槓鈴臥推失敗怎麼辦? 3招自救法避免憾事發生!

槓鈴臥推(Barbell bench press)或稱仰臥推舉,主要訓練到胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌,此動作乘載著許多的人夢想,想著什麼? 想著練出一個厚實的胸膛和粗壯手臂,此動作也同時是健力運動(Powerlifting)的指定動作之一,所以槓鈴臥推架通常是健身房裡最熱門的器材之一。

槓鈴臥推需要全身的協調及發力,屬於較進階的訓練動作,即使知道自己平常的極限在哪邊,但是天有不測風雲,可能因為一個呼吸亂掉、槓鈴路徑偏移了幾度、或者那幾毫秒的分心,而造成力竭推不起來,以下要教你3招避免槓鈴壓在身上而受傷:

1.選擇有保護裝置的槓鈴臥推架/要有護槓者

如果你是比較初階的健身者,對於槓鈴臥推的動作控制還不熟練,那請不要用沒有保護裝置的槓鈴臥推架!不需要讓自己承擔未知的風險。
相對進階的健身者,即使你熟悉槓鈴臥推的動作控制、包含如何安全的出槓及回槓,以更安全的角度來說,最好還要有人在後面或者槓鈴左右幫你護槓!

2.大聲呼救

如果槓鈴壓在你的胸口,請先不要慌張胡亂扭動身體避免槓鈴往上壓到喉嚨,趕緊大聲請求旁邊的人幫忙移除槓鈴。 不要覺得丟臉,安全第一啊!

如果旁邊沒人可以幫助,或是自己還有點控制槓鈴的力量,你也可以用下面方法自救:

3.將槓鈴偏倒於一側地板

又分以下兩種情況:
(由於此時槓鈴是壓在胸口上。務必吸飽氣並努力保持軀幹剛性)

  • 情況一:「沒有」夾快扣,槓片可能會直接滑落,但要注意的是,槓片全部滑落之後槓鈴會快速地往另一邊翻起來,一定要抓緊槓鈴而不是放手,避免去砸到其他人或物品。
  • 情況二:「有」夾快扣,這時候將一邊的槓鈴尾端頂到地板上當支點,雙手用力推起槓鈴滑到髖關節處再起身坐起來並起身將槓鈴放回地下。


重量訓練本應該是有益身體健康且安全的,請量力而為,盲目追重有受傷風險。

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健身房腿部訓練菜單,7個動作讓你練出完美臀腿線條

擁有健碩迷人的大腿線條,是所有男人的夢想,那代表強而有力的魅力信號。然而看到過許多型男只練習腹肌、肱二頭肌等部位,卻忘了腿部肌肉訓練的重要性。如果沒有大腿肌肉的支撐協調,而只著重在上半身肌群重訓,會造成視覺上的不平衡,更別提大腿是全身最大的肌群之一,訓練腿部肌肉的好處數不勝數,是推薦絕對要鍛煉的部位!

訓練大腿肌肉的優點

練大腿的好處除了使外型線條更壯碩、男性魅力直線上升之外,還能帶動全身肌肉發展,強化肌肉量和骨質密度,提升身體的基礎代謝率,更能減少脂肪堆積,緊實肌肉線條,增加身體力量感。

認識腿部肌群位置

大腿肌肉因為處在人體重要枝幹位置,建議能由專業教練指導操作重訓器材,否則無法知道每一步驟是否做得準確無誤,而錯誤的訓練動作容易造成肌肉拉傷、膝蓋關節壓迫損害,因此循序漸進且正確地進行訓練,才能達到心目中理想的身型目標

上圖為大腿前側肌群
上圖為大腿後側肌群
肌肉名稱起點止點關節動作
股四頭肌
(股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌)
股骨、髂前下棘脛骨髖屈曲、膝伸展
腿後腱肌群
(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)
坐骨、股骨脛骨、腓骨髖伸展、膝屈曲
臀大肌髂骨股骨髖伸展、髖外展、髖外旋
臀中肌髂骨股骨髖外展
內收肌群
(內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌、恥骨肌)
坐骨股骨髖內收

1.槓鈴深蹲

若你一到健身房就是先看有沒有空著的深蹲架時,代表你是有一定訓練經驗的老手!可以被稱為「訓練動作之王」的槓鈴深蹲不僅能夠一次訓練到大腿前側、後側及臀部,而且還是健力運動的動作之一!

