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到健身房運動的好處之一，就是有各式各樣的固定式訓練器材(Machine)可以鍛鍊身體各部位大肌群或小肌群，固定式器械的最主要特點就是「有固定的動作軌跡」讓你只要專注於肌肉的發力即可，因此安全性較高，也很適合新手操作，更容易抓到肌肉控制的技巧，培養健身的基礎。

依照訓練部位來區分，Vic就先來介紹健身房最常見三種肩膀訓練器材:

坐姿肩推機

步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前方，骨盆保持中立，肩胛內收並下壓穩定，將手掌根部置放於握把下方為起始位置，吐氣時將握把上推至手臂伸直且微彎的位置，吸氣時下放握把至手肘約90度，反覆操作。

注意事項：操作時下背不過度彎曲，以避免腰椎壓力，上推把手時不聳肩、手肘伸直不鎖死，手腕不壓迫，下放握把距離讓槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

坐姿側平舉

步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前方，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持握把於身體兩側，此時手肘約為90度(否則須調整座椅高度)，吐氣時將握把抬起至上手臂約略平行地面，吸氣時下放握把至起始位置(槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力)，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起握把時不聳肩、並讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，下放握把距離讓槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

坐姿反向飛鳥

步驟：採取坐姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前方，肩胛骨內收下壓穩定，手持握把於兩手臂平行處為起始位置，吐氣時將手臂向身體後方退至上手臂平行於身體位置，吸氣時回放握把至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不前彎、肩胛穩定不駝背，手肘保持微彎不鎖死，回放握把距離讓槓片與槓片不碰撞以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

訓練肩膀沒有想像中那麼複雜，只是因為我們不常做，所以會害怕
當我們勇敢將肩膀的線條雕塑完全，就能擁有魅力直角肩💪
不再駝背讓你的身體型態更加完美，這些都是透過健身能獲得的成果！

延伸閱讀

【菜單篇】必做的5個肩膀訓練動作！讓你打造完美三角肌

萬事起頭難，但跟著Vic教練就絕無難事，根據每位學員的狀態調整課程，一樣能達到最終完美的健身效果💯 

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夏天這季節讓人聯想到陽光、沙灘、比基尼，很多人會去海邊玩耍順便展示一下自己的好身材，腹肌還沒出來不敢脫上衣沒關係，穿無袖背心露出手臂就好總可以了吧?!

趕快趁著去海邊前鍛鍊一下手臂肌肉線條，可以自信拍照好看不尷尬！
Vic要教你利用「超級組訓練法」在你有限的運動時間裡，快速得到較大的肌肉訓練效益！

何謂超級組訓練(Superset)?

將兩個訓練動作在中間不休息或者中間休息很短的情況下連續操作。常見的搭配形式通常是「相同肌群」或「拮抗肌群」或「上、下半身」的訓練，藉此快速累積肌肉代謝壓力和訓練總量。

超級組訓練的優缺點

傳統訓練法是訓練一組動作後，休息，接著再進行下一組訓練，有時一不小心手機看太久或跟朋友屁話太多，休息時間過長，容易影響肌肉訓練效益或訓練時間過長。

而超級組訓練法則是將兩個動作連接在一起做，連續做完才休息，最大的好處就是讓你「節省訓練時間」並快速累積肌肉代謝壓力以及總訓練量；壞處就是會比較累一點😅，要注意避免動作姿勢不良而導致運動傷害。

廢話少說，趕緊上菜囉！Vic提供下面3個手臂超級組訓練菜單，影片示範先做三頭肌再二頭肌，反過來先做二頭肌的動作再做三頭肌也可以！

超級組1:滑輪三頭屈伸-EZ Bar二頭彎舉

超級組2:過頭滑輪三頭屈伸-坐姿二頭彎舉機

超級組3:仰臥三頭屈伸-傳教士二頭彎舉

執行超級組訓練的注意事項

1. 需要有一定的重訓基礎

適合已經健身大約3個月~半年以上有基礎肌耐力的人，或者你對於訓練動作的控制與穩定有一定的熟悉度，避免造成運動傷害。

2. 避免穩定肌群預先疲勞

Vic曾經在健身房看過有個人在槓鈴深蹲(Barbell squat)完後馬上躺下去接著做一組15下的反向捲腹(Reverse crunch)，在槓鈴深蹲如此需要軀幹核心肌群穩定的動作，搭配著單獨操練核心肌群訓練，會將受傷風險大大提高！

3. 不適合用於難度高的複合式訓練(Complex Training)動作

複合式訓練動作是一種結合「肌力訓練」和「爆發力訓練」的訓練策略。舉例來說，拍手伏地挺身(Clapping Push Up)、深蹲跳(Squat Jump)等動作，如果用複合式訓練動作搭配超級組訓練，受傷風險的提升容易高於訓練效益。

