槓鈴臥推失敗怎麼辦? 3招自救法避免憾事發生!

槓鈴臥推(Barbell bench press)或稱仰臥推舉,主要訓練到胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌,此動作乘載著許多的人夢想,想著什麼? 想著練出一個厚實的胸膛和粗壯手臂,此動作也同時是健力運動(Powerlifting)的指定動作之一,所以槓鈴臥推架通常是健身房裡最熱門的器材之一。

槓鈴臥推需要全身的協調及發力,屬於較進階的訓練動作,即使知道自己平常的極限在哪邊,但是天有不測風雲,可能因為一個呼吸亂掉、槓鈴路徑偏移了幾度、或者那幾毫秒的分心,而造成力竭推不起來,以下要教你3招避免槓鈴壓在身上而受傷:

1.選擇有保護裝置的槓鈴臥推架/要有護槓者

如果你是比較初階的健身者,對於槓鈴臥推的動作控制還不熟練,那請不要用沒有保護裝置的槓鈴臥推架!不需要讓自己承擔未知的風險。
相對進階的健身者,即使你熟悉槓鈴臥推的動作控制、包含如何安全的出槓及回槓,以更安全的角度來說,最好還要有人在後面或者槓鈴左右幫你護槓!

2.大聲呼救

如果槓鈴壓在你的胸口,請先不要慌張胡亂扭動身體避免槓鈴往上壓到喉嚨,趕緊大聲請求旁邊的人幫忙移除槓鈴。 不要覺得丟臉,安全第一啊!

如果旁邊沒人可以幫助,或是自己還有點控制槓鈴的力量,你也可以用下面方法自救:

3.將槓鈴偏倒於一側地板

又分以下兩種情況:
(由於此時槓鈴是壓在胸口上。務必吸飽氣並努力保持軀幹剛性)

  • 情況一:「沒有」夾快扣,槓片可能會直接滑落,但要注意的是,槓片全部滑落之後槓鈴會快速地往另一邊翻起來,一定要抓緊槓鈴而不是放手,避免去砸到其他人或物品。
  • 情況二:「有」夾快扣,這時候將一邊的槓鈴尾端頂到地板上當支點,雙手用力推起槓鈴滑到髖關節處再起身坐起來並起身將槓鈴放回地下。


重量訓練本應該是有益身體健康且安全的,請量力而為,盲目追重有受傷風險。

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【台中健身教練Vic的學員故事】健身女孩Vivi,一個契機3個月減掉10公斤!

健身女孩Vivi的傳奇故事

Vivi:「嗨大家好,我是Vivi,因為臉蛋越來越圓、下巴不只一層、衣服越穿越緊,過去嘗試各種方法減肥,但體重就像溜溜球一樣上下來回,所以決心利用健身運動,來找回消失已久的下巴而找上Vic教練,記得沒錯當時的體重約為69公斤,雖然一開始上健身課程的目標非常明確,但也因為有一周兩次的健身課就忽略了飲食控制的重要性,繼續過著跟以前一樣隨心所欲的飲食,所以不意外地體重持續往上攀升,體重來到人生顛峰76公斤,這中間還找了營養師協助她半年的飲食計畫,只有在初期的效果比較明顯,幾個月後開始停滯,然後體重又緩慢上升了,半年後也放棄了營養師監控飲食這方法。」

體重巔峰76公斤體態紀錄

這裡必須要讚美Vivi的毅力就是經過了近三年的健身課程,體重不減反增,但她卻沒有放棄健身運動這塊!也持續讓我當她的健身教練!(要是Vic我遇到這樣的狀況,早就覺得沒用而永遠不運動了吧?!)

