雖然因為疫情關係，許多縣市不能群聚烤肉，路上聞不到烤肉味，但是我相信大家還是會找到有趣的方法渡過一年一度的中秋佳節，例如買電烤盤在家裡"類烤肉"，或是叫外送在家裡吃烤肉，至少也會吃吃月餅、文旦吧！?
在這月圓人團圓的連假，吃飽飯後除了賞月以外，也可以相揪親朋好友一起運動健身，運動雖然累，卻能讓人釋放壓力、感到開心，Vic提供大家7個可以和家人朋友一起做的「雙人運動」，吃好料之餘，別忘記防疫工作的重要性，更別忘記維持健身運動的好習慣！
中秋節月餅/烤肉不用少吃！ 7個可以和家人朋友一起做的運動
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5招輕鬆又簡單的伸展動作，讓你遠離肩頸痠痛、手腕不適
現代人多是久坐於電腦前辦公族群，或者生活及工作壓力大，常在不自覺中頭前引或聳肩造成肌肉僵硬，回到家後又以不良姿態休息，惡性循環的累積之下就發現肌肉發炎、脊椎等病症慢慢顯現出來。
伸展的好處
- 降低傷害的發生
- 降低肌肉緊繃感、酸痛感
- 減少下背疼痛
- 改善姿勢
- 增進運動表現
- 降低壓力
- 促進日常生活的功能表現
Vic要教你五個上半身容易緊繃的肌肉群伸展方式，前面三個針對肩頸、圓肩狀況作改善，後面兩個是針對手腕肌群做日常保養的伸展方式，在此之前先了解伸展的原則。
伸展原則
- 伸展前適當暖身
- 力道需循序漸進，以免造成拉傷
- 每個動作停留15-60秒
- 每個肌群伸展4次或以上
- 每週至少2-3天，理想上每週5-7天
1. 斜方肌（肩頸）
伸展方式:採站姿或坐姿，慢慢地將頭傾向一側，感覺到頸部側邊肌肉有緊繃的感覺，若有需要可以用手輕輕地施壓，停留15-60秒或深呼吸3-5次，每一次伸展可以稍微變化頭傾側的角度。
2.胸大肌、前三角肌(胸部、肩膀前側)
伸展方式:採站姿，單手靠著牆壁或其他穩固設施，將身體慢慢地轉向另一側，感覺到胸部和肩膀前方肌肉有拉伸緊繃的感覺， 停留15-60秒或深呼吸3-5次。
3.闊背肌(背部)
由於背闊肌連接上手臂內側(近腋下位置)，一旦過於緊繃，便會導致圓肩、肩膀僵硬，間接導致肩膀動作不順。
伸展方式: 採站姿或坐姿， 一隻手高舉過頭，腰部向另一側側屈，另一手可扶在腰部或地板上協助保持穩定，感覺抬起手那邊的闊背肌拉伸至緊繃位置， 停留15-60秒或深呼吸3-5次。
4&5.前手臂-屈肌伸展&伸肌伸展
手腕是運動、工作或日常生活經常使用的部位，這兩種伸展方式簡單又方便，非常適合現代人日常保養的伸展動作。
【屈肌伸展】-預防高爾夫球肘
伸展方式: 採站姿或坐姿，手臂向前伸直，手掌心向上，另一隻手將欲伸展的手掌向下壓，感覺前臂有輕微拉伸緊繃感即可，過程中維持順暢呼吸不憋氣，停留15-60秒或深呼吸3-5次。
【伸肌伸展】-預防網球肘
伸展方式: 採站姿或坐姿，手臂向前伸直，手掌心向下，其餘與屈肌伸展相同，過程中維持順暢呼吸不憋氣，停留15-60秒或深呼吸3-5次。
延伸閱讀
【滾筒按摩-下肢篇】4個要點找到適合自己的滾筒
【滾筒按摩-上肢篇】教你利用滾筒的三種按壓技巧放鬆肌肉
若你是常健身的族群，Vic也要提醒你別再當只會練而不伸展的『鋼鐵人』囉！肌肉過於緊繃容易導致運動傷害、活動卡卡關節不靈活，訓練後花點時間伸展、放鬆肌肉有助於你保持最佳狀態、遠離運動傷害喔！
參考資料:AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)
Line ID:0985788978
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【菜單篇】居家徒手燃脂間歇訓練! 同時教你判斷自己是否有在「燃脂」
如何知道自己是否有在燃脂?