步驟:雙手先握到槓鈴,人站到槓鈴下方(此時膝蓋應該是微彎狀態),將槓鈴至於上斜方肌中央,站直起槓,向後退兩步,雙腳與髖同寬,膝蓋與腳尖朝前或微微外巴,挺胸、肩胛內收下壓穩定,下蹲至膝蓋約略90度,再站起至起始位置。

注意事項:下蹲時屁股記得向後推,不讓膝蓋往腳尖前面衝出去,並且保持挺胸不駝背,下蹲時膝蓋不內夾、站起時膝蓋不鎖死;初學者或輕重量建議下蹲時吸氣,站起時吐氣。

2.仰臥姿腿推舉

健身房熱門器材之一,同時可以練到與深蹲動作一樣的肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌。

步驟:仰躺於椅墊上,雙腳置於踏墊,膝蓋保持約略90度的位置,雙腳用力推直為起始位置,退去保護架,吸氣時下放踏墊至膝蓋90度,再將踏墊推回至起始位置,反覆操作。

注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋,下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死,建議下放時吸氣,推起時吐氣,記得放回保護架再將腳放鬆離開哦!

仰臥姿腿推舉機 錯誤示範

3.坐姿腿推舉

初學者很熱愛的一台固定式器材,因為是相對容易上手的一台練腿機,可以練到大腿前側的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及臀部的臀大肌。

步驟:採坐姿於椅墊上,臀部向後推到椅背,雙腳置於踏墊,膝蓋保持約略90度的位置,吸氣時彎曲膝蓋至90度,再將踏墊推回至起始位置,反覆操作。

注意事項:雙腳置於踏墊時腳尖不低於膝蓋,下放踏墊膝蓋不內夾、推起時膝蓋不鎖死,建議下放時吸氣,推起時吐氣。

坐姿腿推舉機 錯誤示範

4.俯臥姿屈腿機

鍛鍊大腿後側的單關節固定式器材,記得先調整好滾筒墊的高度以及適當地重量,滾筒墊如果放太低,可能會讓膝關節有過度伸展的壓力喔!

步驟:將大腿貼在墊子上平趴於器材,膝蓋髕骨不接觸墊子,雙手抓握前方把手,下方滾筒墊置於後腳跟上,吐氣時勾起膝蓋至90度,吸氣時慢慢下放小腿,且器材槓片不相接觸以保持腿後肌肉張力。

注意事項:趴下時下方滾筒墊壓在後腳踝上,此時膝蓋是舒服可微彎且不鎖死的,勾起膝蓋時讓髖部(骨盆)盡量控制持續貼於墊子上。

5.坐姿伸腿機

鍛鍊大腿前側的單關節固定式器材,適當的椅背距離是坐下時膝關節可以對齊器械的旋轉軸心。

步驟:採坐姿於椅墊上,下方滾筒墊置於前腳踝,雙手抓握身旁把手穩定身體,吐氣時將膝蓋伸直,吸氣時再慢慢下放至起始位置,反覆操作。

注意事項:伸直膝蓋時臀部勿離開椅墊以保持前腿肌肉張力,過程中速度保持一定,下放小腿時不讓器械槓片直接砸下發出聲音。

6.坐姿腿內收機

廣受女性大眾喜愛的雕塑大腿線條器材之一。調整膝蓋擋板至適當位置,雙腳膝蓋在擋板外側,大腿內側不會緊繃到受不了即是擋板適當位置,主要鍛鍊到大腿的內收肌群。

步驟:採坐姿於椅墊上,雙腳置於擋板外側,保持挺胸、雙手抓握兩旁握把,吐氣時將雙腳內收至擋板相互接觸,吸氣再將雙腿回放至起始位置。

注意事項:身體保持穩定不晃動,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

7.坐姿腿外展機

與上述腿內收機通常是二合一的器材,把膝蓋擋板調整到前方,雙腳放在擋板內側即可操作腿外展的動作,主要訓練到臀中肌、臀小肌。

步驟:步驟:採坐姿於椅墊上,雙腳置於擋板內側,保持挺胸、雙手抓握兩旁握把,吐氣時將雙腳外展至極限,吸氣再將雙腿回放至起始位置。

注意事項:身體保持穩定不晃動,回放擋板不讓器械槓片直接砸下發出聲音,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

該如何開始大腿重訓練習?

腿部塑形最重要的是深蹲、腿推舉、腿屈伸等複合動作的有效練習,從以往的學員經驗中,大腿後側股二頭肌是較難上手的部分,身為前側股四頭肌的拮抗肌群,關係到大腿肌力伸展彎曲的平衡,但只要按照正確的步驟循序漸進,就會找到發力的訣竅,當重訓結果小有成效後,大腿就能看出練過的突出健美感,臀部線條也會更加緊實。

藉由按部就班地提升訓練強度,並交替訓練多種動作,就能達到你心中理想身型!目前Vic也提供一小時的健身體驗課程,如果你有關於重訓健身的任何問題,都歡迎在FB粉絲團私訊討論!

