健身教練推薦4個居家翹臀養成訓練動作

不論男生或女生都希望擁有漂亮的「蜜桃臀」、「翹臀」, 近期因為疫情的關係,總是猶豫著是否要到健身房運動? Vic教你不上健身房,不用器材、在家裡鍛鍊臀部的訓練方式。

在學習訓練動作之前,要先認識人體的臀肌的位置、動作:

肌肉名稱起點止點動作
臀大肌髂骨、薦椎、尾椎髂脛束、股骨粗隆髖伸展、外旋、外展
臀中肌髂骨股骨大轉子外側面髖外展、內旋屈曲、外旋伸展
臀小肌髂骨股骨大轉子 前表面髖外展、內旋屈曲、外旋伸展

1.Bridge 臀橋式

此動作非常適合一般大眾操作,可以訓練到臀大肌和腿後腱肌群。

步驟仰臥姿,雙腳屈膝踩在地板(較穩定),骨盆維持中立位置,挺胸收下巴,雙手平放在身體兩旁。
吐氣時將下背、骨盆提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線,維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘,吸氣慢慢回到起始位置,反覆操作10下,做3-5組。

注意事項:核心收緊,不挺腰以免下背壓力過大,下放時臀部不完全貼回地上,以保持肌肉張力時間。

臀橋式錯誤示範

2.All four hip extension 髖伸展-四足跪姿

此動作可以讓初學者更專注在單邊的肌肉控制與發力,可以在膝蓋下墊瑜珈墊或軟墊避免膝蓋不舒服。

步驟:四足跪姿,支撐的手在肩膀正下方,支撐的膝蓋位於髖關節正下方,保持挺胸、肩胛下壓穩定,骨盆維持中立位置,雙腳腳尖朝向地板。
吐氣時將單腳大腿向後伸直,讓腳尖稍微離開地面為起始位置,吐氣時單腿抬起至大腿平行地面,維持臀部肌肉收緊狀態5秒鐘,吸氣慢慢回到腳尖接近地面但不碰觸地面,以保持肌肉張力,反覆操作10下,做3-5組。

注意事項:核心收緊,單腳抬起的幅度不過大 (因每個人活動度不同,抬起幅度到骨盆失去穩定以前的角度),骨盆不左右移動、不拱腰,避免下背壓力。

髖伸展-四足跪姿錯誤示範

3.Side lying leg lift (Hip abductor) 側臥抬腿

此動作會訓練到臀中肌(主要)以及臀小肌,此動作容易忽略離心時(腿下降)的收縮速度,注意速度的控制。

步驟:側臥姿,單手往上伸直讓側臉枕在手臂上,另一隻手放在胸前的地板維持身體穩定,骨盆維持中立位置,貼近地板的下方腳屈膝維持身體穩定,上方腳膝蓋伸直腳尖朝前。
吐氣時將上方腳外展提起離開地面,維持臀部側邊肌肉收緊狀態5秒鐘,吸氣慢慢回到起始位置,反覆操作10下,做3-5組。

注意事項:核心收緊,單腳抬起時不讓骨盆移動,下放時腳不完全放回地上,以保持肌肉張力。

側臥抬腿錯誤示範

4.Single-leg Deadlift 單腳硬舉

此動作主要訓練到臀大肌以及腿後腱肌群,難度稍微高一點,也同時訓練平衡能力。

步驟:站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋與腳尖朝向前方,骨盆置中,收腹挺胸、肩胛下壓穩定,單腳抬起屈膝離開地板為起始位置,吸氣時將上半身向前趴至與地面呈水平,同時將腳往後伸直,停留3秒,再回至起始位置,反覆操作10下,做3-5組。

注意事項:核心收緊,身體往前趴時保持軀幹挺直不駝背、頸椎維持在自然身體中心線,兩手臂可以往前伸直以增加穩定平衡。

單腳硬舉錯誤示範

以上動作,不需要任何器材,也相對安全不易受傷的徒手肌力訓練動作,是給初學者開始接觸運動很好的開始。
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