因為每個人體能狀況、運動經驗都不同，容易造成運動心率及運動強度的誤判。
我們可以用儲備心跳率法(HRR)，來判斷運動心率是否有在「燃脂區間」，也較能準確反映運動強度。
首先，我們靜坐5分鐘後，測量自己「橈側動脈」一分鐘的安靜心跳率(如下左圖)，根據研究顯示中強度運動(約為儲備攝氧量的40-59%)是脂肪和熱量燃燒有效率的心跳區間(如下右圖)，我們再用 儲備心跳率法(HRR)，找出自己燃脂有效率的目標心跳率範圍。
橈側動脈測量 
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翻譯結果
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.
儲備心跳率法(HRR)計算公式
目標運動心率=目標運動強度(%) x(估算最大心跳率-安靜心跳率)+安靜心跳率
範例:目標強度60%,估算最大心跳率190下,安靜心跳率65下
計算:目標運動心率:=60%(190-65=125)+65
目標運動心率=140下/分鐘
居家徒手燃脂間歇訓練
每個動作做20秒休10秒，組間休息建議用原地踏步作為休息，6個動作為一組。
做完五組耗時10分鐘，依照個人體能狀況，循序漸進增加強度或者組數。
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【居家訓練菜單】每天10分鐘腹肌訓練，5個動作讓你找回六塊肌！
根據美國運動醫學會(ACSM)建議連續或間歇性的有氧運動約20-60分鐘(一天進行多次，每次至少10分鐘，都能有效地改善心肺適能)。
備註:理論上運動強度越高時，消耗的脂肪量與熱量會越多，但還是建議循序漸進的提高運動強度，以免造成身體安全的負面影響！
影片裡的動作連瑜珈墊都不需準備就可以鍛煉心肺功能👍🏼 趕快練起來吧！
參考資料:
Exercise and weight loss, Part 3: Fat // Fueled by fat: Fat burning 101
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed.
AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)
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【菜單篇】必做的5個肩膀訓練動作！讓你打造完美三角肌
除了粗壯手臂、厚實胸肌和冰塊盒腹肌以外，肩部訓練也是許多人的健身計劃之一，
肩膀訓練得夠飽滿，體脂又夠低的人，可以在圓圓的肩膀上看的到一絲一絲的肌肉線條，因此有「南瓜肩」的美稱，不僅可以將衣服穿得更立體，成為人人稱羨的衣架子，脫衣服時更會讓女生想靠往那厚實的肩膀🤣
認識三角肌群位置
肩部肌肉又被稱為「三角肌群」，顧名思義不是只有一條肌肉，在解剖學上可以區分三個部分，三角肌前束、中束以及後束，分別做出不同的關節動作:
| 起點 | 止點 | 動作 | |
| 前三角肌 | 鎖骨外側前表面 | 三角肌粗隆 | 肩關節屈曲、水平內收、外展、內轉 |
| 中三角肌 | 肩峰上方外表面 | 三角肌粗隆 | 肩關節屈曲、外展 |
| 後三角肌 | 肩胛骨棘 | 三角肌粗隆 | 肩關節伸展、水平外展、外轉 |
因為三角肌群有不同方向，所以必須用不同的動作方向，才能有效地訓練到肩膀肌肉，以下介紹5個肩膀訓練動作，並推薦幾組Vic常用啞鈴或EZ Bar訓練的三角肌訓練菜單。
1.Overhead Shoulder Press 過頭肩推
此動作可以說是肩膀訓練的經典動作，因為一次可以訓練到三角肌前束、中束，以及手臂後側的肱三頭肌，是一個高CP值的訓練動作！
步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，肩胛內收並下壓穩定，將啞鈴高舉過頭為起始位置，吸氣時下放啞鈴至手肘約90度，吐氣時將啞鈴推回起始位置，反覆操作。
注意事項：操作時下背不過度彎曲，以避免腰椎壓力，上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死，手腕不壓迫，保持順暢呼吸不憋氣。
2.Upright row 直立划船
此動作可以訓練到三角肌中束及手臂前側的肱二頭肌，由於操作的方向是在肩內轉情況下做肩外展的動作，為避免肩關節擠壓到肩峰下軟組織，必需注意動作的操作幅度以減少受傷風險。
步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持EZ Bar於大腿前方為起始位置，吐氣時將EZ Bar抬起至下胸切齊處，吸氣時下放 EZ Bar至起始位置，反覆操作。