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ACSM 2022年健身趨勢調查報告,後疫情時代的健身選擇

疫情比國外晚了一年爆發的台灣,2021年5月也經歷了疫情緊繃時期,健身房無法營業的黑暗兩個月,時間過了快一年,病毒不斷地變種,疫情要結束似乎還是遙遙無期,但是日子總得繼續過,在這「後疫情」時代,人們逐漸地在適應與病毒共存…

2021年12月30日,美國運動醫學會(ACSM)發表了《2022年全球健身趨勢調查報告》,有興趣的人可以參考ACSM原文網站連結,這邊Vic僅先列出前十大趨勢。

第一名是「穿戴式裝置」(已連續7年在健身趨勢排行前三名),從每年新推出的智慧型手錶就可以發現,不只能監測運動時心率,現在連血氧飽和度、血壓、心電圖等狀況都可以量測(Vic自己也購入了觀望很久的Apple watch);再來因為COVID-19疫情大家會比較喜歡在通風、戶外地點或者自己住家裡面的居家運動,避免室內空氣不流通或人多群聚而增加染疫風險,這些地點少了像大型健身房各式各樣健身器材,所以學會徒手訓練、自由重量訓練的能力就特別重要`!

第九名也是因為疫情迫使而生的「線上直播訓練課程」,Vic從2021年底開始嘗試線上健身課程,說實話本來跟大多數人一樣不太看好線上運動,但是親身嘗試透過鏡頭帶領學員視訊健身後發現,真的很考驗教練即時示範和口語指導的教學功力,幸好Vic對於正確示範動作及口指令引導都算蠻有自信,能不接觸到學員身體而用口令引導即時調整學員的運動姿勢,也得到許多學員正面的回饋,所以當你還在懷疑線上健身課程的時候,很多人已經正在嘗試並且得到開心、安全運動的效果了!

實體/線上健身課程並行

如果還是會擔心教練沒有實際在身旁指導,但又怕未來疫情擴散無法到健身房運動,您也可選擇實體+線上課程並行的方式學習運動! 最好還可以找個同伴一起運動兼嘴砲(喂..重點在互相督促啦),讓你健身充滿源源不絕的活力!
最後真心希望疫情退散、世界回歸和平,讓大家盡快回到能夠安心上健身房運動的日子!

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【居家健身菜單】就是要你動起來!7個宅家追劇也能做的沙發運動

快看看你是不是沙發馬鈴薯

先前因為疫情的影響,讓大家健身房沒得去、WFH(在家工作),日子一久,習慣懶在家的你是不是身材已走樣,成為名副其實的沙發馬鈴薯了?!

沙發馬鈴薯「couch potato」

外國人在沙發上看球賽或電視節目時,喜歡邊吃洋芋片,這個耍廢的行為,就被稱之為「couch potato」。

沒錯啦,居家防疫不能停,但是自我健康管理也不能停啊!既然你那麼喜歡在沙發上追劇耍廢,Vic就介紹7個在沙發上可以練的肌力訓練動作,所以不要再為自己找藉口!只要你家有沙發,這個健身菜單絕對能做!

1.半程深蹲half squats
2.後腳抬高蹲Bulgarian squat
3.橋式Bridge
4.登山者Moutain climber
5.沙發撐體Sofa dips
6.坐姿提腿leg raise
7.捲腹Crunch

如果你認為自己就是個愛耍廢、不愛出門的阿宅,但有時候還會有點羞恥心想要居家健身,還可以參考這篇不需要技巧的椅子運動菜單。最後Vic提醒你運動前務必做好暖身運動,尤其天氣冷更要小心這些秋冬期間運動前中後的注意事項

規律運動

每週至少運動3次、每次30分鐘、心跳達130或是運動強度會喘會流汗。

去年才因為疫情影響健身房被迫停業兩個多月,讓許多原本好不容易養成規律運動習慣的人運動次數減少,近期疫情似乎又再蔓延,若你對疫情有點疑慮,但不想因此不運動,可以參考防疫「動姿動」線上健身課程,讓Vic協助你保持運動習慣、維持強健體魄!

⬆線上課程內容介紹⬆

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打造寬厚倒三角身材!!上健身房必練5個「闊背肌」訓練菜單

擁有發達的背肌,不僅能讓體態看起來更寬厚、挺拔,而且背肌群為人體中第二大肌肉群,其中包含很多協同軀幹穩定的豎脊肌群以及肩膀後側的後三角肌,所以練好背肌群,更能幫助全身肌肉力量的提升,讓訓練效果越來越好。所以雖然背部你平時照鏡子看不到,但請千萬不要忽視背肌訓練的重要性!

