標籤: 台中健身工作室

先前介紹過一篇上半身的五招伸展方式，這次來講下肢肌肉的伸展方式，久坐的姿勢會讓髖部、大腿肌肉持續處於短縮的狀態，肌肉記憶的關係就會變得短縮及緊繃，進而影響下背部或脊椎的健康狀態，所以記得全身大肌群都要平均拉伸。

1.股四頭肌(大腿前側)

伸展方式:採俯臥姿(臉朝下)單手枕在額頭下，骨盆平貼於地板，用同側手抓住腳踝，慢慢地往同側臀部下壓，感覺到大腿前側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

2.腿後腱肌群(大腿後側)

伸展方式:採單膝高跪姿，雙手支撐於前腳兩旁的地板上，屁股往後推，讓前腳膝蓋角度變大(或說伸直膝蓋)， 感覺到大腿後側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

3.臀大肌(臀部)

伸展方式:採仰臥姿(臉朝上)，雙腳彎曲往胸口方向，雙手抱在膝蓋下方，感覺到臀部的肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

4.髖屈肌群(大腿連接鼠蹊部位置)

伸展方式:前腳大步往前跨至膝蓋呈90度的弓箭步，後腳伸直，膝蓋離開地面，雙手織成於前腳兩旁的地板上，髖部下壓，注意脊椎挺直，頸部也維持在自然延長線上， 感覺到後腳的髖部肌肉有拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

5.小腿肌群

伸展方式:採坐姿，單腳或雙腳往前伸直，可以利用一條毛巾繞過腳底板，雙手拉動毛巾將腳趾往膝蓋方向拉近，感覺到小腿肌群有 拉伸到緊繃的感覺， 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

延伸閱讀

給想吃又想瘦的人！ 4個步驟帶你改造體態

別再把柔軟度差推給年齡！

隨著年紀的增長，人體的組織確實會失去彈性或減少質量，包含皮膚、肌肉、韌帶和肌腱等，但柔軟度跟肌力訓練一樣都是「用進廢退」，你不練，就會慢慢地失去，相反地，你只要認真的鍛鍊，也是會有所進步，所以你一定可以看到阿嬤的年紀但可以劈腿，也可以看到年輕人連彎腰穿個襪子都閃到腰！

參考資料:AFAA個人體能訓練：理論與實踐 (中文第五版)

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

一旦你養成了健身運動的習慣，聚餐、喝酒的行程自動變成延後或取消，整個禮拜行程只有家-公司-健身房，容易成為別人眼中的無聊人生，除了發現自己和別人不一樣，還會發現自己變得跟健身前的自己不一樣👇

1.自動浮現食物營養素

通常開始健身之後，就會知道飲食控制也是非常重要的一部份，在挑選食物時，心理總會盤算該食物的營養素和自己需要攝取的比例，然後刻意避開比較不利於身體健康的食物，例如精製糖、飽和脂肪等等。

2.正向自我對話

在每一組的鍛鍊，為了追求最大肌力或肌肥大，總是把自己往死裡操，在力竭以前，最痛苦的就是最後那5下，每一下的堅持都是在天使與魔鬼間拉扯，告訴自己多堅持一下，肌力就多一分成長，久了以後，也能夠用健身時的堅忍毅力面對日常的壓力或困境。

3.輕鬆舉起以前覺得很重的東西

在日常生活或工作中，難免會有搬起重物的機會，當你發現以前覺得很重的東西，竟然被健身之後的自己輕鬆拿起，驚喜之餘就會慶幸自己還好有肌力訓練的好習慣，讓自己的身體能夠輕易且隨心地執行日常生活中的動作。

健身的路上你不孤單，讓我們熱愛健身之人互相取暖，可以留言告訴Vic你有沒有共鳴。

如果你也想感受長期健身運動帶來的正(ㄍㄨㄞˋ)向(ㄎㄚ)改變，Vic提供不同方案選項，歡迎報名一小時健身體驗

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic 台中私人健身教練

首先要了解酒精熱量1 cc = 7 大卡
「酒精熱量計算公式＝容量(mL)×酒精密度(≒0.8)×酒精濃度(%)×酒精熱量(7大卡)」
比如:100 cc 的紅酒，酒精濃度為 12%，熱量換算=100×0.8×12%×7=67.2大卡
所以越烈的酒，熱量也就越高。

1.喝酒前吃點高蛋白食物

酒精又被稱為不具任何營養價值的“空熱量”，而人體對於酒精有代謝優先性，也就是說身體會優先使用酒精的卡路里來消耗能量，並將碳水化合物和脂肪的熱量放在後面，大腦會覺得沒吃到食物而覺得肚子餓，這就是為什麼喝酒時總需要配下酒菜，不知不覺又吃了許多額外的熱量進肚子，喝酒前吃高蛋白食物讓肚子有飽足感，可以抑制你喝酒的量和速度。

2.降低整天熱量攝取

酒精飲料的熱量需計算到整天的攝取總量，喝酒當天，減少其他餐的總熱量攝取，將熱量的配額留給酒精，比較有機會不超過自己每日所需的熱量而不易發胖。

3.有氧運動

不想堆積太多脂肪的你，請多利用有氧運動的方式，例如:健走、慢跑、橢圓機、游泳或騎腳踏車，將這多餘的熱量燃燒掉。

4.運用智慧躲酒

如果你只是為了社交並不想喝太多酒，聰明地選擇酒精濃度越低的酒類、避免高糖分的雞尾酒或調酒，熱量會較少，然後運用自己的智慧能少喝一點就贏一點。

最後，一年一次的過年，美食當前就好好滿足自己的口腹之慾吧！
如果你想利用健身運動改變自己，歡迎利用下方連結，預約年後一個全新的自己✨