注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起EZ Bar時讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，保持順暢呼吸不憋氣。
3.Lateral Raise 側平舉
此動作可以訓練到三角肌中束，若以掌心朝地面的方式抬起肩膀，較容易造成肩峰下軟組織的擠壓，除了注意動作的操作幅度以外，可以改成大拇指朝天花板的方式抬起肩膀以降低受傷風險。
步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持啞鈴於身體兩側，吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。
注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起啞鈴時不聳肩、手肘不鎖死，讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，下放啞鈴時不要碰到身體以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
4.Front Raise 前平舉
此動作可以訓練到三角肌前束， 動作相對較簡單，但也因為簡單，容易變成利用重量慣性擺盪，降低訓練肌肉的效益。
步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，身體微微前傾並將腹部收緊保持穩定，手持啞鈴於身體兩側，(可單手或雙手操作)吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。
注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，避免腰椎壓力，前舉啞鈴時不聳肩、手肘微彎不鎖死，下放啞鈴至身體旁，全程保持肌肉張力，勿以慣性擺動啞鈴，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
5.Prone Fly 俯身反向飛鳥
此動作可以訓練到三角肌後束， 軀幹穩定性需求較高，是個有難度的訓練動作，初學者可以先俯臥在斜板上練習動作控制，熟練後再練習無支撐的前俯姿，以增加軀幹穩定的挑戰性。
步驟：採取前俯姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，肩胛骨內收下壓穩定，手持啞鈴、掌心相對於肩膀下方，吐氣時將上手臂抬起至平行地面的位置，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。
注意事項：操作時腰椎穩定不前彎、肩胛穩定不駝背，手肘微彎不鎖死，下放啞鈴至肩膀下方，全程保持肌肉張力，勿以慣性擺動啞鈴，過程中保持順暢呼吸不憋氣。
肩膀訓練菜單推薦
多數人可運動的時間都有限，Vic建議多利用「多關節」的訓練動作，高效率地鍛鍊到多個肌群。腳踏實地的累積訓練量、避免長期使用同樣動作及順序，並注意循序漸進提高訓練強度，擁有飽滿又好看的肩膀絕對不是夢！
推薦大家兩個Vic愛用肩膀訓練菜單：
課表一：過頭肩推、側平舉、俯身反向飛鳥
課表二：俯身反向飛鳥、前平舉、直立划船
Vic還是要提醒大家，不要只練「鏡子肌肉」，全身性大肌群平衡的發展是很重要的！
未來再和大家分享更多的訓練動作和健身菜單😉
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【趣味篇】健身後的3個副作用
一旦你養成了健身運動的習慣，聚餐、喝酒的行程自動變成延後或取消，整個禮拜行程只有家-公司-健身房，容易成為別人眼中的無聊人生，除了發現自己和別人不一樣，還會發現自己變得跟健身前的自己不一樣👇
1.自動浮現食物營養素
通常開始健身之後，就會知道飲食控制也是非常重要的一部份，在挑選食物時，心理總會盤算該食物的營養素和自己需要攝取的比例，然後刻意避開比較不利於身體健康的食物，例如精製糖、飽和脂肪等等。
2.正向自我對話
在每一組的鍛鍊，為了追求最大肌力或肌肥大，總是把自己往死裡操，在力竭以前，最痛苦的就是最後那5下，每一下的堅持都是在天使與魔鬼間拉扯，告訴自己多堅持一下，肌力就多一分成長，久了以後，也能夠用健身時的堅忍毅力面對日常的壓力或困境。
3.輕鬆舉起以前覺得很重的東西
在日常生活或工作中，難免會有搬起重物的機會，當你發現以前覺得很重的東西，竟然被健身之後的自己輕鬆拿起，驚喜之餘就會慶幸自己還好有肌力訓練的好習慣，讓自己的身體能夠輕易且隨心地執行日常生活中的動作。
健身的路上你不孤單，讓我們熱愛健身之人互相取暖，可以留言告訴Vic你有沒有共鳴。
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