超級組訓練可以多樣化你的訓練總類，偶爾透過不同的節奏、動作組合來為有時略顯無聊的阻力訓練添加一點樂趣。另外再提供2篇手臂訓練動作文章連結供大家參考:肱二頭肌訓練菜單、肱三頭肌訓練菜單。

Vic也喜歡在肩膀訓練的時候使用超級組訓練方式來得到滿滿的泵感，有興趣感受看看的歡迎參考肩膀訓練菜單，找幾個動作隨意搭配訓練，享受肌肉膨脹與充血的感覺💪💪💪

⚠再次提醒並記住運動開始前務必先確實熱身，使用您可以安全掌握的重量，並維持良好的體線位置，以免受傷！

如果你還能搭配上合理的飲食控制，效果會更明顯！

【飲食篇】

給想吃又想瘦的人！ 4個步驟帶你改造體態
超市、便利商店哪些東西適合運動後吃？

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槓鈴臥推(Barbell bench press)或稱仰臥推舉，主要訓練到胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌，此動作乘載著許多的人夢想，想著什麼? 想著練出一個厚實的胸膛和粗壯手臂，此動作也同時是健力運動(Powerlifting)的指定動作之一，所以槓鈴臥推架通常是健身房裡最熱門的器材之一。

槓鈴臥推需要全身的協調及發力，屬於較進階的訓練動作，即使知道自己平常的極限在哪邊，但是天有不測風雲，可能因為一個呼吸亂掉、槓鈴路徑偏移了幾度、或者那幾毫秒的分心，而造成力竭推不起來，以下要教你3招避免槓鈴壓在身上而受傷:

1.選擇有保護裝置的槓鈴臥推架/要有護槓者

如果你是比較初階的健身者，對於槓鈴臥推的動作控制還不熟練，那請不要用沒有保護裝置的槓鈴臥推架！不需要讓自己承擔未知的風險。
那相對進階的健身者，即使你熟悉槓鈴臥推的動作控制、包含如何安全的出槓及回槓，以更安全的角度來說，最好還要有人在後面或者槓鈴左右幫你護槓！

2.大聲呼救

如果槓鈴壓在你的胸口，請先不要慌張胡亂扭動身體，避免槓鈴往上壓到喉嚨，趕緊大聲請求旁邊的人幫忙移除槓鈴。 不要覺得丟臉，安全第一啊！

如果旁邊沒人可以幫助，或是自己還有點控制槓鈴的力量，你也可以用下面方法自救:

3.將槓鈴偏倒於一側地板

又分以下兩種情況:
(由於此時槓鈴是壓在胸口上。務必吸飽氣並努力保持軀幹剛性)

• 情況一:「沒有」夾快扣，槓片可能會直接滑落，但要注意的是，槓片全部滑落之後槓鈴會快速地往另一邊翻起來，一定要抓緊槓鈴而不是放手，避免去砸到其他人或物品。
• 情況二:「有」夾快扣，這時候將一邊的槓鈴尾端頂到地板上當支點，雙手用力推起槓鈴滑到髖關節處再起身坐起來並起身將槓鈴放回地下。

重量訓練本應該是有益身體健康且安全的，請量力而為，盲目追重有受傷風險。

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健身女孩Vivi的傳奇故事

Vivi：「嗨大家好，我是Vivi，因為臉蛋越來越圓、下巴不只一層、衣服越穿越緊，過去嘗試各種方法減肥，但體重就像溜溜球一樣上下來回，所以決心利用健身運動，來找回消失已久的下巴而找上Vic教練，記得沒錯當時的體重約為69公斤，雖然一開始上健身課程的目標非常明確，但也因為有一周兩次的健身課就忽略了飲食控制的重要性，繼續過著跟以前一樣隨心所欲的飲食，所以不意外地體重持續往上攀升，體重來到人生顛峰76公斤，這中間還找了營養師協助她半年的飲食計畫，只有在初期的效果比較明顯，幾個月後開始停滯，然後體重又緩慢上升了，半年後也放棄了營養師監控飲食這方法。」

這裡必須要讚美Vivi的毅力就是經過了近三年的健身課程，體重不減反增，但她卻沒有放棄健身運動這塊！也持續讓我當她的健身教練！(要是Vic我遇到這樣的狀況，早就覺得沒用而永遠不運動了吧?!)