下巴越來越圓潤😞

一個強烈想好好減重的慾望

Vivi:「就這樣一直堅持一週2次運動的頻率,飲食有一搭沒一搭的控制,在2021年9月底,在公司與同事午餐聊天發現大家都想減肥但是沒毅力,她臨時興起:『不然來個減重比賽如何? 比賽為期3個月,減重最多的人有機會得到2萬獎金!』,所有人也跟著附和同意,當天晚上他馬上Line給Vic表明決心。」

向Vic表明減重的決心

當下收到簡訊內容,透過Vivi的敘述文字,感受得到她強烈的減肥動機!因此也協助規劃了新一系列的客製化健身課程。

體態雕塑沒有捷徑,只有用對方法

Vivi:「還好以前跟營養師飲食計畫的方法有學起來,健身也沒有斷,就這樣帶著這股想贏獎金的決心開始認真地規劃每日飲食並且回報給Vic,初始第一個月的飲食控制體重只下降快2公斤,Vic給予鼓勵並希望她能繼續堅持,第二個月中才開始看到明顯的體重下降,這讓快失去信心的我又燃起了動力,持續執行『有強度的運動』與『合理的飲控』,好讓體重一路順暢地往下降,但體組成和運動表現是往上進步的,到最後結算日總共減去了10公斤體重,毫無懸念的拿到了減重比賽第一名,整個過程不僅不會餓肚子、中間還吃了幾次火鍋、燒肉,不少次的外食,更奇妙的是體力與精神狀況都比以前還要好很多!雖然加碼的獎金沒有拿到,但是身材變得纖細、看得到尖尖的下巴、同一件衣服又變鬆了,其實這些喜悅已經大過於獎金了!」

每日飲食計畫&備餐

看到Vivi這樣的結果真的是充滿了的感動與感謝,感動的是Vivi這段期間的努力與堅持,感謝的是Vivi三年來沒有放棄健身運動,也證明了我真的有能力協助學員體重管理!

堅持重訓健身

增肌減脂不難,持續堅持做下去才是根本之道!

有氧運動增量

Vivi經歷三年的減肥過程,在健身教練和營養師的費用花了不少,不但沒有達到增肌減脂的效果,反而卻越減越肥,但是為了與同事的2萬元獎金比賽,卻讓她真正成功的減重。有時候真正改變了你的那個「契機」何時會來真的無法知道,所以運動減肥這檔事,首先第一步是「學習合理的飲食控制」,有了正確的飲食,再搭配有強度的健身方式,可以提升身體代謝機能,最後是「請一直堅持做下去」,不要輕言放棄,絕對比斷食或減肥藥帶來的健康且更能長久維持,這邊期許每個人都可以找到最棒的自己。

減重成功體態比對照
  • 學員:Vivi
  • 年齡:30歲
  • 課程時間:2018/11月-現在
  • 目標:減

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ACSM 2022年健身趨勢調查報告,後疫情時代的健身選擇

疫情比國外晚了一年爆發的台灣,2021年5月也經歷了疫情緊繃時期,健身房無法營業的黑暗兩個月,時間過了快一年,病毒不斷地變種,疫情要結束似乎還是遙遙無期,但是日子總得繼續過,在這「後疫情」時代,人們逐漸地在適應與病毒共存…

2021年12月30日,美國運動醫學會(ACSM)發表了《2022年全球健身趨勢調查報告》,有興趣的人可以參考ACSM原文網站連結,這邊Vic僅先列出前十大趨勢。

第一名是「穿戴式裝置」(已連續7年在健身趨勢排行前三名),從每年新推出的智慧型手錶就可以發現,不只能監測運動時心率,現在連血氧飽和度、血壓、心電圖等狀況都可以量測(Vic自己也購入了觀望很久的Apple watch);再來因為COVID-19疫情大家會比較喜歡在通風、戶外地點或者自己住家裡面的居家運動,避免室內空氣不流通或人多群聚而增加染疫風險,這些地點少了像大型健身房各式各樣健身器材,所以學會徒手訓練、自由重量訓練的能力就特別重要`!

第九名也是因為疫情迫使而生的「線上直播訓練課程」,Vic從2021年底開始嘗試線上健身課程,說實話本來跟大多數人一樣不太看好線上運動,但是親身嘗試透過鏡頭帶領學員視訊健身後發現,真的很考驗教練即時示範和口語指導的教學功力,幸好Vic對於正確示範動作及口指令引導都算蠻有自信,能不接觸到學員身體而用口令引導即時調整學員的運動姿勢,也得到許多學員正面的回饋,所以當你還在懷疑線上健身課程的時候,很多人已經正在嘗試並且得到開心、安全運動的效果了!

