居家訓練必學!10招「彈力帶」全身肌力訓練

彈力帶 (或稱彈力繩)的張力會因為粗度及厚度、抓握的長度不同,阻抗力都會不一樣,簡單來說彈力帶的訓練強度可以由自己決定

不同磅數的彈力帶

調整負重的方式和訓練方式,比起啞鈴或槓鈴,彈力帶調整更快速且安全性較高,同時可以維持足夠的抗阻張力,達到上健身房的鍛鍊效果。

利用彈力帶訓練,非常適合現在疫情無法出門,卻又覺得訓練強度不夠的你。
👇影片裡的10招彈力帶訓練,足以練到全身大肌群,一定要學起來!

彈力帶訓練動作

附上影片內訓練動作/肌肉對照表↓

肩部

  • 肩推:三角肌前束、中束、棘上肌、肱三頭肌
  • 前平舉:三角肌前束
  • 肩側舉:三角肌中束
  • 反向飛鳥:三角肌後束

腿部

  • 相撲蹲舉:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌

背部

  • 屈體划船:闊背肌、肱二頭肌、三角肌後束

胸部

  • 阻力伏地挺身:胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

手臂

  • 過頭三頭伸展:肱三頭肌
  • 鎚式彎舉:肱二頭肌
  • 二頭彎舉:肱二頭肌

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【居家訓練菜單】每天10分鐘腹肌訓練,5個動作讓你找回六塊肌!

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【居家訓練菜單】每天10分鐘腹肌訓練,5個動作讓你找回六塊肌!

全台灣的健身房暫停營業 ,沒關係👌
我們可以騰出家裡小小的空間,讓肌肉得到有效的鍛鍊
今天Vic健身小教室要教你居家腹肌循環訓練

在學習腹部訓練動作之前,先讓我們認識腹肌的位置和功能:

1.Crunch 局部捲腹

若手放置的位置不同,可以改變運動強度,由簡單而難分別為:雙手置於身體兩側->雙手交叉抱於胸前->雙手置於耳後->雙手向上伸直,依照自身體能狀況調整。

起始姿勢:採取仰臥姿,雙腳屈膝置於地板,讓下背平貼於地板上,骨盆維持穩定,挺胸收下巴,雙手平放在身體兩旁。

步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲,讓肩胛骨離開地面約30°。吸氣時慢慢回到起始位置。

注意事項:將注意力集中於腹部用力,注意收下巴讓視線保持一定,避免頭頸部甩動,這樣會降低動作效率且提高傷害機率

局部捲腹 錯誤示範

2.Crunch with Rotation 軀幹旋轉

此動作增加脊柱旋轉的動作,除了練得到腹直肌,更強調了腹內/外斜肌的訓練。

起始姿勢: 採取仰臥姿,雙腳屈膝置於地板,讓下背平貼於地板上,骨盆維持穩定,挺胸收下巴,雙手置於耳後。

步驟: 吐氣時腹部用力、脊柱彎曲及旋轉,讓肩膀向對側膝蓋接近。吸氣時慢慢回到起始位置,和另一側交替操作。

注意事項:將注意力集中於腹部用力,手不搬動頸部,以及保持呼氣順暢不憋氣。

軀幹旋轉 錯誤示範

3.Scissor Kick 剪刀式踢腳

此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊,可以增加腹直肌及髖屈肌群的肌耐力。

起始姿勢: 採取仰臥姿,讓背部平貼在地上,骨盆維持穩定,手臂伸直且手掌向下放在身體兩旁,雙膝微彎且雙腳離地約30公分。

步驟: 吐氣時腹部用力,左右腳交叉移動,反覆操作。

注意事項:注意力集中於腹部,雙膝保持微彎避免膝關節壓力,左右換腳時一吸一吐務必保持換氣順暢不憋氣。

剪刀式踢腳 錯誤示範

4.Seated Leg Raise 坐姿屈腿收腹

此動作針對腹直肌下方附著處有較多的鍛鍊,記得要有脊椎的彎曲,而不是只有髖關節屈曲。

起始姿勢:採坐姿,身體微向後傾斜,雙手支撐於地上穩定,雙腳彎曲並離開地板約5公分

步驟:吐氣時腹部用力,脊椎屈曲,讓膝蓋與胸口互相靠近,吸氣時回放置起始姿勢。

注意事項:注意力集中於腹部,常見錯誤是沒有脊椎的彎曲,只有髖關節屈曲所以造成髖屈肌或大腿前側疲勞痠痛 。

坐姿屈腿收腹 錯誤示範

5.Plank Rotation 側平板轉體

側棒式加上身體旋轉,大大提高了強度與難度,誘使更多肌肉群共同發揮作用,有效加強平衡能力和核心肌耐力!

起始姿勢: 採側臥姿,單手手肘彎曲至於肩膀下方,另一手伸直指向天空,雙腳重疊並將髖關節撐起來離開地面,此時腹部及臀部已經需要產生張力以維持身體穩定。

步驟: 吸氣時緩慢地往下方地板旋轉軀幹,並將上方手放到身體下方,吐氣時再將軀幹及手旋轉回來置起始姿勢。

注意事項:穩定保持頭部、肩膀、髖關節、腳掌呈一直線,不聳肩,保持呼吸順暢不憋氣。

側平板轉體 錯誤示範

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每個動作做20秒休10秒,5個動作做完休息1分鐘
做完三組耗時10分鐘;做完五組耗時17分鐘,依照個人體能狀況,循序漸進增加強度或者組數。

最後,Vic要提醒大家,每個人都有腹肌! 看不到的原因是腹部脂肪太厚被蓋住了! 所以想要看到自己的馬甲線或六塊肌,除了鍛鍊讓肌肉長大以外,搭配飲食控制造成熱量赤字,慢慢減去體脂肪,你的腹肌就會慢慢出來跟你Say Hello了!

每天花一點時間做體能運動,維持好體力,增強免疫力,期許大家都能平安健康,渡過疫情💪

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【趣味篇】健身後的3個副作用

一旦你養成了健身運動的習慣,聚餐、喝酒的行程自動變成延後或取消,整個禮拜行程只有家-公司-健身房,容易成為別人眼中的無聊人生,除了發現自己和別人不一樣,還會發現自己變得跟健身前的自己不一樣👇

1.自動浮現食物營養素

通常開始健身之後,就會知道飲食控制也是非常重要的一部份,在挑選食物時,心理總會盤算該食物的營養素和自己需要攝取的比例,然後刻意避開比較不利於身體健康的食物,例如精製糖、飽和脂肪等等。

2.正向自我對話

在每一組的鍛鍊,為了追求最大肌力或肌肥大,總是把自己往死裡操,在力竭以前,最痛苦的就是最後那5下,每一下的堅持都是在天使與魔鬼間拉扯,告訴自己多堅持一下,肌力就多一分成長,久了以後,也能夠用健身時的堅忍毅力面對日常的壓力或困境

3.輕鬆舉起以前覺得很重的東西

在日常生活或工作中,難免會有搬起重物的機會,當你發現以前覺得很重的東西,竟然被健身之後的自己輕鬆拿起,驚喜之餘就會慶幸自己還好有肌力訓練的好習慣,讓自己的身體能夠輕易且隨心地執行日常生活中的動作

健身的路上你不孤單,讓我們熱愛健身之人互相取暖,可以留言告訴Vic你有沒有共鳴。

如果你也想感受長期健身運動帶來的正(ㄍㄨㄞˋ)向(ㄎㄚ)改變,Vic提供不同方案選項,歡迎報名一小時健身體驗

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