一個強烈想好好減重的慾望

Vivi：「就這樣一直堅持一週2次運動的頻率，飲食有一搭沒一搭的控制，在2021年9月底，在公司與同事午餐聊天發現大家都想減肥但是沒毅力，她臨時興起:『不然來個減重比賽如何? 比賽為期3個月，減重最多的人有機會得到2萬獎金！』，所有人也跟著附和同意，當天晚上他馬上Line給Vic表明決心。」

當下收到簡訊內容，透過Vivi的敘述文字，感受得到她強烈的減肥動機！因此也協助規劃了新一系列的客製化健身課程。

體態雕塑沒有捷徑，只有用對方法

Vivi：「還好以前跟營養師飲食計畫的方法有學起來，健身也沒有斷，就這樣帶著這股想贏獎金的決心開始認真地規劃每日飲食並且回報給Vic，初始第一個月的飲食控制體重只下降快2公斤，Vic給予鼓勵並希望她能繼續堅持，第二個月中才開始看到明顯的體重下降，這讓快失去信心的我又燃起了動力，持續執行『有強度的運動』與『合理的飲控』，好讓體重一路順暢地往下降，但體組成和運動表現是往上進步的，到最後結算日總共減去了10公斤體重，毫無懸念的拿到了減重比賽第一名，整個過程不僅不會餓肚子、中間還吃了幾次火鍋、燒肉，不少次的外食，更奇妙的是體力與精神狀況都比以前還要好很多！雖然加碼的獎金沒有拿到，但是身材變得纖細、看得到尖尖的下巴、同一件衣服又變鬆了，其實這些喜悅已經大過於獎金了！」

看到Vivi這樣的結果真的是充滿了的感動與感謝，感動的是Vivi這段期間的努力與堅持，感謝的是Vivi三年來沒有放棄健身運動，也證明了我真的有能力協助學員體重管理！

增肌減脂不難，持續堅持做下去才是根本之道！

Vivi經歷三年的減肥過程，在健身教練和營養師的費用花了不少，不但沒有達到增肌減脂的效果，反而卻越減越肥，但是為了與同事的2萬元獎金比賽，卻讓她真正成功的減重。有時候真正改變了你的那個「契機」何時會來真的無法知道，所以運動減肥這檔事，首先第一步是「學習合理的飲食控制」，有了正確的飲食，再搭配有強度的健身方式，可以提升身體代謝機能，最後是「請一直堅持做下去」，不要輕言放棄，絕對比斷食或減肥藥帶來的健康且更能長久維持，這邊期許每個人都可以找到最棒的自己。

• 學員:Vivi
• 年齡：30歲
• 課程時間：2018/11月-現在
• 目標：減肥

如果你有關於減重、雕塑體態或者重訓健身的任何問題，都歡迎在FB粉絲團或Line私訊討論！

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疫情比國外晚了一年爆發的台灣，2021年5月也經歷了疫情緊繃時期，健身房無法營業的黑暗兩個月，時間過了快一年，病毒不斷地變種，疫情要結束似乎還是遙遙無期，但是日子總得繼續過，在這「後疫情」時代，人們逐漸地在適應與病毒共存…

2021年12月30日，美國運動醫學會(ACSM)發表了《2022年全球健身趨勢調查報告》，有興趣的人可以參考ACSM原文網站連結，這邊Vic僅先列出前十大趨勢。

第一名是「穿戴式裝置」(已連續7年在健身趨勢排行前三名)，從每年新推出的智慧型手錶就可以發現，不只能監測運動時心率，現在連血氧飽和度、血壓、心電圖等狀況都可以量測(Vic自己也購入了觀望很久的Apple watch)；再來因為COVID-19疫情大家會比較喜歡在通風、戶外地點或者自己住家裡面的居家運動，避免室內空氣不流通或人多群聚而增加染疫風險，這些地點少了像大型健身房各式各樣健身器材，所以學會徒手訓練、自由重量訓練的能力就特別重要`！

第九名也是因為疫情迫使而生的「線上直播訓練課程」，Vic從2021年底開始嘗試線上健身課程，說實話本來跟大多數人一樣不太看好線上運動，但是親身嘗試透過鏡頭帶領學員視訊健身後發現，真的很考驗教練即時示範和口語指導的教學功力，幸好Vic對於正確示範動作及口指令引導都算蠻有自信，能不接觸到學員身體而用口令引導即時調整學員的運動姿勢，也得到許多學員正面的回饋，所以當你還在懷疑線上健身課程的時候，很多人已經正在嘗試並且得到開心、安全運動的效果了！

實體/線上健身課程並行

如果還是會擔心教練沒有實際在身旁指導，但又怕未來疫情擴散無法到健身房運動，您也可選擇實體+線上課程並行的方式學習運動！ 最好還可以找個同伴一起運動兼嘴砲(喂..重點在互相督促啦)，讓你健身充滿源源不絕的活力！
最後真心希望疫情退散、世界回歸和平，讓大家盡快回到能夠安心上健身房運動的日子！

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