【菜單篇】必做的5個肩膀訓練動作!讓你打造完美三角肌

除了粗壯手臂、厚實胸肌和冰塊盒腹肌以外,肩部訓練也是許多人的健身計劃之一,
肩膀訓練得夠飽滿,體脂又夠低的人,可以在圓圓的肩膀上看的到一絲一絲的肌肉線條,因此有「南瓜肩」的美稱,不僅可以將衣服穿得更立體,成為人人稱羨的衣架子,脫衣服時更會讓女生想靠往那厚實的肩膀🤣

認識三角肌群位置

肩部肌肉又被稱為「三角肌群」,顧名思義不是只有一條肌肉,在解剖學上可以區分三個部分,三角肌束、束以及束,分別做出不同的關節動作:

起點止點動作
前三角肌鎖骨外側前表面三角肌粗隆肩關節屈曲、水平內收、外展、內轉
中三角肌肩峰上方外表面三角肌粗隆 肩關節屈曲、外展
後三角肌肩胛骨棘三角肌粗隆 肩關節伸展、水平外展、外轉

因為三角肌群有不同方向,所以必須用不同的動作方向,才能有效地訓練到肩膀肌肉,以下介紹5個肩膀訓練動作,並推薦幾組Vic常用啞鈴或EZ Bar訓練的三角肌訓練菜單。

1.Overhead Shoulder Press 過頭肩推

此動作可以說是肩膀訓練的經典動作,因為一次可以訓練到三角肌前束、中束,以及手臂後側的肱三頭肌,是一個高CP值的訓練動作!

步驟採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,肩胛內收並下壓穩定,將啞鈴高舉過頭為起始位置,吸氣時下放啞鈴至手肘約90度,吐氣時將啞鈴推回起始位置,反覆操作。

注意事項操作時下背不過度彎曲,以避免腰椎壓力,上推啞鈴時不聳肩、手肘伸直不鎖死,手腕不壓迫,保持順暢呼吸不憋氣。

過頭肩推錯誤示範

2.Upright row 直立划船

此動作可以訓練到三角肌中束及手臂前側的肱二頭肌,由於操作的方向是在肩內轉情況下做肩外展的動作,為避免肩關節擠壓到肩峰下軟組織,必需注意動作的操作幅度以減少受傷風險。

步驟採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,腹部收緊保持穩定,手持EZ Bar於大腿前方為起始位置,吐氣時將EZ Bar抬起至下胸切齊處,吸氣時下放 EZ Bar至起始位置,反覆操作。

注意事項操作時腰椎穩定不過度前彎,以避免腰椎壓力,外展肩膀抬起EZ Bar時讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀,保持順暢呼吸不憋氣。

直立划船錯誤示範

3.Lateral Raise 側平舉

此動作可以訓練到三角肌中束,若以掌心朝地面的方式抬起肩膀,較容易造成肩峰下軟組織的擠壓,除了注意動作的操作幅度以外,可以改成大拇指朝天花板的方式抬起肩膀以降低受傷風險。

步驟採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,腹部收緊保持穩定,手持啞鈴於身體兩側,吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面,吸氣時下放啞鈴至起始位置,反覆操作。

注意事項操作時腰椎穩定不過度前彎,以避免腰椎壓力,外展肩膀抬起啞鈴時不聳肩、手肘不鎖死,讓手腕低於手肘、手肘低於肩膀,下放啞鈴時不要碰到身體以保持肌肉張力,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

側平舉錯誤示範

4.Front Raise 前平舉

此動作可以訓練到三角肌前束, 動作相對較簡單,但也因為簡單,容易變成利用重量慣性擺盪,降低訓練肌肉的效益。

步驟採取站姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆保持中立,身體微微前傾並將腹部收緊保持穩定,手持啞鈴於身體兩側,(可單手或雙手操作)吐氣時將啞鈴抬起至上手臂平行地面,吸氣時下放啞鈴至起始位置,反覆操作。

注意事項操作時腰椎穩定不過度前彎,避免腰椎壓力,前舉啞鈴時不聳肩、手肘微彎不鎖死,下放啞鈴至身體旁,全程保持肌肉張力,勿以慣性擺動啞鈴,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

前平舉錯誤示範

5.Prone Fly 俯身反向飛鳥

此動作可以訓練到三角肌後束, 軀幹穩定性需求較高,是個有難度的訓練動作,初學者可以先俯臥在斜板上練習動作控制,熟練後再練習無支撐的前俯姿,以增加軀幹穩定的挑戰性。

步驟採取前俯姿,雙腳與髖同寬,膝蓋微彎不鎖死,肩胛骨內收下壓穩定,手持啞鈴、掌心相對於肩膀下方,吐氣時將上手臂抬起至平行地面的位置,吸氣時下放啞鈴至起始位置,反覆操作。

注意事項操作時腰椎穩定不前彎、肩胛穩定不駝背,手肘微彎不鎖死,下放啞鈴至肩膀下方,全程保持肌肉張力,勿以慣性擺動啞鈴,過程中保持順暢呼吸不憋氣。

肩膀訓練菜單推薦

多數人可運動的時間都有限,Vic建議多利用「多關節」的訓練動作,高效率地鍛鍊到多個肌群。腳踏實地的累積訓練量、避免長期使用同樣動作及順序,並注意循序漸進提高訓練強度,擁有飽滿又好看的肩膀絕對不是夢!