實體/線上健身課程並行

如果還是會擔心教練沒有實際在身旁指導,但又怕未來疫情擴散無法到健身房運動,您也可選擇實體+線上課程並行的方式學習運動! 最好還可以找個同伴一起運動兼嘴砲(喂..重點在互相督促啦),讓你健身充滿源源不絕的活力!
最後真心希望疫情退散、世界回歸和平,讓大家盡快回到能夠安心上健身房運動的日子!

⬆線上課程內容介紹⬆

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打造寬厚倒三角身材!!上健身房必練5個「闊背肌」訓練菜單

擁有發達的背肌,不僅能讓體態看起來更寬厚、挺拔,而且背肌群為人體中第二大肌肉群,其中包含很多協同軀幹穩定的豎脊肌群以及肩膀後側的後三角肌,所以練好背肌群,更能幫助全身肌肉力量的提升,讓訓練效果越來越好。所以雖然背部你平時照鏡子看不到,但請千萬不要忽視背肌訓練的重要性!

認識背部肌群位置

依人體肌肉動力學來說,日常生活中的所有動作通常都是多平面、多關節的連動所達成,所以進行背肌訓練時,不可能只孤立闊背肌用力,下面介紹背部訓練時會同時用到的肌群以及關節動作:

起點止點關節動作
闊背肌肩胛骨下角、第7胸椎~第5腰椎棘突、胸腰筋膜肱骨結節間溝肩關節伸展、內收、內旋
大圓肌肩胛骨下角肱骨結節間溝肩關節伸展、內收、內旋
中、下斜方肌(中)第7頸椎~第5胸椎棘突
(下)第6~12胸椎棘突
(中)肩峰內側
(下)肩胛骨內緣的肩胛骨棘
(中)肩胛骨內收
(下)肩胛骨下壓
大、小菱形肌(大)2~5胸椎棘突
(小)第7頸椎~第1胸椎棘突
(大)肩胛骨棘下方的肩胛骨內緣
(小)肩胛骨棘上方的肩胛骨內緣
肩胛骨內收、上抬、下轉

背部訓練抓不到感受度怎麼辦?

中力健身房-學府館器材相當豐富

以Vic在學員的經驗中,背部通常是最難抓到感受度的,因為從來沒有學過闊背肌出力的方法,這是「肌肉的神經適應」尚未改變所導致。通常這時候我會先用練背的機械式器材為學習起點,重量不要太重,操作時再用口令引導學員有意識地去感覺腋下附近的肌肉用力,多多練習後就會慢慢知道怎麼發力了。

1.Pull up 引體向上

此動作可以說是闊背肌訓練之王,Vic最喜歡擺在背肌訓練的第一個動作,除了可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌以外,還要負荷自身的體重,所以強度比較高、消耗比較多能量。

步驟:雙手握距略寬於肩膀,雙腳自然下垂,肩胛下壓穩定,核心收緊,吐氣時將身體往上拉至腋下夾緊的位置,再將身體下放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背,脖子不前引,操作速度盡量穩定控制,不造成身體過大的擺盪。

2.Seated row 坐姿划船

應該可以票選為大眾上健身房最愛練的動作之一,可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、後三角肌、肱二頭肌。

步驟:保持挺胸地用雙手抓住把手,拉起重量並保持身體穩定,手的起始位置於手臂伸直的地方,吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度,吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度折腰,身體不跟著晃動,速度保持一致,呼吸順暢不憋氣。