認識背部肌群位置

依人體肌肉動力學來說,日常生活中的所有動作通常都是多平面、多關節的連動所達成,所以進行背肌訓練時,不可能只孤立闊背肌用力,下面介紹背部訓練時會同時用到的肌群以及關節動作:

起點止點關節動作
闊背肌肩胛骨下角、第7胸椎~第5腰椎棘突、胸腰筋膜肱骨結節間溝肩關節伸展、內收、內旋
大圓肌肩胛骨下角肱骨結節間溝肩關節伸展、內收、內旋
中、下斜方肌(中)第7頸椎~第5胸椎棘突
(下)第6~12胸椎棘突
(中)肩峰內側
(下)肩胛骨內緣的肩胛骨棘
(中)肩胛骨內收
(下)肩胛骨下壓
大、小菱形肌(大)2~5胸椎棘突
(小)第7頸椎~第1胸椎棘突
(大)肩胛骨棘下方的肩胛骨內緣
(小)肩胛骨棘上方的肩胛骨內緣
肩胛骨內收、上抬、下轉

背部訓練抓不到感受度怎麼辦?

中力健身房-學府館器材相當豐富

以Vic在學員的經驗中,背部通常是最難抓到感受度的,因為從來沒有學過闊背肌出力的方法,這是「肌肉的神經適應」尚未改變所導致。通常這時候我會先用練背的機械式器材為學習起點,重量不要太重,操作時再用口令引導學員有意識地去感覺腋下附近的肌肉用力,多多練習後就會慢慢知道怎麼發力了。

1.Pull up 引體向上

此動作可以說是闊背肌訓練之王,Vic最喜歡擺在背肌訓練的第一個動作,除了可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌以外,還要負荷自身的體重,所以強度比較高、消耗比較多能量。

步驟:雙手握距略寬於肩膀,雙腳自然下垂,肩胛下壓穩定,核心收緊,吐氣時將身體往上拉至腋下夾緊的位置,再將身體下放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背,脖子不前引,操作速度盡量穩定控制,不造成身體過大的擺盪。

2.Seated row 坐姿划船

應該可以票選為大眾上健身房最愛練的動作之一,可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、後三角肌、肱二頭肌。

步驟:保持挺胸地用雙手抓住把手,拉起重量並保持身體穩定,手的起始位置於手臂伸直的地方,吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度,吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度折腰,身體不跟著晃動,速度保持一致,呼吸順暢不憋氣。

坐姿划船錯誤示範

3.Lat pulldown 滑輪下拉

在健身房最熱門的動作選擇之一,器材常常客滿要排隊。可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌。

步驟:墊子先調整至剛好可以舒服地固定雙腿,雙手握距略寬於肩膀,肩胛下壓穩定,核心收緊,吐氣時將槓把往鎖骨的方向拉至腋下夾緊的位置,再將槓把放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背,拉下槓把時不聳肩,操作速度盡量穩定控制,不造成身體過大的擺盪。

滑輪下拉錯誤示範

4.Landmine row 地雷管划船

軀幹穩定度需求非常高的動作,操作難度較高,操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手抓握住槓把,採前俯姿,挺胸並保持肩胛穩定,起始位置於雙手伸直的位置,吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度,吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度挺腰,身體不跟著晃動,速度保持一致,呼吸順暢不憋氣。

地雷管划船錯誤示範

5.Cable pullover 直臂下壓

這邊以多功能訓練機示範操作。軀幹和手臂的穩定度需求非常高的動作,操作難度較高,操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手伸直微彎抓握住槓把略與肩同寬,採前俯姿,挺胸並保持肩胛穩定,吐氣時將槓把往下壓略至腹股溝紋(抬起大腿縐摺處),吸氣時將手臂放回至平行地板的高度。

注意事項:操作時手肘伸直微彎並固定角度,往下壓槓把時不聳肩、身體不跟著晃動,速度保持一致,呼吸順暢不憋氣。

直臂下壓錯誤示範

多數練背肌的動作中,上手臂前側的肱二頭肌是協同肌,所以很多人會把肱二頭肌的訓練擺在同一天,想讓自己的訓練更多彈性編排的人可以參考肱二頭肌訓練菜單
提醒大家,闊背肌也是屬於人體的內旋肌群,意思就是如果闊背肌、大圓肌過於緊繃,容易導致圓肩、肩頸不舒服,所以別忘記訓練後要適當地放鬆肌肉,放鬆肌肉的方法可以參考【滾筒按摩-上肢篇】

若對於在健身房練背的其他問題,歡迎來訊討論,或體驗一堂客製化健身課程,針對你的問題直接解決痛點 I’ve got your back!

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