標籤: 台中健身團課

除了粗壯手臂、厚實胸肌和冰塊盒腹肌以外，肩部訓練也是許多人的健身計劃之一，
肩膀訓練得夠飽滿，體脂又夠低的人，可以在圓圓的肩膀上看的到一絲一絲的肌肉線條，因此有「南瓜肩」的美稱，不僅可以將衣服穿得更立體，成為人人稱羨的衣架子，脫衣服時更會讓女生想靠往那厚實的肩膀🤣

認識三角肌群位置

肩部肌肉又被稱為「三角肌群」，顧名思義不是只有一條肌肉，在解剖學上可以區分三個部分，三角肌前束、中束以及後束，分別做出不同的關節動作:

	起點	止點	動作
前三角肌	鎖骨外側前表面	三角肌粗隆	肩關節屈曲、水平內收、外展、內轉
中三角肌	肩峰上方外表面	三角肌粗隆	肩關節屈曲、外展
後三角肌	肩胛骨棘	三角肌粗隆	肩關節伸展、水平外展、外轉

因為三角肌群有不同方向，所以必須用不同的動作方向，才能有效地訓練到肩膀肌肉，以下介紹5個肩膀訓練動作，並推薦幾組Vic常用啞鈴或EZ Bar訓練的三角肌訓練菜單。

1.Overhead Shoulder Press 過頭肩推

此動作可以說是肩膀訓練的經典動作，因為一次可以訓練到三角肌前束、中束，以及手臂後側的肱三頭肌，是一個高CP值的訓練動作！

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，肩胛內收並下壓穩定，將啞鈴高舉過頭為起始位置，吸氣時下放啞鈴至手肘約90度，吐氣時將啞鈴推回起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時下背不過度彎曲，以避免腰椎壓力，上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死，手腕不壓迫，保持順暢呼吸不憋氣。

2.Upright row 直立划船

此動作可以訓練到三角肌中束及手臂前側的肱二頭肌，由於操作的方向是在肩內轉情況下做肩外展的動作，為避免肩關節擠壓到肩峰下軟組織，必需注意動作的操作幅度以減少受傷風險。

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持EZ Bar於大腿前方為起始位置，吐氣時將EZ Bar抬起至下胸切齊處，吸氣時下放 EZ Bar至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起EZ Bar時讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，保持順暢呼吸不憋氣。

3.Lateral Raise 側平舉

此動作可以訓練到三角肌中束，若以掌心朝地面的方式抬起肩膀，較容易造成肩峰下軟組織的擠壓，除了注意動作的操作幅度以外，可以改成大拇指朝天花板的方式抬起肩膀以降低受傷風險。

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，腹部收緊保持穩定，手持啞鈴於身體兩側，吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，以避免腰椎壓力，外展肩膀抬起啞鈴時不聳肩、手肘不鎖死，讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀，下放啞鈴時不要碰到身體以保持肌肉張力，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

4.Front Raise 前平舉

此動作可以訓練到三角肌前束， 動作相對較簡單，但也因為簡單，容易變成利用重量慣性擺盪，降低訓練肌肉的效益。

步驟：採取站姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆保持中立，身體微微前傾並將腹部收緊保持穩定，手持啞鈴於身體兩側，(可單手或雙手操作)吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不過度前彎，避免腰椎壓力，前舉啞鈴時不聳肩、手肘微彎不鎖死，下放啞鈴至身體旁，全程保持肌肉張力，勿以慣性擺動啞鈴，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

5.Prone Fly 俯身反向飛鳥

此動作可以訓練到三角肌後束， 軀幹穩定性需求較高，是個有難度的訓練動作，初學者可以先俯臥在斜板上練習動作控制，熟練後再練習無支撐的前俯姿，以增加軀幹穩定的挑戰性。

步驟：採取前俯姿，雙腳與髖同寬，膝蓋微彎不鎖死，肩胛骨內收下壓穩定，手持啞鈴、掌心相對於肩膀下方，吐氣時將上手臂抬起至平行地面的位置，吸氣時下放啞鈴至起始位置，反覆操作。

注意事項：操作時腰椎穩定不前彎、肩胛穩定不駝背，手肘微彎不鎖死，下放啞鈴至肩膀下方，全程保持肌肉張力，勿以慣性擺動啞鈴，過程中保持順暢呼吸不憋氣。

肩膀訓練菜單推薦

多數人可運動的時間都有限，Vic建議多利用「多關節」的訓練動作，高效率地鍛鍊到多個肌群。腳踏實地的累積訓練量、避免長期使用同樣動作及順序，並注意循序漸進提高訓練強度，擁有飽滿又好看的肩膀絕對不是夢！

推薦大家兩個Vic愛用肩膀訓練菜單：

課表一：過頭肩推、側平舉、俯身反向飛鳥
課表二：俯身反向飛鳥、前平舉、直立划船

Vic還是要提醒大家，不要只練「鏡子肌肉」，全身性大肌群平衡的發展是很重要的！

未來再和大家分享更多的訓練動作和健身菜單😉
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首先要了解酒精熱量1 cc = 7 大卡
「酒精熱量計算公式＝容量(mL)×酒精密度(≒0.8)×酒精濃度(%)×酒精熱量(7大卡)」
比如:100 cc 的紅酒，酒精濃度為 12%，熱量換算=100×0.8×12%×7=67.2大卡
所以越烈的酒，熱量也就越高。

1.喝酒前吃點高蛋白食物

酒精又被稱為不具任何營養價值的“空熱量”，而人體對於酒精有代謝優先性，也就是說身體會優先使用酒精的卡路里來消耗能量，並將碳水化合物和脂肪的熱量放在後面，大腦會覺得沒吃到食物而覺得肚子餓，這就是為什麼喝酒時總需要配下酒菜，不知不覺又吃了許多額外的熱量進肚子，喝酒前吃高蛋白食物讓肚子有飽足感，可以抑制你喝酒的量和速度。

2.降低整天熱量攝取

酒精飲料的熱量需計算到整天的攝取總量，喝酒當天，減少其他餐的總熱量攝取，將熱量的配額留給酒精，比較有機會不超過自己每日所需的熱量而不易發胖。

3.有氧運動

不想堆積太多脂肪的你，請多利用有氧運動的方式，例如:健走、慢跑、橢圓機、游泳或騎腳踏車，將這多餘的熱量燃燒掉。

4.運用智慧躲酒

如果你只是為了社交並不想喝太多酒，聰明地選擇酒精濃度越低的酒類、避免高糖分的雞尾酒或調酒，熱量會較少，然後運用自己的智慧能少喝一點就贏一點。

最後，一年一次的過年，美食當前就好好滿足自己的口腹之慾吧！
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