坐姿划船錯誤示範

3.Lat pulldown 滑輪下拉

在健身房最熱門的動作選擇之一,器材常常客滿要排隊。可以同時鍛鍊到闊背肌、大圓肌、肱二頭肌。

步驟:墊子先調整至剛好可以舒服地固定雙腿,雙手握距略寬於肩膀,肩胛下壓穩定,核心收緊,吐氣時將槓把往鎖骨的方向拉至腋下夾緊的位置,再將槓把放回起始位置。

注意事項:保持挺胸不駝背,拉下槓把時不聳肩,操作速度盡量穩定控制,不造成身體過大的擺盪。

滑輪下拉錯誤示範

4.Landmine row 地雷管划船

軀幹穩定度需求非常高的動作,操作難度較高,操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手抓握住槓把,採前俯姿,挺胸並保持肩胛穩定,起始位置於雙手伸直的位置,吐氣時將手肘往後帶至稍微超過身體的角度,吸氣時將手臂放回至起始位置。

注意事項:操作時不聳肩、下背不過度挺腰,身體不跟著晃動,速度保持一致,呼吸順暢不憋氣。

地雷管划船錯誤示範

5.Cable pullover 直臂下壓

這邊以多功能訓練機示範操作。軀幹和手臂的穩定度需求非常高的動作,操作難度較高,操作時務必注意動作控制的品質。

步驟:雙手伸直微彎抓握住槓把略與肩同寬,採前俯姿,挺胸並保持肩胛穩定,吐氣時將槓把往下壓略至腹股溝紋(抬起大腿縐摺處),吸氣時將手臂放回至平行地板的高度。

注意事項:操作時手肘伸直微彎並固定角度,往下壓槓把時不聳肩、身體不跟著晃動,速度保持一致,呼吸順暢不憋氣。

直臂下壓錯誤示範

多數練背肌的動作中,上手臂前側的肱二頭肌是協同肌,所以很多人會把肱二頭肌的訓練擺在同一天,想讓自己的訓練更多彈性編排的人可以參考肱二頭肌訓練菜單
提醒大家,闊背肌也是屬於人體的內旋肌群,意思就是如果闊背肌、大圓肌過於緊繃,容易導致圓肩、肩頸不舒服,所以別忘記訓練後要適當地放鬆肌肉,放鬆肌肉的方法可以參考【滾筒按摩-上肢篇】

若對於在健身房練背的其他問題,歡迎來訊討論,或體驗一堂客製化健身課程,針對你的問題直接解決痛點 I’ve got your back!

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【飲食篇】超市、便利商店哪些東西適合運動後吃?

健身後,教練總說要把握補充營養的黃金時段,盡快地補充碳水化合物以及蛋白質,但晚上運動後的10點鐘,許多餐廳都關門了,要上哪兒去找這樣的食物?

身處在便利的台灣,我們都可以從便利商店找到營養標示清楚,又是原型的「非加工食物」,最重要的是多樣的選擇且普遍不難吃,便利商店真的是忙碌的現代人增肌減脂的最佳夥伴。

圖片來源

肌力訓練後飲食補充原則建議是好消化的碳水化合物+蛋白質(比例2:1~4:1),油脂不宜過多,熱量約300-400卡,不僅促進疲勞恢復又能得到修復肌肉的材料

Vic推薦你幾個適合運動後補充的食物組合,全家、7-11超商都可以找得到,而且都100元有找!

4種適合運動後食物組合

以上食物也可自行組合搭配,要是你再更懶一些,現在便利商店搭著健康熱潮都有推出由營養師算好份量比例的健身便當,Vic吃過幾種不同口味的便當都覺得不會太差,真是打破以往難吃的超商微波食品刻板印象!

若你想要精準的體重控制,又想要吃的開心快樂,建議你學著認識食物,瞭解份量及卡路里,記錄飲食並長期堅持✊,可以看看這篇學習如何計算自己需要吃多少👉給想吃又想瘦的人! 4個步驟帶你改造體態

Vic健身前後對比

延伸閱讀

3 分鐘了解 Inbody 測量結果!同時附上台中 Inbody 測量推薦處

我知道凡事起頭難,如果你還是不知如何開始,趕快來找我體驗健身課程,我可以給你良好的飲食觀念和建議、教你控制熱量的方法,還能教你有效的運動方式,絕對讓你少走許多自己胡亂摸索的冤旺路!

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