5招下半身柔軟度訓練動作,別再把柔軟度差推給年齡!

先前介紹過一篇上半身的五招伸展方式,這次來講下肢肌肉的伸展方式,久坐的姿勢會讓髖部、大腿肌肉持續處於短縮的狀態,肌肉記憶的關係就會變得短縮及緊繃,進而影響下背部或脊椎的健康狀態,所以記得全身大肌群都要平均拉伸。

蜜袋鼯:我的柔軟度都比你好!

1.股四頭肌(大腿前側)

伸展方式:採俯臥姿(臉朝下)單手枕在額頭下,骨盆平貼於地板,用同側手抓住腳踝,慢慢地往同側臀部下壓,感覺到大腿前側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺, 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

2.腿後腱肌群(大腿後側)

伸展方式:採單膝高跪姿,雙手支撐於前腳兩旁的地板上,屁股往後推,讓前腳膝蓋角度變大(或說伸直膝蓋), 感覺到大腿後側的肌肉有拉伸到緊繃的感覺, 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

3.臀大肌(臀部)

伸展方式:採仰臥姿(臉朝上),雙腳彎曲往胸口方向,雙手抱在膝蓋下方,感覺到臀部的肌肉有拉伸到緊繃的感覺, 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

4.髖屈肌群(大腿連接鼠蹊部位置)

伸展方式:前腳大步往前跨至膝蓋呈90度的弓箭步,後腳伸直,膝蓋離開地面,雙手織成於前腳兩旁的地板上,髖部下壓,注意脊椎挺直,頸部也維持在自然延長線上, 感覺到後腳的髖部肌肉有拉伸到緊繃的感覺, 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

5.小腿肌群

伸展方式:採坐姿,單腳或雙腳往前伸直,可以利用一條毛巾繞過腳底板,雙手拉動毛巾將腳趾往膝蓋方向拉近,感覺到小腿肌群有 拉伸到緊繃的感覺, 停留15-30秒或深呼吸3-5次。

延伸閱讀

給想吃又想瘦的人! 4個步驟帶你改造體態

別再把柔軟度差推給年齡!

隨著年紀的增長,人體的組織確實會失去彈性或減少質量,包含皮膚、肌肉、韌帶和肌腱等,但柔軟度跟肌力訓練一樣都是「用進廢退」,你不練,就會慢慢地失去,相反地,你只要認真的鍛鍊,也是會有所進步,所以你一定可以看到阿嬤的年紀但可以劈腿,也可以看到年輕人連彎腰穿個襪子都閃到腰!

參考資料:AFAA個人體能訓練:理論與實踐 (中文第五版)

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【趣味篇】健身後的3個副作用

一旦你養成了健身運動的習慣,聚餐、喝酒的行程自動變成延後或取消,整個禮拜行程只有家-公司-健身房,容易成為別人眼中的無聊人生,除了發現自己和別人不一樣,還會發現自己變得跟健身前的自己不一樣👇

1.自動浮現食物營養素

通常開始健身之後,就會知道飲食控制也是非常重要的一部份,在挑選食物時,心理總會盤算該食物的營養素和自己需要攝取的比例,然後刻意避開比較不利於身體健康的食物,例如精製糖、飽和脂肪等等。

2.正向自我對話

在每一組的鍛鍊,為了追求最大肌力或肌肥大,總是把自己往死裡操,在力竭以前,最痛苦的就是最後那5下,每一下的堅持都是在天使與魔鬼間拉扯,告訴自己多堅持一下,肌力就多一分成長,久了以後,也能夠用健身時的堅忍毅力面對日常的壓力或困境

3.輕鬆舉起以前覺得很重的東西

在日常生活或工作中,難免會有搬起重物的機會,當你發現以前覺得很重的東西,竟然被健身之後的自己輕鬆拿起,驚喜之餘就會慶幸自己還好有肌力訓練的好習慣,讓自己的身體能夠輕易且隨心地執行日常生活中的動作

健身的路上你不孤單,讓我們熱愛健身之人互相取暖,可以留言告訴Vic你有沒有共鳴。

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如何降低酒精對健身的影響

首先要了解酒精熱量1 cc = 7 大卡
「酒精熱量計算公式=容量(mL)×酒精密度(≒0.8)×酒精濃度(%)×酒精熱量(7大卡)」
比如:100 cc 的紅酒,酒精濃度為 12%,熱量換算=100×0.8×12%×7=67.2大卡
所以越烈的酒,熱量也就越高

1.喝酒前吃點高蛋白食物

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酒精又被稱為不具任何營養價值的“空熱量”,而人體對於酒精有代謝優先性,也就是說身體會優先使用酒精的卡路里來消耗能量,並將碳水化合物和脂肪的熱量放在後面,大腦會覺得沒吃到食物而覺得肚子餓,這就是為什麼喝酒時總需要配下酒菜,不知不覺又吃了許多額外的熱量進肚子,喝酒前吃高蛋白食物讓肚子有飽足感,可以抑制你喝酒的量和速度。

2.降低整天熱量攝取

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酒精飲料的熱量需計算到整天的攝取總量,喝酒當天,減少其他餐的總熱量攝取,將熱量的配額留給酒精,比較有機會不超過自己每日所需的熱量而不易發胖。

3.有氧運動

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不想堆積太多脂肪的你,請多利用有氧運動的方式,例如:健走、慢跑、橢圓機、游泳或騎腳踏車,將這多餘的熱量燃燒掉。

4.運用智慧躲酒

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如果你只是為了社交並不想喝太多酒,聰明地選擇酒精濃度越低的酒類、避免高糖分的雞尾酒或調酒,熱量會較少,然後運用自己的智慧能少喝一點就贏一點。

最後,一年一次的過年,美食當前就好好滿足自己的口腹之慾吧!
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為何選擇我們?

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三位擁有美國運動體適能協會-國際團體健身教練講師資格,
會像朋友一樣教你正確的運動觀念與動作,並給予良好的訓練安排,
更有效掌握學員動作品質及執行進度。

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一週兩次,使用啞鈴、壺鈴、槓鈴和徒手等方式進行循環訓練,
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【上課地點🏠】

菲娜多體適能空間
41180台中市太平區立智街6號
看地圖👉【https://reurl.cc/j5XklM


【開課時段⏰】

每周二、每周五 晚上20:00-21:30
2/16、2/19、2/23、2/26、3/2、3/5、3/9、3/12


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