考資料:
中華民國教育部體育署109年運動現況調查
中華民國教育部體育署109年運動統計

【菜單篇】進階-啞鈴全身肌力循環訓練! 同時分享2種可調式啞鈴使用評價

循環訓練法是重量訓練加上呼吸循環的耐力訓練,此訓練法不但具有時間效率,並且也被證實擁有增強肌肉和心肺功能的優點

Vic健身小教室教你一套臀腿、胸、背、肩、手與核心,全身都練到的5個高CP值肌力循環訓練動作,先看看影片動作示範👇

每個動作15-20下,短暫休息10秒,5個動作為一個循環,一個循環做完休息1分鐘,依照自身體能狀況調整組數,新手建議3-4組,中階者6-8組,健身狂熱者可以做10組🤣

1.啞鈴火箭推

此動作可以同時鍛鍊腿部、肩膀及手臂後側的肌群,同時需要核心的穩定,可以說是個高CP值的訓練動作。

起始姿勢:站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋與腳尖朝前,保持挺胸、肩胛下壓穩定。手持啞鈴於手肘呈90度位置。

步驟:吸氣下蹲至大腿平行於地面,吐氣回到站姿位置並向上推舉啞鈴至手臂伸直。

注意事項:過程中保持順暢的呼吸節奏,核心全程繃緊穩定,上推啞鈴注意手肘不鎖死、手腕不壓迫。

2.俯身啞鈴雙手划船

此動作可以鍛鍊到背肌、手臂前側的肱二頭肌以及肩膀後側的後三角肌,同時需要足夠的軀幹穩定能力。

起始姿勢:臀部後推、身體前趴呈前俯姿,背部挺直、肩胛下壓穩定,雙手持啞鈴於肩膀下方。

步驟:吐氣時雙手將啞鈴抬起至手肘90度,吸氣時下放置起始位置。

注意事項:維持挺胸不駝背,避免下背壓力。下放啞鈴時不刻意往前屈曲肩膀,注意動作控制不用慣性甩動身體及手臂。

3.啞鈴硬舉

此動作主要鍛鍊臀大肌,同時可以增強背部、前手臂及核心的肌力與耐力,可以說是一個全身性的訓練動作。

起始姿勢:站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋與腳尖朝向前方,骨盆置中,收腹挺胸、肩胛下壓穩定,雙手持啞鈴於大腿前方。

步驟:吸氣時臀部向後推,膝蓋微彎,上半身同時向前趴至與地面呈水平,啞鈴會貼近大腿往下至小腿脛骨中段,吐氣慢慢回到站姿姿勢。

注意事項:核心全程收緊,保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線(不仰頭與低頭),雙膝不內夾。

4.啞鈴臥推

此動作可以鍛鍊到胸部、肩膀前側的前三角肌以及手臂後側的肱三頭肌。

起始姿勢:仰臥姿,雙腳與髖同寬,屈膝於踩穩於地面,骨盆中立,挺胸肩胛下壓穩定。雙手持啞鈴於肩膀正上方。

步驟:吸氣時下放啞鈴至手肘呈90度,啞鈴對齊胸線位置,吐氣時回推啞鈴至起始位置。

注意事項:手肘伸直不鎖死、手腕不壓迫,下背不拱腰,保持順暢呼吸不憋氣。

5.啞鈴俄羅斯轉體

此動作可以鍛鍊到腹部的肌力與耐力。不熟悉動作者建議先不負重、腳著地操作,熟悉後再漸進地負重or腳離地增加訓練強度。

起始姿勢:坐姿,雙腿併攏抬起,下背挺直,上背略弓起,雙手持啞鈴於胸前,腹部收緊穩定。

步驟:吐氣時向一側轉動身體及啞鈴,目光跟隨雙手移動,旋轉到最大限度再向對側轉動

注意事項:雙腿儘量保持穩定,不要隨著身體擺動,意識集中於腹部,保持順暢呼吸不憋氣。

若動作還不熟悉,建議先以徒手方式多練習,熟悉動作模式後再逐漸增加負重,
把動作記起來,好好炸汗一波🔥

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【滾筒按摩-上肢篇】-教你利用滾筒的三種按壓技巧
【菜單篇】居家-健身房都適用-初階-啞鈴全身肌力

分享Vic使用過的兩款可調式啞鈴 (非業配)

1.Byzoom Fitness (舊名:Zoomfitness)

