今天Vic健身小教室教你利用一對啞鈴(或寶特瓶裝水)就可以從頭練到腳，而且在家裡或健身房都適用! 先看看影片示範動作👇
1.啞鈴高腳杯深蹲
此動作可以訓練到大腿前面的股四頭肌、大腿後側的腿後腱肌群以及屁股的臀大肌。
起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋與腳尖朝前，挺胸收下巴。雙手持啞鈴於胸口前方。
步驟:吸氣時臀部往下坐到大腿平行地面，吐氣時站回起始位置。
注意事項:雙腳膝蓋不鎖死，下背不拱腰。保持順暢呼吸不憋氣。
2.俯身啞鈴單手划船
此動作可以訓練到背肌、手臂前面的肱二頭肌和肩膀後面的後三角肌。
起始姿勢:臀部後推、身體前趴呈前俯姿，單手撐於大腿前側，背部挺直，操作手持啞鈴於肩膀下方。
步驟:吐氣時將啞鈴抬起至手肘90度，吸氣時下放置起始位置。
注意事項:維持挺胸不駝背，避免下背壓力。建議初學者操作手下放啞鈴時不刻意往前屈曲肩膀，注意動作控制不用慣性甩動手臂。
3.啞鈴臀橋
此動作可以訓練到大腿後側的腿後腱肌群、屁股的臀大肌還有軀幹的核心肌群 。
起始姿勢:仰臥姿，雙腳與髖同寬並屈膝於地板，膝蓋與腳尖朝前。雙手穩定啞鈴於髖關節上。
步驟:吐氣時將骨盆、下背提起離開地面至肩膀到膝蓋呈一直線，維持臀部肌肉收緊狀態，吸氣慢慢回到起始位置。
注意事項:核心收緊，不過度挺腰以免下背壓力過大，下放時臀部不完全貼回地上，以保持肌肉張力。
4.啞鈴肩推
此動作可以訓練到三角肌前束、中束，以及手臂後側的肱三頭肌。
起始姿勢:站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，肩胛內收並下壓穩定，將啞鈴高舉過頭為起始位置。
步驟:吸氣時下放啞鈴至手肘約90度，吐氣時將啞鈴推回起始位置。
注意事項:操作時下背不過度彎曲，以避免腰椎壓力，上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死，手腕不壓迫，保持順暢呼吸不憋氣。
5.平板撐摸前面啞鈴
可以訓練到軀幹核心肌群的肌耐力以及脊椎的穩定能力。
起始姿勢:將手肘與肩膀成一直線垂直於地板上，雙腳與髖同寬，腳尖踮起著地，腹部出力讓頭部到腳跟維持一直線。
步驟:吐氣時將單手往前伸觸碰前方啞鈴，吸氣時將手肘撐回起始位置。
注意事項:保持呼吸順暢，腹部持續出力穩定姿勢，手前伸時不旋轉身體與骨盆、避免腰部塌陷造成下背壓力。
每個動作12-15下，短暫休息一分鐘，5個動作為一組循環，一組循環大約耗時10分鐘(含休息時間)，依照體能狀況和可以運動時間自由增減組數。
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若動作還不熟悉，建議先以徒手方式多練習，熟悉動作模式後再逐漸增加負重，
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