推薦大家兩個Vic愛用肩膀訓練菜單:

課表一:過頭肩推、側平舉、俯身反向飛鳥
課表二:俯身反向飛鳥前平舉、直立划船

Vic還是要提醒大家,不要只練「鏡子肌肉」,全身性大肌群平衡的發展是很重要的!

未來再和大家分享更多的訓練動作和健身菜單😉
若你有更多的想法或疑問,歡迎FB粉絲團討論,或者體驗一小時健身課程,由我來教你😀

Line ID:0985788978
FB粉絲專頁:Vic台中私人健身教練

如何降低酒精對健身的影響

首先要了解酒精熱量1 cc = 7 大卡
「酒精熱量計算公式=容量(mL)×酒精密度(≒0.8)×酒精濃度(%)×酒精熱量(7大卡)」
比如:100 cc 的紅酒,酒精濃度為 12%,熱量換算=100×0.8×12%×7=67.2大卡
所以越烈的酒,熱量也就越高

1.喝酒前吃點高蛋白食物

圖片來源

酒精又被稱為不具任何營養價值的“空熱量”,而人體對於酒精有代謝優先性,也就是說身體會優先使用酒精的卡路里來消耗能量,並將碳水化合物和脂肪的熱量放在後面,大腦會覺得沒吃到食物而覺得肚子餓,這就是為什麼喝酒時總需要配下酒菜,不知不覺又吃了許多額外的熱量進肚子,喝酒前吃高蛋白食物讓肚子有飽足感,可以抑制你喝酒的量和速度。

2.降低整天熱量攝取

圖片來源

酒精飲料的熱量需計算到整天的攝取總量,喝酒當天,減少其他餐的總熱量攝取,將熱量的配額留給酒精,比較有機會不超過自己每日所需的熱量而不易發胖。

3.有氧運動

圖片來源

不想堆積太多脂肪的你,請多利用有氧運動的方式,例如:健走、慢跑、橢圓機、游泳或騎腳踏車,將這多餘的熱量燃燒掉。

4.運用智慧躲酒

圖片來源

如果你只是為了社交並不想喝太多酒,聰明地選擇酒精濃度越低的酒類、避免高糖分的雞尾酒或調酒,熱量會較少,然後運用自己的智慧能少喝一點就贏一點。

最後,一年一次的過年,美食當前就好好滿足自己的口腹之慾吧!
如果你想利用健身運動改變自己,歡迎利用下方連結,預約年後一個全新的自己✨

【菲瘦不可】減脂健身團班,瘦身效果強上一倍!

明知道運動有益身體健康,卻遲遲無法下定決心? 一個人進健身房會感到莫名壓力不知如何開始?

菲娜多體適能空間推出高效減脂健身團班,小班團體大家互相扶持打敗懶惰,擁有國際證照講師團隊教你安全有效的運動方式,還教你正確增肌減脂觀念,提供課後的飲食追蹤以及自主訓練建議,不依靠藥物、不信偏方,就是要你健。康。 瘦!


為何選擇我們?

➡【專業師資陣容】

三位擁有美國運動體適能協會-國際團體健身教練講師資格,
會像朋友一樣教你正確的運動觀念與動作,並給予良好的訓練安排,
更有效掌握學員動作品質及執行進度。

➡【你不是一個人埋頭苦幹】

精緻小班教學,採用團隊互助的方式讓學習更有動力,
專屬line群,互相分享運動課表與飲食內容,
組員互相督促與激勵,讓運動更持之以恆。

➡【高效能訓練】

一週兩次,使用啞鈴、壺鈴、槓鈴和徒手等方式進行循環訓練,
包含多關節、具有功能性的全身大肌群以及心肺功能鍛鍊,
循序漸進地提升肌力與肌耐力,並讓心率維持有效燃脂區間消耗多餘熱量,一步步建構良好的身體組成。

➡【不只有運動】

教會您學會計算食物熱量,打破節食減重的惡性循環 !
每日每餐飲食上傳,教練們給予適當的建議 帶你瞭解自己需要多少營養素,
學會最重要且最正確的飲食知識,適時督促你,一起達成每一階段目標。

➡《附加服務》

教練依照學員個別狀況,教練們幫您規劃自主訓練菜單,包含訓練動作、次數和組數。


【上課地點🏠】

菲娜多體適能空間
41180台中市太平區立智街6號
看地圖👉【https://reurl.cc/j5XklM


【開課時段⏰】

每周二、每周五 晚上20:00-21:30
2/16、2/19、2/23、2/26、3/2、3/5、3/9、3/12


【課程費用】

NT.7000元/人【8堂課,含場地費】

加值方案*
4堂一對一重訓課加購價:NT.4000元/人【上課地點:菲娜多體適能空間】
每週一次重訓課,加速目標達成!


【注意事項】

1.報名表提交後,我們會在兩天內通知你是否報名成功,並提供匯款資訊。
2.課程期間請穿著運動服裝並自行攜帶毛巾、水壺 。
3.如有其他問題請加Line ID:lu4316v5abc
4.菲娜多體適能空間保有課程變動與調整之權力。