重量:10~50LB 五段重量調整
價錢:$4080/顆
Vic評價:啞鈴多邊形的設計,放在地上不會滾動,而且有附啞鈴底盤,在底盤上可以快速調整重量,不怕弄傷地板或啞鈴片收納。一次調整增減10磅(約4.5公斤),對新手來說可能有點太多。啞鈴外層包膠,拿取的手感不錯,且平整的啞鈴片,練胸推時可以放在大腿上起槓。

2.迪卡儂 DOMYOS訓練螺紋啞鈴組

重量:20公斤 (兩個2 kg螺紋啞鈴桿、四個鍍鉻卡扣(每個卡扣200 g)、八個1 kg啞鈴片、四個2 kg啞鈴片)
價錢:$1799/組
Vic評價:對新手來說是個不錯的組合,後續不夠重還可以買槓片自行增加(單顆最重可到30kg)。螺母卡扣在調整重量較費時間,而且會掉鐵屑。啞鈴桿的設計會讓你練胸時無法從大腿起槓,大腿會痛,練其他部位使用上沒什麼問題。

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【菜單篇】居家徒手燃脂間歇訓練! 同時教你判斷自己是否有在「燃脂」

如何知道自己是否有在燃脂?

因為每個人體能狀況、運動經驗都不同,容易造成運動心率及運動強度的誤判。
我們可以用儲備心跳率法(HRR),來判斷運動心率是否有在「燃脂區間」,也較能準確反映運動強度。

德國南部晨跑的Vic

首先,我們靜坐5分鐘後,測量自己「橈側動脈」一分鐘的安靜心跳率(如下左圖),根據研究顯示中強度運動(約為儲備攝氧量的40-59%)是脂肪和熱量燃燒有效率的心跳區間(如下右圖),我們再用 儲備心跳率法(HRR),找出自己燃脂有效率的目標心跳率範圍。

儲備心跳率法(HRR)計算公式


目標運動心率=目標運動強度(%) x(估算最大心跳率-安靜心跳率)+安靜心跳率

範例:目標強度60%,估算最大心跳率190下,安靜心跳率65下
計算:目標運動心率:=60%(190-65=125)+65
目標運動心率=140下/分鐘

居家徒手燃脂間歇訓練

居家徒手燃脂間歇訓練 示範

每個動作做20秒休10秒,組間休息建議用原地踏步作為休息,6個動作為一組
做完五組耗時10分鐘,依照個人體能狀況,循序漸進增加強度或者組數。

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居家訓練必學!10招「彈力帶」全身肌力訓練
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根據美國運動醫學會(ACSM)建議連續或間歇性的有氧運動約20-60分鐘(一天進行多次,每次至少10分鐘,都能有效地改善心肺適能)。

備註:理論上運動強度越高時,消耗的脂肪量與熱量會越多,但還是建議循序漸進的提高運動強度,以免造成身體安全的負面影響!
影片裡的動作連瑜珈墊都不需準備就可以鍛煉心肺功能👍🏼 趕快練起來吧!

參考資料:
Exercise and weight loss, Part 3: Fat  //  Fueled by fat: Fat burning 101
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.
AFAA個人體能訓練:理論與實踐 (中文第五版)

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居家訓練必學!10招「彈力帶」全身肌力訓練

彈力帶 (或稱彈力繩)的張力會因為粗度及厚度、抓握的長度不同,阻抗力都會不一樣,簡單來說彈力帶的訓練強度可以由自己決定

不同磅數的彈力帶

調整負重的方式和訓練方式,比起啞鈴或槓鈴,彈力帶調整更快速且安全性較高,同時可以維持足夠的抗阻張力,達到上健身房的鍛鍊效果。

利用彈力帶訓練,非常適合現在疫情無法出門,卻又覺得訓練強度不夠的你。
👇影片裡的10招彈力帶訓練,足以練到全身大肌群,一定要學起來!

彈力帶訓練動作

附上影片內訓練動作/肌肉對照表↓

肩部

  • 肩推:三角肌前束、中束、棘上肌、肱三頭肌
  • 前平舉:三角肌前束
  • 肩側舉:三角肌中束
  • 反向飛鳥:三角肌後束

腿部

  • 相撲蹲舉:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌

背部

  • 屈體划船:闊背肌、肱二頭肌、三角肌後束

胸部

  • 阻力伏地挺身:胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

手臂

  • 過頭三頭伸展:肱三頭肌
  • 鎚式彎舉:肱二頭肌
  • 二頭彎舉:肱二頭肌

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【居家訓練菜單】每天10分鐘腹肌訓練,5個動作讓你找回六塊肌!

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【居家訓練菜單】每天10分鐘腹肌訓練,5個動作讓你找回六塊肌!

全台灣的健身房暫停營業 ,沒關係👌
我們可以騰出家裡小小的空間,讓肌肉得到有效的鍛鍊
今天Vic健身小教室要教你居家腹肌循環訓練

在學習腹部訓練動作之前,先讓我們認識腹肌的位置和功能:

1.Crunch 局部捲腹

若手放置的位置不同,可以改變運動強度,由簡單而難分別為:雙手置於身體兩側->雙手交叉抱於胸前->雙手置於耳後->雙手向上伸直,依照自身體能狀況調整。

起始姿勢:採取仰臥姿,雙腳屈膝置於地板,讓下背平貼於地板上,骨盆維持穩定,挺胸收下巴,雙手平放在身體兩旁。

步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲,讓肩胛骨離開地面約30°。吸氣時慢慢回到起始位置。

注意事項:將注意力集中於腹部用力,注意收下巴讓視線保持一定,避免頭頸部甩動,這樣會降低動作效率且提高傷害機率

局部捲腹 錯誤示範

2.Crunch with Rotation 軀幹旋轉

此動作增加脊柱旋轉的動作,除了練得到腹直肌,更強調了腹內/外斜肌的訓練。

起始姿勢: 採取仰臥姿,雙腳屈膝置於地板,讓下背平貼於地板上,骨盆維持穩定,挺胸收下巴,雙手置於耳後。

步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲及旋轉,讓肩膀向對側膝蓋接近。吸氣時慢慢回到起始位置,和另一側交替操作。

注意事項:將注意力集中於腹部用力,手不搬動頸部,以及保持呼氣順暢不憋氣。

軀幹旋轉 錯誤示範

3.Scissor Kick 剪刀式踢腳

此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊,可以增加腹直肌及髖屈肌群的肌耐力。

起始姿勢: 採取仰臥姿,讓背部平貼在地上,骨盆維持穩定,手臂伸直且手掌向下放在身體兩旁,雙膝微彎且雙腳離地約30公分。

步驟: 吐氣時腹部用力,左右腳交叉移動,反覆操作。

注意事項:注意力集中於腹部,雙膝保持微彎避免膝關節壓力,左右換腳時一吸一吐務必保持換氣順暢不憋氣。

剪刀式踢腳 錯誤示範

4.Seated Leg Raise 坐姿屈腿收腹

此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊,記得要有脊椎的彎曲,而不是只有髖關節屈曲。

起始姿勢:採坐姿,身體微向後傾斜,雙手支撐於地上穩定,雙腳彎曲並離開地板約5公分

步驟:吐氣時腹部用力,脊椎屈曲,讓膝蓋與胸口互相靠近,吸氣時回放置起始姿勢。

注意事項:注意力集中於腹部,常見錯誤是沒有脊椎的彎曲,只有髖關節屈曲所以造成髖屈肌或大腿前側疲勞痠痛 。

坐姿屈腿收腹 錯誤示範

5.Plank Rotation 側平板轉體

側棒式加上身體旋轉,大大提高了強度與難度,誘使更多肌肉群共同發揮作用,有效加強平衡能力和核心肌耐力!

起始姿勢: 採側臥姿,單手手肘彎曲至於肩膀下方,另一手伸直指向天空,雙腳重疊並將髖關節撐起來離開地面,此時腹部及臀部已經需要產生張力以維持身體穩定。

步驟: 吸氣時緩慢地往下方地板旋轉軀幹,並將上方手放到身體下方,吐氣時再將軀幹及手旋轉回來置起始姿勢。

注意事項:穩定保持頭部、肩膀、髖關節、腳掌呈一直線,不聳肩,保持呼吸順暢不憋氣。

側平板轉體 錯誤示範

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每個動作做20秒休10秒,5個動作做完休息1分鐘
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最後,Vic要提醒大家,每個人都有腹肌! 看不到的原因是腹部脂肪太厚被蓋住了! 所以想要看到自己的馬甲線或六塊肌,除了鍛鍊讓肌肉長大以外,搭配飲食控制造成熱量赤字,慢慢減去體脂肪,你的腹肌就會慢慢出來跟你Say Hello了!

每天花一點時間做體能運動,維持好體力,增強免疫力,期許大家都能平安健康,渡過疫情💪

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